ラットを伸ばして強化する10の方法

コンテンツ

• いつストレッチするか
• 1.アクティブフロアストレッチ
• 2.泡の回転
• 3.運動ボールのストレッチ
• 4.ウォールプレス
• ヨガストレッチ
• 5.上向きの敬礼
• 6.イーグルポーズ
• 7.キャットカウ
• 8.下向きの犬
• 9.上向きの犬
• 10.子供のポーズ
• 取り除く

広背筋と呼ばれる広背筋は、腕を脊柱に接続する大きなV字型の筋肉です。彼らは肩と背中の強度を提供しながらあなたの背骨を保護し、安定させるのを助けます。

あなたのラットはまた、肩や腕の動きを助け、良い姿勢をサポートします。上半身の筋力を強化し、可動域を改善し、怪我を防ぐには、緯度を伸ばして伸ばすことが不可欠です。

ここでは、毎日または毎週の運動ルーチンに組み込むことができる10のシンプルで効果的な緯度ストレッチを示します。

いつストレッチするか

最大限の利益を得るには、これらの演習を行う際に適切な形式とテクニックを使用するようにしてください。快適なところまでストレッチ。痛みや不快感を引き起こす位置に無理に押し込まないでください。

短いウォームアップ後またはワークアウトの終わりに、筋肉がウォームアップしたときにこれらのストレッチを行ってください。各運動を数回繰り返すか、1日を通して行うことができます。

最良の結果を得るには、これらのエクササイズを少なくとも週に3回実行してください。

1.アクティブフロアストレッチ

1. ひざまずく姿勢から腰を後ろに沈め、床に沿って右前腕を置きます。
2. 右腕に体重をかけ、左腕を伸ばし、指先から伸ばします。胴体の側面に沿ってストレッチを感じます。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。反対側で繰り返します。

腰を丸めることでストレッチを最大化できます。ストレッチを深めるには、ストレッチするときに胸と肋骨を天井に向かって回転させます。

2.泡の回転

この演習にはフォームローラーが必要です。泡の回転は、痛みを和らげ、可動域を広げ、締め付けや筋肉の結び目による位置ずれを修正します。

転がしている間は、気づく狭い場所、柔らかい場所、敏感な場所に特に注意してください。反対側の腕と下腿を動かして、緯度にあまり圧力をかけないようにします。

1. フォームローラーを緯度の下に置き、脊椎を中立に保ち、右側に横になります。
2. 右足をまっすぐにし、左膝を曲げますが快適です。
3. できるだけゆっくりと動き、腰から脇の下まで前後にロールバックします。
4. 左右に転がします。
5. 1分間続けます。反対側で繰り返します。

3.運動ボールのストレッチ

このストレッチにはエクササイズボールまたは椅子が必要です。このストレッチにより、緯度が長くなり、頭上での移動性が向上します。少し異なるストレッチを行うには、手のひらを上または下に向けてボールに置きます。

1. エクササイズボールの前で、テーブルトップの位置で四つんばいから始めます。
2. 親指を天井に向けて右手をボールに置きます。
3. 接地した腕を押し込んで、安定性とサポートを確保します。
4. 腕をまっすぐ伸ばし、ボールを前方に転がしながら、コアの筋肉を動かします。
5. この位置を20〜30秒間保持すると、ストレッチの奥深くに沈みます。
6. 反対側で繰り返します。両側を2〜3回繰り返します。

少し異なるストレッチの場合は、ボールや椅子を前にして立ったままストレッチできます。同じように腕を配置し、腰に蝶番を付けてボールを前方に転がします。

4.ウォールプレス

前腕と手のひらを壁に押し付けながら、さまざまなボールや椅子のストレッチを行うことができます。

1. 壁から約2フィートのところに立ちます。
2. 腰を曲げて前に曲げます。
3. 手のひらをおおよそヒップの高さの壁に置きます。
4. この位置を最大1分間保持します。

ヨガストレッチ

あなたのラットを伸ばし、強化することに焦点を当てた簡単なヨガのルーチンを行うことができます。ポーズをとるときの筋肉の感じ方に注意してください。

このルーチンを単独で、またはより長いワークアウトの一部として実行します。これらのポーズは、ストレス、痛み、緊張を和らげるのに役立ちます。

5.上向きの敬礼

上向きの敬礼（Urdhva Hastasana）は、レイズドハンドポーズまたはパームツリーポーズとも呼ばれます。このポーズは、体の側面、背骨、肩、脇の下に沿って緯度を伸ばします。

1. かかとを少し離してマウンテンポーズ（Tadasana）から始め、体重を両足で均等にバランスさせます。
2. 両方の腕を天井に向かって持ち上げます。
3. 背骨を整列させたまま、コアをかみ合わせてテールボーンを少し押し込みます。
4. 快適であれば、少し後方に曲げます。

6.イーグルポーズ

イーグルポーズ（ガルダサナ）は、立ったまままたは座ったままで行うことができます。このポーズは、肩と背中上部の柔軟性と可動範囲を増やすのに役立ちます。

1. 両腕を床に平行にまっすぐ前に伸ばします。
2. 上腕の前で腕を組んで、右腕が左腕の上に来るようにします。肘を曲げます。
3. 右肘を左肘の屈曲部に押し込み、両方の前腕を床に垂直になるように持ち上げます。
4. 手のひらを一緒に押して深く呼吸し、背中と肩の緊張をほぐします。
5. 腕を逆にして繰り返します。

7.キャットカウ

Cat-Cow（Chakravakasana）の脊椎ロールは、ラットを緩めるのに役立ちます。

1. 中立の背骨を手と膝から始めます。
2. 座席の骨を持ち上げ、胸を前方に押し、腹が床に沈むようにして、吸い込んで牛のポーズに移動します。
3. 息を吐きながら、背骨を外側に丸めて尾骨を押し込み、猫のポーズに移動します。
4. リラックスした姿勢で頭を床に向けて放します。
5. 両方の動きを通じて腕をしっかりと押し込み、肩甲骨の位置の変化に注意してください。

8.下向きの犬

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）が背骨を伸ばし、ラットの筋力を高めます。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下にして、四つんばいから始めます。
2. つま先を下に向け、腰を床から持ち上げます。
3. 足を伸ばし、かかとを床に向けて動かします（床にある必要はありません）。ハムストリングがきつい場合は、膝を少し曲げておいても問題ありません。さらに長さが必要な場合は、手を前に歩くこともできます。
4. 手のひらをしっかりと押して、鎖骨と肩に広がることに焦点を当てます。あごを胸に押し込みます。

9.上向きの犬

上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana）は、背筋を強化できる後屈姿勢です。

1. 床の上でお腹の上に横になります。後ろ足を伸ばし、足の甲を床に置きます。
2. 肘を曲げ、手のひらを腰のそばの床に置きます。
3. 上半身と足を床から数インチ持ち上げながら、腕を吸い込んでまっすぐにします。
4. 耳から離して、肩を前後に引きます。

10.子供のポーズ

子供のポーズ（バラサナ）は、背筋、肩、首をリラックスさせながら、緯度を伸ばすのに役立つ修復用ポーズです。

1. Downward Dogから、深呼吸して息を吐きます。腰をかかとに戻しながら膝を床に放します。額を床に置きます。
2. このポーズでは、膝を腰よりも少し広くしてリラックスすることもできます。
3. ストレッチを深めるには、指をできるだけ前に進めます。指を左右に動かしてから、中央に戻し、この位置で休ませます。

取り除く

ラットを週に数回伸ばすと、柔軟性が得られ、痛みが軽減され、可動域が広がります。これにより怪我を防ぎ、全体的に気分が良くなり、力強く簡単に動くことができます。

これらのエクササイズ中に痛みを経験した場合は、医師に相談してください。