オーニッシュダイエット：健康と減量を改善できるか？

コンテンツ

• オーニッシュダイエットとは
• オーニッシュダイエットのフォロー方法
• 利点
• 減量を助けるかもしれません
• 病気の予防を助ける
• 柔軟でフォローが簡単
• 潜在的な欠点
• 食べて避けるべき食べ物
• 食べる食べ物
• 制限する食品
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 肝心なこと

オーニッシュダイエットは、慢性疾患を回復させ、健康を促進することを約束する人気のダイエットプランです。

それは、包括的なライフスタイルの変更と、果物、野菜、全粒穀物、豆類で満たされた低脂肪の植物ベースの食事療法を伴うことを含みます。

しかし、それはまたいくつかの健康食品グループを制限し、適切な計画なしに栄養不足のリスクを増大させる可能性があります。

この記事は、それが健康を改善し、減量を助けるかどうかを含めて、オーニッシュダイエットをレビューします。

オーニッシュダイエットとは

オーニッシュダイエットは、カリフォルニア州サウサリートにある予防医学研究所の医師、研究者、創設者であるディーンオーニッシュ博士によって開発された計画です。

計画は本質的に、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの植物ベースの成分に焦点を当てた低脂肪のラクトオボベジタリアンダイエットです。

大豆製品、卵白、限られた量の無脂肪乳製品など、他の食品も計画で許可されています。

食事療法の作成者によると、食事パターンを変えるだけで体重減少を促進し、前立腺癌、心臓病、糖尿病などの慢性状態の進行を逆転させることができます。

細胞レベルで老化を逆転させながら健康促進遺伝子を活性化することで機能すると言われています。

オーニッシュダイエットは、低脂肪のラクトオボベジタリアンダイエットで、減量を増やし、病気の進行を逆転すると言われています。

オーニッシュダイエットのフォロー方法

他の多くの流行ダイエットとは異なり、オーニッシュダイエットはわかりやすく、従うのが簡単です。

カロリーを数えたり栄養素の摂取量を追跡したりする必要はありません。また、ほとんどの動物性食品を除いて、食事の一部として完全に立ち入り禁止の食品はありません。

ただし、肉、魚、家禽は食事に含まれていません。ナッツ、種子、植物油などの高脂肪食品は限られた量でのみ許可されています。

果物、野菜、全粒穀物、豆類、および大豆食品は、オーニッシュダイエットの主要なコンポーネントであり、食事の大部分を構成する必要があります。

卵白も許可されており、牛乳やヨーグルトなどの無脂肪乳製品を1日2食まで楽しめます。

健康的な脂肪は1日の総カロリー摂取量の約10％を占めるはずであり、主に全粒穀物や豆類などの全食物に含まれる自然発生の脂肪に由来します。

ナッツや種子などの食品を1日3食以下で食べることもできます。ただし、サービングのサイズは非常に小さく、1回のサービングに含まれる脂肪は3グラム未満であることを覚えておくことが重要です。

また、カフェイン入り飲料、精製炭水化物、砂糖、アルコール、および低脂肪のパッケージ食品は、食事の一部として制限する必要があります。

食事を変えるだけでなく、結果を最適化するために、少なくとも30分の適度な運動を毎日受けることをお勧めします。

オーニッシュダイエットには、主に低脂肪の植物性食品と制限された動物性食品、精製炭水化物、高脂肪食品、加工食品が含まれます。

利点

オーニッシュダイエットには、いくつかの健康上の利点があります。

減量を助けるかもしれません

オーニッシュダイエットは、果物、野菜、植物性タンパク質などの栄養価の高い成分を強調しているため、減量を目指す場合に最適です。

20人を対象にしたある研究によると、オーニッシュダイエットを1年間続けた結果、平均体重が7.5ポンド（3.3 kg）減少し、アトキンス、ウェイトウォッチャー、ゾーンダイエット（1）などの他の一般的な食事よりも多くなりました。

同様に、別の1年間の研究では、オーニッシュダイエットに参加した76人の参加者が平均5ポンド（2.2 kg）を失ったことがわかりました（2）。

さらに、他の研究では、ベジタリアンダイエットへの切り替えが減量に役立つ可能性があることを示しています。

2型糖尿病の74人を対象とした1つの研究では、ベジタリアンダイエットを6か月間続けた場合、低カロリーダイエットよりも脂肪の減少を促進する効果が高かった（3）。

病気の予防を助ける

有望な研究は、オーニッシュダイエットが慢性疾患の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。

実際、研究では、ベジタリアンダイエットは心臓病、糖尿病、肥満のリスク低下に関連している可能性があることを示しています（4、5、6）。

他の研究では、ベジタリアンおよびビーガン食は、胃、結腸直腸、前立腺、および乳がんを含む特定の種類のがんのリスク低下に関連している可能性があることを発見しました（7、8、9 10）。

さらに、18人を対象とした1件の小規模な研究が、オーニッシュダイエットを含む3つの人気のある食事の効果を4週間にわたって比較しました。

オーニッシュダイエットは、総コレステロール、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロール、および炎症のレベルを低下させました。これらはすべて、心臓病の危険因子です（11）。

柔軟でフォローが簡単

カロリーを注意深くカウントしたり栄養素の摂取量を追跡したりする必要がある他のダイエットプランとは異なり、Ornishダイエットは最小限の労力しか必要とせず、従うのが比較的簡単です。

ダイエットの作成者によると、特定の動物性食品を除いて、一部の食材を制限する必要がありますが、計画で完全に立ち入り禁止の食品はありません。

ベジバーガーや全粒穀物などの特定のパッケージ済みの便利なアイテムでさえ、一食あたりの脂肪が3グラム未満であれば、適度に許可されています。

食事が複雑なルールや規制で過負荷になっていないことを考えると、長期的には固執するのは簡単です。

オーニッシュダイエットは減量を増やし、病気の予防に役立ちます。また、他の食事療法よりも柔軟で従うのも簡単です。

潜在的な欠点

オーニッシュダイエットにはいくつかの潜在的な利点がありますが、考慮すべきいくつかの欠点があります。

まず、健康的な脂肪は非常に少なく、毎日の総カロリーの10％未満が脂肪に由来しています。

ほとんどの健康専門家や規制当局は、健康を最適化するために、1日の総カロリーの20〜35％を脂肪から摂取することを推奨しています（12）。

一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸などの健康な脂肪は、心臓病を防ぎ、炎症を軽減し、脳機能をサポートし、健康な成長と発達を保証します（12、13、14）。

さらに、食事から肉や特定の動物性製品を取り除くと、栄養不足のリスクが高まる可能性があることを覚えておくことが重要です。

実際、研究では、ベジタリアンダイエットは、タンパク質、カルシウム、ビタミンB12、亜鉛などの重要な栄養素が少ない傾向があることを示しています（15）。

これらの主要なビタミンやミネラルの摂取量を監視し、さまざまな栄養価の高い果物、野菜、全粒穀物、豆類を楽しむことで、オーニッシュダイエットを守りながら、ニーズを満たすことができます。

また、マルチビタミンを摂取することもできます。これは、栄養不足を防ぐために食事のギャップを埋めるのに役立ちます。

オーニッシュダイエットは健康的な脂肪が非常に少なく、栄養不足を防ぐために注意深い計画が必要です。

食べて避けるべき食べ物

オーニッシュダイエットは、果物、野菜、豆類など、さまざまな自然食品を奨励するラクトオボベジタリアンダイエットです。

食べる食べ物

ここでは、オーニッシュダイエットの一部として楽しむことができるいくつかの食品があります。

• 果物： りんご、バナナ、オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ベリー、ザクロ、メロン、ナシ、アプリコット
• 野菜： ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、ピーマン、ニンニク、玉ねぎ、ほうれん草、ズッキーニ
• マメ科植物： インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、リマ豆、ピント豆
• 全粒穀物： キノア、アマランス、そば、大麦、ファロ、玄米、オート麦
• タンパク質源： テンペ、豆腐、卵白
• ハーブやスパイス： ニンニク、クミン、ターメリック、コリアンダー、コリアンダー、パセリ、シナモン、ナツメグ

制限する食品

次の食品も制限された量で許可されています。

• ナッツと種子（1日3杯以下）： クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーカン、カボチャの種、チアシード、亜麻の種子
• 低脂肪包装食品： 全粒シリアル、全粒クラッカー、ベジバーガー
• カフェイン入り飲料： 1日に最大1杯のコーヒーまたは2杯の紅茶/カフェイン抜きコーヒー
• 乳製品（1日2サービング以下）： 無脂肪ヨーグルト、脱脂乳
• 脂肪： オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル、バター、植物油、キャノーラオイル、オリーブ
• 精製炭水化物（1日2サービング以下）： 白パスタ、クラッカー、ビスケット、白パン、パンケーキ、小麦粉のトルティーヤ、白米、蜂蜜、リュウゼツラン、黒糖、白糖
• アルコール（1日1サービングまで）： ワイン、ビール、酒
• 加工食品： 高脂肪の便利な食事、焼き菓子、ファーストフード、ポテトチップス、プレッツェル

避けるべき食品

ダイエット計画で避けるべきいくつかの食品は次のとおりです：

• 肉： 牛肉、子羊、山羊、子牛
• シーフード： サーモン、サバ、マグロ、アンチョビ、イワシ、エビ、ロブスター
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル
• 卵黄

果物、野菜、豆類、全粒穀物、植物性タンパク質の供給源は、オーニッシュダイエットで奨励されています。肉、魚、家禽は禁止されていますが、高脂肪の食材、精製された炭水化物、加工食品は制限されるべきです。

サンプルメニュー

以下は、オーニッシュダイエットの3日間メニューのサンプルです。

1日目

• 朝ごはん： トマト、玉ねぎ、にんにく、ピーマンと豆腐スクランブル
• ランチ： 黒豆と蒸しブロッコリーの玄米
• 晩ごはん： レンズ豆の野菜煮込み、芽キャベツのロースト

2日目

• 朝ごはん： 混合野菜入り卵白オムレツ
• ランチ： ピーマン、豆、ブルガー、トマト、玉ねぎ、ケール、ほうれん草を詰めた
• 晩ごはん： クスクスとサイドサラダが入ったひよこ豆のカレー

3日目

• 朝ごはん： イチゴ、ブルーベリー、シナモンのオートミール
• ランチ： ペストとカネリーニ豆のミートボールとズッキーニの麺
• 晩ごはん： キノアと野菜炒めの照り焼きテンペ

上記のメニューは、オーニッシュダイエットに含めることができるいくつかの食事のアイデアを提供します。

肝心なこと

オーニッシュダイエットは、低脂肪のラクトオボベジタリアンダイエットで、健康に大きなメリットがあるとされています。

いくつかの研究は、柔軟性があり、従うのが簡単であることに加えて、オーニッシュダイエットが減量を増やし、慢性疾患を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。

ただし、健康的な脂肪も非常に少なく、特定のビタミンやミネラルが不足している可能性があり、栄養不足のリスクを高める可能性があります。

したがって、オーニッシュダイエットを試したい場合は、健康への悪影響を避けるために、慎重に計画してください。