13の最も健康的な葉物野菜

コンテンツ

• 1.ケール
• 2.マイクログリーン
• 3.コラードグリーン
• 4.ほうれん草
• 5.キャベツ
• 6.ビートグリーン
• 7.クレソン
• 8.ロメインレタス
• 9.スイスチャード
• 10.ルッコラ
• 11.エンダイブ
• 12.チンゲン菜
• 13.カブの葉野菜
• 結論

葉物野菜は健康的な食事の重要な部分です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますが、カロリーは低くなっています。

葉物野菜が豊富な食事をとることで、肥満、心臓病、高血圧、精神的退化のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点が得られます（）。

ここにあなたの食事療法に含めるべき最も健康的な葉物野菜の13があります。

1.ケール

ケールは、その多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質のために、地球上で最も栄養が豊富な野菜の1つと見なされています。

たとえば、生ケール1カップ（67グラム）には、ビタミンKの1日摂取量（DV）の684％、ビタミンAのDVの206％、ビタミンCのDVの134％が含まれています（2）。

また、ルテインやベータカロチンなどの抗酸化物質も含まれており、酸化ストレスによって引き起こされる病気のリスクを軽減します（）。

ケールが提供するすべての利点を最大限に活用するには、調理によって栄養素のプロファイルが低下する可能性があるため、生で摂取するのが最適です（）。

ケールはミネラル、抗酸化物質、ビタミン、特にビタミンA、C、Kが豊富です。料理をすると野菜の栄養プロファイルが低下するため、最大限の効果を得るには、生で食べるのが最適です。

2.マイクログリーン

マイクログリーンは、野菜やハーブの種子から作られる未熟な野菜です。それらは通常1–3インチ（2.5–7.5 cm）を測定します。

1980年代以降、付け合わせや装飾品として使用されることがよくありますが、さらに多くの用途があります。

サイズは小さいですが、色、味、栄養素が豊富です。実際、ある研究によると、マイクログリーンには成熟したものと比較して最大40倍の栄養素が含まれています。これらの栄養素には、ビタミンC、E、Kが含まれます（）。

マイクログリーンは一年中自宅で快適に栽培できるため、簡単に入手できます。

マイクログリーンは未熟なグリーンで、1980年代から人気があります。風味豊かで、ビタミンC、E、Kなどの栄養素が豊富に含まれています。さらに、一年中栽培できます。

3.コラードグリーン

コラードグリーンは、ケールと春野菜に関連するルーズリーフグリーンです。葉が厚く、少し苦味があります。

ケールやキャベツと食感が似ています。実際、彼らの名前は「colewort」という言葉に由来しています。

コラードグリーンはカルシウムとビタミンA、B9（葉酸）、Cの優れた供給源です。また、葉物野菜に関しては、ビタミンKの最高の供給源の1つです。実際、1カップ（190グラム）の調理済みコラードグリーンには、ビタミンKのDVの1,045％が含まれています（6）。

ビタミンKは血液凝固におけるその役割で知られています。さらに、骨の健康を改善する能力に関して、より多くの研究が行われています（）。

38〜63歳の72,327人の女性を対象としたある研究では、ビタミンKの摂取量が1日あたり109 mcg未満の女性は、股関節骨折のリスクが大幅に増加していることがわかり、このビタミンと骨の健康との関連が示唆されています（）。

コラードグリーンは葉が厚く、苦味があります。それらはビタミンKの最良の供給源の1つであり、血栓を減らし、健康な骨を促進する可能性があります。

4.ほうれん草

ほうれん草は人気のある葉物野菜で、スープ、ソース、スムージー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に取り入れることができます。

その栄養素プロファイルは印象的で、生のほうれん草1カップ（30グラム）がビタミンKのDVの181％、ビタミンAのDVの56％、マンガンのDVの13％を提供します（9）。

また、赤血球の生成と妊娠中の神経管欠損の予防に重要な役割を果たす葉酸も含まれています（）。

神経管欠損二分脊椎に関するある研究では、この状態の最も予防可能な危険因子の1つは、妊娠の最初の学期における葉酸の摂取量が少ないことであることがわかりました（）。

出生前のビタミンを摂取することに加えて、ほうれん草を食べることは妊娠中の葉酸摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

ほうれん草は、さまざまな方法で使用できる人気のある葉物野菜です。これは葉酸の優れた供給源であり、妊娠中の二分脊椎などの神経管の欠陥を防ぐ可能性があります。

5.キャベツ

キャベツは、緑、白、紫の色の厚い葉のクラスターで形成されています。

それはに属します アブラナ属 家族、芽キャベツ、ケール、ブロッコリー（）。

この植物科の野菜にはグルコシノレートが含まれており、苦味があります。

動物実験では、これらの植物化合物を含む食品は、特に肺がんや食道がんに対して、がんを予防する特性がある可能性があることがわかっています（、）。

キャベツのもう1つの利点は、発酵させてザワークラウトに変えることができることです。これにより、消化の改善や免疫システムのサポートなど、多くの健康上の利点が得られます。それは減量を助けるかもしれません（、、、）。

キャベツは葉が厚く、色も豊富です。それは癌を保護する特性を持っており、追加の健康上の利点を提供するザワークラウトに変えることができます。

6.ビートグリーン

中世以来、ビートは健康に有益であると主張されてきました。

確かに、それらは印象的な栄養プロファイルを持っていますが、ビートは一般的に料理に使用されますが、葉はしばしば無視されます。

カリウム、カルシウム、リボフラビン、繊維、ビタミンAとKが豊富に含まれていることを考えると、これは残念なことです。たった1カップ（144グラム）の調理済みビートグリーンには、ビタミンAのDVの220％、37％が含まれています。カリウムのDVと繊維のDVの17％（19）。

また、抗酸化物質であるベータカロチンとルテインが含まれているため、黄斑変性症や白内障などの眼の障害のリスクを軽減できます（、）。

ビートグリーンはサラダやスープに加えたり、ソテーしておかずとして食べることができます。

ビートグリーンは、ビートの先端にある食用の緑の葉です。目の健康をサポートする可能性のある抗酸化物質など、栄養素が豊富に含まれています。

7.クレソン

クレソンはからの水生植物です アブラナ科 家族であり、したがってルッコラとカラシナに似ています。

癒し効果があると言われ、何世紀にもわたって漢方薬に使用されてきました。しかし、これまでのところ、これらの利点を確認した人間の研究はありません。

試験管の研究では、クレソン抽出物が癌幹細胞を標的とし、癌細胞の増殖と浸潤を損なうのに有益であることがわかっています（、）。

クレソンは、その苦味とわずかにスパイシーな風味のため、ニュートラルな風味の食品に最適です。

クレソンは何世紀にもわたってハーブ医学で使用されてきました。いくつかの試験管研究は、それが癌治療に有益であるかもしれないことを示唆していますが、人間の研究はこれらの効果を確認していません。

8.ロメインレタス

ロメインレタスは一般的な葉物野菜で、しっかりとした中央のリブが付いた丈夫で暗い葉があります。

歯ごたえのある食感で、特にシーザーサラダに人気のレタスです。

これはビタミンAとKの優れた供給源であり、1カップ（47グラム）がこれらのビタミンのDVのそれぞれ82％と60％を提供します（24）。

さらに、ラットでの研究では、レタスが血中脂質のレベルを改善し、心臓病のリスクを減らす可能性があることが示されました。さらなる研究は、人々におけるこれらの利点を調査する必要があります（）。

ロメインレタスは、多くのサラダに見られる人気のレタスです。ビタミンAとKが豊富で、ラットでの研究では、血中脂質レベルを改善する可能性があることが示唆されています。

9.スイスチャード

スイスチャードは、赤、白、黄色、または緑の太い茎を持つ濃い緑色の葉を持っています。地中海料理でよく使用され、ビートやほうれん草と同じ家族に属しています。

素朴な味わいで、カリウム、マンガン、ビタミンA、C、Kなどのミネラルやビタミンが豊富です（26）。

スイスチャードには、シリング酸と呼ばれる独特のフラボノイドも含まれています。これは、血糖値を下げるのに役立つ可能性のある化合物です（27）。

糖尿病のラットを対象とした2つの小規模な研究では、シリング酸を30日間経口投与すると、血糖値が改善しました（28、29）。

ただし、これらはマイナーな動物研究であり、シリング酸が血糖コントロールに役立つ可能性があるという主張を裏付ける人間の研究が不足していることに注意することが重要です。

多くの人は通常、スイスチャード植物の茎を捨てますが、カリカリで栄養価が高いです。

次回は、スイスチャード植物のすべての部分をスープ、タコス、キャセロールなどの料理に追加してみてください。

スイスチャードは色が豊富で、地中海料理によく取り入れられています。それは血糖値を下げるのに有益かもしれないフラボノイドシリング酸を含んでいます。しかし、その有効性に関する人間ベースの研究は不足しています。

10.ルッコラ

ルッコラはからの緑豊かな緑です アブラナ科 ロケット、ルッコラ、ロケット、ルッコラ、ルッコラなど、さまざまな名前で呼ばれる家族。

ほんのり胡椒の味と小さな葉があり、サラダに簡単に取り入れたり、付け合わせとして使用したりできます。それはまた化粧品および薬用に使用することができます（）。

他の葉物野菜と同様に、プロビタミンAカロテノイドやビタミンB9およびKなどの栄養素が豊富に含まれています（31）。

また、体内で一酸化窒素に変わる化合物である硝酸塩の最高の供給源の1つでもあります。

硝酸塩の利点については議論されていますが、いくつかの研究では、硝酸塩が血管を広げることによって血流を増やし、血圧を下げるのに役立つ可能性があることがわかっています（）。

ルッコラは、ロケットやルッコラなど、いくつかの異なる名前で呼ばれる葉物野菜です。ビタミンと天然に存在する硝酸塩が豊富で、血圧を下げ、血流を改善するのに役立つ可能性があります。

11.エンダイブ

エンダイブ（「N-ダイブ」と発音）は、 チコリウム 家族。おそらく成長が難しいため、他の葉物野菜ほどよく知られていません。

カーリーでサクサクした食感で、ナッツのようなやや苦味があります。生で食べることも調理することもできます。

生のエンダイブの葉の半分のカップ（25グラム）は、ビタミンKのDVの72％、ビタミンAのDVの11％、葉酸のDVの9％をパックします（33）。

また、試験管の研究で炎症を軽減し、癌細胞の増殖を阻害することが示されている抗酸化物質であるケンペロールの供給源でもあります（、）。

エンダイブはあまり知られていない葉物野菜で、巻き毛がありサクサクしています。抗酸化物質のケンペロールを含むいくつかの栄養素が含まれており、癌細胞の増殖を抑える可能性があります。

12.チンゲン菜

チンゲン菜は白菜の一種です。

濃い緑色の葉があり、スープや炒め物によく合います。

チンゲン菜には、認知機能、免疫力、ガン予防に重要な役割を果たすミネラルセレンが含まれています（）。

さらに、セレンは適切な甲状腺機能にとって重要です。この腺は首にあり、代謝に重要な役割を果たすホルモンを放出します（）。

観察研究は、低レベルのセレンを甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、甲状腺肥大などの甲状腺状態と関連付けました（）。

チンゲン菜は中国で人気があり、スープや炒め物によく使われます。ミネラルセレンが含まれており、脳の健康、免疫力、ガンの予防、甲状腺の健康に役立ちます。

13.カブの葉野菜

カブの葉は、ビートルートに似た根菜であるカブの葉です。

これらのグリーンは、カルシウム、マンガン、葉酸、ビタミンA、C、Kなど、カブ自体よりも多くの栄養素を詰め込んでいます（39）。

強くてスパイシーな味わいで、生ではなく調理して楽しむことが多いです。

カブの葉野菜はアブラナ科の野菜と見なされており、心臓病、ガン、炎症などの健康状態のリスクを軽減することが示されています（、、）。

カブの緑には、グルコナスツルチイン、グルコトロパエオリン、ケルセチン、ミリセチン、ベータカロチンなどの抗酸化物質も含まれています。これらはすべて、体のストレスを軽減する役割を果たします（）。

カブの葉野菜は、ほとんどのレシピでケールやほうれん草の代わりに使用できます。

カブの緑はカブの植物の葉であり、アブラナ科の野菜と見なされます。研究によると、それらはあなたの体のストレスを減らし、心臓病、ガン、炎症のリスクを減らすかもしれません。

結論

葉物野菜には、健康に欠かせない重要で強力な栄養素が豊富に含まれています。

幸いなことに、多くの葉物野菜は一年中見つけることができ、驚くほど多様な方法で簡単に食事に取り入れることができます。

葉物野菜の多くの印象的な健康上の利点を享受するには、これらのさまざまな野菜を食事に含めるようにしてください。