レッグプレス対スクワット：長所と短所

コンテンツ

• レッグプレスとスクワットはどう違うのですか？
• レッグプレス
• スクワット
• レッグプレスの長所と短所
• レッグプレスのプロ
• レッグプレスの短所
• スクワットの長所と短所
• スクワットのプロ
• スクワットの短所
• どの運動があなたに最適ですか？
• レッグプレスバリエーション
• 片脚レッグプレス
• より高い足の配置
• 下の足の配置
• スクワットのバリエーション
• バックスクワット
• ハックスクワット
• フロントスクワット
• 安全のためのヒント
• 肝心なこと

脚の日です。大腿部の前にある大きな筋肉である大腿四頭筋を動かしたいと思います。つまり、脚のプレスとスクワットのジレンマを考​​えます。どちらがより安全か、より効果的ですか？

真実は、両方のエクササイズには、筋力と筋肉量を構築することに関して、それらの利点があります。同様に、彼らにも限界とリスクがあります。あなたにとって正しい運動は、あなたのワークアウトから得たいものともっと関係があるかもしれません。

この記事では、両方の演習を詳しく検討し、いつ、どのような場合に適しているかを判断できるようにします。

レッグプレスとスクワットはどう違うのですか？

レッグプレスとスクワットはどちらも、主に大腿四頭筋、つまり大腿四頭筋を動かします。しかし、それらはまた、ハムストリング（太ももの後ろの大腿四頭筋の反対側の筋肉）と臀筋（臀部の筋肉）にも働きます。

体のほとんどはスクワットをするために動くので、腹筋や腰などの他の筋肉グループに働きかける傾向がありますが、レッグプレスは脚の動きのみを伴います。

レッグプレス

レッグプレスは、レッグプレスマシンで行われる着席エクササイズです。

まず、パッドを入れた背もたれに背を向け、2つの大きなフットレストに足を置きます。膝を曲げて運動を始めます。ウェイトを動かすには、脚をまっすぐにしてから、曲がった位置に戻す必要があります。

スクワット

逆に、スクワットは足を地面につけて行われますが、このエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。

一部のスクワットでは、足をまっすぐにし、体重を首の後ろから始めます。他のバリエーションでは、体重（バーベルやダンベルなど）が目の前にあります。課題は、膝を曲げてから、抵抗力を与える体重でまっすぐにすることです。

一部のタイプのスクワットは、地面から体重を開始し、膝を曲げて行われます。スクワットマシンもあります。

レッグプレスの長所と短所

レッグプレスは脚の強さを構築するのに効果的ですが、あまりにも多くの体重を動かしたり、膝をロックしようとすると、リスクを伴う場合があります。

レッグプレスのプロ

• 背中がサポートされており、ハンドレストがあるので、脚の筋肉だけに集中できます。
• フットパッドで足の位置を調整するだけで、どの脚の筋肉を強調するかを調整できます。
• このエクササイズは、スクワットよりも可動範囲が少なく、臀筋とハムストリングスに重点が置かれていないため、クワッドがより効果的に機能します。
• スポッターは必要ありません。

レッグプレスの短所

• 運動にはレッグプレス機が必要です。
• あなたは片方の足をもう片方よりも一生懸命働く危険を冒しています。機械は、両方の脚が同じように押している場合でも、片方がより多くの作業を行っている場合でも、同じように動きます。
• 体重をかけすぎると背中が丸くなるリスクがあります。
• 脚を伸ばすときに、あまりにも多くの重量を押したり、膝をロックしたりすると、膝を痛める危険があります。
• 扱いきれないほどの重さを積むように誘惑されるかもしれません。

スクワットの長所と短所

スクワットはまた、クワッドに素晴らしいトレーニングを提供します。スクワットは、脚のプレスよりも臀筋とハムストリングを大きく機能させます。しかし、フリーウェイトでスクワットをしている場合は、スクワットしすぎたり、バーベルのコントロールを失ったりして、けがをする危険性があります。

スクワットのプロ

• スクワットにはさまざまなエクササイズがあり、さまざまな角度から筋肉を動かして、さまざまなワークアウトを維持できます。
• スクワットを行うと、コアと背中の筋肉を強化することができます。
• スクワットは膝の柔軟性を改善するのに役立ちます。
• 背中をまっすぐにすることが重要なので、このエクササイズは姿勢を改善するのに役立ちます。

スクワットの短所

• スクワット中に前に傾きすぎたり、背中を丸めたりすると、背中が怪我をする危険があります。
• 重いバーベルを支えている場合は、肩に負担をかけることができます。
• スクワットの底で動けなくなり、元に戻せないリスクがあります。
• エクササイズ中に膝が内側または外側に動きすぎると、膝を怪我する危険があります。
• スポッターが必要な場合があります。

どの運動があなたに最適ですか？

全身のワークアウトを探している場合、スクワットはレッグプレスよりも優れています。しかし、バランスが問題である場合、または肩や背中の痛みがある場合は、レッグプレスの方が適しています。

レッグプレスとスクワットは同じ筋肉グループで機能しますが、わずかに異なる角度から、一方または他方のグループに重点を置いて機能します。つまり、両方のエクササイズと脚のワークアウトのバランスをとることが最善のアプローチかもしれません。

2018年の研究では、バックスクワット、レッグプレス、または2つのエクササイズの組み合わせのいずれかを行った参加者の強さ、体組成、機能的結果を調べました。

研究は10週間続き、参加者は週に2回下半身のトレーニングを行いました。研究の終わりに、研究者達は両方のエクササイズが下半身トレーニングプログラムの一部として有益であると結論しました。

レッグプレスバリエーション

レッグプレスは多くのバリエーションを許容しませんが、物事を混同するにはいくつかの方法があります。

片脚レッグプレス

両方の脚を同時に使用するのではなく、一度に1本の脚を使用して、各脚が完全にトレーニングされるようにします。片方の足が安全に扱えるほど重くないことを確認してください。

より高い足の配置

足をパッドの上に高く置くと、ハムストリングと臀筋の伸縮が増加し、運動中の膝の可動域が減少します。

下の足の配置

フットパッドで足を下に置くと、膝の可動範囲が広がります。それはあなたの大腿四頭筋からより多くの努力を必要とし、臀筋とハムストリングスからより少なく必要とします。

スクワットのバリエーション

スクワットはレッグプレスよりも多くのバリエーションがあり、それぞれのタイプのスクワットは少し異なる方法で筋肉を動かします。スクワットもウェイトなしで行うことができます。

バックスクワット

バックスクワットは、カジュアルな重量挙げ選手にとって最も身近なものです。体重は首の後ろの肩にかかります。次に、膝を曲げ、背筋を伸ばして1回繰り返します。

バックスクワットでは、肩の体重を管理するために少し前に頭を下げたいと思うかもしれません。背中の筋肉に負担がかかる可能性があるため、これは避けてください。

ハックスクワット

バックスクワットのように、ハックスクワットはマシンまたはバーベルで行うことができます。バーベルハックスクワットは、バーベルの前に立ち、膝を後ろに下げてバーベルをつかみ、お尻や上ハムストリングの上にバーベルを立てて立ちます。

ハックスクワットでは、重量が重心の下ではなく、重心の下にあるため、背中のスクワットよりも腰への負担が少ない傾向があります。

フロントスクワット

フロントスクワットは、標準のスクワットを実行するときに、バーベルまたは2つのダンベルを肩の高さに持ち上げて行われます。前面のスクワットは、背面のスクワットよりも膝での方が簡単な傾向があり、背中に対しても安全です。

安全のためのヒント

レッグプレスとスクワットの両方で最も重要な安全のヒントは、重量の過負荷を避けることです。制御できないウェイトを使用すると、膝の怪我、腰痛、その他の問題が発生する可能性があります。扱いやすいウェイトから始め、そこからゆっくりと積み上げていきます。

包括的なレッグレジメンの一部として両方のエクササイズを行う場合は、どちらかのエクササイズを行うときに体重が過負荷にならないように注意してください。レッグプレスまたはスクワットを自分で行う場合は、通常よりも軽いウェイトを使用してください。

スクワットでは、スポッターがあなたを支援する準備をしておくと役立ちます。

レッグプレスでは、脚を伸ばすときに膝をロックしないでください。

肝心なこと

両方のエクササイズには賛否両論があるので、レッグプレス対スクワットの質問は、何が利用可能で、特定の日にトレーニング目標が何であるかによって解決する必要がある場合があります。

フリーウェイトとレッグマシンの両方にメリットがあるという事実を指摘する研究により、2つのワークアウトの組み合わせは、フィットネスの目標を達成するために必要なものにすぎない場合があります。