8週間で100マイル以上乗る

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60日間で100マイルを走るのは、戦利品を準備して新しい挑戦を克服するのに最適な方法です。この進歩的でバランスの取れた計画を使用すると、目標を達成するだけでなく、その後も気分が良くなります。あなたの乗り物は屋外で行うことができます（安全で、常にヘルメットを持って乗り、自転車の基本に関する専門家のヒントをチェックしてください）、またはエアロバイクで屋内で行うことができます。

以下は推奨されるトレーニングスケジュールですが、トレーニング中は必ず体の声に耳を傾けてください。推奨されるトレーニングが強すぎる場合、またはマイルが長すぎる場合は、体のニーズに合わせて縮小してください。また、もっと多くのことができると感じた場合は、必要に応じてマイレージを追加したり、ワークアウトを延長したりしてください。このプログラム全体では、8週間の計画の終わりまでに100マイル以上を記録することになります。成果について話してください！トレーニングの最終週までに、持久力の日に1世紀（100マイル）のライドに取り組む準備ができていると感じたら、ぜひお試しください。安全に乗車し、頻繁に姿勢を変え、乗車中は水分補給を心がけてください。屋外での乗車の走行距離がわからない場合は、MapMyFitness.comの「ルートの地図」オプションを確認して、計画した経路で何マイルかかるかを正確に確認してください。

センチュリープランの内訳：

ケイデンスの推奨事項： 「ケイデンス」とは、ペダルが1分間に何回転するかです。一般に、上り坂の地形では70〜80 rpm（1分あたりの回転数）、平坦な道路では85〜95rpmのケイデンスを維持することを目標にする必要があります。ロードバイク用のケイデンスコンピューターに投資するか、右脚の20秒間の回転数を数​​えて、その数に3を掛けます（たとえば、20秒間に25回転を数えた場合、ケイデンスは75 rpmになります）。

コアトレーニング： コアトレーニングは、バイクのバランスを取り、操作するのに役立つ筋肉を強化するだけでなく、ライド中に体をサポートします。このコアトレーニングワークアウトを試すか、これらの腹筋運動から独自の4つまたは5つの動きをまとめます（「タイトな腹筋」と「形の良い背中」の運動を使用）。

エンデュランスライド： この乗り物は、有酸素ベースを構築するのに役立ち、距離を移動することができます。 5分間のペースの速いウォームアップ（努力3〜4）の後、残りのライドの間、ゆっくりとしたペースで5分間クールダウンする時間になるまで、安定したケイデンスと強度（努力5〜6）を維持することを目指します。 （努力3）。

柔軟性に関する推奨事項： バイクに乗っている間はずっと筋肉が緊張しているので、ストレッチすることがこれまで以上に重要になります。理想的にはワークアウトを完了した後、ほとんどの曜日にストレッチを約10〜15分行います。このルーチンに従うか、独自のルーチンを作成できます。

インターバルライド： インターバルトレーニングは、スピードと持久力を向上させるのに役立ちます。簡単なペースで5分間のウォームアップ（努力3〜4）を行った後、抵抗またはケイデンスのいずれか、あるいはその両方を1分間増やして（努力8〜9）、交互に強く押してから、 3分間の安定した、より快適な強度（努力5-6）。ライド中はこれを繰り返し、インターバルセッションを完了するために簡単なペース（努力3〜4）で5分間のクールダウンを可能にします。

リカバリーライド： リカバリーライドは、高強度のトレーニングと同じくらい有益です-だから、それらをスキップしないでください！アクティブなリカバリーライド中に、体が低強度のワークロードで時間を過ごすことを許可しながら、バイクでマイルをコンパイルし続けることができます。通常の努力の約50％で回復ライド全体を費やします（これは、公園でのライドや友人とのライドを楽しむのに最適な時間です）。

休日： 体を休めるために、トレーニングを休むことが重要です。だから、自転車から離れて、簡単な散歩に出かけたり、穏やかなヨガのクラスに参加したり、単にリラックスしたりしてください。

ストレングスライド： この丘に満ちた乗り物は、バイクでの筋肉の持久力とスタミナに挑戦します。ゆったりとしたペースで5分間ウォームアップした後（努力3〜4）、抵抗レベルを上げるか、実際の傾斜に8分間乗って（努力7〜8）、上り坂に乗ってから抵抗を減らします。 、または下り坂で、安定した快適な強度（努力5）で2分間乗車します。上り坂のインターバルでは、70〜80rpmのケイデンスを維持することを目指します。ライド中はこれを繰り返し、インターバルセッションを完了するために簡単なペースでライディングを5分間クールダウンします（努力3）。

筋力トレーニング： バイクから全身の強さを構築することが重要です。筋力トレーニング中に、全身と、（自転車で行うのと同じように）同時に多くの筋肉グループを一緒に動かすことを目指します。

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