中年期の体重増加を防ぐ

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あなたがまだ更年期に近づいていないとしても、それはすでにあなたの心にあるかもしれません。ホルモンの変化が形や体重に与える影響を心配している35歳以上の私のクライアントの多くが対象です。真実は、閉経とその前の閉経周辺期は、あなたの新陳代謝にいくらかの大混乱をもたらす可能性があるということです。しかし、私は多くの女性がこの人生の移行中およびその後にうまく体重を減らすのを見てきました、そして今、新しい研究が 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル どの戦略が機能するかについてもう少し光を当てます。

ピッツバーグ大学の研究では、研究者は数年間、500人以上の閉経後の女性を追跡しました。 6か月後、彼らは4つの特定の行動が体重減少につながることを発見しました：デザートと揚げ物の摂取量の減少、甘い飲み物の摂取量の減少、魚の摂取量の増加、レストランでの食事の頻度の減少。 4年後、より少ないデザートと甘い飲み物を食べることは、減量または維持と関連し続けました。そして長期的には、より多くの農産物をむしゃむしゃ食べ、より少ない肉やチーズを食べることも、減量の成功に結びついていることがわかりました。

この研究についての素晴らしいニュースは、人生の早い段階で効果的であることがわかっている同じ試みられた真の技術が、閉経後の体重減少をサポートするために働いたことです。言い換えれば、あなたはあなたが賢く成長するにつれて、徹底的な食事療法に頼ったり、より広く成長する運命を感じたりする必要はありません。そして、これは中年期の減量が達成可能であることを示す最初の研究ではありません。

ブリガム・ヤングの研究では、200人近くの中年女性を3年間追跡し、健康と食生活に関する情報を追跡しました。科学者たちは、意識的な食事の変更をしなかった人は、体重をかける可能性が138％高く、平均して約7ポンドであることを発見しました。ここでの銀色の裏地は、あなたの習慣が違いを生むということです、それで多くのコントロールはあなたの手にあります、そしてそれは力を与えます。重要なのは、今から始めて、加齢に伴う体重増加を食い止め、後年の体重維持をそれほど難しくしないようにすることです。ここでは、今日焦点を当てるべき5つの賢明な戦略と、それらを実行に移すためのヒントを示します。

甘い飲み物を追放する

1日1缶の通常のソーダを水に置き換えると、毎年4ポンドの砂糖5袋に相当する節約になります。あなたが普通の水のファンでないなら、それをジャズする方法とダイエットソーダが推奨されない理由についての私の以前の投稿をチェックしてください。

集中したカロリー源を置き換える

いちごジャム大さじ1杯（親指が曲がるところから先までの大きさ）で、同じカロリーで新鮮ないちごを1カップ（野球の大きさ）食べられることをご存知ですか？できるだけ頻繁に、加工バージョンではなく、新鮮な丸ごとの食品を選択してください。

食物繊維を十分に摂取する

繊維はあなたを満たしますが、あなたの体はそれを消化または吸収することができないので、繊維自体はカロリーを提供しません。また、ドイツの研究によると、私たちが食べる繊維1グラムごとに、約7カロリーが排出されます。つまり、毎日35グラムの繊維を消費すると、基本的に245カロリーが相殺される可能性があります。最良の供給源は、食用の皮や種子のある果物や野菜、または茎が丈夫なもの、豆、レンズ豆、オーツ麦、ワイルドライス、ポップコーンなどの全粒穀物です。

より多くの植物ベースの食事を食べる

菜食主義者になることは、パートタイムであっても、あなたに減量の優位性を与えることができます。リンクについての私の以前の投稿と、野菜ベースの食事の推奨事項と禁止事項を確認してください。

日記をつける

カイザーパーマネンテの研究では、食事日記をつけると減量の結果が2倍になることがわかりました。それが非常に効果的である理由の1つは、私たちの多くが私たちの活動の程度を過大評価し、必要な食物を過大評価し、食べる量を過小評価し、そして多くの無意識の食事に従事していることです。コーネル大学のある研究では、研究者たちはイタリアンレストランで人々を撮影する隠しカメラを持っていました。食事の5分後にどれだけのパンを食べたかを尋ねられたとき、12％が何も食べなかったと答え、残りは思ったよりも30％多く食べました。ジャーナリングは、あなたに気づきと正直さを保ち、不健康なパターンを特定して変更することを可能にします。

このトピックについてどう思いますか？更年期の体重増加が心配ですか？それとも、人生のこの段階を通して体重を管理しましたか？ @cynthiasassと@Shape_Magazineにあなたの考えをツイートしてください

シンシアサスは、栄養学と公衆衛生の両方で修士号を取得した管理栄養士です。彼女は全国テレビで頻繁に見られ、ニューヨークレンジャースとタンパベイレイズのSHAPE寄稿編集者および栄養コンサルタントです。彼女の最新のニューヨークタイムズのベストセラーはS.A.S.Sです！スリム：渇望を克服し、ポンドを落とし、インチを失います。

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