背中の中央を解放して緩和する5つのストレッチ

コンテンツ

• 1.猫と牛の動き
• 2.パッシブバックベンド
• 3.着席ツイスト
• 4.コブラポーズ
• 5.ブリッジポーズ

ミッドバックストレッチ

一日中机の上をぶらぶらしていると背中の真ん中が不幸になった場合、安堵はほんの数ストレッチです。

背骨を伸ばし、体の前後を伸ばし、筋肉を鍛えて姿勢を改善する動きは、痛みを和らげる薬のようなものです。

これらのストレッチのいくつかはどこでも行うことができます。日中は少し休憩して背中を伸ばし、緊張を解消することもできます。デスクから離れてストレッチするだけです！

1.猫と牛の動き

これらの穏やかな脊椎の動きは、背中の真ん中のこわばりを解放しながら、より困難な姿勢のために体を温めるための優れた方法です。

1. 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置いて、四つんばいから始めます。不快感を感じたら、気軽に毛布の上に膝を置いてください。
2. 指を大きく広げ、体重を手全体に均等に分散させます。手首に体重がかからないように、手のひらと指の腹を地面に押し込みます。
3. 吸い込み、骨盤を上向きに、心臓を前向きに静かに送り、腹を下に向け、顔を上に向けます。
4. 息を吐きます。猫のように背中をアーチ状にし、背骨を丸め、骨盤を押し込み、頭を緩めます。
5. 5〜7回繰り返し、背骨が開き始めるのを感じて、ウォームアップするにつれてストレッチが深くなるようにします。

2.パッシブバックベンド

仕事で長い一日を過ごした後、受動的な後屈は緊張を和らげるのに役立ちます。このポーズを好きなだけ、できれば少なくとも3分間保持します。このストレッチを日常生活に取り入れることで、背中の柔軟性が劇的に向上し、緊張が緩和され、姿勢が改善されます。

このバリエーションでは、自宅で見つけることができる小道具を使用していますが、ヨガブロックがある場合は自由に使用してください。

1. 毛布、タオル、またはヨガマットを丸めます。ロールを床に置きます。ヨガマットを使用する場合は、背中の柔軟性とマットの厚さによっては、その一部だけを丸めることができます。ロールが大きいほど柔軟性が高くなり、ロールが小さいほどリリースが穏やかになります。
2. ロールの上に横になり、肩甲骨の下部、背中の中央近くに置きます。このバックベンドのより深いバージョンにヨガブロックを使用する場合は、1つのブロックを肩の下に、もう1つを頭の下に配置します。首が支えられていると感じるように、必要なだけ頭を上げます。
3. 必要に応じて枕として頭の下に2枚目の毛布を置き、姿勢をリラックスさせます。息を長く深くしてください。

3.着席ツイスト

ツイストは、背中の中央を解放し、柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。ヨガの哲学では、ひねりは内臓を絞り出し、解毒を促進するのに役立ちます。

ひねりを加えている間は、まっすぐに座って背骨を長く保ちます。ツイストは脊椎を伸ばすように設計されていますが、背中が丸い場合、回転動作によって脊椎が圧縮される可能性があります。多くの学生は、腰をかがめることによってより深いねじれにアクセスしようとしますが、姿勢の真の利点にアクセスするには、背骨を長く保ちます。

1. 可能であれば足を組んで、または椅子に座ってください。
2. 吸い込み、背を高くして、右手を後ろに置き、左手を右膝に近づけます。
3. 息を吐き、心臓を右にそっとひねります。背骨を伸ばし、ひねりが背中の真ん中で緊張をほぐしているのを感じます。心臓の部分に注意を向け、背中が開いているのを感じてください。ひざを引っ張ったり、強くひねったりして、ひねりすぎないでください。
4. 首が許す範囲でのみ右肩を見つめます。 3〜5回息を止めて中央に放し、1回の呼吸サイクルの間中央に留まります。
5. 反対側で同じ時間繰り返します。必要に応じて、両側を繰り返します。

4.コブラポーズ

この穏やかな後屈は、背中を伸ばして強化します。

腕の筋肉を使ってより深い後屈にアクセスしたくなるかもしれませんが、背中の筋肉を動かすことに焦点を当てることは、背中の緊張を解放し、姿勢を改善するために筋肉を構築するためのより効果的な方法です。姿勢を改善すると、背中に緊張がたまるのを防ぎます。

1. 1. お腹に横になり、体を長くし、あごをマットに置くか、下向きにします。両手を肩の下に置きます。
   2. 胸を吸い込んで地面からカールさせ、背中の筋肉を動かします。手を地面から少し持ち上げて、背中からどれだけかみ合っているかをテストすることもできます。
   3. 手に軽く押し込み、ストレッチを深めます。曲がりの約95％は後ろから来るはずで、手から少し余分に押すだけです。
   4. 2回息を止めて放します。さらに2回繰り返します。

5.ブリッジポーズ

もう1つの穏やかなバックオープナーと強化剤であるブリッジポーズも、フロントボディを穏やかに開きます。このポーズは首にわずかな圧力をかけます。頭を回さないように、天井の1点まで注視してください。

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1. 仰向けになり、膝を曲げ、尾骨から数インチ離れた床に足を平らに置きます。あなたの指はあなたのかかとに触れることができるはずです。
2. 肩を床に押し込み、ゆっくりと背中に押し込み、胸が少し前に膨らむようにします。
3. 足を押し込み、腰を空に上げます。
4. 手を下に握り、腕と足を押して腰を天井に向かってそっと持ち上げます。
5. 背中の上部、心臓の後ろに気づきをもたらし、意識的に胸を後ろの壁に向けて送ります。これにより、後屈が腰から出て、背中の中央と上部に向かってより多くなります。
6. 5〜7回息を止めてから、ゆっくりと下ろし、手を握り締めて、横に置きます。
7. 姿勢に出入りするときにゆっくりと注意深く移動しながら、さらに3回繰り返します。

スザンヌハインは、フェニックスを拠点とするヨガ講師、瞑想の専門家、マインドフルネスライターです。彼女の作品は、HuffingtonPostやMindBodyGreenなどの人気サイトに掲載されています。彼女はでブログを書いています www.ModernYogi.today.