これを試してください：背中と上腕のシート列

コンテンツ

• 座っている列はどの筋肉を使用しますか？
• 標準の着席ローを行う方法
• ワイドグリップのシートローを行う方法
• 抵抗バンドで着席ローを行う方法
• 避けるべきよくある間違い
• 試す修正
• 簡単にする
• 難しくする
• 安全のためのヒント

上半身の筋力を強化したい場合は、座っている列だけを見てください。これは、背中と二の腕を鍛える一種の筋力トレーニングです。

これは、座っているローマシンのウェイト付きハンドルを引くことによって行われます。シーテッドケーブルローマシンで、または抵抗バンドを引くことによっても行うことができます。

この運動は上半身を緊張させ、強化します。これは、引っ張ることを含む日常の動きに不可欠です。上半身が丈夫であることは、姿勢を改善し、肩を保護し、怪我のリスクを減らします。

座っている列はどの筋肉を使用しますか？

座っている列は、背中と腕のいくつかの筋肉を動かします。これらには以下が含まれます：

• 広背筋（中背）
• 菱形（肩甲骨の間）
• 僧帽筋（首、肩、背中上部）
• 上腕二頭筋（上腕の前）

着席している列の間、主要な発動機は緯度と菱形です。僧帽筋と上腕二頭筋は、緯度と菱形を支援することによって動きを助けます。

標準の着席ローを行う方法

着席列は通常、着席列機または着席ケーブル列機で行われ、それぞれの使用手順はほぼ同じです。

始める前に、シートと胸パッドを調整してください。肩は機械のハンドルと同じ高さにする必要があります。

次：

1. ベンチに直立して座り、足を床またはフットパッドに置き、膝を曲げます。腕を伸ばし、ハンドルまたはケーブルを持ちます。肩を前後に動かします。あなたのコアを支えます。
2. 吐き出す。ひじを曲げてハンドルまたはケーブルを引っ張り、ひじを内側に押し込み、背中をニュートラルにします。 1秒間一時停止します。
3. 息を吸ってゆっくりと腕を伸ばし、3に数えます。
4. 12〜15回の1セットを完了します。

ワイドグリップのシートローを行う方法

着席列は通常、狭いグリップで行われます。ただし、緯度ではなく背中や腕の小さな筋肉に焦点を当てたい場合は、広いグリップを使用できます。これらの筋肉は次のとおりです。

• 中間僧帽筋（肩の間の上部背中）
• 菱形（肩甲骨の間）
• 後三角筋（後肩）

このバージョンを実行するには、ストレートバーアタッチメント付きのケーブルマシンが必要です。腕を肩幅より少し広げてバーを持ちます。通常通り、着席ローを行います。

抵抗バンドで着席ローを行う方法

ジムの設備を利用できない場合は、抵抗バンドを使って座席列を作ることができます。

このバリエーションは、マシンに座っている列と同じように、緯​​度と菱形を機能させます。

抵抗バンドで座席列を行うには：

1. 床に座り、前に足を合わせます。膝を少し曲げます。バンドを足の裏の周りに置き、手のひらを内側に向けて両端を持ちます。あなたのコアを支えます。
2. 手首が太ももの上にくるまで、息を吐き、バンドを引っ張って、肘を内側に押し込み、背中をニュートラルにします。 1秒間一時停止します。
3. 息を吸い込んでゆっくりと腕を伸ばし、3に数えます。
4. 12〜15担当者のセットを完了します。

軽い抵抗バンドから始めます。強くなるにつれて、重いバンドを使用できます。

抵抗バンドを手の周りに巻き付けると、強度が増します。

避けるべきよくある間違い

すべてのエクササイズと同様に、着席ローでは、効果的かつ安全に適切なフォームと動きが必要です。

最良の結果を得るには、これらの一般的な間違いを避けてください。 1対1のサポートが必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。

• 外向きの肘。 引き段階では、肘を体に当てます（ワイドグリップ列を除く）。ひじを持ち上げたり外したりすることは避けてください。これは、緯度と菱形ではなく上腕二頭筋に作用します。
• 肩をすくめた。 ウェイトを引っ張るときは、肩を前後にしてください。肩を耳に向けて肩をすくめると、罠に集中しすぎます。
• 丸め直し。 常にニュートラルバックを維持します。丸みや弓なりを防ぐには、腹部に力を入れ、脊椎をまっすぐに保つことに集中します。
• 胴体の揺れ。 胴体を動かさないでください。そうでなければ、対象の筋肉は緊張を感じません。エクササイズ中にコアを固定すると、胴体が安定します。
• 急速な動き。 筋肉を完全に活性化するには、各担当者をゆっくりと実行します。急激でぎくしゃくした動きは避けてください。
• 動きの部分的な範囲。 各担当者は、最適な利益を得るために、あらゆる範囲の動きを経験する必要があります。動作範囲を狭くすると、より多くの重量を持ち上げることができますが、腕を部分的に伸ばしても、筋肉は適切に機能しません。
• ロックされた膝。 膝をロックすると関節にストレスがかかるため、膝を少し曲げるのが最適です。

試す修正

座っている行を変更することは、体力レベルに合わせて物事を切り替える優れた方法です。

簡単にする

軽量で担当者が少ないことから始めます。完璧な形でエクササイズができるようになったら、体重と担当者を増やします。

難しくする

座っている列が簡単すぎる場合は、難しいワークアウトのために次の変更を試してください。

• 胸パッドを動かします。 着席ローマシンを使用する場合は、胸パッドを体から離してください。体を動かさないようにするには、トランクをよりよく働かせる必要があります。
• 一度に1つの腕を使用します。 床に片足、プレートに片足を置いた、座っているケーブルローマシンに座ってください。片方の腕で、ケーブルを体の側面に沿って引っ張ります。
• 一時停止を延長します。 牽引フェーズの最後に、3〜5秒間ポーズを取り、筋肉を刺激します。
• リターンを延長します。 戻りを遅くすると、強度も増加します。

安全のためのヒント

けがを防ぐために、常に正しい列と動きで座席列を行ってください。これも：

• 膝を少し曲げます
• 背中を動かさない
• 背筋を伸ばす
• 肘を挟み込む
• ゆっくり動く

低い体重から始めます。重すぎるウェイトを使用すると、背中や肩をひどく痛めることがあります。

背中、肩、または腕に現在または過去の怪我がある場合は、列に座る前に医師または理学療法士に相談してください。パーソナルトレーナーが、同じ筋肉を鍛えるためのより安全な方法を紹介します。

開始位置で軽いストレッチを感じるだけです。痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。