カロリー燃焼の可能性を高める

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フルボディブラスト（20分）

この高強度のスカルプティングルーチンは、筋肉を構築することによってその永続的な代謝ブーストを得るのに役立ちますが、リアルタイムのカロリー燃焼を高く保ちます-したがって、両方の世界の長所を得ることができます。ジョージア州アトランタのパーソナルトレーナーであるエリカミラーによって設計されたこのワークアウトは、すべての主要な筋肉をすばやくクリップで叩きます。セット間でわずか20秒間休憩します。 どうやってするの

6ポンドの薬のボールと階段が必要です。階段を上り下りして5分間ウォームアップし、サーキットAを2回行い、続いてサーキットBを2セット行います。エクササイズの合間に20秒間、サーキットの合間に60秒間休憩します。 5分間歩いて冷まします。

回路A

トリプルボールランジ

（3部構成の移動）

脚、お尻、腹筋を動かします

次の3つの動きを続けて行います。

1.ひねりを加えた歩行ランジ：

両手で胸の高さで薬のボールを目の前に持ちます。左足で前に突進し、左膝が左足首の上に留まっていることを確認します。背中をまっすぐに保ち、胴体をひねり、ボールを左腰の外側に下げます[上図]。立ち上がってスタートに戻り、右足で前に突進し、ボールを右側に下げます。各脚に2回突進します。

2.ランジパルス：

薬のボールを両手で頭上に持ち、腕をまっすぐにし、左脚で前に突進して、左太ももが床と平行になるようにします[下に表示]。再び上下します（開始するために戻ってはいけません）。 4パルスを実行してから、脚を切り替えて繰り返します。

3.登山者：

手首を肩の下に合わせて板の位置にします（または薬のボールに手を置きます）。右膝を右腕に向けて[下に表示]、スムーズな動きで左膝を上に、右足を後ろにジャンプして1回の繰り返しを完了します。 4回繰り返します。

このシーケンスを休憩なしで6回繰り返して、1セットを完了し、20秒間休んでから、シャッフルとスクワットに進みます。

4.シャッフルしてしゃがむ

脚とお尻を動かします

足を肩幅だけ離して（または最もバランスが取れていると感じる場所で）、膝を曲げ、胴体を少し前に傾け、腕を横または前で緩めた状態で運動姿勢を取ります。右に30フィートシャッフルし[A-左下に表示]、開始位置に戻ります。足をヒップ幅だけ離して立ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。手を腰に当て、ジャンプして[B-右下に表示]、そっと着地し、スクワットに戻ります。 5ジャンプします。

休むことなく移動全体を6回繰り返して、1セットを完了し、20秒間休ませてから、スクワットスラストと腕立て伏せを続けます。

5.スクワットスラストと腕立て伏せ

お尻、腹筋、胸の働き

足をヒップ幅だけ離して立ち、腰をかがめて、足の真正面の床に手を置きます。足を板の位置に戻し、腕立て伏せをします[下に表示]。必要に応じて膝を下ろします。足を手に戻し、立ち上がって1回の繰り返しを完了します。 10回繰り返します。

6.板を上げる

腹筋、腰、臀筋の働き

手（肩の真下）とつま先の床に身を置きます。あなたの体が強く、頭からかかとまで整列するようにあなたの腹筋を収縮させます。右足をまっすぐに保ちながら、床から数インチ持ち上げます[下に表示]。下腿を下ろして床のつま先を軽くたたき、もう一度持ち上げて繰り返します。10回レイズしてから、レッグを切り替えてセットを完了します。

回路B

1.ステップスクワット

脚とお尻を動かします

階段の前に立って、左膝を90度曲げるように、左足を1番目または2番目のステップに置きます。ステップに上がり、左膝を曲げて右足を床に軽く触れ、左足をもう一度まっすぐにして繰り返します。 25回繰り返してから、サイドを切り替えてセットを完成させます。

2.階段が走る

脚とお尻を動かします

合計50段の階段を上る（そして下る）まで、階段を上り下りします。 3.クイックフィート

脚とお尻を動かします

最初の階段だけを使用して、右足でステップアップし、左でステップアップし、右でダウンし、左でダウンします。 15回繰り返します（上、上、下、下は1回です）。 （回路を通過するたびにリードレッグを切り替えます。）

4.ジャンプして押す

脚、お尻、胸、腹筋を動かします

階段の前に立って、ジャンプして、最初のステップで両足でそっと着陸します。下にジャンプして、最初または2番目のステップで両手を肩幅に広げ、足を跳ね返して板の位置に戻し、腕立て伏せをします。立ち上がって、シーケンスを10回繰り返します。ダブルアップ（45分）

これまでに、カーディオマシンをかじるだけでは、セッション中またはセッション後に最高のカロリー燃焼が得られない可能性があることをおそらく理解しているでしょうが、カーディオが代謝を改善しないとは限りません。重要なのは強度です、とこのルーチンを作成したテキサス州マッキニーのクレイグランチにあるクーパーエアロビクスセンターのフィットネスディレクターであるデビッドマクギャリーは言います。彼の計画では、高レベルの努力（RPE 7）を15分間維持し、回復してから繰り返す必要があります。いくつかの研究では、この努力レベルは難しいが、15分または20分間維持できないほど難しくはないが、後燃えを大幅に増加させる可能性があることが示されています。カンザス大学での研究によると、物事を改善するためのもう1つの確実な方法は、高強度のセッションをチャンクに分割することです。どうやってするの

トレッドミル、エリプティカル、またはグループサイクリングバイクを使用してください。 15分間隔でリラックス：2分の終わりまでに、さらに13分間維持できるレベルになっているはずです。RPE7を15分間維持できない場合は、10を目指してから、時間を増やしてください。毎週1分ずつ0-5：00ウォームアップして、5分ごとにRPE5に到達します。

5：00-20：00強度をRPE7にプッシュします

20：00-25：00 RPE5で回復

25：00-40：00再びRPE7まで強度を上げます

40：00-45：00クールダウン

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