プルアップのプライミング：ネガティブな方法

コンテンツ

• 負のプルアップとは何ですか？
• 方法は次のとおりです
• バーの上から開始
• 肩甲骨を一緒に引っ張ります
• ゆっくり下げる
• 完全に下げる
• 間隔を置いて一時停止
• 運動の半分しか行わないことのメリットは何ですか？
• 覚えておくべきこと
• 最初にデッドハング
• 秒数
• 幅が広いほど良くない
• 適切なタイミング
• 筋力トレーニングのバランスをとる
• 肝心なこと

プルアップをマスターすることがフィットネス目標の短いリストにある場合、負のプルアップまたは負のトレーニングは、通常の筋力トレーニングよりも早く目標に到達するのに役立ちます。

負のプルアップとは何ですか？

ネガはプルアップの下半分、つまりバーから身を下げる部分です。運動中は手がバーに接続されたままであるため、アスレチックトレーナーや理学療法士は負のプルアップを「クローズドチェーン」運動と呼びます。

方法は次のとおりです

バーの上から開始

プルアップの後半のみを実行するので、バーの上のあごから始める必要があります。

安全な物体の上に立って、正しい位置に移動できます。脚立、安定した椅子、またはエクササイズボックスはすべて問題なく動作します。また、開始する準備ができるまで、スポッターにあなたを持ち上げて所定の位置に保持するよう依頼することもできます。

肩甲骨を一緒に引っ張ります

広背筋に力を入れ、胸をわずかに持ち上げて肩甲骨を互いに近づけようとするように腕の筋肉に頼らないようにします。サポートを外す前に、肩甲骨を「ダウンアンドバック」と考えてください。

ゆっくり下げる

足が空中にない場合は、足をステップから離します。次に、ゆっくりとバーから身を降ろし、降下を制御して、下りの抵抗を最大化します。

リリースの制御を維持することは難しい部分です。バーを降ろしても、筋肉が構築されたり、筋肉の動きのシーケンスが体に伝わったりすることはありません。

完全に下げる

腕が頭の上に完全に伸ばされ、足が最初に立っていた床またはオブジェクトに触れた状態で、「デッドハング」に入ると完了です。

ネガを単独で繰り返すか、パートナー支援のプルアップと組み合わせて強さを構築できます。

間隔を置いて一時停止

最初から最後までネガティブを完成させる筋肉コントロールを構築したら、身を下げるときに数秒間一時停止することで、持久力を高めることができます。

最初に1ポーズしてから、4分の1、2分の3、4分の3のところまで5〜10秒間停止するまで、一時停止間隔の数を徐々に増やします。

運動の半分しか行わないことのメリットは何ですか？

ネガティブは偏心運動と見なされます。つまり、運動中に筋肉が短くなったり縮んだりするのではなく、長くなります。

筋肉を伸ばすか収縮させることが筋力と筋肉量の構築に効果的かを判断するために、多くの研究が行われてきました。

いくつかの研究は、偏心運動と同心運動が筋肉量の構築に同等に効果的であることを示しており、一部の研究は、特にストレッチを組み込む場合、偏心運動が筋肉構築により効果的であることを示しています。

ここで重要なポイントは、負のプルアップは、完全なプルアップを実行する必要があるのと同じグループで筋肉を構築することです。

ネガティブはまた、あなたのグリップ力を高める機会を与えます。バーをつかむには-死んだ状態でも-手、手首、前腕の筋肉の複雑なネットワークに力が必要です。一連のネガを定期的に実行すると、グリップ力と持久力が徐々に高まります。

ネガティブはあなたの体にプルアップを実行する方法を教えます。筋肉量、筋力、持久力を構築する方法はたくさんあります。ネガティブを行うことの利点は、プルアップを正しく実行するために体が知る必要があるシーケンスで筋肉をトレーニングしていることです。

覚えておくべきこと

最初にデッドハング

ネガティブさが難しすぎると感じた場合は、まずハングから始めて、グリップ力を高めます。死んだ状態でハングする時間を徐々に長くします—腕を伸ばし、サポートから足を離します—可能な限り長くします。

安全な時間枠で目標に到達するために必要な各エクササイズの数を知るために、トレーナーと協力して進行を発展させることが役立つ場合があります。

秒数

降りてきたら数えなさい。最初の試みが完了するまでに2秒かかる場合は、半分の時間に複数の担当者を実行してみてください（担当者ごとに1秒ずつ）、担当者の間で少し休んでください。トレーニングするたびに、降下時間を2秒以上増やします。

幅が広いほど良くない

プルアップバーで両手を肩の距離よりも広く離します。小さな研究では、より広いグリップが肩のインピンジメント症候群に関連付けられていることがわかりました。

また、この種のエクササイズは一般的に肩にストレスをかけるため、誰にとってもベストではないことに注意してください。

適切なタイミング

ネガは厳しいので、まだ疲れていないワークアウトのある時点でネガを行うことをお勧めします。

筋力トレーニングのバランスをとる

プルアップ、ラットプル、ネガティブプルアップなどのプル運動で背中の筋肉を強化することは、健康な筋骨格機能の処方の半分にすぎません。正しい姿勢を維持し、酷使による怪我を防ぐためには、押す運動と引く運動のバランスを保つことが重要です。

活動的な健康な成人180人を対象とした2013年の調査では、男性は、プルアップをしているときと比べて、プッシュエクササイズをしているときの方が約2倍強いことがわかりました

同じ研究で、女性はプルアップよりもプッシュエクササイズの方がほぼ3倍強いことがわかりました。一つの注意点は、定期的に運動している人々の間でも強度の不均衡が存在し、意識的なバランス調整がトレーニング戦略の一部である必要があるということかもしれません。

肝心なこと

負のプルアップは、筋肉を構築し、完全なプルアップをトレーニングする効果的な方法です。

ネガティブプルアップでは、サポートを使用して、あごをバーの上に置き、プルアップの中間点に自分を上げます。次に、重力に抵抗し、ゆっくりと自分を死んだ状態に下げ、解放するときに背中と腕の筋肉を制御します。

下降にかかる時間を徐々に増やしていくと、最初のプルアップを得るのに必要な強さを構築できます。