著者: Randy Alexander
作成日: 2 4月 2021
更新日: 27 10月 2024
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適所でのランニングは、エクササイズセッションの前のウォームアップの一部としてよく使用されます。練習には、次のようなアジリティドリルを含めることができます。

  • 高い膝
  • お尻キック
  • ジャンプスクワット

適所でのランニングは、異なる筋肉と動きを使用するため、ランニングと同じ利点を提供しませんが、多くの利点は類似しています。

適所でのランニングは、ランニングをしたいが、屋外やトレッドミルで走ることができない場合に、素晴らしい有酸素運動のオプションです。

次の場合は、これが最良のオプションです。

  • あなたはホテルの部屋で窮屈です
  • あなたは仕事でいくつかの蒸気を焼き払う必要があります
  • あなたは長い乗り継ぎの間に空港にいます

より長いカーディオセッションを実行する場合は、代替手段が限られている場合を除いて、適切な場所で実行することが長期的な選択肢として最適ではない場合があります。


その場で実行することの利点

  • 適所でのランニングは、常に筋肉を動かしたり収縮させたりする必要がある有酸素運動であり、筋肉の強度、安定性、柔軟性を向上させます。
  • 適切に実行することの利点を最大限に活用するには、適切なフォームを使用する必要があります。カーペットや詰め物の上で所定の位置に走ると、体への影響とストレスの一部を減らすのに役立ちます。
  • ランニングには、強力な下半身に加えて、強力なコアと上半身が必要です。
  • 適所に走ることで、膝の痛みを軽減し、膝を強く健康的にすることができます。
  • バランス、敏捷性、調整を整えて適切に実行すると、転倒やけがのリスクを減らすことができます。
  • 2015年の調査では、腹部の筋肉を動かしながら所定の位置で走ると姿勢を改善するのに役立ちます。
  • 適所でランニングすると、心拍数が上がり、血糖値が上がり、カロリーと脂肪が燃焼します。これらはすべて減量に役立ちます。
  • また、心血管機能を高め、肺活量を高め、循環を改善します。
  • 他のカーディオエクササイズを組み込むと、さまざまな筋肉を対象とし、退屈を防ぐためにルーチンを変更します。

その場での実行と実行

適所でのランニングには、通常のランニングとは異なる筋肉の動きが必要です。通常のランニングと同じボディメカニクスを使用しないため、筋肉をさまざまな方法で使用します。


所定の位置で実行すると、前進するように推進する筋肉を使用する必要はありません。つま先に着地すると、足首が強化され、脚の筋力が低下します。

ただし、足のつま先とボールをさらに使用すると、膝と腰に過度の圧力がかかる可能性があります。

体を前方に推進する代わりに、膝をまっすぐ持ち上げます。これにより、グルートの筋力が少なくて済みます。適所で走った後、筋肉の疲労、痛み、または不快感を経験することがあります。

適切な場所で実行しながら正しいフォームを維持することは、長期間行うのが難しい場合があります。

適所でのランニングは、スペースが限られているため、終日数分間のランニングセッションを数回行いたい場合に最適です。

通常のランニングは、股関節屈筋へのストレスを減らしながら、ハムストリングと臀筋をより活性化します。全体として、ランニングは体に優しく、適所でランニングするよりも心血管系の利点を提供します。

その場で実行する方法

始める前に、ゆっくりとしたペースで開始するか、ウォームアップのエクササイズをいくつか行って、常に体をウォームアップしてください。数分間歩いたり、ジョギングしたりして、ストレッチをしてクールダウンを終えます。


適所で走っている間、上半身の力を使って腕を前後に動かします。足をより速く動かして強度を上げます。

その場で実行するには:

  1. 右腕と左足を同時に持ち上げます。
  2. 膝を腰と同じ高さに上げます。
  3. 次に、反対の足に切り替え、右足をすばやくヒップの高さまで持ち上げます。
  4. 同時に、右腕を後ろに動かし、左腕を前に上げます。
  5. これらの動きを続けます。

あなたはインターバルワークアウトのためにその場で走り、異なるドリルでそれを分解することができます。 10分間隔で開始します。各間隔を15〜20分に延長して、持続時間と強度を徐々に増やします。

休憩時間を短くすることもできます。

例えば:

  • ジョギングを4分間行います。
  • 2分間高速で実行します。
  • 体重運動を1分間行います。
  • 3分間ジョギングします。
  • 1〜2分間休憩します。

ご注意

特にフィットネスに不慣れな場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

特に長時間運動すると、特定の筋肉により多くのストレスがかかる場合があります。あなたはあなたの痛みを経験するかもしれません:

  • ヒップ
  • すね
  • 足首

ルーチンをゆっくりと構築し、正しい形式を使用していることを確認してください。怪我をしたり、自分を強く押しすぎたと感じた場合は、ランニングを中止してください。

あなたの体が回復している間、影響の少ない運動を選択してください。あなたのテクニックを誰かに見てもらいたい場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談してください。

歩いたほうがいいですか?

目標によっては、適所で走るよりも歩く方が有益な場合があります。歩くことで、関節への負担が軽減され、長時間続けることができる場合があります。

適所でのランニングは、体により負担がかかります。ただし、ウォーキングよりも多くのカロリーを消費する可能性があり、体重減少の増加につながる可能性があります。また、心臓血管の健康により良い影響を与えます。

ただし、長時間歩いている間、長時間にわたって所定の場所で走ることは難しい場合があります。

全体として、ランニング、あらゆる形、ウォーキングは、フィットネスの目標に合わせて調整できる優れたエクササイズです。

肝心なこと

適所でのランニングは、おそらくフィットネスプランの主な課題ではありませんが、間違いなく結果をもたらす可能性があります。次のことを行うには十分な方法です。

  • 心臓の健康を高める
  • 消費カロリー
  • 強さを構築する

通常のランニングほど正確なメリットは得られませんが、適所でのランニングは依然として効果的なトレーニングです。通常のランニングに行けない場合や、1日の短いエクササイズでスクイーズしたい場合に最適です。

さまざまなエクササイズを試し、実行中に別の筋肉グループをターゲットに含め、ルーチンにいくつかのバリエーションを追加します。

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