あなたの代謝計画を最大化する

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最大化-あなたの代謝計画

wアームアップ

5〜10分の簡単な有酸素運動ですべての筋力トレーニングと有酸素運動を開始します。

筋力スケジュール

週に3回筋力トレーニングを行い、それぞれの間に休みを取ります。

セット、担当者、体重のガイドライン

レベル1ウェイトトレーニングを3か月未満行っている場合は、リストされている順序で5つのコアムーブのそれぞれを10〜15回繰り返して1〜2セット行います。 4〜5回のトレーニングごとに抵抗を10％増やします。 4週間後、レベル2のガイドラインに進み、抵抗を2倍に増やした後に高度な動きを追加します。

レベル23か月以上一貫してウェイトトレーニングを行っている場合は、各コアの動きを8〜10回繰り返して2〜3セット行います。 4回のトレーニングごとに抵抗を10％増やします。 4週間後、高度な動きを追加します。

あなたの腹筋のために 筋力トレーニングのトレーニングを行うたびに、2セット（各15回）の自転車またはその他の任意の腹筋運動を行います。

クールダウン すべての主要な筋肉の静的ストレッチですべての筋力トレーニングと有酸素運動を終了し、各ストレッチをバウンドせずに15〜30秒間保持します。

ファットブラストカーディオワークアウト

この毎週のカーディオカレンダーを使用して、代謝を徐々に高め、進行状況を追跡します。選択した有酸素運動を実行し、以下の知覚運動率（RPE）チャートを使用して強度を測定します。上記の「代謝を最大化する計画」に従って、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。

1週目 今週は、20〜45分の長さの合計3つの定常状態（別名偶数ペース）のトレーニングを行います。あなたのトレーニングの長さに基づいてあなたの強度を決定します。 （20〜29分：RPE = 6; 30〜45分：RPE = 5）

2週目 今週は、第1週の指示に従って、2回の定常状態のトレーニングと、1回のインターバルトレーニングを行います。インターバルトレーニングでは、RPE 7で1分間行い（例：高速ランニング）、RPE 4-5で3分間回復します（例：活発なウォーキング）。 5〜6回繰り返します。 （合計ワークアウト時間：ウォームアップとクールダウンを含まない20〜24分）

3週目 第1週と第2週の指示に従って、1回の定常状態トレーニングと2回のインターバルトレーニングを行います。

4週目 1回の定常状態トレーニングと2回のインターバルトレーニングを行います。 2週目の指示に従って、インターバルトレーニングの1つを実行します。他のインターバルトレーニングの場合は、RPE 7-8で1分間、RPE4-5で2分間の回復を行います。 7〜8回繰り返します。 （合計トレーニング時間：21〜24分、ウォームアップとクールダウンは含まれません）

4週間後 週に3回、さまざまな強度と期間のインターバルと定常状態のトレーニングを続けます。準備ができたら、RPE6で定常状態の有酸素運動をもう1日追加します。

知覚された運動率（RPE）

RPE1-2非常に簡単です。あなたは努力なしで会話することができます。

RPE 3 簡単;あなたはほとんど努力なしで会話することができます。

RPE 4 適度に簡単。少しの努力で快適に会話できます。

RPE 5 適度;会話にはある程度の努力が必要です。

RPE 6 適度に難しい;会話にはかなりの努力が必要です。

RPE 7 難しい;会話には多くの努力が必要です。

RPE 8 非常に難しい;会話には最大限の努力が必要です。

RPE 9-10 しゃべらないゾーン

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