ビタミンCが多すぎると副作用が発生しますか？

コンテンツ

• ビタミンCは水溶性で体内に保存されません
• ビタミンCが多すぎると、消化器症状を引き起こす可能性があります
• ビタミンCは鉄過剰を引き起こす可能性があります
• 高用量のサプリメントを服用すると腎臓結石につながる可能性があります
• ビタミンCは多すぎますか？
• 肝心なこと

ビタミンCは、多くの果物や野菜に豊富に含まれている非常に重要な栄養素です。

このビタミンを十分に摂取することは、健康な免疫システムを維持するために特に重要です。また、創傷治癒、骨の強度維持、脳機能の強化にも重要な役割を果たします（1）。

興味深いことに、ビタミンCのサプリメントは、食品に含まれるビタミンCから得られるものを超える利点を提供すると主張する人もいます。

ビタミンCサプリメントを摂取する最も一般的な理由の1つは、風邪の予防に役立つという考えです（2）。

ただし、多くのサプリメントには非常に大量のビタミンが含まれているため、場合によっては望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。

この記事では、ビタミンCの全体的な安全性、過剰摂取が可能かどうか、大量服用による潜在的な悪影響について説明します。

ビタミンCは水溶性で体内に保存されません

ビタミンCは水溶性のビタミンで、水に溶けます。

脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンは体内に蓄積されません。

代わりに、摂取したビタミンCは体液を介して組織に運ばれ、余分なものは尿中に排泄されます（1）。

体内にはビタミンCが貯蔵されていないか、自然に生成されないため、ビタミンCが豊富な食品を毎日摂取することが重要です（1）。

ただし、大量のビタミンCを補給すると、消化不良や腎臓結石などの悪影響が生じる可能性があります。

これは、このビタミンを通常より多い量で体に過剰に摂取すると蓄積され始め、過剰摂取の症状につながる可能性があるためです（3）。

新鮮な食品、特に果物や野菜を食べることで簡単に十分に摂取できるので、ほとんどの人がビタミンCのサプリメントを摂取する必要がないことに注意することが重要です（1）。

概要 ビタミンCは水溶性であるため、体内に保存されません。体が必要とする以上の量を摂取すると、尿中に排泄されます。

ビタミンCが多すぎると、消化器症状を引き起こす可能性があります

高ビタミンC摂取の最も一般的な副作用は、消化不良です。

一般に、これらの副作用は、ビタミンCを含む食品を食べることから発生するのではなく、ビタミンをサプリメントの形で摂取することから発生します。

2,000 mg以上を一度に摂取すると、消化器症状を経験する可能性が最も高くなります。したがって、1日あたり2,000 mgの許容上限（TUL）が確立されました（1、3、4、5）。

過剰なビタミンC摂取の最も一般的な消化器症状は、下痢と吐き気です。

過剰な摂取は酸の逆流を引き起こすことも報告されていますが、これは証拠によってサポートされていません（1、3、4、5）。

ビタミンCを過剰に摂取した結果として消化器系の問題が発生した場合は、サプリメントの投与量を減らすか、ビタミンCサプリメントを完全に避けてください（3、4、5）。

概要 1日あたり2,000 mgを超えるビタミンCを摂取すると、下痢や吐き気などの症状を含む胃腸障害を引き起こす可能性があります。

ビタミンCは鉄過剰を引き起こす可能性があります

ビタミンCは鉄の吸収を高めることが知られています。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄に結合できます。非ヘム鉄は、動物性製品に含まれる鉄の一種であるヘム鉄ほど効率的に体に吸収されません（6）。

ビタミンCは非ヘム鉄と結合するため、体が吸収しやすくなります。これは、特に植物性食品からほとんどの鉄分を摂取する個人にとって重要な機能です（7）。

成人を対象としたある研究では、食事とともにビタミンCを100 mg摂取すると、鉄の吸収が67％増加することがわかりました（8）。

ただし、ヘモクロマトーシスなど、体内の鉄蓄積のリスクを高める状態の人は、ビタミンCの補給に注意する必要があります。

これらの状況下では、ビタミンCを過剰に摂取すると鉄の過負荷につながり、心臓、肝臓、膵臓、甲状腺、中枢神経系に深刻な損傷を与える可能性があります（9、10、11）。

とはいえ、鉄の吸収を増加させる条件がない場合、鉄の過負荷はほとんど発生しません。さらに、過剰な鉄がサプリメントの形で消費されると、鉄の過負荷が発生する可能性が高くなります。

概要 ビタミンCは鉄の吸収を増加させるため、過剰に摂取すると、体内に鉄が蓄積する状態にある個人にとって懸念事項になります。

高用量のサプリメントを服用すると腎臓結石につながる可能性があります

過剰なビタミンCは、体の老廃物であるシュウ酸塩として体から排泄されます。

シュウ酸塩は通常、尿を介して体外に排出されます。しかし、状況によっては、シュウ酸塩がミネラルに結合して結晶を形成し、腎臓結石の形成につながる可能性があります（12）。

ビタミンCを過剰に摂取すると、尿中のシュウ酸塩の量が増える可能性があり、腎臓結石を発症するリスクが高まります（13）。

成人が1,000 mgのビタミンCサプリメントを1日2回6日間摂取したある研究では、彼らが排泄するシュウ酸塩の量が20％増加しました（13）。

ビタミンCの高摂取は、尿中シュウ酸塩の量が増えるだけでなく、特に2,000 mgを超える量を摂取すると、腎臓結石の発生にもつながります（6、14）。

腎不全の報告は、1日に2,000 mg以上摂取した人にも報告されています。しかし、これは非常にまれであり、特に健康な人々ではそうです（15）。

概要 ビタミンCを過剰に摂取すると、腎臓のシュウ酸塩の量が増加し、腎臓結石を引き起こす可能性があります。

ビタミンCは多すぎますか？

ビタミンCは水溶性であり、摂取してから数時間以内に体が過剰に排出するため、過度に摂取することは非常に困難です。

実際、食事だけでビタミンCを摂取しすぎることはほとんど不可能です。健康な人では、1日の推奨量を超えて消費された追加のビタミンCは、単に体外に排出されます（16）。

見方を変えると、摂取量が許容上限に達する前に、オレンジ29個またはピーマン13個を消費する必要があります（17、18）。

しかし、人々がサプリメントを服用すると、ビタミンCの過剰摂取のリスクが高くなり、状況によってはビタミンを過剰に摂取する可能性があります。

例えば、鉄過剰症のリスクを高める、または腎臓結石になりやすい状態の人は、ビタミンCの摂取に注意する必要があります（6、10、19）。

消化不良や腎臓結石など、ビタミンCのすべての悪影響は、2,000 mgを超えるメガ用量で摂取した場合に発生するようです（20）。

あなたがビタミンCサプリメントを服用することを選択した場合、あなたの毎日の必要量の100％以下しか含まないものを選択するのが最善です。これは、男性では1日あたり90 mg、女性では1日あたり75 mgです（21）。

概要： 食品からビタミンCを過剰に摂取することはほぼ不可能です。ただし、このビタミンを補給している場合は、男性の場合は1日あたり90 mg、女性の場合は1日あたり75 mgを服用しないことで、過剰摂取のリスクを最小限に抑えることができます。

肝心なこと

ビタミンCは一般的にほとんどの人にとって安全です。

これは、サプリメントではなく食品から摂取する場合に特に当てはまります。

サプリメントの形でビタミンCを摂取する個人は、ビタミンCを過剰に摂取し、副作用を経験するリスクが高くなりますが、最も一般的なのは消化器症状です。

しかし、鉄の過剰摂取や腎臓結石などのより深刻な結果は、ビタミンCの過剰摂取によっても発生する可能性があります（3）。

幸い、これらの潜在的な副作用を防ぐのは簡単です。単にビタミンCのサプリメントを避けてください。

健康な人ではめったに起こらないビタミンC欠乏症がない限り、このビタミンを大量に服用する必要はおそらくありません。