更年期の周りに体重を減らす方法（そしてそれをオフに保つ方法）

コンテンツ

• なぜ更年期障害は体重を減らすのをとても難しくするのですか？
• カロリーは重要ですが、低カロリーの食事は長期的にはうまく機能しません
• 閉経期にうまく機能する健康的な食事
• 低炭水化物ダイエット
• 地中海ダイエット
• ベジタリアンダイエット
• 減量のための運動の最良の種類
• 閉経中に体重を減らすためのヒント
• 安らかな、質の高い睡眠を得る
• 心理療法と鍼治療
• ストレスを和らげる方法を見つける
• 働く他の減量のヒント
• 結論

閉経中および閉経後に体重を減らすことは不可能に思えるかもしれません。

ホルモンの変化、ストレス、老化のプロセスはすべてあなたに不利に働く可能性があります。

ただし、この期間中に減量を容易にするために実行できるいくつかの手順があります。

なぜ更年期障害は体重を減らすのをとても難しくするのですか？

閉経は、女性が12か月間月経周期がないときに正式に始まります。

この頃、彼女は体重を減らすのが非常に難しいと感じるかもしれません。

実際、多くの女性は、閉経の10年前に始まる可能性のある閉経周辺期に実際に体重を増やし始めていることに気づいています。

閉経前後の体重増加には、次のようないくつかの要因が関係しています。

• ホルモンの変動： エストロゲンのレベルが上昇している場合と非常に低い場合の両方で、脂肪の蓄積が増加する可能性があります（、）。
• 筋肉量の減少： これは、年齢、ホルモンの変化、身体活動の低下が原因で発生します（、、
  ).
• 不十分な睡眠： 多くの女性は閉経期の睡眠に問題があり、睡眠不足は体重増加に関連しています（、、）。
• インスリン抵抗性の増加： 女性は年齢を重ねるにつれてインスリン抵抗性になることが多く、体重を減らすのが難しくなります（、）。

さらに、閉経期には脂肪の蓄積が腰と太ももから腹部に移ります。これにより、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病のリスクが高まります（）。

したがって、おなかの脂肪の減少を促進する戦略は、女性の人生のこの段階で特に重要です。

カロリーは重要ですが、低カロリーの食事は長期的にはうまく機能しません

体重を減らすためには、カロリー不足が必要です。

閉経中および閉経後、女性の安静時のエネルギー消費量、または安静時に燃焼するカロリー数は減少します（、）。

すぐに体重を減らすために非常に低カロリーの食事療法を試してみたくなるかもしれませんが、これは実際にあなたができる最悪のことです。

研究によると、カロリーを低レベルに制限すると、筋肉量が減少し、代謝率がさらに低下することが示されています（、、、）。

したがって、非常に低カロリーの食事は短期間の体重減少をもたらす可能性がありますが、筋肉量と代謝率への影響により、体重を抑えることが困難になります。

さらに、不十分なカロリー摂取と筋肉量の減少は、骨量減少につながる可能性があります。これにより、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります（）。

研究はまた、カロリーを大幅に削減する代わりにポーションサイズを監視するなどの「食事制限」が減量に有益である可能性があることを示唆しています（）。

長期的に維持できる健康的なライフスタイルを採用することで、代謝率を維持し、加齢とともに失われる筋肉量を減らすことができます。

減量にはカロリー不足が必要です。ただし、カロリーを減らしすぎると、除脂肪筋肉の喪失が増加し、加齢とともに発生する代謝率の低下が加速します。

閉経期にうまく機能する健康的な食事

これは、閉経期の移行中およびそれ以降の体重減少に役立つことが示されている3つの健康的な食事です。

低炭水化物ダイエット

多くの研究は、低炭水化物ダイエットが減量に優れており、腹部脂肪を減らすこともできることを示しています（、、 21 、、）。

閉経周辺期および閉経後の女性はいくつかの低炭水化物研究に含まれていますが、この集団だけを調べた研究はほんのわずかしかありません。

そのような研究の1つでは、低炭水化物ダイエットをしている閉経後の女性は、6か月以内に21ポンド（9.5 kg）、体脂肪の7％、腰から3.7インチ（9.4 cm）を失いました（）。

さらに、減量のために炭水化物の摂取量を極端に少なくする必要はありません。

別の研究では、炭水化物からカロリーの約30％を提供する古ダイエットは、2年後に低脂肪ダイエットよりもおなかの脂肪と体重の大幅な減少をもたらしました（）。

これが低炭水化物ダイエットの詳細なガイドです。食事プランとメニューが含まれています。

地中海ダイエット

地中海式ダイエットは健康を改善し、心臓病のリスクを減らすことで最もよく知られていますが、研究によると、体重を減らすのにも役立つ可能性があります（21 、、、 28）。

低炭水化物ダイエット研究と同様に、ほとんどの地中海ダイエット研究は、閉経周辺期または閉経後の女性だけでなく、男性と女性の両方を対象としています。

55歳以上の男性と女性を対象としたある研究では、地中海式食事療法を行った人は腹部脂肪が大幅に減少しました（）。

食事プランやメニューなど、地中海式ダイエットのガイドについては、こちらをお読みください。

ベジタリアンダイエット

ベジタリアンやビーガンの食事も減量の可能性を示しています（）。

閉経後の女性を対象としたある研究では、ビーガン食に割り当てられたグループで大幅な体重減少と健康の改善が報告されました（、）。

しかし、乳製品や卵を含むより柔軟な菜食主義のアプローチは、年配の女性でもうまく機能することが示されています（）。

減量のための運動の最良の種類

ほとんどの人は年をとるにつれて活動性が低下します。

ただし、閉経中および閉経後の運動はこれまで以上に重要になる可能性があります。

気分を改善し、健康的な体重を促進し、筋肉や骨を保護することができます（）。

ウエイトやバンドを使った筋力トレーニングは、通常はホルモンの変化や年齢とともに減少する除脂肪筋肉量を維持または増加させるのに非常に効果的です（、、、）。

すべてのタイプの筋力トレーニングは有益ですが、最近の研究では、特に腹部脂肪を減らすために、より多くの繰り返しを実行する方が良いことが示唆されています（）。

有酸素運動（有酸素運動）は、閉経期の女性にも最適です。研究によると、減量時に筋肉を維持しながらおなかの脂肪を減らすことができます（、、）。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、最善の戦略かもしれません（）。

抵抗と有酸素運動は、閉経期に通常発生する筋肉の喪失を防ぎながら、脂肪の喪失を促進するのに役立ちます。

閉経中に体重を減らすためのヒント

生活の質を改善し、閉経期の減量を容易にするいくつかの方法があります。

安らかな、質の高い睡眠を得る

健康的な体重を達成し維持するためには、十分な質の高い睡眠をとることが重要です。

睡眠が少なすぎる人は、「空腹ホルモン」グレリンのレベルが高く、「満腹ホルモン」レプチンのレベルが低く、太りすぎになる可能性が高くなります（）。

残念ながら、閉経期の多くの女性は、ほてり、寝汗、ストレス、およびその他のエストロゲン欠乏の身体的影響のために睡眠に問題があります（、）。

心理療法と鍼治療

不眠症を助けることが示されている心理療法の一種である認知行動療法は、低エストロゲンの症状を経験している女性に利益をもたらす可能性があります。しかし、特に閉経期の女性に関する研究は行われていません（）。

鍼治療も役立つかもしれません。ある研究では、ほてりを平均33％減らしました。いくつかの研究のレビューは、鍼治療がエストロゲンレベルを増加させる可能性があり、それが症状を軽減し、より良い睡眠を促進する可能性があることを発見しました（、）。

ストレスを和らげる方法を見つける

更年期の移行中は、ストレス解消も重要です。

心臓病のリスクを高めることに加えて、ストレスはコルチゾールレベルの上昇につながり、これは腹部脂肪の増加に関連しています（）。

幸いなことに、いくつかの研究では、ヨガは更年期を経験している女性のストレスを軽減し、症状を和らげることができることがわかっています（、、）。

松樹皮抽出物としても知られる100mgのピクノジェノールを補給すると、ストレスを軽減し、更年期症状を緩和することも示されています（、）。

働く他の減量のヒント

閉経中またはあらゆる年齢の体重減少に役立つ他のヒントをいくつか紹介します。

1. たんぱく質をたっぷり食べましょう。 タンパク質はあなたを満腹に保ち、満足させ、代謝率を高め、減量中の筋肉の喪失を減らします（、、）。
2. あなたの食事療法に乳製品を含めてください。 研究によると、乳製品は筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのに役立ちます（、）。
3. 水溶性食物繊維を多く含む食品を食べる。 亜麻仁、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリーなどの高繊維食品を摂取すると、インスリン感受性が高まり、食欲が減り、体重減少が促進されます（、）。
4. 緑茶を飲む。 緑茶に含まれるカフェインとEGCGは、特に脂肪を燃焼させるのに役立つ可能性があります。
   筋力トレーニング（、、）。
5. 注意深い食事を練習してください。 心のこもった食事は、ストレスを軽減し、食べ物との関係を改善するのに役立つ可能性があるため、最終的には食べる量が少なくなります（、）。

注意深く食べ、減量に適した食べ物や飲み物を摂取すると、閉経期に体重を減らすのに役立ちます。

結論

体重を減らすことがあなたの主な目標かもしれませんが、長期にわたって維持できる変更を加えることが重要です。

また、規模の数値ではなく、健康に焦点を当てることをお勧めします。

運動し、十分な睡眠を取り、バランスの取れた食事に集中し、注意深く食べることによって健康的なライフスタイルを維持することは、閉経期以降の最高の姿と気分を味わうのに役立ちます。