すぐにできる最高の産後演習

コンテンツ

• 産後の運動ガイドライン
• プロのヒント
• なぜ妊娠後の運動があなたに良いのか
• 現時点で行うべき産後のエクササイズ
• 1.骨盤底エクササイズ（キーゲル）
• 2.横隔膜呼吸
• 3.ウォーキング
• 4.スイスボールの鳥犬が保持
• 5.テーブルトップの猫牛
• 6.スイスボールグルートブリッジ
• 7.産後の板（別名標準板ホールド）
• 8.サイドプランクレッグリフト
• エクササイズのサンプル
• 月曜から金曜、土曜または日曜
• 火〜木
• 機能訓練トレーニング
• 田畑式運動
• 体に気をつけて
• お持ち帰り

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これが産後ブロックの最初、2番目、または4番目の旅行であるかどうかにかかわらず、出産後の身体は、妊娠前の自分とは大きく異なる可能性があります（結局、人間を誕生させただけです！）。

しかし、動き出したくなったら、運動に戻っても安全なのはいつか、出産後の最初の数週間と数か月でどのタイプのトレーニングが最適か疑問に思うかもしれません。

妊娠、出産の種類、出産中に経験した合併症によって具体的な運動ガイドラインが決まりますが、考慮すべき最も重要な要素はあなたの気持ちです。

それは、出産後のあらゆるタイプのトレーニングの緩和が、フィットネスプランの長期的な成功と全体的な健康の両方の鍵となるためです。言い換えれば、自分ができることについて忍耐強く、現実的になるよう努めてください。

産後の運動ガイドライン

アメリカ産科婦人科医大学（ACOG）によると、妊娠の種類と出産は、フィットネスの開始日を決定する際の主要な考慮事項です。一般的に、妊娠と出産が健康であれば、準備ができたときにトレーニングを開始できます。一部の女性では、これは出産後1週間である可能性があります。 （しかし、それ以上は必要ない場合は問題ありませんが、完全に正常です。）

帝王切開で出産した場合や、直腸拡張や膣の激しい裂傷などのその他の合併症があった場合は、医師と協力して、運動を再開しても安全な時期を判断する必要があります。一般に、エクササイズプログラムに戻るには数週間待つ必要があります。そのため、罪のない休息、回復、そしてリラックスをお楽しみください。 （新生児で可能な限り、つまり！）

ジムに戻ったり、散歩に出かけたりするときは、1日20〜30分間、インパクトの少ない有酸素運動に従事することで、アクティブでいることを目指します。腹部の筋肉や、脚、臀部、背中などの他の主要な筋肉グループを強化するのに役立つ、産後の簡単な10分間のエクササイズを追加します。

20分が長すぎる場合は、1日2回、10〜15分に縮小します。たとえば、朝は15分の散歩に出かけ、その後は夜に10分の穏やかなヨガや腹筋強化のエクササイズをしてください。あなたが強くなり、あなたの体が気分が良くなるにつれて、時間または強度を追加することができます。

プロのヒント

母乳育児をしている場合は、あらゆる種類のエクササイズの前にナースやポンプを使い、エクササイズを行うときはサポートするブラを着用する必要があります。

なぜ妊娠後の運動があなたに良いのか

エクササイズ、 どれか あなたの人生のポイントは、あなたの気分を改善し、筋肉を強化し、調子を整え、全体的な健康を高めるための最良の方法の一つです。しかし、特に産後の期間中、フィットネスには次のような可能性があります。

• 妊娠中に伸ばされた腹筋を強化し、緊張させる
• エネルギーを高める
• より良い睡眠を促進する
• ストレスを和らげる
• 獲得した余分な体重を減らすのに役立ちます

研究の2017年のレビューによると、産後の期間中の軽度から中程度の強度の有酸素運動（ウォーキングなど）は、軽度から中程度の抑うつ症状を改善する能力もあります。

現時点で行うべき産後のエクササイズ

産後期の主な目標は、体を動かし、気分を良くする動きをすることです。とはいえ、ミシガン州バークレーのFit Body Boot Campの施設リーダー兼トレーナーであるRoselyn Reilly氏によると、少し余分なTLCが必要な領域が1つあります。

「産後の期間で最も重要なことは、コアの強さを取り戻すことです」とライリーは言います。彼女は横隔膜、横腹筋、骨盤底に焦点を当てることをお勧めします。 「カーディオは問題ありませんが、私はそれをより軽いカーディオに保ち、コアストレングスの再構築に本当に集中します」と彼女は付け加えます。

コアを元の形に戻すには、次の5つの動きを見つめることをお勧めします。

• スイスの鳥犬を保持します
• 卓上キャットカウ
• スイスボールグルートブリッジ
• 産後の板
• サイドプランクリフト

そしてもちろん、横隔膜呼吸とケーゲル体操は産後の期間の鍵となります。

1.骨盤底エクササイズ（キーゲル）

妊娠中に医師の指示に従った場合、あなたの体はすでにケーゲルを行う方法を知っている可能性が高いです。産後の期間にこれらの運動を続けると、骨盤底筋を強化するのに役立ちます。

1. 骨盤底筋（排尿の流れを止めるために使用されるもの）を引き締めます。
2. 10秒間押し続けます。
3. 1日中繰り返します。

2.横隔膜呼吸

横隔膜呼吸または深呼吸は、出産後の最初の数日以内に開始できる運動です。毎日数分かけて呼吸に集中すると、リラックスしてストレスを減らすことができます。また、コアの安定性を改善し、呼吸速度を遅くすることもできます。座って、または横になって、この呼吸運動を行うことができます。

1. ヨガマットの床に横になります。
2. つま先から頭のてっぺんまで緊張をほぐすことに焦点を当て、体をリラックスさせます。
3. 手を胸に、もう一方を胃に置きます。
4. 鼻から深呼吸します。これはあなたの胃を拡張しますが、あなたの胸は比較的静止したままでなければなりません。 2〜3秒間呼吸します。
5. 1つを胸に、もう1つを胃に置いたまま、ゆっくりと息を吐きます。
6. 2〜3分間、数回繰り返します。

3.ウォーキング

配達後の最初の数か月は、BFFがあなたに渡した新しいジョギングベビーカーを試乗する絶好の機会です。新生児を押しながら歩くことは、特に丘のあるルート（こんにちは、筋肉の筋肉！）を見つけることができる場合、あなたの体に素晴らしいトレーニングを与えます。

強くなるにつれて、10〜15分ごとに停止し、体重スクワットを数回行うことを検討してください。天候が良い場合は、ベビーカーから赤ちゃんを取り出し、しゃがみ込むときに赤ちゃんを目の前に置きます。余分な抵抗は本当にあなたの裏側を後押しします、そしてあなたの小さな人は対面の時間を愛します。

4.スイスボールの鳥犬が保持

この運動は安定性、姿勢を助け、腰痛を軽減します。腰痛は、出産後にかなりよくあることです。この移動を行うには、スタビライザーまたはエクササイズボール（ここではオンラインで購入）が必要です。

1. 胴体がボールを覆うように、ボールの上に置きます。体はまっすぐになり、手のひらは床に平らになり、つま先は地面に触れます。
2. 床を見下ろし、同時に持ち上げて左足と右腕に到達します。 1〜2秒間押し続けます。
3. 開始位置に戻り、サイドを変更します。
4. 合計20回の繰り返しのための代替面。

5.テーブルトップの猫牛

Cat-Cowストレッチは、背中の筋肉をサポートし、コアを強化し、脊椎の可動性を促進する初心者のヨガの動きです。この動きを産後ワークアウトに含めると、背中の痛みを和らげ、リラクゼーションを促進し、循環を改善できます。

1. 四つん這いで床に着きなさい。背中を平らに保ち、背骨を中立にし、床を見下ろします。手首は肩の真下、膝は腰のすぐ下にあります。
2. 吸い込んで深呼吸します。息を吐きながら、背骨を天井に向けます。頭と尾骨が互いに近づきます。
3. 猫の位置で1〜2秒間保持します。次に、吸い込み、背中をアーチ形にし、尾骨を持ち上げて、お腹を床にリラックスさせて牛の位置に移動しながら、空に向かって頭を上げます。
4. これを約60秒間続けます。

6.スイスボールグルートブリッジ

ライリー氏によると、スイスボールグルートブリッジの運動は骨盤底とコアの安定に最適です。腹部の筋肉、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに作用します。この動作を実行するには、安定性または運動ボールが必要です。

1. 地面に背中を伸ばし、膝を曲げ、足に安定球を置きます。
2. ボールに足を平らに置き、かかとを押して、腰を空中に上げます。グルートとハムストリングの筋肉を使用して支援します。肩と背中上部は床に接触したままで、体はまっすぐになっているはずです。
3. 上部を数秒間保持し、ボールを静止させたまま開始位置に戻ります。
4. 3〜4セットを実行し、各セットを10〜20回繰り返します。

7.産後の板（別名標準板ホールド）

標準の板は、コアを再トレーニングし、上半身の筋肉を強化し、臀筋に素晴らしいリフトを与える優れた全身運動です。合併症のない経膣分娩であれば、出産後の最初の数週間以内に標準の厚板を使用できます。

この動きを変更する必要がある場合、ライリーは、完全な標準の板を作る前に、ひざまずいて始めるように言います。

1. 前腕を床に、ひじを肩の下に置いて、お腹の上に横になります。つま先で床を曲げます。
2. あなたの前腕とつま先だけが床に触れるように、臀筋と芯を噛み、つま先で立ち上がります。あなたの体はまっすぐに床から数インチ離れている必要があります。
3. 深い腹部の筋肉を収縮させ、へそを脊椎に持ってきて、お尻と上半身を引き締めます。通常の呼吸をし、30秒間保持します。
4. 1〜2回繰り返します。強くなるにつれて、ホールドタイムを増やします。

8.サイドプランクレッグリフト

サイドプランクレッグリフトは、標準のプランクのバリエーションです。これはより高度なため、産後6〜8週間この動きを保存することをお勧めします。このエクササイズは、臀筋、斜筋、そして程度は低いものの肩の筋肉を動かします。

1. 前腕を床に、ひじを肩の下に置いて、お腹の上に横になります。つま先で床を曲げます。
2. 片方の前腕に行き、横向きにします。
3. 体を床から持ち上げて、横の板の位置にします。
4. 上脚を上げて20〜30秒間空中に保持するか、タイムアップになるまで繰り返し脚上げを行います。
5. 両側で1〜2セットを行います。

エクササイズのサンプル

月曜から金曜、土曜または日曜

• 30分間のベビーカーウォークと、それに続く上記の5つの主要な演習。 （横隔膜呼吸とケゲルスを毎日行うことができます。）

火〜木

• 以下の機能トレーニングトレーニング。
• 12週間の基準に達したら、機能トレーニングトレーニングの1つを田畑スタイルのワークアウト（下記）に置き換えることができます。

機能訓練トレーニング

Reillyは、非常に軽い体重、または体重として赤ちゃんを使用した機能的なトレーニングトレーニングを提案しています。このルーチンを2〜3回続けて実行し、各ラウンドの終わりに30秒の休憩を取ることができます。

• 体重スクワット：12〜15回
• 腕立て伏せ：12から15レップス（膝の上で行うことにより変更可能）
• ランジ：各脚に10ランジ
• 軽いダンベル（またはダンベルの代わりに赤ちゃん）を使用したデッドリフト：12〜15レップス
• 赤ん坊または軽い薬球を使用して曲がった列：12から15担当者

田畑式運動

産後12週間の時点で、ライリーは、20秒の仕事とそれに続く10秒の休息の田畑スタイルのアウトラインを使用した体重トレーニングを推奨しています。

8ラウンドの各移動を実行します—一度に1つのエクササイズ。例えば：

• スクワットの20秒
• 10秒休憩
• 20ランジ
• 10秒休憩
• 20腕立て伏せ
• 10秒休憩
• 20秒の板保持
• 10秒休憩
• 合計8回繰り返します。

体に気をつけて

産後の期間は、自分に優しく、運動をしやすくなる時期であることを忘れないでください。エクササイズをするたびに、体を使ってチェックインし、次の質問を自問してみてください。

• どう感じますか？
• 何か害がありますか？
• このワークアウトは私に活力を与えたり、昼寝の準備をしたりしますか？

可能であれば、少なくとも出産後のエクササイズの初期段階で、各ワークアウトの後にいくつかメモを取ってください。こうすることで、医師と共有する必要があると思われるパターンや懸念事項を確認できます。

この期間に注意すべきいくつかの赤旗は次のとおりです。

• 膣出血
• 腹痛
• 骨盤領域の突然の不快感

運動があなたの痛みや出血を引き起こしている場合は、すぐに医師に相談してください。オフィス訪問に加えて、彼らは活動の強度と期間を減らすなどの修正を勧めることがあります。

お持ち帰り

産後の期間に運動を含めることは、コアの筋肉を強化し、気分を高め、ストレスを減らし、腰痛を防ぐのに役立ちます。それはまたあなたにあなたに集中する時間を与えます、それは母の間に珍しいです。私たちのモットー？ あなたの世話をできるように、あなたの世話をしてください。