科学によると、睡眠が免疫システムをどのように高めるか

コンテンツ

• 睡眠が免疫系に与える影響
• その免疫システムのブーストに必要な睡眠の量
• 強力な免疫システムのために睡眠衛生を改善する方法
• のレビュー

運動するときは睡眠について考えてください。体に多くの有益な効果をもたらす一種の魔法の錠剤です。さらに良いことに、このウェルネスレジメンは、健康を維持するための重要な要素、つまり免疫システムを強化するためのゼロエフォートの方法です。

「睡眠は活発なプロセスであり、最適な機能のために体内のすべての細胞を回復させ、免疫機能を強化することが示されています」とクリーブランドクリニック神経研究所の睡眠障害センターの所長であるナンシーフォールドヴァリーシェーファー博士は述べています。 。これがDLです。

睡眠が免疫系に与える影響

病気のときに医師が休息を勧めるのには理由があります。それは、侵入者を一掃するように体が最適化されているときです。での研究 実験医学ジャーナル は、T細胞が標的にラッチするのを助ける重要な構造が睡眠中にさらに活性化され、おそらくそれらの有効性を高めることを示しました。 （注意：T細胞は、感染から体を保護するのに役立つ白血球の一種です。）

同時に、体内の炎症を増加させ、病原体を殺すT細胞の働きを妨げるストレスホルモンは、最も低いレベルにあります。あなたが眠るにつれて、あなたの体はまた、サイトカインと呼ばれるより多くの免疫ブースターを生成します。 「何かが起こっているとき、これらは免疫応答を引き起こします」とロサンゼルスの自然療法医であるクリスチャン・ゴンザレスは説明します。翻訳：睡眠とあなたの免疫システムは真剣に絡み合っています。

病気のときにzzzを捕まえると、体が追加の防御力を蓄えるのにも役立ちます。ペンシルベニア大学でのハエに関する最近の2つの研究では、睡眠が余分にある人は、抗菌ペプチドとして知られる小さな感染ファイターの産生が増加していることを示しました。したがって、1週間以上睡眠を奪われた人よりも効率的に細菌を体から取り除きました。 。 「人々に翻訳すると、慢性的な睡眠喪失は、感染によって引き起こされる損傷を制限する能力がないため、回復するのにはるかに長い時間がかかることを意味します」と、共著者で神経科学の研究教授であるジュリーウィリアムズ博士は言います。 。 「これらの研究は、毎日適切な量の睡眠をとることが最も健康的なことであることを示唆しています。」 （関連：十分な睡眠をとることは本当にあなたにとって悪いことではありませんか？）

その免疫システムのブーストに必要な睡眠の量

毎晩7〜9時間の睡眠をとることは、回復した気分を超えています。 「十分な睡眠が取れていないと、サイトカインの産生が妨げられます」とゴンザレスは言います。さらに、全身の炎症が増加し、慢性疾患にかかりやすくなります。 「炎症は、自己免疫疾患、関節炎、心臓病、糖尿病の根本的な原因です」とゴンザレスは言います。 （参考までに、睡眠は筋肉の成長にも非常に有益です。）

ただし、すでに病気に対処している場合は、さらに1時間を記録することをお勧めします。ペンシルベニア大学医学部でのさらなる研究で、ウィリアムズと彼女の同僚は、そのような抗菌ペプチドの1つ（吹き替え）の生産時に ねむり、日本語の睡眠の言葉がハエで増加した後、彼らは感染症と戦っている間、さらに1時間眠りました—そしてより良い生存を示しました。 「ネムリは睡眠を増やすことができ、単独でバクテリアを殺すことができました」とウィリアムズは言います。

ペプチドが体をノックアウトしてその仕事をより効果的に行うのか、それとも副作用として睡眠を引き起こすのかは不明ですが、免疫と睡眠が絡み合っていることのさらなる証拠です。 「1時間はそれほど多くないように聞こえますが、1時間の昼寝、または1時間の睡眠の延長を検討してください」と彼女は言います。 「あなたが病気でなくても、その余分な時間は素晴らしい気分になります。」

強力な免疫システムのために睡眠衛生を改善する方法

睡眠習慣は免疫システムに影響を与える可能性があるため、就寝前の準備から始めてください、と国立睡眠財団のゼネラルマネージャーである認定睡眠科学コーチのビルフィッシュは言います。暗い。

十分な目を閉じているかどうかを知るには、FitbitやGarminなどのアクティビティバンドの睡眠追跡機能を調べてください。これにより、夜間の線量が明らかになります（ジャーナルの新しい研究 寝る そのようなモデルは非常に正確であることがわかりました）。 （参照：Ouraリングを2か月間試しました—トラッカーに期待することは次のとおりです）

それでも問題が解決しない場合は、「つま先から始めて上に向かって、体のリラックスできる部分に集中してください」とフィッシュは言います。そして何よりも、一貫性を保ちます。 「就寝して、毎朝と夜に同じ15分の時間枠内で起きてください」と彼は言います。 「これにより、心と体の睡眠が徐々に準備され、毎朝自然に目覚めるタイミングがわかります。」

Shape Magazine、2020年10月および2021年10月号

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