MSG（グルタミン酸ナトリウム）：良いか悪いか？

コンテンツ

• MSGとは
• 人々はなぜそれが有害だと思うのですか？
• 一部の人々は敏感であるかもしれません
• 風味とカロリー摂取量への影響
• 肥満および代謝障害への影響
• 結論

自然健康コミュニティでは、MSGを取り巻く論争のトンがあります。

それは喘息、頭痛、さらには脳の損傷を引き起こすと主張されています。

一方、FDAのようなほとんどの公式情報源は、MSGは安全であると主張しています（1）。

この記事では、MSGとその健康への影響を検証し、議論の両側を調べます。

MSGとは

MSGはグルタミン酸ナトリウムの略です。

これは、風味を高めるために使用される一般的な食品添加物（e番号E621）です。

MSGは、自然界で最も豊富なアミノ酸の1つであるグルタミン酸、またはグルタミン酸に由来します。

グルタミン酸は必須ではないアミノ酸です。つまり、あなたの体はそれを生産することができます。それはあなたの体の様々な機能を果たし、ほとんどすべての食品に含まれています。

化学的に、MSGは食卓塩や砂糖に似た白い結晶性粉末です。それは、ナトリウムとナトリウム塩として知られているグルタミン酸を組み合わせたものです。

MSGのグルタミン酸はでんぷんを発酵させて作られますが、MSGのグルタミン酸と自然食品のグルタミン酸の間に化学的な違いはありません。

ただし、MSGのグルタミン酸は、体が分解する必要のある大きなタンパク質分子の内部に結合されていないため、吸収されやすい場合があります。

MSGは、食品の風味豊かな肉の旨味を高めます。うま味は、塩味、酸味、苦味、甘味とともに、5番目の基本的な味です（2）。

この添加物はアジア料理で人気があり、西洋のさまざまな加工食品で使用されています。

MSGの1日あたりの平均摂取量は、米国と英国では0.55〜0.58グラム、日本と韓国では1.2〜1.7グラムです（3）。

概要 MSGはグルタミン酸のナトリウム塩で、体やほとんどの食品に含まれるアミノ酸です。風味を良くするので人気の食品添加物です。

人々はなぜそれが有害だと思うのですか？

グルタミン酸はあなたの脳の神経伝達物質として機能します。

それは興奮性神経伝達物質であり、その信号を中継するために神経細胞を刺激します。

一部の人々は、MSGが脳内の過剰なグルタミン酸と神経細胞の過剰な刺激につながると主張しています。

このため、MSGは興奮毒素と呼ばれています。

MSGに対する恐怖は1969年にさかのぼります。その研究では、MSGを大量に注射すると新生児マウスに有害な神経学的影響が生じることがわかりました（4）。

それ以来、ラッセルブレイロックの「興奮性毒素：味を殺す味」のような本は、MSGに対するこの恐れを生かしてきました。

脳内のグルタミン酸の活動が高まると害が生じる可能性があること、そして大量のMSGがグルタミン酸の血中濃度を上昇させる可能性があることは事実です。ある研究では、大量のMSGが血中濃度を556％増加させました（5）。

ただし、グルタミン酸は脳に大量に影響を与えることができないため、グルタミン酸は脳にほとんど影響を与えません（6）。

全体として、MSGが通常の量で摂取された場合に興奮毒素として作用するという説得力のある証拠はありません。

概要 MSGのグルタミン酸が興奮毒素として作用して神経細胞の破壊につながる可能性があると主張する人もいますが、これを支持する人間の研究はありません。

一部の人々は敏感であるかもしれません

一部の人々はMSGの摂取による悪影響を経験するかもしれません。

この状態は、中華料理店症候群またはMSG症状複合体と呼ばれます。

1つの研究では、自己申告によるMSG感受性を持つ人々は、5グラムのMSGまたはプラセボを摂取しました—プラセボでの24.6％と比較して、36.1％がMSGでの反応を報告しました（7）。

症状には、頭痛、筋肉の張り、しびれ、うずき、脱力感、紅潮が含まれます。

症状を引き起こす閾値用量は、食事あたり約3グラムのようです。ただし、3グラムは非常に高用量であり、米国の1日の平均摂取量の約6倍であることに注意してください（1、3）。

これが起こる理由は不明ですが、一部の研究者は、このような大量のMSGにより、微量のグルタミン酸が血液脳関門を通過してニューロンと相互作用し、脳の腫れや損傷につながると推測しています（8）。

一部の人は、MSGが影響を受けやすい個人に喘息発作も引き起こすと主張しています。

32人を対象とした1つの研究では、参加者の40％が大量のMSGによる喘息発作を経験しました（9）。

ただし、他の同様の研究では、MSG摂取量と喘息との関係は見つかりませんでした（10、11、12、13）

概要 MSGは一部の人に有害な症状を引き起こす可能性がありますが、研究で使用された用量は、平均的な1日の摂取量よりもはるかに多かったです。

風味とカロリー摂取量への影響

特定の食品は他の食品よりも中身が豊富です。

中身の詰まった食品を食べると、カロリーの摂取量が減り、減量に役立ちます。

いくつかの証拠は、MSGがあなたが完全に感じるのに役立つかもしれないことを示唆しています。

研究によると、MSGで味付けされたスープを摂取する人は、その後の食事でカロリーが少なくなります（14、15）。

MSGのうま味は、舌や消化管にある受容体を刺激し、食欲調節ホルモンの放出を引き起こします（16、17、18）。

とはいえ、他の研究はMSGがカロリー摂取量を減少させるのではなく増加させることを示しています（19）。

したがって、MSGに頼らずに満腹を感じるようにしてください。

概要 MSGがカロリー摂取量を減らす可能性があることを示唆する研究もありますが、MSGが摂取量を増やすと主張する研究もあります。

肥満および代謝障害への影響

一部の人々はMSGを体重増加と関連付けます。

動物実験では、高用量のMSGをラットとマウスの脳に注入すると、肥満になった（20、21）。

しかし、これは人間のMSGの食事摂取との関連性はあるとしてもほとんどありません。

とはいえ、いくつかの人間の研究はMSGの消費を体重増加と肥満に関連付けています。

中国では、MSG摂取量の増加は体重増加と関連しており、平均摂取量は1日あたり0.33〜2.2グラムです（3、22）。

しかし、ベトナムの成人では、1日あたり平均2.2グラムの摂取量が過体重であることとは関連がありませんでした（23）。

別の研究では、MSG摂取量の増加をタイの体重増加とメタボリックシンドロームに関連付けましたが、方法論的な欠陥があると非難されています（24、25）。

ヒトを対象とした対照試験では、MSGは血圧を上昇させ、頭痛や吐き気の頻度を増加させました。しかし、この研究は非現実的な高用量を使用しました（26）。

MSGの肥満または代謝障害へのリンクについて完全な主張をする前に、より多くの人間の研究が必要です。

概要 MSG摂取量と体重増加を関連付けている研究もありますが、結果は弱く、一貫性がありません。より多くの研究が必要です。

結論

あなたが尋ねる人に応じて、MSGは完全に安全か危険な神経毒のどちらかです。

真実はその中間にあります。

証拠は、MSGが中程度の量で安全であることを示しています。ただし、大量投与は害を及ぼす可能性があります。

MSGに不利に反応するなら、それを食べてはいけません。とはいえ、副作用を経験しなければ、それを回避する強い理由はありません。

MSGは一般に加工された低品質の食品に含まれていることを忘れないでください。これはとにかく避けるか制限する必要があります。

すでに多くの自然食品を含むバランスの取れた食事を食べている場合は、MSGの高摂取を心配する必要はありません。