オメガ3サプリメントガイド：何を購入し、なぜ

コンテンツ

• オメガ3にはいくつかの形態があります
• 天然魚油
• 加工魚油
• クリルオイル
• グリーンリップドムール貝油
• 哺乳類油
• ALAオイル
• 藻油
• オメガ3カプセル
• サプリメントを購入する際の注意点
• どのオメガ-3サプリメントが最高ですか？
• 肝心なこと

オメガ-3脂肪酸はあなたの健康にとって非常に重要です。

脂肪の多い魚のように、オメガ3が豊富な自然食品を食べることは、十分に摂取するための最良の方法です。

脂肪分の多い魚をあまり食べない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。

しかし、何百ものオメガ-3サプリメントが利用可能です。それらのすべてが同じ健康上の利点を持っているわけではありません。

この詳細なガイドでは、オメガ3サプリメントについて知っておく必要があるすべてを説明しています。

オメガ3にはいくつかの形態があります

魚油は天然と加工の両方の形で提供されます。

加工は脂肪酸の形に影響を与える可能性があります。一部のフォームは他のフォームよりもよく吸収されるため、これは重要です。

• 魚。 魚全体では、オメガ3脂肪酸は遊離脂肪酸、リン脂質、およびトリグリセリドとして存在します。
• 魚油。 従来の魚油では、オメガ3脂肪酸はほとんどトリグリセリドとして存在します。
• 加工魚油。 魚油が精製されると、食品化学者はトリグリセリドをエチルエステルに変換し、油中のDHAおよびEPAの濃度を調整できるようにします。
• 改質トリグリセリド。 加工された魚油のエチルエステルは、トリグリセリドに戻すことができ、これを「リフォーム」トリグリセリドと呼びます。

これらのフォームのすべてに健康上の利点がありますが、エチルエステルからのオメガ3の吸収は他のフォームからの吸収ほど良くないことが研究で示されています—

概要 オメガ3にはいくつかの形があり、最も一般的にはトリグリセリドです。さらに加工された魚油の中には、吸収されていないように見えるオメガ3エチルエステルが含まれている場合があります。

天然魚油

これは、主にトリグリセリドの形で、油性魚の組織に由来する油です。これは、実際の魚に到達できる最も近いものです。

天然魚油にはいくつかの重要な栄養素が含まれています。

魚油中のオメガ3の量（EPAとDHAの両方を含む）の範囲は18〜31％ですが、量は魚種によって異なります（3、4、5）。

さらに、天然の魚油はビタミンAとDを誇っています。

サーモン、イワシ、ニシン、メンヘーデン、タラの肝臓は、天然魚油の最も一般的な供給源の1つです。これらのオイルはカプセルまたは液体の形で入手できます（6）。

概要 天然の魚油には、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが含まれています。また、ビタミンAとDも提供します。

加工魚油

加工魚油は精製および/または濃縮されています。それは、エチルエステルまたはトリグリセリドで構成されています。

精製により、油から水銀やPCBなどの汚染物質が取り除かれます。オイルを濃縮すると、EPAとDHAのレベルも上昇します。実際、一部のオイルには最大50〜90％の純粋なEPAやDHAが含まれている場合があります。

加工魚油は安価であり、通常は消費者に人気のあるカプセルに入っているため、魚油市場の大部分を占めています。

エチルエステルフォームの場合、体は加工された魚油だけでなく天然の魚油も吸収しません。エチルエステルは、トリグリセリドよりも酸化や酸敗を起こしやすいようです（7）。

しかし、一部の製造業者は油をさらに処理して、よく吸収される合成トリグリセリドの形に戻します（1、8）。

これらの油は、改質（または再エステル化）トリグリセリドと呼ばれます。それらは最も高価な魚油サプリメントであり、市場のごく一部を占めています。

概要 加工魚油は精製および/または濃縮されています。それらは、合成プロセスによってトリグリセリドに戻されない限り、酸化に対してより脆弱であり、体に吸収されにくくなります。

クリルオイル

オキアミ油は、小エビのような動物である南極オキアミから抽出されます。オキアミ油には、トリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ3が含まれています（9、10）。

オメガ3は、オキアミ油のリン脂質からだけでなく、魚油のトリグリセリドからも同様に吸収されることが、多くの研究で示されています（11、12、13、14）。

オキアミ油は、アスタキサンチンと呼ばれる強力な抗酸化物質を自然に含んでいるため、酸化に対して非常に耐性があります（15）。

さらに、オキアミは非常に小さく、寿命が短いため、生涯に多くの汚染物質を蓄積しません。したがって、それらの油は精製する必要がなく、エチルエステルの形で見つかることはほとんどありません。

概要 オキアミ油は、汚染物質が自然に少なく、強力な抗酸化物質を含んでいます。それはよく吸収されるトリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ-3を提供します。

グリーンリップドムール貝油

グリーンリップドムール貝はニュージーランド原産で、その油は通常、トリグリセリドと遊離脂肪酸の形をしています。

EPAとDHAの他に、微量のエイコサテトラエン酸（ETA）も含まれています。このまれなオメガ3脂肪酸は、他のオメガ3よりも炎症を低下させるのにさらに効果的かもしれません（16、17）。

魚油ではなくグリーンリップドマッセルオイルを消費することは、環境にやさしいと考えられています。

概要 グリーンリップドムール貝油は、オメガ3脂肪酸のもう1つの供給源です。この貝にはいくつかの形態のオメガ3が含まれており、環境にやさしい選択と見なされています。

哺乳類油

哺乳類のオメガ3オイルはアザラシの脂から作られ、天然のトリグリセリドの形をしています。

EPAおよびDHAに加えて、いくつかの潜在的な健康上の利点を持つオメガ3脂肪酸であるドコサペンタエン酸（DPA）も比較的大量に含まれています。哺乳類のオメガ3オイルも、オメガ6が非常に少ない（18）。

概要 哺乳類の油は、トリグリセリドの形のEPAとDHAに加えて、DPAの優れた供給源でもあります。

ALAオイル

ALAはα-リノレン酸の略です。それはオメガ3の植物形態です。

亜麻の種子、チアの種子、麻の種子に特に多く含まれています。

あなたの体はそれをEPAまたはDHAに変換できますが、この変換プロセスは非効率的です。また、ほとんどの植物油は、オメガ3に比べてオメガ6が多くなっています（19、20、21）。

概要 ALAオイルは植物源から作られ、オメガ3とオメガ6の両方を含んでいます。体内で活性化しているオメガ3の一種であるEPAやDHAは含まれていません。

藻油

海藻、特に微細藻類は、EPAおよびDHAの別のトリグリセリド源です。

実際、魚のEPAとDHAは藻類に由来します。小さな魚に食べられて、そこから食物連鎖を上っていきます。

研究によると、藻類油は魚油よりもオメガ3、特にDHAにさらに濃縮されています。これは、ベジタリアンやビーガンにとって特に良い情報源です（22、23）。

また、ヨウ素のような重要なミネラルが含まれている場合があります。

さらに、藻油は環境にやさしいと考えられています。重金属などの汚染物質が含まれていないため、持続可能な健康的なオプションです。

概要 微細藻類は、トリグリセリドの形のEPAおよびDHAの植物源です。このオイルは環境にやさしく、菜食主義者やビーガンにとって優れたオメガ3源と考えられています。

オメガ3カプセル

オメガ3オイルは、一般的にカプセルまたはソフトゲルに含まれています。

これらは味がなく、飲み込みやすいため、消費者に人気があります。

カプセルは通常ゼラチンの柔らかい層から作られ、多くのメーカーも腸溶コーティングを使用しています。

腸溶性コーティングは、小腸に到達するまでカプセルが溶解するのを防ぎます。これは魚のげっぷを防ぐため、魚油カプセルでは一般的です。

ただし、悪臭のある魚油の悪臭を隠すこともできます。

オメガ3カプセルを服用している場合は、時々開いて匂いを嗅ぎ、悪臭が出ていないことを確認することをお勧めします。

概要 カプセルは、オメガ3を摂取する一般的な方法です。ただし、カプセルは酸っぱい油のにおいを隠すことができるので、時々開けておくのが最善です。

サプリメントを購入する際の注意点

オメガ3サプリメントを購入するときは、常にラベルを注意深く読んでください。

以下も確認してください。

• オメガ-3の種類。 多くのオメガ3サプリメントには、ほとんどの場合、EPAとDHAがほとんど含まれていません。これは、最も重要なタイプのオメガ3です。サプリメントにこれらが含まれていることを確認してください。
• オメガ-3の量。 サプリメントの前面には、1カプセルあたり1,000 mgの魚油が含まれていると記載されている場合があります。ただし、裏面には、EPAとDHAがわずか320 mgであることが示されています。
• オメガ3の形。 吸収を良くするには、EE（エチルエステル）ではなく、FFA（遊離脂肪酸）、TG、rTG（トリグリセリドとリフォームトリグリセリド）、およびPL（リン脂質）を探します。
• 純度と信頼性。 純度に関するGOED標準またはサードパーティのシールのいずれかを備えた製品を購入してみてください。これらのラベルは、彼らが安全であり、彼らが言うことを含んでいることを示しています。
• 鮮度。 オメガ3は悪臭を放つ傾向があります。ひどくなると、悪臭がし、効力が低下するか、害を及ぼします。常に日付を確認し、製品の匂いを嗅ぎ、ビタミンEなどの抗酸化物質が含まれているかどうかを確認してください。
• 持続可能性。 MSC、環境保護基金、または同様の組織が認定した魚油を購入してみてください。寿命の短い小魚は、持続可能性が高くなる傾向があります。

概要 オメガ3の種類と量については、製品を確認してください。 EPAとDHAを十分な量で含んでいる必要があります—できれば、悪臭と戦うための抗酸化剤を含んでいる必要があります。

どのオメガ-3サプリメントが最高ですか？

通常の魚油サプリメントは、健康を改善しようとするほとんどの人にとっておそらく最良の選択です。

ただし、天然の魚油は通常30％以下のEPAおよびDHAで構成されていることを覚えておいてください。つまり、70％が他の脂肪です。

高濃度のオメガ3を含むサプリメントを購入することもできます。 EPAとDHAは90％にもなることがあります。最良の結果を得るには、遊離脂肪酸としてオメガ3を含むブランドを探します。トリグリセリドやリン脂質も良いです。

いくつかの評判の良いオメガ3サプリメントブランドには、Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia、Ovega-3などがあります。

概要 通常の魚油サプリメントは、おそらく健康を最適化しようとするほとんどの人にとって十分です。高用量が必要な場合は、濃縮オメガ3を含むサプリメントを服用してください。

肝心なこと

ほとんどの人にとって、通常の魚油サプリメントでおそらく十分です。

ただし、サプリメントに含まれていることを確認し、EPAとDHAの含有量に特に注意してください。

EPAとDHAは、動物ベースのオメガ3製品に最もよく含まれています。ベジタリアンのオプションもありますが、通常はALAのみが含まれています。 1つの例外は藻油で、これは高品質のオメガ3の優れた供給源であり、ビーガンを含むすべての人に適しています。

脂肪がオメガ3の吸収を増加させるため、これらのサプリメントは脂肪を含む食事と一緒に摂取するのが最善です（24）。

最後に、オメガ3は魚と同じように腐りやすいので、まとめて購入することは悪い考えです。

1日の終わりに、オメガ3はあなたが取ることができる最も有益なサプリメントの1つかもしれません。賢明な選択をしてください。