「リベンジボディ」トレーナーアシュリーボーデンからの挑戦的なミニレジスタンスバンドワークアウト

コンテンツ

• シングルレッググルートブリッジ
• 外部肩の回転（親指を立てる）
• 外部肩の回転（親指を立てる）
• 交互板タップ
• ラテラルバンドプル付きサイドブリッジ
• エアスクワット
• 足首にミニバンドでおはようございます
• のレビュー

レギュラーサイズのレジスタンスバンドはジムに永遠に存在しますが、ミニバンド、これらの古典的なトレーニングツールの一口サイズのバージョンは現在すべての誇大宣伝を受けています。どうして？足首、太もも、足の周りをループして、体重をかけずに非常識な尻のトレーニングを行うのに最適です。 （理由を確認するには、LITメソッドからこのミニバンドバットワークアウトをチェックしてください。）

セレブフィットネスの専門家と リベンジボディ トレーナーのアシュリー・ボーデンは、確かにあなたの足とお尻を刺激するミニバンドワークアウトを持っていますが、それはあなたの腕とコアにも当たるでしょう。あなたのバンド（そしてパン）を準備し、彼女のデモを上に動かして見て、仕事に取り掛かってください。 （ボーナス：アシュリーボーデンのトップ減量のヒントをチェックしてください。）

あなたは必要になるでしょう： 2つのミニ抵抗バンドと1つのマット（オプション）

使い方： 全身のウォームアップとしてルーチン全体を1回実行するか、完全なトレーニングのために合計4回繰り返します。各動きの間はできるだけ休まないでください。

シングルレッググルートブリッジ

NS。 足を平らにし、膝を上に向け、両足の周りに膝の数インチ上にミニバンドを付けて、床に上向きに寝ます。上腕三頭筋を肋骨（前腕が天井に向かって伸びている）の隣の床に押し込み、左脚を伸ばします。これが開始位置です。

NS。 臀筋をかみ合わせ、息を吐き、右足を押して腰を床から持ち上げ、肩から膝まで直線を形成します。左足を右太ももに合わせて持ちます。

NS。 腰をゆっくりと下げて、開始位置に戻します。

両側で10回繰り返します。

外部肩の回転（親指を立てる）

NS。 足を平らにし、膝を上に向けて、床に上向きに横になります。両手首にミニバンドを付けて、上腕三頭筋を肋骨（前腕を天井に向かって伸ばした状態）の隣の床に押し込みます。ナックルと親指が上を向くように手で拳を作ります。

NS。 胸を持ち上げたまま肩甲骨を一緒に握り、前腕を床に向けて回転させようとしているように、両腕を横にパルスします。

NS。 バンドの引きを制御しながら、開始位置に戻ります。

10回繰り返します。

外部肩の回転（親指を立てる）

NS。 足を平らにし、膝を上に向けて、床に上向きに横になります。両手首にミニバンドを付けて、上腕三頭筋を肋骨（前腕を天井に向かって伸ばした状態）の隣の床に押し込みます。両手で「親指を立てる」形を作りますが、今回は親指が横を向くように手を回します。

NS。 胸を持ち上げたまま肩甲骨を一緒に握り、親指を床に近づけようとするかのように、両腕を横にパルスします。

NS。 ミニバンドの引きを制御しながら、開始位置に戻ります。

10回繰り返します。

交互板タップ

NS。 両手首の周りにミニバンドを付け、両足首の周りに足を数インチ離してミニバンドを付けて、肩を手首にかぶせる高い板の位置から始めます。

NS。 腰を安定させたまま、右足を横に軽くたたきます。

NS。 開始位置に戻り、左足で繰り返します。交互に続けます。

両側で10回繰り返します。

ラテラルバンドプル付きサイドブリッジ

NS。 サイドプランクの位置から始めて、右肘と右足の外側でバランスを取ります。右前腕は胴体に対して垂直で、手のひらを床に押し込み、ミニバンドを手首に巻き付けます。左手でバンドのもう一方の端をつかみます。これが開始位置です。

NS。 息を吐き、左ひじをまっすぐ後ろに並べ、左手を左腰に向かって引っ張ります。

NS。 ミニバンドの引きを制御しながら、開始位置に戻ります。

両側で20秒間繰り返します。

エアスクワット

NS。 膝から数インチ上の両足の周りにミニバンドを付けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 スクワットに腰を下ろし、同時に腕を肩の高さまで前方に伸ばし、膝をミニバンドに対して横に押し出します。太ももが地面と平行になるまで下げてみてください。

NS。 開始位置に戻り、膝をミニバンドに押し付け、上部の臀筋を圧迫します。

10回繰り返します。

足首にミニバンドでおはようございます

NS。 両足首の周りにミニバンドを付けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。肘が側面を指し、膝が柔らかい頭の後ろの手。

NS。 腰をヒンジで固定し、尾骨を押し出して前に曲げます。おへそを背骨に向かって引き、平らに戻します。

NS。 息を吐き、かかとを押して開始位置に戻ります。

10回繰り返します。

のレビュー