1か月に10ポンドを失う方法：14の簡単なステップ

コンテンツ

• 1.有酸素運動
• 2.精製炭水化物を削減する
• 3.カロリーのカウントを開始します
• 4.より良い飲料を選ぶ
• 5.もっとゆっくり食べる
• 6.食生活に繊維を加える
• 7.高タンパク質の朝食を食べる
• 8.毎晩十分な睡眠をとる
• 9.レジスタンストレーニングを試す
• 10.断続的な断食を練習する
• 11.野菜をいっぱいに
• 12.ソースと調味料をスキップする
• 13. HIIT演習を行う
• 14.一日中もっと移動する
• 結論

減量したい体重に関係なく、減量の目標を達成することは大きな課題です。

ただし、一度に1つのステップを踏み、食事とライフスタイルにいくつかのマイナーな変更を加えると、減量がはるかに管理しやすくなります。

日常生活に少し変更を加えることで、わずか1か月で最大10ポンド（4.5 kg）を安全に失うことができ、減量の目標をすばやく簡単に達成できます。

これは、1か月で10ポンドを落とすための14の簡単なステップです。

1.有酸素運動

有酸素運動は、有酸素運動とも呼ばれ、心拍数を上げてより多くのカロリーを消費し、心臓と肺を強化する一種の身体活動です。

ルーチンに有酸素運動を追加することは、減量をすばやく増やす最も効果的な方法の1つです。

実際、肥満成人141人を対象とした1つの研究では、40分の有酸素運動を週3回、減量食と組み合わせると、6か月間で体重が9％減少したことが示されました（1）。

別の10か月の研究では、有酸素運動を行うことにより週5回400または600カロリーを燃焼すると、平均で8.6ポンド（3.9 kg）と11.5ポンド（5.2 kg）の体重減少が見られました（2）。

最良の結果を得るには、毎日少なくとも20〜40分の有酸素運動、または週あたり約150〜300分の有酸素運動を行うようにしてください（3）。

ウォーキング、ジョギング、ボクシング、サイクリング、水泳は、減量をすばやく促進できる有酸素運動のほんの数例です。

概要 カーディオは、より多くのカロリーを燃焼させて、減量をすばやく増やすのに役立ちます。

2.精製炭水化物を削減する

炭水化物を減らすことは、あなたの食事の質とさらなる減量を改善するもう一つの簡単な方法です。

精製された炭水化物の摂取量を減らすことは特に有益です。精製された炭水化物は、処理中に栄養素と繊維分が除去されたタイプの炭水化物です。

精製された炭水化物は、カロリーが高く栄養素が少ないだけでなく、血流にすばやく吸収され、血糖値の急上昇と空腹感の増加を引き起こします（4）。

精製された穀物を多く含む食事は、栄養価の高い全粒穀物を多く含む食事よりも体重が高いことを示しています（5）。

2,834人を対象とした1つの大規模な研究では、精製された穀物を食べる人の方が、全粒穀物を食べる人よりも平均して腹部の脂肪が多いことがわかりました（6）。

最良の結果を得るには、白パン、朝食用シリアルなどの洗練された炭水化物と、キノア、オート麦、玄米、大麦などの全粒粉製品用の大量加工済みの包装済み食品を交換してください。

概要 栄養素の少ない精製された炭水化物は、血糖値の急上昇や激減を引き起こす可能性があります。研究によると、精製された炭水化物の摂取量が多いほど、体重が増加し、腹部脂肪が増加する可能性があります。

3.カロリーのカウントを開始します

体重を減らすには、カロリー摂取量を減らすか、毎日の身体活動を増やすことにより、消費するよりも多くのカロリーを使用する必要があります。

カロリーを数えることはあなたに責任を負わせ続けることができて、あなたの食事があなたの減量にどのように影響するかもしれないかについての意識を高めます。

16,000人以上の37の研究のレビューによると、カロリー計算を組み込んだ減量レジメンは、そうでないものよりも年間平均7.3ポンド（3.3 kg）多い減量をもたらしました（7）。

ただし、カロリーをカットするだけでは、長期的な減量のための持続可能な戦略とは見なされないため、他の食事やライフスタイルの変更と組み合わせてください。

アプリまたはフードジャーナルを使用して摂取量を記録することは、始めるための良い方法です。

概要 カロリーを数えることは、他の食事やライフスタイルの変化と組み合わせると、減量を増やすのに役立ちます。

4.より良い飲料を選ぶ

メインコースを変更することに加えて、健康的な飲料を選択することは、減量を効果的に増加させるもう1つの簡単な方法です。

ソーダ、ジュース、エナジードリンクには、時間とともに体重が増加する可能性がある砂糖や余分なカロリーが多く含まれています。

逆に、水は満腹感を維持し、一時的に新陳代謝を高めてカロリー消費を減らし、減量を促進するのに役立ちます。

24人の過体重および肥満の成人を対象とした1つの研究では、食事前に16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、対照グループと比較して消費カロリーが13％減少したことが示されました（8）。

14人を対象とした別の小規模な研究では、16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、30〜40分後に代謝が30％増加し、短時間の消費カロリーがわずかに増加することがわかりました（9）。

減量を増やすには、高カロリーの甘味料入りの飲み物を切り取り、1日を通して34〜68液量オンス（1〜2リットル）の水を飲むようにします。

概要 ソーダ、ジュース、スポーツドリンクはカロリーが高く、体重増加に寄与します。一方、水はカロリー摂取量を減らし、一時的に代謝を高めることが示されています。

5.もっとゆっくり食べる

身体を聴きながらゆっくりと食事を楽しむことに集中することは、摂取量を減らして膨満感を高める効果的な戦略です。

たとえば、30人の女性を対象とした1つの研究では、食事を摂るとカロリー摂取量が平均10％減少し、水の消費量が増加し、すぐに食べるよりも膨満感が増したと報告されています（10）。

別の研究では、満腹感を促進する原因となる特定のホルモンのレベルをゆっくりと食べると増加することが示されました（11）。

かみ傷を少なくし、食事と一緒に多量の水を飲み、外部の気晴らしを減らすと、よりゆっくりと食事をして減量を増やすことができます。

概要 ゆっくりと食べると、摂取量が減り、満腹感が改善して減量が促進されます。

6.食生活に繊維を加える

繊維は、消化されずに体内を移動する栄養素であり、血糖値を安定させ、胃の排出を遅らせ、気分を長続きさせます（12）。

複数の研究は、繊維が減量に強力な効果があることを示しています。

あるレビューによると、他の食事を変えずに毎日の繊維摂取量を14グラム増やすと、カロリー摂取量が10％減少し、4か月間で4.2ポンド（1.9 kg）の体重減少が見られました（13）。

252人の女性を対象とした別の研究では、食物繊維を1グラム摂取するごとに、20か月間で体重が0.5ポンド（0.25 kg）減少したことがわかりました（14）。

果物、野菜、豆類、全粒粉などの食品から毎日少なくとも25〜38グラムの繊維を摂取して、健康を最適化し、減量を増やしてください（15）。

概要 繊維消費量の増加は、カロリー摂取量と体重の両方の減少に関連しています。

7.高タンパク質の朝食を食べる

健康的な高タンパク質の朝食で目覚めると、1日を始めて減量の目標に向けて順調に進むのに最適な方法です。

タンパク質の摂取量を増やすと、食欲が減り、カロリー消費が減ることで、体重を減らすことができます。

19人を対象とした1つの12週間の小規模な研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％に増やすと、毎日の摂取量が441カロリー減少し、体重が10.8ポンド（4.9 kg）減少したことが示されました（16）。

20代の思春期の少女を対象とした別の研究では、高タンパクの朝食を食べると、満腹感が高まり、空腹を刺激する特定のホルモンのレベルが低下することがわかりました（17）。

さらに、複数の研究では、タンパク質の摂取量の増加が、時間の経過に伴う体重と腹部脂肪の減少に関連付けられています（18、19、20）。

オート麦、ヨーグルト、卵、カッテージチーズ、ピーナッツバターは、健康的で高タンパク質の朝食の一部として楽しめる主な食品です。

概要 朝のタンパク質摂取量の増加は、膨満感の増大、カロリー摂取量の減少、体重と腹部脂肪の減少に関連しています。

8.毎晩十分な睡眠をとる

定期的な睡眠スケジュールを設定してそれを守ることは、特に1か月に10ポンドを減らそうとしている場合は、減量を成功させるためのもう1つの重要な要素になる可能性があります。

1件の小規模な研究によると、9人の男性から1晩睡眠を奪った結果、空腹と食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが大幅に増加しました（21）。

一方、245人の女性を対象にした研究では、睡眠の質を改善し、毎晩少なくとも7時間の睡眠で圧迫すると、成功した体重減少の可能性が33％増加したことがわかりました（22）。

睡眠サイクルを最適化して減量の目標を達成するために、少なくとも1泊7〜8時間睡眠をとり、定期的な睡眠スケジュールを設定し、就寝前の注意散漫を最小限に抑えてください。

概要 睡眠不足は空腹感を増大させる可能性がありますが、十分な睡眠をとることは成功した減量の可能性を増大させる可能性があります。

9.レジスタンストレーニングを試す

レジスタンストレーニングは、ある種の力に逆らって筋肉を構築し、筋力を高めることを含む身体活動の一種です。

レジスタンストレーニングに関連する他の健康上の利点に加えて、代謝を促進して減量をさらに容易にする可能性があります。

94人を対象とした1つの研究では、レジスタンストレーニングにより減量後の無脂肪の質量と代謝が維持され、1日の消費カロリーを最大化できることが示されました（23）。

同様に、61人を対象とした別の研究では、9か月間のレジスタンストレーニングにより、安静時に消費されるカロリー数が平均5％増加したことが示されました（24）。

ジムでの器具の使用または自宅での体重トレーニングは、レジスタンストレーニングを開始して減量を促進するための2つの簡単で効果的な方法です。

概要 研究によると、レジスタンストレーニングは無脂肪の質量を維持し、新陳代謝を高めて減量を促進できることを示しています。

10.断続的な断食を練習する

断続的な断食は、食事と断食の期間の間のサイクリングを含み、断食は通常16〜24時間続きます。

食物が消費される時間枠を制限することで、食べる量を減らし、おそらく減量を促進することができます。

実際、断続的な断食は減量のための強力なツールであり、カロリー制限と同等に効果的である可能性があることをいくつかの研究が示しています（25）。

さらに、11人の健康な成人を対象とした1つの研究では、短期間の断食により安静時の消費カロリーが大幅に増加することがわかりました（26）。

それはまた人間の成長ホルモン（HGH）のレベルを高めるかもしれません、それは脂肪質の損失を増やし、除脂肪体重を維持することが示されている重要なホルモンです（27、28）。

断続的に断食する方法はたくさんあります。多くの場合、毎日の食事摂取量を制限するために8〜10時間のウィンドウを選択する必要があります。

あなたとあなたのスケジュールに合った方法を見つけてください。

概要 断続的な断食は、代謝を改善し、脂肪の減少を増やし、痩せた体重を維持して減量を助けることができます。

11.野菜をいっぱいに

野菜は非常に栄養素が豊富で、少ないカロリーで十分なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維を供給します。

ある研究では、1日あたりの野菜消費量が3.5オンス（100グラム）増えるごとに、6か月間で1.1ポンド（0.5 kg）の体重減少が見られた（29）。

500,000人を超える人々を対象とした17件の研究に関する別の大規模なレビューでは、野菜を最も多く摂取した人が過体重または肥満になるリスクが17％低いことがわかりました（30）。

他の多くの研究は、野菜などの繊維が豊富な食品からの繊維消費量の増加は、カロリー摂取量と体重の両方の減少に関連していることを示しています（13、14）。

野菜の割り当てを増やす簡単な方法として、追加のサービング、または2つをサイドディッシュ、サラダ、サンドイッチ、スナックに絞ってください。

概要 野菜の摂取は減量の増加と肥満のリスクの低下につながります。野菜などの食物からの繊維のより高い摂取量は、カロリー摂取量の減少にも関連しています。

12.ソースと調味料をスキップする

お気に入りの食品にトッピングを重ねると、健康的な食事をすぐにカロリー爆弾に変えることができます。

たとえば、マヨネーズの大さじ1杯（13グラム）は90カロリー以上を含むことができますが、牧場のドレッシングパックは大さじ1杯（15グラム）あたりなんと73カロリーです（31、32）。

照り焼きソース、サワークリーム、ピーナッツバター、メープルシロップは、他の人気のあるソースと調味料で、カロリーをすばやく積み上げます。

一般的なカロリー計算方法を使用すると、これらの高カロリーの調味料を毎日1サービングさえカットすると、カロリー摂取量が1年間で最大9ポンド減少するのに十分であると推定できます。

これは、他の方法と組み合わせたときに、減量をすばやく増やすのに役立ちます。

代わりに、ハーブとスパイスで食品に味を付けて、カロリー摂取量を低く保ち、減量を最大化してみてください。

あるいは、ソースや調味料を、ホットソース、マスタード、西洋わさびなどの低カロリーオプションに交換してみてください。

概要 多くの調味料やソースはカロリーが高いです。それらを切り取るか、低カロリーの代替品と交換すると、減量に役立ちます。

13. HIIT演習を行う

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、急激な活動と短い回復期間を交互に繰り返す運動の一種で、心拍数を上げて脂肪燃焼を促進し、減量を加速します。

ルーチンにHIITを追加すると、1か月で10ポンドを失うという非常に効果的なツールになります。

実際、9人の男性を対象とした1つの研究では、HIITの効果をランニング、サイクリング、レジスタンストレーニングと比較しており、30分のHIITセッションでは他のアクティビティよりも25〜30％カロリーが消費されたことが示されています（33）。

別の研究によると、HIITを週3回20分だけ行った男性は、12週間で体脂肪4.4ポンド（2 kg）と腹部脂肪17％を失い、食事やライフスタイルに他の変更を加えなかった（target = " _blank "34）。

開始するには、有酸素運動を切り替えて、週に1〜2回HIITワークアウトを実行し、ランニングとウォーキングを一度に30秒間交互に行います。

ジャンピングジャック、スクワット、腕立て伏せ、バーピーなど、HIITワークアウトで他のアクティビティを試すこともできます。

概要 HIITは、他の形式の運動よりも多くのカロリーを燃焼させることができるため、減量と脂肪燃焼が増加します。

14.一日中もっと移動する

時間が足りず、フルトレーニングでスクイーズできない場合でも、少量のアクティビティを追加すると、体重が減る可能性があります。

非運動活動熱発生（NEAT）は、タイピング、ガーデニング、ウォーキング、さらにはそわそわのような定期的な非運動活動を行うことにより、1日を通して身体が消費するカロリーを指します（35）。

NEATは1日に消費するカロリーの合計数の最大50％を占めると推定されていますが、この数値はアクティビティレベルによってかなり異なる場合があります（36）。

毎日のルーチンにいくつかの変更を加えると、カロリー消費を増やして、最小限の労力で減量を加速できます。

エレベーターの代わりに階段を使って駐車場の奥に駐車し、昼休みに散歩をし、30分ごとにストレッチすることは、1日の動きを増やすためのいくつかの簡単な方法です。

概要 非運動活動熱発生（NEAT）は、毎日消費するカロリーの合計数の最大50％を占める可能性があります。 1日の運動量を増やすだけで、より多くのカロリーを消費して減量を促進できます。

結論

1か月に10ポンドを失うことは高額な目標のように思えるかもしれませんが、食事とライフスタイルにいくつかの簡単な変更を加えることで完全に可能です。

一度に1つずつステップを踏み、毎週いくつかの小さな変更を加えて、安全かつ持続的に体重を減らし、長期間にわたって体重を減らします。

少しの忍耐とハードワークで、減量の目標を達成し、プロセス全体の健康を改善できます。