夏までにセクシー：12週間のビーチボディワークアウトプラン
コンテンツ
夏が近づいています。つまり、体をむき出しの水着に身を包んでビーチに出かけるのは時間の問題です。最高のルックアンドフィールを実現するために、SHAPEフィットネスエディターアットラージでJCORE Accelerated Body TransformationSystemの創設者であるJayCardielloに、ビーチシーズンに間に合うように脂肪を減らして体調を整えるのに役立つプログラムを作成するよう依頼しました。ここでは、彼の3か月プランの最初の2つのトレーニングを見つけることができます。 （3週目と4週目のトレーニングを見るには、ここをクリックしてください。）必要なのは、自分の体重と15分で、これまで以上に体型を整え、スリムになり、自信を持てるようになります。
このプログラムは、ショートバーストトレーニング（SBT）の前提に基づいています。これは、30〜60秒の短い高強度プロトコルの発作の使用に焦点を当て、その後に強度の低いエクササイズが続きます。
「従来の心血管トレーニングは非常に時間がかかり、中程度の強度のプロトコルでは、エクササイザーが求めている結果が得られない可能性があります」とCardiello氏は述べています。このタイプのトレーニングはトレーニング時間を短縮し、お腹の周りの皮下脂肪を減らすのに役立つことが示されています。さらに、従来の有酸素運動よりも24時間（SBTを停止した後）で全体的に多くの脂肪を燃焼させることができます。
使い方： 30秒間、常に適切なフォームを維持することに重点を置いて、各動きをできるだけ多く繰り返します（正しいフォームについてはビデオを参照してください）。アライメントが崩れ始めたら、速度を落とし、完了する回数を減らします。進行するにつれて、30秒ごとにさらに多くの繰り返しを完了することができるようになります。
ワークアウト1： 下半身のトレーニングと有酸素運動
週： 1と2
日々： 1と3
brightcove.createExperiences（）;
ワークアウト1の動き：
1.スピニングホイール： 所定の位置で行進している間、腕を前方に回転させて大きな円を作ります。 （30秒）
2.スピニングホイール： 所定の位置で行進している間、腕を後方に回転させて大きな円を作ります。 （30秒）
3.私のルーにスキップします。 できるだけ高い位置にスキップします。 （30秒）
4.ポールポジション： 体の前で手を外側に伸ばして、交互にストレートレッグレイズを実行します。 （30秒）
5.ヒップハイカー： 右膝を上げてから、後ろから前に交互に足を蹴り出します。 （30秒）
6.サイドアウト： このバレーボール用語をまったく新しいレベルに引き上げましょう。右側に突進します。 （30秒）
7.クルクル回す： 足を反時計回りに回して低く保ちます。 （30秒）
8.クルクル回す： 足を時計回りに回して低く保ちます。 （30秒）
9.ビーチバディ： 足を少し伸ばした状態で深いスクワットを行います。 （30秒）
10.ヒップハイカー： 反対側で演習番号5を実行します。 （30秒）
11.サイドアウト： 反対側で演習番号6を実行します。 （30秒）
12.クルクル回す： 腕を反時計回りに回します。 （30秒）
13.クルクル回す： 腕を時計回りに回します。 （30秒）
14.切り替え： 交互にランジジャンプを実行します。 （30秒）
15.戦利品ビット： 交互サイドハイキックを実行します。 （30秒）
16.スターライト： プライオジャンプジャックとも呼ばれます。 （30秒）
17.シールジャンプ： 「X」で体を立てて立ち始めます。従来のジャンピングジャックと同様に、足が一緒にジャンプするときに、腕を前で一緒に叩きます。開閉します。 （30秒）
18.クロスステッチ： 再び「X」の位置から始めて、手と足の両方を交互に交差させて、ジャンプして開いて交差させます。 （30秒）
19.つま先タップ： 広いスクワット位置に着き、できるだけ速く所定の位置でジョギングします。 （30秒）
20.ライフガード： できるだけ早く所定の位置に全力疾走します。 （30秒）
21. Sea Girts： 後ろ足を右側の突進に戻し、突進してお尻を蹴ります。 （30秒）
22. Sea Girts： 後ろ足を左側の突進に戻し、突進してお尻を蹴ります。 （30秒）
23.満潮： 右側の突進位置を保持します。 （30秒）
24.満潮： 左側の突進位置を保持します。 （30秒）
25.ライジングウォーターズ： 背中の後ろでできるだけ広く腕を開き、体の前で腕を閉じながら、深いスクワットを行います。 （30秒）
26.サンセット： 低いスクワット位置で保持します。 （30秒）
27.ハーフムーン： 交互のレッグリフトは、Uターンモーションで前後に旋回し、次に前後に交互に左右を交互に回転します。 （30秒）
28.三日月： 腕を頭上に置いて、交互の脚を前に持ち上げます。 （30秒）
29.海藻： 交互に膝をつかんで体の前に置きます。 （30秒）
30.敬礼： （30）両手を合わせて呼吸の祈りを行い、頭上を開いて両手を下げます。 （30秒）
ワークアウト2： 上半身のトレーニングと有酸素運動
週： 1と2
日々： 2および4brightcove.createExperiences（）;
ワークアウト2の動き：
1.上昇と輝き： 広いスクワットに降りるときは、腕を外側に伸ばして横に振ります。スクワット位置から後退するときは、腕を頭上に振ります。 （30秒）
2.砂丘： 腕をタッチダウン（得点）位置に置き、手を上下に上げます。 （30秒）
3.ココナッツグローブ： 横方向の前腕の円。 （30秒）
4.ココナッツグローブ： 横方向の後方腕の円。 （30秒）
5.ビキニブリーフ： 腕を頭上に上げ、腕を内側に回します。 （30秒）
6.ビキニブリーフ： 腕を頭上に上げ、腕を外側に回します。 （30秒）
7.ヒッチハイカー： 広いスクワット位置で、親指を下に向けて、体の前で腕を膝の真上に伸ばします。次に、親指を鼠径部に向かって下降させ、できるだけ速く上下に振ります。 （30秒）
8.板を歩きます： 立った状態から、つま先に触れて、腕立て伏せの位置まで歩きます。次に、立った状態に戻ります。 （30秒）
9.プランクターン： 標準の腕立て伏せの位置で、右手を取り、床をこすりながら腕を肩の下で反時計回りに回転させます。 （30秒）
10.プランクターン： 腕立て伏せの位置で、右手を時計回りに回転させます。 （30秒）
11.プランクターン： 腕立て伏せの位置で、右手を反時計回りに回転させます。 （30秒）
12.プランクターン： 腕立て伏せの位置で、左手を反時計回りに回転させます。 （30秒）
13.拳パンピン： 板の位置を維持し、左右の腕で前方パンチを交互に行います。 （30秒）
14.エアストリーム： 板の位置から、右と左を交互に前に腕を上げます。腕をまっすぐにしてください。 （30秒）
15.ビーチレスキュー： 板の位置から、右膝を右手に向けて持ち上げ、すぐに左側に切り替えて繰り返します。 （30秒）
16.砂の城： 板の位置から、右膝を左手に向かって持ち上げ、すぐに左側に切り替えて繰り返します。 （30秒）
17.ヒトデ： 板の位置から、右足を右側に振ります。 （30秒）
18.ヒトデ： 板の位置から、左足を左側に振ります。 （30秒）
19.飛び込み台： 板の位置から始めて、右手、次に左手にステップアップして、腕立て伏せの位置にします。右ひじ、次に左ひじに戻る動作を逆にします。 （30秒）
20.スキニーディッピング： 下向きの犬の位置から始めて、足を地面から持ち上げながら反対側の膝に手を触れ、膝を胸に近づけて交互に動かします。 （30秒）
21.ビーチチェア： 膝を腕立て伏せします。 （30秒）
22.スイングセット： 膝を腕立て伏せにした状態で、片方の腕をすばやく前に打ち、体の前でできるだけ速く両腕を交互に動かします。 （30秒）
23.ホタル： 深くしゃがんだ姿勢で立ち、鼻の高さで腕を交互にすばやく前方にパンチします。 （30秒）
24.ビーチブラスト： 四分の一スクワットの位置で交互にアッパーカットし、パンチしながら足を回転させます。 （30秒）
25.レモンスクイーズ： セミスクワットの位置で、腕を横方向に伸ばし、できるだけ速く後方に羽ばたき、肩甲骨を一緒に握ります。 （30秒）
26.レモンドロップ： セミスクワットの位置を維持し、肘をできるだけ速く後方に脈動させ、肩甲骨を一緒に圧迫します。 （30秒）
27.フライアウェイ： 同じセミスクワットの位置で、腕を横に伸ばし、鳥のようにできるだけ速く上下に動かします。 （30秒）
28.バタ足： 直立して右膝を持ち上げ、脚を前に伸ばします。それを地面に降ろし、左側で繰り返します。 （30秒）
29.バースツール： セミスクワットの位置に戻り、腕を横に伸ばし、腕を顔に向かって1つずつスイープします。 （30秒）
30.三日月： 直立して、反対の手で筋肉を伸ばしながら、ゆっくりと肘を頭の後ろに引きます。反対側に切り替えます。 （30秒）
31.敬礼： 深く呼吸し、手を頭上の祈りの位置に置き、手を開き、下げて閉じます。 （30秒）
のレビュー
広告今日の興味深い
あなたのコアをハードにHIITするパワーアップされた板のトレーニング