僧帽筋下部を発達させるための簡単なエクササイズ

コンテンツ

• リアデルトケーブルレイズ
• 修正版
• 肩甲骨の収縮を伴うロープリアデルトプル
• 頭上の農民の散歩
• チンアップ
• 変更されたチンアップ
• ハイプーリーケーブル列
• スタンディングYレイズ
• 高度：着座ケーブルYレイズ
• 持ち帰り

下僧帽筋の発達

僧帽筋を強化することは、あらゆるトレーニングルーチンの重要な部分です。この筋肉は、肩甲骨（肩甲骨）の可動性と安定性に関与しています。

男性も女性も、僧帽筋（トラップ）の作業を怠っているようです。それは、筋肉が見えない、筋肉の重要性を理解していない、または単にどの運動を行うべきかわからないためです。

背中と肩のパフォーマンスを最大化するには、肩甲骨を押し下げたり引っ込めたりできるようにする必要があります。これは、下部トラップが弱い場合はできません。また、背中と肩が適切に運動するためには、下部トラップ、上部トラップ、三角筋（三角筋）、および前鋸筋（肋骨を肩甲骨に取り付ける）のバランスをとる必要があります。

重要なのは、弱い下部トラップは、チェストプレスなどの他の運動中に怪我をするリスクを高める可能性があるということです。それでは、下部トラップを強化および開発する方法を詳しく見ていきましょう。

リアデルトケーブルレイズ

1. 1つのケーブルプーリーをマシンの最後のノッチまで下げ、ハンドルをクリップに取り付けます。ケーブルプーリーが左側になるように立ってください。
2. 適切な重さを選択し、手のひらを上に向けて右手でハンドルをつかみます。ひじを少し曲げてください。胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げます。膝を少し曲げ、左手を左太ももに乗せます。
3. 腕が床と平行になり、右耳と一直線になるまで、肘を少し曲げて、右腕を吐き出し、持ち上げます。この位置を1カウント保持します。
4. 吸入し、ハンドルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
5. 12回繰り返してから、ケーブルマシンが右側になるように向きを変え、左手でエクササイズを行います。

修正版

この動きがあなたにとってトリッキーすぎる場合、または体重が重すぎる場合は、最初に抵抗バンドを使用してこのエクササイズを実行してください。

肩甲骨の収縮を伴うロープリアデルトプル

1. ケーブルプーリーを身長より約2ノッチ高くし、ロープをクリップに取り付けます。
2. 手のひらを床に向け、親指を手前に向けて、結び目の上をつかみます。ケーブルがきつく締まり、腕が完全に伸びるように、数歩後退します。腰を直立させ、膝を少し曲げて、コアをかみ合わせ、接地を維持します。
3. ひじを広げた状態で鼻梁を狙い、ロープを手前に引きます。肩甲骨を一緒に収縮させながら、この位置を1カウント保持し、肘を背中の少し後ろに移動させます。
4. ロープを吸い込んでゆっくりと元の位置に戻します。肩を前に伸ばします。
5. 4セットで12回繰り返し、各セットの後に重量を増やします。

頭上の農民の散歩

1. ケトルベルまたはダンベルを頭の上にかざし、腕をまっすぐにし、手のひらを前に向けます。胸郭に左手を置いて、背が高く立っていることを思い出し、歩くときにコアをかみ合わせます。
2. 歩き始めます。コアをしっかりと保ち、肩甲骨を上下に保つことに本当に集中します。
3. 約100フィートまたは30秒間歩いてから、腕を切り替えます。

チンアップ

1. 手のひらを自分に向け、手のひらを肩幅より少し近づけてプルアップバーをつかみます。両足を後ろに交差させ、両膝を90度の角度で曲げて、腕を完全に伸ばします。腰を曲げたり、胸を突き出したりしながら、胴体をできるだけまっすぐに保ちます。
2. 息を吐き、頭がバーの上にくるまで自分を引き上げます。このエクササイズを実行するには、上腕二頭筋と背中の真ん中を使用することに集中してください。バーの上に自分を持ち上げるときは、肘をできるだけ体に近づけてください。
3. この位置を1カウント保持します。
4. 息を吸い込み、腕が再び完全に伸びるまでゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 3セットで5回繰り返します。

変更されたチンアップ

このエクササイズを初めて使用する場合、またはチンアップを実行できない場合は、ジムにある場合は、同じグリップ（手のひらを手前に向ける）の補助プルアップマシンを使用してください。このマシンは、あなたが自分で全身の体重を引く必要がないようにあなたを助けます。

プルアップバーに抵抗バンドを巻き付け、片方の足を下のループに刺すだけで、補助チンアップに抵抗バンドを使用することもできます。レジスタンスバンドは、下部（最も弱い場所）で最大の支援を提供し、上部（最も強い場所）で最小の支援を提供するのに役立ちます。

この段階から、より細いバンドを使用して、支援が不要になるまで進めることができます。

ハイプーリーケーブル列

1. プーリーを機械の最高の高さまで上げ、2つのハンドルをクリップに取り付けます。片手で各ハンドルをつかみ、手のひらを向かい合わせにして、バランスボールまたはベンチに座ります。腕を伸ばして肩を前に伸ばし、コアをかみ合わせて背を高くします。足は肩幅だけ離して、床に平らに置く必要があります。
2. ハンドルが胸の外側に達するまで漕ぐ動作を使用して、息を吐き、ハンドルを手前に引き込みます。肘を側面に接着したまま、肩甲骨を一緒に握ります。
3. ケーブルを吸い込んでゆっくりと元の位置に戻し、肩を前に伸ばします。
4. 4セットで12回繰り返し、可能であれば各セットの後に体重を増やします。

スタンディングYレイズ

1. 両方のケーブルプーリーを一番下のノッチまで下げます。ケーブルを交差させてハンドルをしっかりと固定し、手のひらを床に向けてハンドルをつかみます。膝を少し曲げてコアをかみ合わせた状態で中央に立ちます。ハンドルを太ももから少し持ち上げて、肩にかみ合わせます。
2. ケーブルを吐き出し、頭上に持ち上げて、「Y」字型を作成します。上腕二頭筋が耳と一致したら、腕で動きを終了する必要があります。この位置を1カウント保持します。
3. ケーブルを吸い込み、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
4. 3セットで12回繰り返します。

高度：着座ケーブルYレイズ

座った状態でケーブルYを実行すると、股関節の筋肉からの補助がなくなり、肩、後部三角筋、下部トラップ、およびコアが厳密に分離されます。

1. 座ったケーブルローマシンに座ります（ジムにケーブルローマシンがない場合は、ベンチをケーブルプーリーマシンまで引き上げ、2つのハンドルを取り付けます）。ハンドルを交差させて、この移動中にハンドルを強制的に閉じたままにします。
2. 手のひらを床に向け、足を肩幅だけ離して床に平らに置き、コアをまっすぐに立てます。
3. 上腕二頭筋が耳と一致するまで、息を吐き、両手を上に上げます。肩のブレードを前後に引っ張ることに焦点を合わせます。この位置を1カウント保持します。
4. ケーブルを吸い込み、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
5. 3セットで8回繰り返します。

持ち帰り

背中は、広背筋（広背筋）や三角筋だけでなく、多くの重要な筋肉で構成されています。下のトラップは適切な動きと全体的な健康にとって重要なので、他の筋肉と同じように筋力トレーニングを行ってください。