オレンジジュースはあなたにとって良いですか、悪いですか。

コンテンツ

• オーチャードからグラスへ
• オレンジジュース対ホールオレンジ
• いくつかのタイプはより健康的ですか？
• 考えられるメリット
• 潜在的な欠点
• カロリーが高い
• 血糖値を上げることがあります
• 結論

オレンジジュースは世界で最も人気のあるフルーツジュースであり、長い間朝食の定番となっています。

テレビのコマーシャルとマーケティングのスローガンは、このドリンクを間違いなく自然で健康的なものとして描いています。

しかし、一部の科学者や健康の専門家は、この甘い飲料があなたの健康に害を及ぼす可能性があることを懸念しています。

この記事では、オレンジジュースと、それが良いか悪いかを検討します。

オーチャードからグラスへ

ほとんどの店で購入したオレンジジュースは、摘みたてのオレンジを絞ってボトルやカートンに注ぐだけでは作られません。

むしろ、それらは多段階の厳密に制御されたプロセスを通じて製造され、ジュースはパッケージングされるまで最大1年間、大きなタンクに保管できます。

まず、オレンジを機械で洗い、絞ります。パルプと油を取り除きます。ジュースは酵素を不活性化し、さもなければ劣化や腐敗を引き起こす可能性のある微生物を殺すために加熱殺菌されます（1、2、3）。

次に、酸素の一部が除去されます。これにより、保管中のビタミンCへの酸化による損傷を軽減できます。冷凍濃縮液として保存するジュースを蒸発させて水分を除去します（4）。

残念ながら、これらのプロセスでは、香りと風味をもたらす化合物も除去されます。それらのいくつかは、注意深くブレンドされたフレーバーパックからジュースに再び追加されます（5）。

最後に、包装する前に、品質のばらつきを最小限に抑えるために、さまざまな時期に収穫されたオレンジのジュースを混ぜることができます。抽出後にさらに処理されるパルプは、一部のジュースに戻されます（1）。

概要 スーパーマーケットのオレンジジュースは、見かけが単純な製品ではありません。複雑なマルチステップ処理が施され、大型タンクに最大1年間保管してから、店頭での販売用にパッケージ化できます。

オレンジジュース対ホールオレンジ

オレンジジュースとオレンジ全体は栄養的に類似していますが、いくつかの重要な違いがあります。

最も注目すべきは、オレンジ全体と比較して、オレンジジュースの1サービングあたりの繊維が大幅に少なく、カロリーと炭水化物の約2倍です。

ミディアムオレンジ（131グラム）と比較した場合のオレンジジュース1カップ（240 ml）の栄養価を詳しく見てみましょう。どちらもフルーツ1サービングとしてカウントされます（6、7、8）。

	オレンジジュース	フレッシュオレンジ
カロリー	110	62
太い	0グラム	0グラム
炭水化物	25.5グラム	15グラム
ファイバ	0.5グラム	3グラム
タンパク質	2グラム	1グラム
ビタミンA	RDIの4％	RDIの6％
ビタミンC	RDIの137％	RDIの116％
チアミン	RDIの18％	RDIの8％
ビタミンB6	RDIの7％	RDIの4％
葉酸	RDIの11％	RDIの10％
カルシウム	RDIの2％	RDIの5％
マグネシウム	RDIの7％	RDIの3％
カリウム	RDIの14％	RDIの7％

ご覧のとおり、オレンジ全体とジュースの栄養素含有量はほぼ同じです。どちらも、ビタミンCの優れた供給源であり、免疫の健康をサポートします。また、葉酸の優れた供給源であり、妊娠中の特定の先天性欠損症のリスクを軽減します（9、10）。

ただし、加工や保管中に失われなかったものがある場合、これらの栄養素のジュースはさらに多くなります。たとえば、ある調査では、家庭で購入したオレンジジュースよりも、店で購入したオレンジジュースの方が、ビタミンCが15％少なく、葉酸が27％少ない（4）。

栄養表示には記載されていませんが、オレンジとオレンジジュースには、フラボノイドやその他の有益な植物性化合物も豊富に含まれています。これらの一部は、オレンジジュースの処理および保管中に減少します（1、4、11）。

さらに、ある研究では、未処理のオレンジジュースと比較して、低温殺菌されたオレンジジュースは、熱処理直後の抗酸化活性が26％低下し、約1か月保管した後の抗酸化活性が67％低下したことがわかりました（2）。

概要 オレンジジュースの8オンス（240 ml）のサービングには、オレンジ全体の約2倍のカロリーと砂糖が含まれています。それらのビタミンとミネラルの含有量は似ていますが、ジュースは加工と保管中にいくつかのビタミンと有益な植物性化合物を失います。

いくつかのタイプはより健康的ですか？

最も健康的なオレンジジュースは、家庭で搾りたてのものですが、これには時間がかかる場合があります。したがって、多くの人々はスーパーマーケットからオレンジジュースを買うことを選びます。

最も健康的でない選択肢は、本物のジュースのごく一部しか含まれていないオレンジ風味の飲み物と、高果糖コーンシロップや黄色の食品着色料などのいくつかの添加物です。

100％オレンジジュースがより健康的な選択肢です。冷凍オレンジジュースの濃縮物から作られていても、冷凍されていなくてもかまいません。これらの2つのオプションは、栄養価と味が似ています（12、13）。

店では、カルシウム、ビタミンD、その他の栄養素を加えたオレンジジュースも販売しています。ただし、カロリーが高いため、これらの追加された栄養素のためだけに飲んではいけません。代わりに、サプリメントを服用することで、カロリーのない食事のギャップを埋めることができます（14）。

カロリーの摂取量を監視している場合は、通常のオレンジジュースよりもカロリーが50％少なく砂糖が少ないオレンジジュース飲料を購入できます。

ただし、これらの飲み物には、ステビアなどの天然飲料や、スクラロースやアセスルファムカリウムなどの人工飲料など、水と砂糖の代替品が含まれています。含まれている場合、これらは成分リストに表示されます。

最後に、オレンジジュースに必要な果肉の量を選択できます。余分な果肉は、果肉のないジュースと比較して栄養ラベルの数を変更するのに十分な繊維を追加しませんが、フラボノイドを含む有益な植物性化合物を供給します（13、15）。

概要 店で購入したジュースの最も栄養価の高いオプションは、パルプを追加した100％オレンジジュースです。最悪の選択肢は、砂糖を加えた本物のジュースをほとんど含まないオレンジ風味の飲み物です。

考えられるメリット

アメリカ人のほぼ80％は、推奨される1日の果物の摂取量を下回っています。これは、平均的な成人の1日2杯です。オレンジジュースは一年中入手可能で、品質は一定しているため、果物の割り当てに合わせるのに役立つ便利で風味豊かな方法です（3、16、17）。

さらに、一般的にオレンジ全体よりもコストがかかりません。したがって、それは厳しい予算の人々が彼らの毎日の果物の勧告を満たすのを助けることができます（3）。

それでも、健康専門家は、できる場合はジュースよりも果物全体を選ぶことを勧めており、フルーツジュースは1日の果物の割り当ての半分以下にする必要があることに注意してください。つまり、平均的な成人（1日あたり1カップ（240 ml）以下） 、17、18）。

いくつかの研究では、オレンジジュースの心臓の健康効果をテストし、それが抗酸化状態を高め、アテローム性動脈硬化症の危険因子であるコレステロールへのフリーラジカルによる損傷から保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています（19、20、21）。

ただし、これらの研究は通常、オレンジジュースの販売に関心を持っている企業やグループによって提供されているか、1日に2杯以上のオレンジジュースを飲む必要があります。

概要 オレンジジュースは、1日2サービングという果物の目標を達成するのに役立ちますが、1日の果物の割り当て量の半分以下にする必要があります。これは、摂取量をジュースの1日1回分に制限する必要があることを意味します。

潜在的な欠点

オレンジジュースはいくつかの健康上の利点にリンクされていますが、カロリー量と血糖値への影響に主にリンクされている欠点もあります。

カロリーが高い

フルーツジュースは、フルーツ全体よりも充填量が少なく、すぐに飲むことができるため、過食や体重増加のリスクが高まります（18）。

さらに、研究により、オレンジジュースなどのカロリーの高い飲み物を飲むと、必ずしも全体的に少ない食品を食べるとは限らず、ジュースなしの場合よりも多くのカロリーを消費する可能性があることが示されています（22、23、24）。

成人を対象とした大規模な観察研究では、100％フルーツジュースの1カップ（240 ml）の1日あたりの摂取量と、4年間で体重が0.5〜0.75ポンド（0.2〜0.3 kg）増加することが関連しています（25、26）。

さらに、大人と10代が朝食時にオレンジカップ2杯（500 ml）を飲んだとき、飲用水と比較して、食事後の体脂肪燃焼が30％減少しました。これは、肝臓の脂肪生成を刺激する糖質ジュースが原因である可能性があります（27）。

おそらく最も懸念されるのは、オレンジジュースがジュースやジュース飲料のトップ消費者であるため、オレンジジュースの影響です（18）。

オレンジジュースや他の砂糖の入った飲み物は、虫歯だけでなく、子供の過剰なカロリー摂取の原因にもなります。オレンジジュースを希釈しても、歯のリスクは必ずしも下がりませんが、カロリー摂取量を減らすことができます（18）。

血糖値を上げることがあります

オレンジジュースは、オレンジ全体よりも血糖値を上げることができます。

血糖負荷-これは、食品の炭水化物の品質と量が血糖値にどのように影響するかを示す尺度です-オレンジ全体では3〜6、オレンジジュースでは10〜15の範囲です。

血糖負荷が高いほど、食品が血糖値を上げる可能性が高くなります（28）。

オレンジジュースのこれらの欠点のいくつかを克服するのを助けるために、科学者たちはオレンジ搾りかす-セグメントから取り出されたオレンジの繊維とフラボノイドに富む残党-果肉と芯の破片-をジュースに加えることの利点をテストしました。

予備的な人間の研究は、オレンジジュースへの搾りかすの添加がその血糖への影響を減らし、膨満感を改善するのを助けるかもしれないことを示唆しています（29、30、31）。

ただし、さらに調査が必要であり、搾りかすが豊富なオレンジジュースはまだ店頭では入手できません。

概要 オレンジジュースを飲むことはあまり満腹ではなく、過剰なカロリー摂取と体重増加の一因となる可能性があります。また、オレンジ全体よりも血糖値を上げる可能性があり、虫歯のリスクを高める可能性があります。

結論

栄養価はオレンジ全体と似ていますが、オレンジジュースは食物繊維がほとんどありませんが、カロリーと砂糖は2倍です。

それはあなたの推奨される果物摂取量に到達する簡単な方法かもしれませんが、血糖値のスパイクや体重増加さえ引き起こす可能性があります。

1日8オンス（240 ml）以下に制限するのが最善です。

さらに可能であれば、可能であればジュース全体でオレンジ全体を選ぶようにしてください。