最高の低炭水化物果物と野菜のリスト

コンテンツ

• 前書き
• 最高の低炭水化物果物のリスト
• 1.スイカ
• 切り方：スイカ
• 2.ベリー
• 3.カンタロープ
• 4.アボカド
• 5.ハニーデュー
• 6.桃
• 最高の低炭水化物野菜のリスト
• 1.きゅうり
• 2.アイスバーグレタス
• 3.セロリ
• 4.白いキノコ
• 5.ほうれん草
• 6.スイスチャード
• 7.ブロッコリー
• 8.ピーマン
• 9.ズッキーニ
• 10.カリフラワー
• 11.アスパラガス
• 12.アルファルファもやし
• 13.大根
• 14.ルッコラ
• 15.ラディッキオ
• 16.トマト
• その他の野菜
• 野菜栄養表
• 低炭水化物ダイエット
• お持ち帰り

前書き

毎日十分な果物や野菜を手に入れるのは難しい人もいますが、それが重要であることは誰もが知っています。

果物や野菜には私たちの体の日常的な機能をサポートする栄養素が含まれているだけでなく、これらの食品が特定の癌や他の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが研究により示されています。

これらの健康上の利点を伝えることに加えて、新鮮な果物や野菜は一般に脂肪とカロリーが低いため、体重を見る人にとって魅力的な選択肢になる可能性があります。ただし、一部のダイエット業者は、炭水化物をカットしようとしている場合は警戒することがあります。結局のところ、果物や野菜には砂糖や炭水化物がたくさん含まれていませんか？

確かに、果物や野菜には炭水化物が含まれていますが、それはそれらをあなたの皿から外す理由ではありません。果物や野菜にはさまざまな量の炭水化物が含まれているため、適切なものを適切な量で選択することで、炭水化物をカットしながら、これらの美味しくて用途の広い食品の健康上の利点を楽しむことができます。

低炭水化物の健康的な食事計画に組み込むのに最適な低炭水化物の果物と野菜のリストを読んでください。

最高の低炭水化物果物のリスト

一部の低炭水化物ダイエットは、少なくともダイエットの特定の部分では、果物を避けるように特に言っています。これは、天然に存在する糖の量が多いため、果物はほとんどの野菜よりも炭水化物含有量が高くなる傾向があるためです。

しかし、これらの砂糖はすべてが悪いわけではありません。ほとんどの人にとって、適切な量で、炭水化物を摂取しなくても健康的な目的を果たすことができます。

果物に含まれる3種類の糖は、グルコース、フルクトース、スクロースです。

グルコース は、脳と筋肉、および体の他のすべての細胞のための、体の好ましいデフォルトのエネルギー源です。

フルクトース 肝臓でのみ代謝され、体がグルコースを代謝する方法とは異なります。一部の研究では、高レベルのフルクトースを定期的に摂取しないよう警告していますが、このアドバイスは 追加された 高果糖コーンシロップやリュウゼツランネクターなどの果糖は、果物全体ではありません。

スクロース 「テーブルシュガー」の方がおなじみかもしれませんが、一部の果物でも自然に発生します。私たちの体はそれをグルコースとフルクトースに分解し、それらを個々の糖のそれぞれとして代謝する酵素を備えています。

医師が砂糖、特に果糖を避けることを勧めている場合は、医師の指示に従ってください。しかし、そうでなければ、低炭水化物食に果物を合わせる方法を見つけることができるでしょう。

果物の種類によっては、主に水分量が多いため、標準的な1食あたりの炭水化物が少ないか、繊維含有量が多いため、吸収可能な炭水化物が少ない場合があります。これらの吸収性炭水化物は、しばしば純炭水化物と呼ばれます。

繊維は炭水化物ですが、体が吸収できないものであるため、他の炭水化物のように血糖値に影響を与えません。したがって、総炭水化物よりも正味炭水化物を重要視する人もいます。

食品の正味の炭水化物の値を取得するには、単に総炭水化物から含まれている繊維のグラム（g）を差し引きます。

これが、最高の低炭水化物フルーツのリストです。

1.スイカ

この夏の典型的な果物は、炭水化物含有量が最も低く、100 gの果物にわずか7.55 gしか含まれていません。繊維が少ないため、この炭水化物のほとんどが吸収されます。スイカはビタミンAも多く、水分も多く含まれているため、カロリーを抑えながら体を満たします。外皮にも健康上の利点があります！

切り方：スイカ

2.ベリー

ベリーは、炭水化物の摂取量を見ている人に人気の選択肢です。イチゴはすべての種類のベリーの中で最も少ない炭水化物を持っていますが、ブラックベリーはネットの炭水化物が最も少ないです。

イチゴ100 gごとに、炭水化物7.68 gと繊維2 gを取得し、正味5.68 gの炭水化物を生成します。

100 gのブラックベリーごとに9.61 gの炭水化物が得られますが、5.3 gの食物繊維は4.31 gしか含まれていません。

ラズベリーは1食100 gあたりわずか5.44 gの炭水化物しか含まれていないため、優れた選択肢でもあります。また、他の多くの栄養素の中でも、抗酸化物質、カリウム、ビタミンCの優れた供給源です。また、特定の慢性疾患を予防する可能性のある化合物である植物化学物質を含んでいます。

3.カンタロープ

この人気のあるオレンジ色のメロンは、暑い夏の日に最適であり、100 gの果物あたりわずか8.16 gの炭水化物と0.9 gの繊維を含み、7.26 gの炭水化物しか含みません。

メロンはまた、果糖の少ない果物と見なされます。一部の人々は、マグロのサラダと一緒にマスクメロンやハニーデューを食べるのが好きです。マスクメロンをライム、ミント、水とブレンドして、さわやかなアグアフレスカを作ってみてください。

4.アボカド

はい、アボカドは果物であり、それらは起動する炭水化物含有量が比較的低いです。アボカド100 gごとに、推定8.53 gの炭水化物と6.7 gの繊維が得られ、1.83 gの炭水化物のみが含まれます。

さらに、そのアボカドのサービングはあなたに心臓の健康に良いことで知られている健康な一価不飽和脂肪を与えます。サラダまたはラップの上にアボカドをスライスするか、アボカドトマトサラダを作るか、ゆで卵を添えてください。アボカドを見逃したくない16の理由をご覧ください。

5.ハニーデュー

別のメロンであるハニーデューは、炭水化物が9.09 g、100 gごとに繊維が0.8 g入っており、8.29 gの炭水化物が含まれています。また、ビタミンCやカリウムの優れた供給源でもあります。カリウムは、良好な血圧、pHバランス、健康的な代謝を維持するために必要な電解質です。

生ハムで包んだハニーデューメロンボールを使って、甘辛い前菜を作ってみてください。

6.桃

桃は甘くてジューシーで、驚くほど炭水化物が多くありません。 100 gの果物ごとに、9.54 gの炭水化物と1.5 gの繊維が含まれ、8.04 gの炭水化物のみが含まれます。低炭水化物スナックの場合は、カッテージチーズを添えて召し上がれ。

最高の低炭水化物野菜のリスト

炭水化物に関しては、野菜は果物よりも悪いラップが少なくなります。彼らは一般的に少ない砂糖を含み、したがって果物よりも少ない炭水化物。

炭水化物を制限している場合でも、野菜は食事の重要な栄養源になるはずです。他のどの食品グループよりも食物繊維が多く、一食あたりの総カロリーが低いです。また、それらには、植物化学物質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな健康的な化合物が含まれています。

一般に、野菜の水分含有量が高いほど、標準的な1食当たりの炭水化物含有量は低くなります。

これらは最高の低炭水化物の選択です。

1.きゅうり

キュウリは、どのサラダにもさわやかで栄養価の高い追加品です—ギリシャ語など。皮をむいて、100 gあたり2.16 gの炭水化物を含みます。皮付きの方が好きなら、3.63 gですが、まだかなり低いです。

2.アイスバーグレタス

おそらく最も人気のある-栄養価は低いですが-野菜の1つであるアイスバーグレタスの炭水化物は、100 gあたりわずか2.97 gです。このリストの他のいくつかの野菜と組み合わせて、栄養価の高い低炭水化物サラダを入手してください。

3.セロリ

セロリには、氷山レタスと同じ数の炭水化物があります（100 gあたり2.97 g）。サラダやキャセロール、または無糖ナッツバターを詰めたこの多目的な野菜をお楽しみください。

4.白いキノコ

キノコには、100 gあたりわずか3.26 gの炭水化物が含まれています。卵白のオムレツに加えて、健康的な低炭水化物の朝食をお楽しみください。

5.ほうれん草

ホウレンソウ100 gごとに、炭水化物3.63 gを取得します。見方を変えると、1カップあたり約1 gです。だからほうれん草のサラダの上に載せて、赤身の鶏の胸肉と新鮮なイチゴを乗せることができます。

6.スイスチャード

別の栄養価の高い葉菜であるスイスチャードは、100 gあたりわずか3.74 gの炭水化物をパックします。スイスチャードはスープに最適で、ニンニクでソテーします。

7.ブロッコリー

栄養価の高いアブラナ科の野菜である生ブロッコリーには、炭水化物6.64 gと繊維2.6 gが含まれており、100 gあたり炭水化物4.04 gしか含まれていません。生でサラダにしたり、軽く蒸したり、ニンニク、生姜、オリーブオイルを加えて炒めたりしてみてください。

8.ピーマン

生で軽くてカリカリのスナック、または他のお気に入りの野菜でソテーした素晴らしいピーマンは、100 gあたりの炭水化物がわずか5.88 gです。

9.ズッキーニ

ズッキーニは「ズードルド」したり、スパイラルや鋸歯状の皮むき器を使って麺にしたりできます。これは、パスタに代わる美味しく低炭水化物の代替品となり、炭水化物は100 gあたりわずか3.11 gです。

または、ズッキーニを薄くスライスしてグリルまたはローストしてから、他の野菜とソースを重ねて低炭水化物の「ラザニア」を試してください。

10.カリフラワー

カリフラワーには炭水化物がわずか4.97 gと繊維が2.0 g含まれており、1食100 gあたりの炭水化物はわずか2.97 gです！その小花を楽しむことに加えて、米や他の穀物の代わりに美味しくて低炭水化物の代替品に変えることができます。

フードプロセッサーを使ってすりおろしてから、調理済みまたは生のまま、サイドディッシュとして、または他の野菜やタンパク質と混ぜて、お好みのドレッシングをトッピングします。

11.アスパラガス

アスパラガスには、100 gあたり3.88 gの炭水化物が含まれています。蒸したり、少量のオリーブオイルで磨いたり、オーブンやグリルで炒めたりしてみてください。フレッシュレモンジュースを絞って、その上にのせます。

12.アルファルファもやし

アルファルファの発芽種子であるアルファルファもやしは、100 gあたり2.1 gの炭水化物を持っています。この栄養価の高い野菜は完璧なサラダトッパーです。

13.大根

大根の炭水化物は100 gあたり3.4 gしかなく、見過ごされがちですが、美味しくて栄養価の高い野菜です。

スライスした大根はサラダにぴったりです。または、海塩をつまんだり、好きなスプレッドやドレッシングにつけたりして、大根全体を楽しむこともできます。

14.ルッコラ

ルッコラは、100 gあたりわずか3.65 gの炭水化物を含む、用途の広い葉緑です。少しスパイシーでスパイシーな品質の風味があり、特にビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カルシウムの優れた供給源です。

他の野菜と混ぜてサラダにしたり、ソース、スープ、シチューに入れて調理してみてください。

15.ラディッキオ

ラディッキオの炭水化物は100 gあたりわずか4.48 gで、その丈夫な葉をレタスのラップとして使用して、選択した材料で満たすことができます。

ラディッキオは、生のままで、または様々な方法で調理することができます。グリルにも耐えます。

16.トマト

トマトの炭水化物はわずか3.89 g、繊維は1.2 gで、1食100 gあたりの炭水化物はわずか2.69 gです！

塩とコショウを使った簡単で健康的なスナックとして、サラダやサンドイッチのトッピングとして、またはスープに調理したり、ソースを作るために使用したりして生でそれらをお楽しみください。

その他の野菜

キュウリのピクルスからキャベツのザワークラウトやキムチまでの漬物または発酵野菜は、野菜の摂取量を変えるための別の低炭水化物オプションです。腸の健康なプロバイオティクスを含む、漬け物だけでなく、発酵した野菜を選びます。砂糖の添加がないことを確認するために、成分のリストを確認してください。

野菜栄養表

以下は、低炭水化物野菜の栄養価の手早くて簡単なガイドです。次の食料品の買い物旅行に気軽に持ってきてください！これらの値は生の野菜に対するものであることを覚えておいてください（炭水化物含有量は調理中にわずかにシフトする可能性があります）。

正味炭水化物に興味のある人は、この表の炭水化物。

* USDAが生の未調理の野菜について決定した栄養価。

低炭水化物ダイエット

これで、低炭水化物の果物と野菜のリストができました。食事に含めたいこれらの食品の量は、フォローしている低炭水化物ダイエットの種類によって異なります。低炭水化物ダイエットの主なタイプは次のとおりです。

一般的な低炭水化物。 アメリカ糖尿病協会によると、炭水化物摂取の推奨される一日あたりの許容量は1日あたり130 gです。したがって、1日あたりの炭水化物の摂取量が130 g未満の場合は、「低炭水化物」食と見なされます。

穴居人ダイエット。 旧石器時代や「古」のアプローチ、または「原始」の食事などの一部の食事では、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。ただし、特定の数は、個人のニーズや目標に応じて、人によって異なる場合があります。たとえば、これらの食事療法では、1日あたり100〜150 gの炭水化物から1日あたり50 gまでの炭水化物を消費する可能性があります。

超低炭水化物。 ケトン食などの非常に制限された低炭水化物ダイエットをしている一部の人々は、通常、1日あたり20 g以下の炭水化物に制限されています。

どんな食事をとっても、毎日数食分の低炭水化物の果物と野菜を食事に加えることができるはずです。

炭水化物の摂取量を大幅に変更するなど、極端な食事の変更を行う前に、医師に相談することをお勧めします。

お持ち帰り

低炭水化物ダイエットは、常にタンパク質と脂肪だけを意味する必要はありません。果物と野菜はあなたの低炭水化物食計画で重要な栄養的役割を果たすことができます。

これらの低炭水化物果物と野菜のオプションのリストを手元に置いておくと、低炭水化物プランを順守するときに、プレートをより面白くし、栄養をより完全にするのに役立ちます。