ランニングで体重を減らす方法

コンテンツ

• ランニングには多くの種類があります
• ほとんどの運動よりも多くのカロリーを消費します
• 高強度ランニングは、運動後もカロリーを消費し続けます
• 高強度のランニングは食欲を抑制し、あなたが食べることを減らすのに役立ちます
• 中程度から高強度のランニングターゲットは有害な腹部脂肪をターゲットにします
• ランニングには健康のための他の多くの利点があります
• どうやって始めるのか
• 実行計画の例
• 第1週
• 第2週
• 第3週
• 第4週
• やる気を維持する方法
• 結論

ランニングは非常に人気のある運動方法です。

実際、米国だけでも、過去1年間に6千4百万人以上が少なくとも1回は走っていたと推定されています（1）。

ランニングは多くの健康上の利点にも関連しており、体重を減らすのに役立つ最良のタイプの運動の1つです。

この記事では、ランニングが不要なポンドの削減にどのように役立つかについて説明します。

ランニングには多くの種類があります

ランニングには多くの異なるスタイルがあり、それぞれに独自の目的と利点があります。

これらは最も人気のあるタイプです：

• ベースラン： ほとんどの人が通常の実行と呼ぶもの。それらは約6マイル（10 km）ほど走る短いから中程度の長さであり、あなたの自然なペースで行われます。
• 長期実行： 長いバージョンのベースランは同じペースで行われますが、距離が約10〜12マイル（15〜20 km）を超えます。彼らはあなたの全体的なフィットネスと持久力を改善するのに役立ちます。
• インターバル実行： 短い、激しいランが数回繰り返され、その間に短い休憩がありました。たとえば、5 x 0.5マイルは、各間隔の間に1/4マイル（400メートル）の光ジョギングを実行します。これらのランニングは、ランニングパワーとスピードをトレーニングします。
• 丘は繰り返す： インターバルランに似ていますが、上り坂で行われます。たとえば、10 x 1分の丘が繰り返されます。彼らはスタミナを改善しながら、あなたのランニングパワーとスピードを訓練します。
• リカバリー実行： ヒルランのようなハードランの後にスローランが行われ、全体的なランに距離が追加されます。たとえば、ハードなランニングの後、快適なペースで4分のランニングをします。
• 進行の実行： これらは、遅いペースで開始し、速いペースで終了することにより、競争スタイルの走行を模倣します。彼らは持久力、スピードを作り、疲労を減らします。たとえば、自然なペースで5マイル（8 km）、次に速いペースで1マイル（1.5 km）。

概要： 実行には多くのタイプがあり、それぞれに独自の目的と利点があります。通常の実行はベース実行と見なされます。

ほとんどの運動よりも多くのカロリーを消費します

体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があり、運動はそのために役立ちます。

ランニングは、他のほとんどのタイプのエクササイズよりも多くのカロリーを消費するため、素晴らしいオプションです。

特に、ランニングを伴う高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、さまざまな筋肉を最大のパワーで使用することにより、毎分最も多くのカロリーを消費します。

ランニングと他のエクササイズによる消費カロリーの違いは、研究によって裏付けられています。

たとえば、男性12人と女性12人の研究では、トレッドミルとトラックの両方で同じ距離を歩くよりも、1マイル（1,600メートル）だけ多くのカロリーを消費したことを比較しました。

結果は、平均して、トレッドミルで1マイル走るとウォーキングより33カロリー多く消費し、トラックで1マイル走るとウォーキングより35カロリー多く消費した（3）。

33〜35カロリーは、最初は大きな違いのように見えないかもしれませんが、10マイルの走行では、同じ距離を歩くよりも330〜350カロリー多く消費されることになります。

ハーバード大学のレポートでは、3種類の体重の人が30分間に消費したカロリーを比較し、同様の結果が得られました。

具体的には、155ポンド（70 kg）の人が時速6マイル（時速10 km）の適度なペースで30分間に372カロリーを消費できることを発見しました。

これは、激しい水泳や武道の間に消費されるカロリーと同じくらいのカロリーであり、30分のバスケットボールの試合中に消費されるカロリーよりも多い（4）。

概要： ランニングは、多くの代替品よりも多くのカロリーを消費するため、減量のためのエクササイズの優れた選択肢です。

高強度ランニングは、運動後もカロリーを消費し続けます

運動を定期的に行うと、体重を減らすのに役立ちますが、運動を終えた後でも、ほんの数種類の運動がカロリーを燃焼し続けます。

ヒルリピートやインターバルランなどの高強度タイプのランニングは、ワークアウト後48時間までカロリーを消費し続けることができます（5）。

これらの運動は多くの筋肉を使用し、その後回復するためにより多くのエネルギーを必要とします。これは、フィットネスコミュニティで「アフターバーン効果」と呼ばれることがよくあります。

いくつかの研究では、「アフターバーン効果」が時間をかけて大幅に多くのカロリーを燃焼するのに役立つ可能性があることがわかっています（6、7）。

ある研究では、10人の男性が激しいペースで45分間自転車に乗り、トレーニング後に消費したカロリー数とその時間を計算しました。

平均的な参加者は、ワークアウト中に519カロリー、ワークアウト後14時間でさらに190カロリー消費しました（7）。

上記の例ではサイクリングを例にしていますが、「アフターバーン効果」は高強度のランニングにも適用されます。サイクリングは、管理された実験室での研究で消費されたカロリーを測定するための便利な方法です。

概要： スプリント、インターバル、ヒルランなどの高強度のランニングは、「アフターバーン効果」により、トレーニング後もずっとカロリーを消費し続ける可能性があります。

高強度のランニングは食欲を抑制し、あなたが食べることを減らすのに役立ちます

多くの人々は、より少ない食物を食べるか、彼らが食べる食物を変えることによって、彼らのカロリー摂取を減らすことを試みます。

残念ながら、これらの戦略は時々空腹感を高め、体重を減らすことを困難にすることがあります。

いくつかの研究は、激しいランニングがワークアウト後のあなたの食欲を減らすことによってこの闘争に対抗するかもしれないことを発見しました（8、9）。

この反応を取り巻く正確なプロセスは不明ですが、高強度のランニングが食欲を減らす可能性がある1つの方法は、空腹時ホルモングレリンのレベルを抑制し、ペプチドYY（PYY）のような満腹ホルモンを増やすことです。

男性11名を対象とした研究では、60分間のランニングまたは90分間の筋力トレーニングにより、運動をしない場合と比較してグレリン値が低下することがわかりました。 PYY生産の増加のみを実行している（8）。

9人の男性を対象とした別の研究では、グレリン産生に対する60分のランニングと運動なしの効果を比較しました。彼らは、運動をしないと比較して、グレリンレベルを3〜9時間低下させることを発見しました（9）。

概要： ランニングは、空腹時ホルモンの産生を低下させ、満腹ホルモンの産生を増加させることにより、体重を減らすのに役立ちます。

中程度から高強度のランニングターゲットは有害な腹部脂肪をターゲットにします

余分な腹脂肪を運ぶことはあなたの健康に非常に悪いです。

多くの研究では、腹部の脂肪と、心臓病、2型​​糖尿病、その他多くの疾患のリスクの増加との関連が示されています（10、11）。

ランニングのような中程度から高度の有酸素運動は、食事を変えなくても腹部の脂肪を減らすことができることが研究でわかっています（12、13、14）。

15件の研究と852人の参加者を分析したところ、有酸素運動は、食事を変えることなく腹部の脂肪を減少させることがわかりました。しかし、中強度から高強度のトレーニングは、腹部脂肪を減らすのに最も効果的でした（14）。

27人の中年女性に関する別の研究では、高強度のランニングは、低強度のウォーキング/ランニングまたは運動なしに比べて、腹部の脂肪をかなり減少させることがわかりました（15）。

最後に、45人の健康で活動性のない女性を対象とした研究では、週に3回の高強度のインターバルエクササイズで、定常ペースのエクササイズまたはエクササイズなしに比べて、体脂肪と腹部脂肪が大幅に減少したことがわかりました（16）。

概要： 多くの研究では、ランニングのような中強度から高強度の有酸素運動は、食事を変えなくても有害な腹部脂肪を標的とすることがわかっています。

ランニングには健康のための他の多くの利点があります

減量は別として、ランニングは他の多くの健康上の利点と関連しています。

実行中の予防または軽減に役立つ可能性があるいくつかの特定の健康上の問題には、

• 心臓病： 50,000人以上の参加者を対象とした15年間の研究では、低速でも1日5〜10分実行すると、心臓病のリスクが最大45％減少することがわかりました（17）。
• 血糖： ランニングは筋肉細胞をインスリンに対してより敏感にすることで血糖を下げることができます。これは、糖が貯蔵のために筋肉細胞に移動するのを助けます（18、19）。
• 白内障： ある研究では、中程度のペースのウォーキングと激しいランニングの両方が白内障のリスクを減らし、運動量が増えると直接リスクが低下することがわかりました（20）。
• 滝： ランニングは高齢者の間で転倒するリスクを減らすかもしれません。研究によると、走る高齢の参加者は、脚の筋肉が反応しやすいため、転倒する可能性が低くなります（21）。
• 膝の損傷： 一般的な神話は、ランニングは膝に悪いということです。 28の研究の分析はこの誤解を否定し、身体活動と より強く 膝組織と健康な膝（22）。
• 膝の痛み： ランニングも膝の痛みを和らげるのに役立ちます。平均年齢が64歳の参加者を対象とした研究では、ランニングは膝の痛みや関節炎とは関連がないことがわかりました。代わりに、実際に走った参加者は もっと少なく 膝の痛み（23）

概要： 体重減少に加えて、ランニングは、心臓病のリスクの低下、血糖値の低下、白内障のリスクの低下、転倒のリスクの低下、膝の強化、膝の痛みの軽減など、さまざまな健康上の利点をもたらします。

どうやって始めるのか

ランニングに利用できるアイテムはたくさんありますが、ほとんどの初心者は最低限で十分です。

これには、優れたランニングシューズ、快適なトップ、ウォーターボトル、ランニングショーツ、タイツ、または快適なパンツが含まれます。

女性がランニング中にスポーツブラを着用して痛みを軽減することを強くお勧めします。早い時間帯や深夜にランニングをする予定の場合は、反射ギアも強くお勧めします。事故防止に役立ちます。

ランニングのトレーニングを始める前に知っておくべき基本事項をいくつか示します。

• 周波数： 開始するには、週に3〜4日のランニングを目指します。これにより、ワークアウト間の十分な回復時間が可能になります。
• 準備し始める： すべてのランニングトレーニングの前に、ランニングに向けて体を準備するために、ウォームアップとストレッチを行うことが重要です。ストレッチから始め、続いて5分間のペースで歩きます。その後、ゆっくりとパワーウォークに進みます。
• クールダウン： ランニングの最後に、5分のウォーキングで体を冷やし、徐々に速度を下げてください。
• 合計時間： 合計約30分を目指します。これには、ウォームアップのための5分、クールダウンのための5分、20分のランニング/ウォーキングが含まれます。

概要： ランニングは簡単に開始でき、最小限の設備で済みます。初心者は、ウォームアップとクールダウンの5分間を含め、週に3〜4日間、30分間走ることを目標にする必要があります。

実行計画の例

ランニングのメリットを楽しみたい場合は、1か月間のプランから始めてください。

初心者の計画は、ランニングとウォーキングを交互に行い、毎週ランニングに費やす時間を増やすことから始まります。

1週間に3〜4日の各アクティビティセットを実行します。

第1週

• ウォーミングアップ5分
• 自然なペースで1分間走った後、2分間適度なペースで歩く— 7回繰り返す
• 5分の冷却

第2週

• ウォーミングアップ5分
• 自然なペースで2分間走った後、中程度のペースで2分間歩く— 5回繰り返す
• 5分の冷却

第3週

• ウォーミングアップ5分
• 自然なペースで3分間走った後、2分間適度なペースで歩く— 4回繰り返す
• 5分の冷却

第4週

• ウォーミングアップ5分
• 自然なペースで4分間走った後、2分間適度なペースで歩く— 3回繰り返す
• 5分の冷却

1か月が経過した後は、自然なペースでより長く走るか、各走間で歩く回数を減らして、上達を試みてください。より快適に感じるように、さまざまなスタイルのランニングを追加してみてください。

定期的な運動に慣れていない場合や、運動によって影響を受ける可能性のある既存の病状がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談してください。

概要： 初心者のランニングプランは、ランニングとウォーキングを交互に行う必要があります。進行するにつれて、毎週のランニングに費やす時間を増やすか、ランニングとランニングの間のウォーキングに費やす時間を減らします。

やる気を維持する方法

専用のランニングプランを守ることで、減量の目標を達成し、長期的な成功を収めることができます。

やる気を維持する秘訣は、それを楽しい状態に保つことです。そうすれば、ワークアウトを避けるために言い訳をする気になりません。

数週間ごとにランニングルートを変更したり、インターバルやヒルリピートなどのさまざまなタイプのランニングを追加したりして、ワークアウトを面白くしてください。

挑戦する友人と一緒に走ることは、あなたに責任を負わせることができ、一日の早い時間または遅い時間に走った場合に特別な安全を提供します。

朝早くからやる気を出すのが難しい場合は、前日の夜にランニングギアを置いて朝の労力を節約してください。

快適なときにマラソンやその他のコンテストに登録すると、走るモチベーションが高まり、集中力を維持できます。

概要： トレーニングを頻繁に変更したり、友達と一緒に走ったりすると、日常が楽しくなり、長期的にモチベーションを維持するのに役立ちます。

結論

ランニングは減量のための優れた運動です。

それは多くのカロリーを燃焼し、運動後もずっとカロリーを燃焼し続けるのに役立ち、食欲を抑制し、有害な腹部脂肪を標的にするのに役立ちます。

さらに、ランニングはあなたの健康に他の多くの利点があり、始めるのは簡単です。

他の多くのタイプのエクササイズとは異なり、ランニングはほとんど装置を必要とせず、どこでも行うことができ、物事を面白く保つための多くの方法があります。

走る動機付けが難しい場合は、ランニングパートナーを見つけるか、ルーチンを頻繁に変更して、ワークアウトに多様性を加えてください。