プロテインシェイクが体重とおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか

コンテンツ

• プロテインシェイクとは何ですか？
• プロテインシェイクは空腹感と食欲を低下させます
• プロテインシェイクは代謝を増加させる可能性があります
• プロテインシェイクは、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます
• プロテインシェイクはまた、筋肉の喪失と代謝の減速を防ぐ可能性があります
• プロテインシェイクは、減量後の体重の再増加を防ぐのに役立つ可能性があります
• どのタイプのタンパク質が最適ですか？
• 投与量と副作用
• 持ち帰りメッセージ

タンパク質は減量のための重要な栄養素です。

十分に摂取することで、新陳代謝を高め、食欲を減らし、筋肉を失うことなく体脂肪を減らすことができます。

プロテインシェイクは、食事にタンパク質を追加する簡単な方法であり、減量に役立つことが示されています。

この記事では、プロテインシェイクについて知っておく必要のあるすべてのことと、それらが体重にどのように影響するかについて説明します。

プロテインシェイクとは何ですか？

プロテインシェイクは、プロテインパウダーを水と混ぜて作った飲み物ですが、他の成分もよく加えられます。

特に高品質の高タンパク食品へのアクセスが制限されている場合、それらは食事への便利な追加になる可能性があります。

ほとんどの人は毎日のタンパク質要件を満たすためにそれらを必要としませんが、何らかの理由で摂取量を増やす必要がある場合にも役立ちます。

プロテインパウダーを購入して自分で混ぜることができますが、さまざまなブランドの既製の液体シェイクを入手することもできます。

市場で最も人気のあるタイプのプロテインパウダーのいくつかは次のとおりです。

• 乳漿タンパク： すぐに吸収される、乳製品ベース。すべての必須アミノ酸が含まれています（）。
• カゼインタンパク質： ゆっくりと吸収され、乳製品ベース。すべての必須アミノ酸が含まれています（）。
• 大豆たんぱく質： 植物ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれています。大豆イソフラボンも含まれており、健康上のメリットがあります（）。
• 麻タンパク質： 植物ベースでオメガ3およびオメガ6脂肪が多いが、必須アミノ酸のリジンは少ない（）。
• 米タンパク質： 植物ベースで必須アミノ酸のリジンが少ない（）。
• エンドウ豆タンパク質： 植物ベースで、非必須アミノ酸であるシスチンとメチオニンが少ない（4）。

一部のブランドには、さまざまな種類のプロテインパウダーが混在しています。たとえば、多くの植物ベースのブランドは、タイプを組み合わせて互いのアミノ酸プロファイルを補完しています。

プロテインシェイクには、それぞれ独自の特性を持つさまざまな種類のタンパク質が含まれている可能性があります。

プロテインシェイクは空腹感と食欲を低下させます

タンパク質は、2つの主な方法で空腹感と食欲を減らすことができます。

まず、GLP-1、PYY、CCKなどの食欲減退ホルモンのレベルを上げ、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げます（、、、、、）。

第二に、タンパク質はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けます（、）。

ある研究では、高タンパクの朝食は、参加者がその日の後半に消費するカロリーを最大135カロリー減らすのに役立ちました（）。

別の例では、減量ダイエットをしていた太りすぎの男性は、タンパク質摂取量を総カロリーの25％に増やしました。この増加により、渇望が60％減少し、深夜のおやつが半分になりました（）。

タンパク質摂取量を総カロリーの15％から30％に増やすことで、別の研究の参加者は、積極的に部分を制限しようとせずに、1日あたり441カロリーを消費することができました（）。

さらに、12週間の研究期間の終わりまでに、彼らは平均11ポンド（5 kg）を失っていました（）。

これらのシェイクは、食事にタンパク質を追加するための便利な方法です。ただし、多すぎるとカロリーが過剰になる可能性があることに注意してください。

別の研究では、20〜80グラムのタンパク質を含むシェイクは、シェイク内のタンパク質の量に関係なく、すべて空腹感を50〜65％減少させることがわかりました（）。

したがって、体重を減らそうとしている場合は、1回のシェイクで20グラムで空腹感を減らすことができます。

タンパク質は、空腹ホルモンに影響を与えることで食欲を低下させる可能性があります。それはまたあなたがより長く満腹に感じるのを助けることができます、そしてそれはあなたがより少なく食べそして体脂肪を失うのを助けることができます。

プロテインシェイクは代謝を増加させる可能性があります

高タンパク摂取は新陳代謝を高め、毎日わずかに多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます（、）。

これは、特に筋力トレーニングと組み合わせた場合に、高タンパク食が筋肉の構築に役立つ可能性があるためです。

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、これは代謝をスピードアップすることができます。

ある研究では、肥満の参加者に、週に200グラムまたは0グラムの余分なタンパク質を加えてシェイクしました。

タンパク質を与えられた人は、13週間のトレーニングプログラムの後、2.8ポンド（1.3 kg）多くの体重が増えました（）。

別の研究では、研究者は参加者に1日あたり0.5 g / lbsまたは1.1g / lbs（1.2 g / kgまたは2.4g / kg）のタンパク質を提供する食品とシェイクの組み合わせを与えました。

6週間後、高タンパク食を摂取している人は、筋肉が2.4ポンド（1.1 kg）増え、脂肪が2.9ポンド（1.3 kg）減りました（）。

ただし、減量ダイエット中に筋肉を獲得する能力は、すでに持っている筋肉の量に依存する可能性があることに注意してください（）。

タンパク質はまた、それを消化して代謝するのに必要なカロリーの量のために代謝を増加させることができます。これは、食品の熱効果（TEF）として知られています。

たとえば、タンパク質カロリーの15〜30％が消化中に燃焼されますが、炭水化物カロリーの5〜10％と脂肪カロリーの0〜3％のみが消化中に燃焼されます（）。

タンパク質は、消化と代謝に多くのエネルギーが費やされるため、代謝を促進するのに役立ちます。また、脂肪よりも多くのカロリーを燃焼する筋肉を構築するのに役立ちます。

プロテインシェイクは、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます

研究者は一般的に、高タンパク食がより多くの脂肪、特に腹部からの脂肪を失うのを助けることができることに同意します（、）。

ある研究では、タンパク質としてカロリーの25％を提供する食事療法の参加者は、その半分の量を食べる参加者よりも12か月後に10％多くの腹部脂肪を失いました（）。

別の例では、1日あたり56グラムのホエイプロテインを追加で与えられた参加者は、23週間の研究期間の終わりに、他の食事を意識的に変更しなかったにもかかわらず、5ポンド（2.3 kg）多く失っていました（）。

別の研究では、さまざまな減量ダイエットの効果を比較しました。より多くのタンパク質を消費する参加者は、3か月で31ポンド（14.1 kg）を失いました-より少ない消費の参加者より23％多くなりました（）。

ある最終研究では、タンパク質からのカロリーの30％を提供する食事療法の参加者は、タンパク質からのカロリーの15％を提供する食事療法の参加者よりも8.1ポンド（3.7 kg）多く失いました（）。

プロテインシェイクは、毎日のプロテイン摂取量を増やすのに便利な方法です。これは、特にあなたの中央部の周りからの脂肪の損失を後押しするのに役立ちます。

プロテインシェイクはまた、筋肉の喪失と代謝の減速を防ぐ可能性があります

減量ダイエットはしばしばあなたの筋肉を失う原因となり、それはあなたの代謝を遅くする可能性があります。これにより、ダイエットをやめたら、すべての体重（およびそれ以上）を簡単に取り戻すことができます。

筋力トレーニングと組み合わせた高タンパク摂取は、この筋肉の喪失と代謝の減速の一部を防ぐのに役立ちます（、、）。

実際、研究者は、参加者の代謝は、タンパク質としてカロリーの36％を提供する減量食では、その約半分の量を提供する食事よりも減少が少ないと報告しました（）。

証拠は、減量ダイエットの一部として毎日プロテインシェイクを摂取すると、筋肉の維持が最大3.5倍効率的になる可能性があることを示しています（）。

アスリートの研究では、タンパク質から35％または15％のカロリーを提供する減量ダイエットを比較しました。どちらの食事も参加者がほぼ同じ量の脂肪を失うのを助けましたが、より多くのタンパク質を消費する人は38％少ない筋肉量を失いました（）。

最近のレビューでは、1日あたり0.5 g / lbs（1.0 g / kg）のタンパク質を超える減量ダイエットは、高齢者がより多くの筋肉を保持し、より多くの脂肪を失うのに役立つ可能性があるとさらに指摘しています（）。

減量ダイエット中に消費されるプロテインシェイクは、筋肉の喪失や代謝の低下を防ぐのに役立ちます。これは、筋力トレーニングと組み合わせると特に効果的です。

プロテインシェイクは、減量後の体重の再増加を防ぐのに役立つ可能性があります

代謝、食欲、筋肉量に対するタンパク質の影響も、あなたが一生懸命に失った脂肪を取り戻すのを妨げる可能性があります。

ある研究によると、タンパク質を多く与えられた参加者は、与えられなかった参加者よりも体重が減り、結果をより良く維持したと報告されています。

実際、高タンパク質グループは失われた体重の9％しか回復しませんでしたが、低タンパク質グループは23％を回復しました（）。

別の研究では、減量介入を完了したばかりの参加者に、1日あたり48.2グラムのタンパク質を提供するサプリメントを提供しました。

サプリメントを摂取した参加者は、サプリメントを摂取しなかった参加者と比較して、食後の満腹感が増し、6か月後に体重が50％減少しました（）。

別の研究では、1日あたりわずか30グラムのタンパク質を提供するサプリメントで同様の効果が認められましたが、これもまた、多いほど良いとは限らないことを示しています（）。

追加のタンパク質は、シェイクまたはホールフーズからのものであるかどうかにかかわらず、減量後に回復する体重の量を最小限に抑えるのに役立ちます。

どのタイプのタンパク質が最適ですか？

タンパク質の種類が異なれば、体への影響も異なります。

たとえば、ホエイはカゼインよりも早く吸収されるため、短期的には空腹感が少なくなります（）。

ある研究によると、1日あたり56グラムのホエイプロテインが太りすぎや肥満の参加者が同じ量の大豆プロテインよりも5ポンド（2.3 kg）多くの脂肪を失うのを助けました（）。

別の人は、ホエイが減量食中の筋肉増強能力を維持するのに大豆タンパク質よりも3倍効果的であると説明しています（）。

そうは言っても、すべての研究がホエイが優れていることに同意しているわけではありません。たとえば、ある報告によると、空腹感を減らす効果が速いと、食事で消費されるカロリー量に違いはありません（）。

さらに、いくつかのレビューでは、ホエイ、大豆、米、または卵タンパク質のサプリメントを使用すると、同じ量の脂肪が減少することが報告されています（、）。

考慮すべき最後の要素の1つは、タンパク質の品質です。

ホエイ、カゼイン、大豆には、体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。

一方、米と麻のタンパク質は必須アミノ酸のリジンが少なく、エンドウ豆のタンパク質も非必須アミノ酸のシスチンとメチオニンが少ない。

そうは言っても、シェイクが食事中の唯一のタンパク質源でない限り、これらの欠陥は問題を引き起こさない可能性があります。

また、多くの植物ベースのタンパク質粉末は、混合物がすべての必須アミノ酸を含むように、異なるソースを混合します。

あなたがシェイクに持っているプロテインパウダーの正確なタイプは、脂肪の減少に大きな違いをもたらさないはずです。いくつかの研究はホエイの利点を示していますが、証拠はまちまちです。

投与量と副作用

1日に1回シェイクすることから始めるのが良いでしょう。

食事の前または代わりに、1〜2スクープのプロテインパウダーを振って服用するのが最善です。

ブレンダーで水、氷、そしておそらく果物と混ぜるのは、美味しくて満足のいくシェイクを作る簡単な方法です。

乳糖不耐症でホエイやカゼインを使ったシェイクを飲むと、膨満感、けいれん、ガス、下痢などの副作用が発生する可能性があります。

これらの症状は、卵、エンドウ豆、大豆、麻、米のタンパク質粉末など、乳製品に由来しないタンパク質粉末に切り替えることで簡単に回避できます。

注目すべきことに、高タンパク食はかつて腎臓と骨の健康に悪影響を与えると考えられていましたが、最近の研究ではこれは真実ではないことが示されています。

実際、高タンパク摂取が健康な人に腎臓の損傷を引き起こすことは決して示されていません。ただし、低タンパク食は、腎臓に問題がある人にとっては有益な場合があります（、）。

タンパク質は骨の形成と維持に不可欠な栄養素でもあり、レビューによると、骨の健康を改善するために摂取を制限する理由はありません（、）。

ほとんどの研究では、1日あたり0.5〜1.0 g / lbs（1.2〜2.2 g / kg）の総タンパク質摂取量が、減量に最も有益な効果をもたらすと報告されています。

この量のタンパク質は通常、1日に消費するカロリーの約25〜35％に相当し、一般的に安全であると考えられています。

あなたはここでそれについてもっと読むことができます：あなたは一日にどれくらいのタンパク質を食べるべきですか？

1日1回シェイクするのが、1〜2スクープのタンパク質で始めるのに良い方法です。一部の人々は消化器系の副作用を経験するかもしれません。

持ち帰りメッセージ

ほとんどの人は、シェイクを使用せずに十分なタンパク質を簡単に得ることができます。

そうは言っても、これらのサプリメントはあなたの食事に余分なタンパク質を追加するための簡単で安全でおいしい方法です。

体重を減らそうとしている場合、シェイクからの余分なタンパク質は、空腹感を減らし、体重をより早く減らし、失われた脂肪を取り戻す可能性を低くするのに役立ちます。