最初のプルアップがまだ行われていない6つの理由

コンテンツ

• 1.あなたはまだプルアップができるとは信じていません。
• 2.一貫性がありません。
• 3.腕を使います。
• 4.あなたはそれを上半身の運動として扱います。
• 5.バンドに頼りすぎています。
• 6.グリップが弱い。
• 体重に関する最後の一言
• のレビュー

何年にもわたる議論の末、女性が実際に体重の懸垂を行うことができるかどうかという問題は公式に終わりました。それは事実です：さまざまな形やサイズの女性ができる-そして NS-レギュラーでプルアップをつぶします。しかし、あなたの最善の努力にもかかわらず、あなたがまだそれを釘付けにすることができなかったらどうしますか？ 2人のプルアップの専門家が、潜在的な障害と、それらを乗り越える方法について検討します。 （関連:(ついに！）プルアップを行う方法）

1.あなたはまだプルアップができるとは信じていません。

StrongFirstのマスターケトルベルインストラクター兼チーフウェイトインストラクターであるKarenSmithによると、女性が懸垂に苦しむ最大の理由の1つは身体的ではありません。それは精神的です。 「私たちは長い間これを行うことができないと言われてきました」と彼女は説明します。 「それで、[女性]が苦労するとすぐに、彼らはその考え方に戻ります。」自己不信に苦しんでいる場合（ *手を上げる *）、視覚化を試してみてください。結局のところ、あなたはそれを達成するためにそれを信じるためにそれを見る必要があります、とスミスは言います。

これを行う： 座った状態で、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置いて、呼吸がどこから来ているかを判断できるようにします。目を閉じて、横隔膜を通して深く呼吸することに集中します。お腹にある手を押していると、正しく呼吸していることがわかります。深く呼吸し、気を散らすものの心をクリアしたら、視覚化を開始します。プルアップバーにジャンプし、体を支え、バーの上部を引き上げ、バーの上部に戻って解放する様子を想像してください。ストレートアームポジション。可能であれば、毎日数分間視覚化に費やしてください。あなたは寝る前に、朝一番に、あるいはウェイトルームでさえそれをすることができます。

2.一貫性がありません。

あなたは完全なプルアップのために正しく行き、バーの一番上にそれを作るのに失敗し、落胆し、停止し、そして数週間後に再試行しますか？ブリティッシュコロンビア州バンクーバーのストレングスコーチであり、Ultimate Pull-UpProgramの作成者であるMeghanCallaway氏は、最初の支援なしのプルアップを取得したい場合は、一貫した練習でそれに取り組む必要があると言います。そして、プルアップを（まだ）できない場合に練習する最良の方法は、変更されたプルアップのバリエーションを進めることです。

これを行う： 変更されたプルアップのバリエーションを、週に3日連続しない日にルーチンに組み込みます。スミスは、軽い日には最も簡単なもの（例：基本的なハング）、中程度の日には適度に難しいもの（例：同心のハング）、重い日には難しいバリエーション（例：エキセントリック）に取り組むために、バリエーションの間隔を空けることをお勧めしますプルアップ）。スミスによれば、一週間を通してあなたの努力の間隔を空けることはあなたがあなたの体に回復しそしてより強く成長するために適応する機会を与えることを確実にするでしょう。プルアップが主なトレーニング目標である場合は、トレーニングの開始時にプルアップのバリエーションに取り組み、新鮮なときに取り組んでください。簡単なバリエーションから始めて、チャレンジがなくなったら進歩します。

基本的なハング

手のひらを体の反対側に向けてプルアップバーをつかみます。腕を完全に伸ばし、肩を下げ、足をベンチまたは床から離して、バーからぶら下がってください。あなたができる限り保持します。コアを支え、臀筋を圧迫し、足を曲げて体をできるだけ硬く保ちます。 5〜30秒間保持します。最大5セットまで繰り返します。

同心ハング

ベンチを使用するか、バーにジャンプして、腕を曲げ、肩を下にして懸垂の一番上の位置にいるようにします。コアを支え、臀筋を絞って足を曲げ、体をできるだけ硬く保ちます。 5〜30秒間保持します。最大5セットまで繰り返します。同心円を20〜30秒間保持できるようになると、肩甲骨の懸垂の準備が整います。プルアップバーから同心円状に吊るすことができない場合は、TRX、スミスマシン、またはスクワットラックの固定バーベルに吊るして修正します。

肩甲骨プルアップ

手のひらを体の反対側に向けてプルアップバーをつかみます。腕を完全に伸ばし、足をベンチまたは床から離して、バーからぶら下がってください。コアを支え、肩甲骨を互いに向かって押します。次に、肩をリラックスさせて、肩甲骨が互いに離れるようにします。 8〜10回の繰り返しを1〜3セットで開始し、12〜15回の繰り返しを3セットまで増やし、上部の位置で少し休止します。

エキセントリックプルアップ

ベンチを使用するか、バーにジャンプして、腕を曲げた状態で懸垂の一番上の位置にいるようにします。腕がまっすぐになるまで、できるだけゆっくりと体を下げます。下降段階で3〜5秒を費やして、4〜6回の繰り返しの3セットを目指します。 5〜6回の水分補給を3セット行うことができたら、バンドアシストプルアップに進みます。

バンドプルアップ

プルアップバーの周りに抵抗バンドをループさせ、必要に応じてベンチを使用して、片足でループに足を踏み入れます。プルアップバーをつかんで吊るし、腕と脚がまっすぐになるようにします。肩甲骨を背骨に向かって引き寄せて、動きを開始します。バーの一番上に引っ張るときは、バンドからの勢いを使わないようにしてください。運動をより難しくするには、より細いバンドを使用します。各担当者の完璧なフォームを維持しながら、できるだけ少ない支援で6〜10回の担当者を3セット実行します。

3.腕を使います。

キャロウェイによると、多くの女性は腕の力に頼ってバーの一番上に引っ張ろうとします。しかし、プルアップを体重の上腕二頭筋のカールのように扱うのは間違った動きです。結局のところ、背中と肩には大きな筋肉があり、腕の小さな筋肉よりもはるかに強い力と動きを生み出すことができます。強力なデュオの1つは、背中の大部分を覆う2つの扇形の筋肉である広背筋（「広背筋」）です。懸垂の旅で他の重要な上半身の筋肉は、肩甲骨または肩甲骨を囲む筋肉です。一緒に、あなたの広背筋と肩甲骨は強力なチームを形成します。それらを使用してください！

これを行う： 次回、補助または補助なしで懸垂を試みるときは、腕で引っ張るのではなく、肩甲骨で動きを開始することに集中し、肩甲骨を背骨に向かって引き込み、反対側の腰に向かって引き下げます、とCallawayは言います。肩甲骨を引き戻すのに問題がある場合は、肩甲骨の懸垂を毎週の懸垂の練習に取り入れてください。 （関連：プルアップ、マスタークロウポーズなどを行うためのガイド）

4.あなたはそれを上半身の運動として扱います。

はい、広背筋と肩甲骨は最初の懸垂を釘付けにするための鍵です（上記を参照）が、そうではありません すべての。 「初めての懸垂を行うには、全身が同期したユニットとして機能している必要があります」とキャロウェイは言います。これは、非常に重要な広背筋や肩甲骨だけでなく、臀筋、コア、さらには脚にも関与する方法を学ぶ必要があることを意味します。

これを行う： 懸垂または修正バージョンを実行するときは、コアを支え、臀筋を圧迫し、足を曲げて脚の筋肉を活性化することに重点を置きます。目標？あなたがバーからぶら下がっているときはいつでもあなたの体をできるだけ堅く保つために。

5.バンドに頼りすぎています。

すべてのプルアップの進行をスキップして、抵抗バンドを使用して最初のプルアップまで構築するのを助けたいと思うかもしれませんが、進行を遅らせるだけである可能性があります。キャロウェイによると、レジスタンスバンドは、ほとんどの人が最も必要としない場所、つまりプルアップの下部で支援を提供します。その結果、最後の数インチを上に引っ張る力を得ることができません。これは、ほとんどの人がプルアップで失敗する場所です。 「バンドは適切に行われていれば問題ありませんが、多くの人が正しく行っていないため、進歩することはありません」とキャロウェイは言います。

これを行う： バンドは引き続き使用できますが、最初に他の進行（ストレートアームハング、同心ハング、肩甲骨プルアップ、偏心プルアップ）を釘付けにしたことを確認してください。他の進行を介して作業することで、動き全体で広背筋、肩甲骨、コア、および臀筋を動かして制御する方法を教えながら、強さを構築し、スイングしてバンドからの勢いを利用してトップに到達する可能性を低くしますバー。

6.グリップが弱い。

バーにぶら下がるのに問題がある場合は、プルアップを釘付けするのに問題があります。そして一度あなたは NS あなたの最初のプルアップを手に入れてください、特にあなたが加重プルアップを試みるならば、弱いグリップはさらなる進歩を危うくします。 「あなたのグリップがあなたの弱いリンクであるならば、それはあなたを完全に制限するでしょう」とキャロウェイは言います。修正されたプルアッププログレッションを実行することで確実に握力を高めることができますが、キャロウェイでは、プルアップの練習を補完するために、グリップ固有のエクササイズを追加することをお勧めします。 （握力が重要である理由については、こちらをご覧ください。）

これを行う： ルーチンの最後に、週に3〜4回、グリップ固有のエクササイズを1〜2回行います。

ピンチグリップキャリー

2つの小さなウェイトプレート（5ポンドまたは10ポンドのプレートを試してください）をつかみ、片手でつまんで、横に押さえます。親指は体に最も近い側のプレートに対して完全に平らであり、指は反対側に対して完全に平らである必要があります。プレートを自分の側でつまんで、25〜50メートル歩きます。サイドを切り替えます。片面に合計3セット繰り返します。

タオル掛け

手のひらを体の反対側に向けてプルアップバーをつかみます。腕を完全に伸ばし、肩を下げ、足をベンチまたは床から離して、バーからぶら下がってください。 10〜30秒間保持します。合計3セット繰り返します。

ワンアームケトルベルボトムス-アップホールド

ベルの底が天井に向くように、ハンドルでケトルベルをつかみます。ケトルベルが体の前にくるように腕を90度曲げます。必要に応じて、フリーハンドを使用してケトルベルを安定させます。 10〜30秒間保持し、合計3セット繰り返します。キャロウェイは、10〜25ポンドのケトルベルから始めることをお勧めします。

ダンベルキャリー

両手で重いダンベルを両手で握ります。胴体をどちらの側にも傾けずに、25〜50メートル歩きます。合計3セット繰り返します。

ファットグリップカール

Fat Gripz（バーまたはフリーウェイトの直径を大きくするクリップオンアタッチメント）をダンベルに追加し、標準的な上腕二頭筋のカールを実行します。腕ごとに8〜15回の繰り返しの3セットを目指します。キャロウェイは、10〜25ポンドのダンベルから始めることをお勧めします。グリップを動かしたいときはいつでも、他のエクササイズにFatGripzを使用することもできます。

体重に関する最後の一言

あなたが過剰な体脂肪を運んでいるなら、あなたはあなたのより細い対応物よりも補助なしのプルアップを達成するのが難しいと感じるかもしれません。結局のところ、体脂肪が多いほど、バーを引っ張らなければならない体重が増えるとスミス氏は言います。とはいえ、それはすべて個人によって異なります。たとえば、女性の体重は100ポンドですが、上半身の筋力を高めていない、または適切なテクニックを習得していないという理由だけで、懸垂に苦労している可能性があります。一方、体重が2倍近くある女性は、上半身の強度とテクニックが優れていれば、バーの一番上にたどり着くのが簡単になります。物語の教訓は？体重計の数字が懸垂のトレーニングを思いとどまらせないでください。 「これは非常に技術的な演習であり、通常、技術はすべてに勝ります」とCallaway氏は言います。

のレビュー