レイシーストーンの15分間の全身トレーニングプラン

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運動のための時間はありませんか？ LAトレーナーのレイシーストーンによるこの迅速な機器不要のトレーニングが役立つところです！このプランでは、わずか15分で心臓を刺激し、全身を引き締めます。ジムに長時間行く必要はありません。

レイシーは、ジョギングのクイックウォームアップとジャンピングジャックを組み合わせて開始し、この5つの動きの回路を3回繰り返すことを提案しています。 1回目は各エクササイズを1分間実行し、2回目は各エクササイズを30秒間実行し、3回目は各エクササイズをさらに1分間実行します。

演習1：演習1： 世界中のランジ

作品： お尻と脚

NS。 一緒に足から始めます。右足を前に踏み出して前方ランジに入れ、次に右足を出してサイドランジに進み、右足を後ろにして逆ランジで終了します。足が一緒になるように中央に戻ります。

NS。 次に、左足で逆ランジに戻り、左足を外に出してサイドランジに進み、左足を前に進めて前ランジで終了します。これで「世界中」の1回の旅行が完了します。

NS。 「世界中」を移動し続け、割り当てられた時間（30秒または1分）でできるだけ多くの担当者を完了します。

演習2：演習2： プランクタップ

作品： 胸、背中、腹筋

NS。 板の位置の上部から開始します。左手で右肩を軽くたたき、左手を地面に戻します。次に、左肩を右手で軽くたたき、右手を地面に戻します。

NS。 割り当てられた時間（30秒または1分）の交互のサイド。

演習3： サイドスケーター

作品： 脚全体-太ももの内側と外側を含む

NS。 小さなスクワットから始めます。左に横にジャンプし、左足に着地します。右足を後ろから左足首に持っていきますが、床に触れさせないでください。

NS。 右足で右にジャンプして方向を逆にします。これで1人の担当者が完了します。

NS。 割り当てられた時間（30秒または1分）でできるだけ多くのスピードスケート選手を実行します。

演習4：演習4： 戦利品リフト

作品： 臀筋

NS。 仰向けになり、左足を曲げて右足を地面から持ち上げるときに安定するように床に手を置きます。

NS。 左踵を床に押し込み、骨盤を持ち上げ、体を硬い橋の位置に保ちます。

NS。 ゆっくりと体を床に下げます。これで1人の担当者が完了します。

NS。 割り当てられた時間（30秒または1分）の交互の側（どちらの脚が持ち上げられているか）。

演習5： ジャックナイフ

作品：腹筋

NS。 床またはベンチに横になり、脚をまっすぐに伸ばし、腕を頭の上に伸ばし、つま先を天井に向けます。

NS。 肩を床から離したまま、脚を45〜90度の角度に上げながら、腕をつま先に向けて上げます。おへその上に腕を上げて、体がジャックナイフのように見えるようにします。

NS。 脚と腕を伸ばした状態で、床またはベンチに戻ります。

NS。 割り当てられた時間（30秒または1分）でできるだけ多く実行します。

回路を3回繰り返したら、必ずクールダウンしてさらに2〜3分間ストレッチしてください。その後、ベルトの下でのトレーニングでもう少し達成したホリデーモードに戻ることができます！

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