ワークアウト後のクールダウンをスキップしてはいけない理由

コンテンツ

• ワークアウトクールダウンの利点
• それはあなたのトレーニング後の血流を制御します。
• それはあなたの心拍数を安全に遅くします。
• けがを防ぎます。
• それはあなたの柔軟性を高めます。
• ワークアウト後のルーチンに追加するクールダウンエクササイズ
• のレビュー

ワークアウトをスキップした最大の原因の1つは？時間が足りない。これは、クラスやトレーニングセッションの欠席につながるだけでなく、通常、 NS なんとかジムに行くことができれば、貴重な時間を節約するために、コーナーを切り取る傾向があります（担当者、セット、ストレッチ、ウォームアップ、クールダウンなど）。

しかし、ワークアウト後のクールダウンエクササイズに関しては、それをバイパスすることで、実際に体に不利益をもたらしています。に発表された研究によると、たとえば、ランニングや田畑サーキットから動きを遅くし、心拍数をゆっくりと下げることで、回復が容易になり、時間の経過とともに心臓の健康が増す可能性があります。 Journal of Exercise Physiology Online.

ワークアウトクールダウンの利点

ワークアウト後のクールダウンをスキップしてはならないいくつかの理由について学ぶために読んでください。

それはあなたのトレーニング後の血流を制御します。

運動は血液の流れを促進するので、突然停止すると実際に血圧が急激に低下する可能性があります。血圧の低下が速すぎると、頭がおかしくなる可能性があります。そのため、スタンフォード大学のヘザーアンリ医学准教授は、トレーニング終了後、約6分間クールダウンすることを推奨しています。 American Council on Exerciseの調査によると、失神は血流への影響によって下肢に血液が溜まり、心臓や脳への血液の戻りが遅れる可能性があるため、リスクもあります。クールダウン運動はまた、乳酸の濃度を低下させます。アクティブリカバリ（アクティブリカバリのエクササイズの例をいくつか示します）を使用してゆっくりと労力を減らすことで、次のラウンドでも実際にパワーと持久力を高めることができます。これが、ワークアウト中にセット間で完全に休むべきではない理由です。

それはあなたの心拍数を安全に遅くします。

トレーニング中に体内の体温が上昇します。これは、血管が拡張し、心臓が通常よりも速く鼓動していることを意味します。アンリ博士は、トレーニング後に徐々に安全に心拍数を下げることが重要だと述べています。ジャーナルに発表された研究によると、クールダウンをスキップして心拍数を突然下げると、心臓にさらなるストレスがかかる可能性があります 医学および生物工学のフロンティア。たとえば、速いダンスカーディオフローから遅いダンスカーディオフロー、ランニングからウォーキング、プライオメトリックエクササイズから両足を地面に置いた動きまで、動きを遅くしてみてください。シリコンバレーのベイクラブ。

けがを防ぎます。

ワークアウト後にクールダウンエクササイズとストレッチを組み込むと、怪我を防ぐのに役立ちます。これは、フィットネスルーキーにもベテランアスリートにも当てはまります。イェーツ氏によると、腰の捻挫、緊張、涙、股関節屈筋、膝、膝腱、大腿四頭筋が最も一般的な怪我の一部です。ですから、あなたはあなたの全範囲の動きを達成するために、あなたのトレーニング中に緊張状態にあったあなたの筋繊維を伸ばすことに集中したいと思うでしょう。

「ストレッチ、フォームローリング、モビリティエクササイズなどのアクティビティは、怪我を減らすための優れた回復ツールです」と、認定パーソナルトレーナー、栄養コーチ、およびIsopureアスリートのBrianaBernardは述べています。 （追記：バーナードが107ポンドを失い、パワーリフティングを通じてフィットネスと生活についてまったく新しい態度をとった方法についてのバーナードの信じられないほどの話を読んでください。）

それはあなたの柔軟性を高めます。

柔軟性に取り組むのに最適な時期は、体が完全に暖かく、汗をかいているときです。しかし、専門家は、トレッドミルから飛び降りて直接つま先に触れる代わりに、最初に動的ストレッチを行うことを提案しています。クランチフィットネストレーナーのTanjaDjelevic氏は、「これにより、怪我のリスクを減らし、腰痛を和らげ、運動能力を向上させることができます」と述べています。この種のクールダウン運動に時間をかけることで、時間の経過とともに柔軟性と可動性を高めることもできます。これは、筋肉の裂傷、腰痛、関節の問題を回避するのに役立つと考えられています。 （モビリティと柔軟性のどちらがより重要か疑問に思っていますか？調べてください。答えはあなたを驚かせるかもしれません。）

ワークアウト後のルーチンに追加するクールダウンエクササイズ

「筋力トレーニングや有酸素運動の後は、クールダウン運動が不可欠です」とバーナードは言います。ここでは、彼女はあらゆるタイプのトレーニングに役立つ5つのお気に入りのクールダウンエクササイズとストレッチを共有しています。彼女はあなたの筋肉がまだ暖かいうちにあなたのトレーニングの直後にこれらの動きをすることを勧めます。必要なのは、壁、フォームローラー、小さなボールだけです。

上から下へのフォームローリング：

NS。 床を上に向けて横になり、腰の下にフォームローラーを置きます。頭の後ろに手を置きます。ひじを大きく広げます。
NS。 フォームローラーが背中の中央、背中の上部、そして肩を転がるときに足を前に歩きます。僧帽筋（肩甲骨の内側の筋肉が首の下から背中の上部を通って）で止まります。ゆっくり行きなさい。
NS。 足を後ろに歩き、フォームローラーを元の位置に戻します。
NS。 必要な回数だけ繰り返す

ふくらはぎとハムストリングの壁のストレッチ:

NS。 壁に向かって立ってください。右かかとを床に固定し、右つま先を壁に置き、左を床に平らに保ちます。
NS。 右足をまっすぐにして、壁に前傾し、ハムストリングからふくらはぎ、かかとまでのストレッチを感じます。ここで20秒間保持します。
NS。 反対側で繰り返します。

クワッドストレッチ:

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。右膝を曲げ、右手で後ろに手を伸ばして右足の上部をつかみます。
NS。 右踵を右臀筋に向かって引き、骨盤を押し込み、臀筋をかみ合わせて腰のアーチを防ぎます。 20秒間保持します。
NS。 反対側で繰り返します。

チェストオープナーウォールストレッチ:

NS。 壁に面して、理想的には角に立ってください。右腕と手のひらの内側全体を壁に立てかけます。
NS。 体の残りの部分を左（壁から離れる方向）に回転させて、右腕の前部から上腕二頭筋、肩、胸までのストレッチを感じます。 20秒間保持します。
NS。 反対側で繰り返します。

ラクロスボールモビリティエクササイズ：

NS。 床に仰向けに横になり、ラクロスやテニスボールなどの小さくて固いボールを右僧帽筋の下に置きます。
NS。 手のひらを内側に向けて右腕を天井に向かって持ち上げます。親指が下を向くように手のひらを回転させてから、右腕をゆっくりと床に向かって下げます。レイズは開始位置までです。 5回繰り返します。
NS。 ボールを背中の1インチ下に転がし、別の柔らかい場所を見つけたら停止します。動作パターンを繰り返し、腕をさらに5回上下させます。
NS。 必要に応じて、シーケンス、ボールの移動、アームの昇降を繰り返します。左側で繰り返します。

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