私の理想的なランニング心拍数は何ですか？

コンテンツ

• 概観
• ランニング中の平均心拍数
• あなたの理想的なランニング心拍数を決定する方法
• 心拍数が高すぎるとき
• 心拍数トレーニングとは何ですか？
• 取り除く

概観

心拍数または脈拍は、1分あたりの心拍数（bpm）で測定されます。ランニングなどの有酸素運動中に、心拍数が増加します。ランニング中の心拍数は、あなたがどのくらいハードに働いているかを示す良い指標となります。

ペースと作業率が上がると、心拍数も上がります。血液はあなたの筋肉に循環するので、彼らは続けるために必要な酸素と栄養素を得ることができます。

ランニングの目標心拍数は、年齢と最大心拍数に基づく式を使用して決定できます。ランニング中は、最大心拍数の50〜85％でトレーニングする必要があります。最大レートを計算するには、220から年齢を引きます。

心拍数がこれを下回っている場合は、ペースを上げてワークアウトからより良い結果を得ることができます。心拍数が最大値に達した場合は、ランニングを終了できるように後退したい場合があります。心拍数モニターは、追跡するのに役立ちます。

ランニング中の平均心拍数

ランニング中の平均心拍数は人によって異なります。これは次の影響を受ける可能性があるためです。

• 年齢
• フィットネスレベル：ランナーは、運動していない人よりも安静時心拍数が低い傾向があります
• 気温：熱と湿度により心拍数が上がる
• 薬物使用：ベータ遮断薬のような薬物はあなたの率を遅くするかもしれません、そして甲状腺薬の高用量はそれを上げるかもしれません
• ストレス：ストレスからもたらされる感情はあなたのレートを遅くしたり早めたりするかもしれません

20〜45歳のほとんどのランナーは、平均で100〜160 bpmのトレーニングを希望します。ただし、その平均は、最大心拍数や現在のフィットネスレベルなど、いくつかの要因によって異なります。以下の式とチャートを使用して、目標心拍数の範囲を決定できます。

あなたの理想的なランニング心拍数を決定する方法

理想的なランニング心拍数を決定するには、最初に最大心拍数を計算する必要があります。

最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。

たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190になります。

覚えておいてください、これは単なるガイドです。最大心拍数は、どちらの方向でも15〜20 bpm異なります。

American Heart Associationは、初心者および中程度の激しい運動のために、最大心拍数の50〜75％の目標心拍数で運動することを推奨しています。

激しい運動中は、最大心拍数の70〜85％で作業できます。一般的なガイドとして、以下の表に従ってください。心拍数は15〜20 bpm高くまたは低くなることがあります。モニターを使用して追跡します。

心拍数が高すぎるとき

長期間にわたって最大心拍数を超えると、健康に危険を及ぼす可能性があります。運動に慣れていない場合は特にそうです。

レクリエーションホッケープレーヤーに関する1つの研究では、プレー中に目標と最大心拍数を継続的に超えた人は、運動後の回復率が低いことがわかりました。また、次のような心臓イベントのリスクも増加しました。

• 不整脈
• チェストペイント
• 不快感

ランニング中に常に最大心拍数に達している場合は、より快適なペースに戻すことをお勧めします。立ちくらみ、めまい、気分が悪いときは、運動をやめてください。

心拍数トレーニングとは何ですか？

1マイルあたりのペースではなく、心拍数トレーニングは、どれだけ速く走るべきかについてのガイドとしてbpmに依存しています。心拍数トレーニングは、最大心拍数に基づくゾーンを使用します。

以下は、最大心拍数に基づく5つの異なるゾーンです。

• ゾーン1：最大心拍数の50〜60％
• ゾーン2：最大心拍数の60〜70％
• ゾーン3：最大心拍数の70〜80％
• ゾーン4：最大心拍数の80〜90％
• ゾーン5：最大心拍数の90〜100％

目標によっては、さまざまなゾーンでトレーニングに時間を費やすこともあります。

たとえば、マラソンランナーは、何マイルも安定したペースを保つことに重点を置いています。ゾーン1と2でトレーニングの半分を費やしたい場合もありますが、ゾーン3と4でスピードトレーニングまたはインターバルトレーニングを行うことができます。

5Kのトレーニングをしている場合は、ゾーン3〜4でのトレーニングにより多くの時間を費やすことをお勧めします。エリートアスリートやスプリンターは、ゾーン4および5でのトレーニングに集中することができます。

心拍数モニターを使用して、トレーニングを追跡します。ゾーン4以上で継続的に作業している場合は、速度を落とすことをお勧めします。プロのトレーナーまたはランニングコーチと協力して、目標に基づいてトレーニングスケジュールを決定することができます。

取り除く

心拍数トレーニングは、ランニング中に体がどれだけハードに働いているかを測定する効果的な方法です。トレーニングをするときは、完全に消耗するところまで自分を押し込まないでください。

心拍数を快適なゾーンに維持しようとするのは困難な場合があります。ランニングコーチまたはフィットネスの専門家と協力して、適切なレベルでトレーニングを設計してください。新しいランニングまたはフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。