ケトジェニックダイエットで食べる16の食品

コンテンツ

• 1.シーフード
• 2.低炭水化物野菜
• ケト野菜リスト：
• 3.チーズ
• ケトチーズリスト：
• 4.アボカド
• 5.肉と鶏肉
• 6.卵
• 7.ココナッツオイル
• 8.プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ
• 9.オリーブオイル
• 10.ナッツと種子
• 11.ベリー
• 12.バターとクリーム
• 13.しらたき
• 14.オリーブ
• 15.無糖のコーヒーと紅茶
• 16.ダークチョコレートとココアパウダー
• 結論

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ケトジェニックダイエットが人気になっています。

研究によると、この非常に低炭水化物、高脂肪の食事は、減量、糖尿病、てんかんに効果的であることがわかっています（、、）。

特定の癌、アルツハイマー病、その他の病気にも有益である可能性があることを示す初期の証拠もあります。

それでも、食事に関するより質の高い研究は、その長期的な安全性と有効性を決定するために依然として必要です（、、）。

ケトジェニックダイエットは通常、炭水化物を1日あたり20〜50グラムに制限します。これは難しいように思えるかもしれませんが、多くの栄養価の高い食品はこの食べ方に簡単に適合します。

ケトジェニックダイエットで食べる健康食品をいくつか紹介します。

1.シーフード

魚介類は非常にケトに優しい食品です。サーモンや他の魚は、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富ですが、実質的に炭水化物は含まれていません（）。

ただし、さまざまな種類の貝の炭水化物は異なります。たとえば、エビとほとんどのカニには炭水化物が含まれていませんが、他の種類の貝には炭水化物が含まれています（、）。

これらの甲殻類はケトジェニックダイエットに含めることができますが、狭い範囲内にとどまろうとする場合は、これらの炭水化物を考慮することが重要です。

いくつかの人気のある種類の貝（、、、、、）の3.5オンス（100グラム）のサービングの炭水化物数は次のとおりです。

• 二枚貝： 4グラム
• ムール貝： 4グラム
• たこ： 4グラム
• カキ： 3グラム
• いか： 3グラム

サケ、イワシ、サバ、その他の脂肪の多い魚はオメガ3脂肪を非常に多く含み、過体重や肥満の人のインスリンレベルを下げ、インスリン感受性を高めることがわかっています（）。

さらに、頻繁な魚の摂取は、病気のリスクの減少と認知の健康の改善に関連しています（、）。

アメリカ心臓協会は、毎週1〜2回のシーフードミールを摂取することを推奨しています（）。

多くの種類のシーフードは炭水化物を含まないか、炭水化物が非常に少ないです。魚介類もビタミン、ミネラル、オメガ-3の優れた供給源です。

2.低炭水化物野菜

でんぷん質のない野菜はカロリーと炭水化物が少ないですが、ビタミンCやいくつかのミネラルを含む多くの栄養素が豊富です。

野菜や他の植物には繊維が含まれていますが、他の炭水化物のように体が消化吸収することはありません。

したがって、消化可能な（または正味の）炭水化物数を見てください。これは、総炭水化物から繊維を差し引いたものです。 「正味炭水化物」という用語は、単に体に吸収される炭水化物を指します。

正味の炭水化物とそれらの体への影響はやや物議を醸していることに注意してください、そしてより多くの研究が必要です。

多くの野菜には、正味の炭水化物がほとんど含まれていません。ただし、ジャガイモ、山芋、ビートなどの「でんぷん質」の野菜を1サービング摂取すると、その日の炭水化物制限全体を超える可能性があります。

でんぷん質のない野菜の正味炭水化物数は、生のほうれん草1カップの1グラム未満から、調理済み芽キャベツ1カップの7グラムまでの範囲です（、）。

野菜には、細胞の損傷を引き起こす可能性のある不安定な分子であるフリーラジカルから保護するのに役立つ抗酸化物質も含まれています（、20）。

さらに、ケール、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、ガンや心臓病のリスクの低下に関連しています（、）。

低炭水化物野菜は、高炭水化物食品の優れた代替品になります。

例えば：

• カリフラワーは、ご飯やマッシュポテトを模倣するために使用できます
• 「ズッキーニ」はズッキーニから作ることができます
• スパゲッティスカッシュはスパゲッティの自然な代替品です

ここにあなたの食事計画に含めるケトに優しい野菜のいくつかの例があります。

ケト野菜リスト：

• アスパラガス
• アボカド
• ブロッコリ
• キャベツ
• カリフラワー
• きゅうり
• サヤインゲン
• 茄子
• ケール
• レタス
• オリーブ
• コショウ（特に緑）
• ほうれん草
• トマト
• ズッキーニ

でんぷん質のない野菜の正味炭水化物は、1カップあたり1〜8グラムの範囲です。野菜は栄養価が高く、用途が広く、病気のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

3.チーズ

チーズには何百種類もの種類があります。幸いなことに、ほとんどは炭水化物が非常に少なく、脂肪が多いため、ケトン食療法に最適です。

1オンス（28グラム）のチェダーチーズは、1グラムの炭水化物、6.5グラムのタンパク質、および十分な量のカルシウムを提供します（）。

チーズは飽和脂肪が多いですが、心臓病のリスクを高めることは示されていません。実際、いくつかの研究は、チーズが心臓病からの保護に役立つ可能性があることを示唆しています（、）。

チーズには共役リノール酸も含まれています。共役リノール酸は、脂肪の減少と体組成の改善に関連している脂肪です（26）。

さらに、チーズを定期的に食べることで、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を減らすことができます。

高齢者を対象とした12週間の研究では、1日あたり7オンス（210グラム）のリコッタチーズを摂取した人は、他の人よりも研究の過程で筋肉量と筋力の低下が少ないことがわかりました（）。

ここにケトダイエットのための炭水化物が少ないいくつかのチーズがあります。

ケトチーズリスト：

• ブルーチーズ
• ブリー
• カマンベール
• チェダー
• シェーブル
• コルビージャック
• カッテージチーズ
• クリームチーズ
• フェタチーズ
• ヤギ乳チーズ
• ハルーミ
• ハヴァルティ
• リンバーガー
• マンチェゴ
• マスカルポーネ
• モッツァレラ
• ミュンスター
• パルメザン
• ペッパージャック
• provalone
• ロマーノ
• ストリングチーズ
• スイス

チーズはたんぱく質、カルシウム、そして有益な脂肪酸が豊富ですが、炭水化物は最小限しか含まれていません。

4.アボカド

アボカドは信じられないほど健康的です。 3.5オンス（100グラム）、または中程度のアボカドの約半分には、9グラムの炭水化物が含まれています。

ただし、これらのうち7つは繊維であるため、正味の炭水化物数はわずか2グラムです（）。

アボカドは、カリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。カリウムは、多くの人が十分に摂取できない重要なミネラルです。さらに、カリウムの摂取量を増やすと、ケトン食療法への移行が容易になる可能性があります（）。

さらに、アボカドはコレステロールとトリグリセリドのレベルを改善するのに役立つ可能性があります。

ある研究では、1日に1つのアボカドを食べる参加者は、LDL（悪玉）コレステロールのレベルが低いなど、心血管代謝の危険因子に有益な効果があることがわかりました。 （）。

アボカドは一食当たり2グラムの正味炭水化物を含み、食物繊維とカリウムを含むいくつかの栄養素が豊富です。さらに、それらは心臓の健康マーカーを改善するのに役立つかもしれません。

5.肉と鶏肉

肉や鶏肉は、ケトン食療法の主食と見なされます。

新鮮な肉や鶏肉は炭水化物を含まず、ビタミンB群といくつかの重要なミネラルが豊富です（、）。

また、高品質のタンパク質の優れた供給源でもあり、非常に低炭水化物の食事中に筋肉量を維持するのに役立つことが示されています（、）。

年配の女性を対象としたある研究では、脂肪の多い肉を多く含む食事を摂取すると、低脂肪、高炭水化物の食事よりもHDL（善玉）コレステロール値が5％高くなることがわかりました（）。

可能であれば、牧草飼育の肉を選ぶのが最善です。これは、草を食べる動物は、穀物を与えられた動物の肉よりも、オメガ3脂肪、共役リノール酸、抗酸化物質を多く含む肉を生産するためです（）。

肉や鶏肉は炭水化物を含まず、高品質のタンパク質といくつかの栄養素が豊富です。牧草飼育の肉が最も健康的な選択です。

6.卵

卵は、地球上で最も健康的で用途の広い食品の1つです。

1つの大きな卵には1グラム未満の炭水化物と約6グラムのタンパク質が含まれているため、卵はケトン体生成のライフスタイルに理想的な食品です（）。

さらに、卵は満腹感と満腹感を高めるホルモンを誘発することが示されています（、）。

卵の栄養素のほとんどは卵黄に含まれているため、卵全体を食べることが重要です。これには、目の健康を保護するのに役立つ抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれます（）。

卵黄はコレステロールが高いですが、それらを消費してもほとんどの人の血中コレステロール値は上がりません。実際、卵は心臓病のリスクを減らす方法でLDL粒子のサイズを変更するように見えます（）。

卵にはそれぞれ1グラム未満の炭水化物が含まれており、何時間も満腹感を保つのに役立ちます。また、いくつかの栄養素が豊富で、目と心臓の健康を保護するのに役立つ可能性があります。

7.ココナッツオイル

ココナッツオイルには独特の特性があり、ケトン食療法に適しています。

まず、中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれています。長鎖脂肪とは異なり、MCTは肝臓に直接取り込まれ、ケトンに変換されるか、急速なエネルギー源として使用されます。

実際、ココナッツオイルは、アルツハイマー病やその他の脳や神経系の障害を持つ人々のケトンレベルを上げるために使用されてきました（）。

ココナッツオイルの主な脂肪酸は、わずかに長鎖の脂肪であるラウリン酸です。ココナッツオイルのMCTとラウリン酸の混合物は、持続的なレベルのケトーシスを促進する可能性があることが示唆されています（、）。

さらに、ココナッツオイルは、肥満の成人が体重とおなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。

ある研究では、1日に大さじ2杯（30 mL）のココナッツオイルを食べた男性は、他の食事を変えることなく、ウエストラインから平均1インチ（2.5 cm）を失いました（、）。

ココナッツオイルを食事に加える方法の詳細については、この記事をお読みください。

ココナッツオイルはMCTが豊富で、ケトンの生成を増やすことができます。さらに、それは代謝率を高め、体重とおなかの脂肪の減少を促進する可能性があります。

8.プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ

プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズは、健康的で高タンパクの食品です。

それらはいくつかの炭水化物を含んでいますが、それでも適度にケトン体生成のライフスタイルに含めることができます。

プレーンギリシャヨーグルトのハーフカップ（105グラム）は、4グラムの炭水化物と9グラムのタンパク質を提供します。その量のカッテージチーズは、5グラムの炭水化物と11グラムのタンパク質を提供します（、）。

ヨーグルトとカッテージチーズはどちらも、食欲を減退させ、満腹感を促進するのに役立つことが示されています（、）。

どちらも自分で美味しいおやつを作ります。ただし、両方を刻んだナッツ、シナモン、または他のスパイスと組み合わせて、すばやく簡単にケトを処理することもできます。

プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズの両方に、1食分あたり5グラムの炭水化物が含まれています。研究は、それらが食欲を減らし、満腹感を促進するのを助けることを示しました。

9.オリーブオイル

オリーブオイルはあなたの心に印象的な利点を提供します。

多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることがわかっている一価不飽和脂肪であるオレイン酸が豊富です（、）。

さらに、エクストラバージンオリーブオイルはフェノールとして知られる抗酸化物質を多く含んでいます。これらの化合物は、炎症を軽減し、動脈機能を改善することにより、心臓の健康をさらに保護します（、）。

純粋な脂肪源として、オリーブオイルには炭水化物が含まれていません。サラダドレッシングやヘルシーなマヨネーズのベースとして最適です。

高温では飽和脂肪ほど安定していないため、低温調理にはオリーブオイルを使用するか、調理後に食品に加えるのが最適です。

エクストラバージンオリーブオイルは、心臓に健康的な一価不飽和脂肪と抗酸化物質を多く含んでいます。サラダドレッシング、マヨネーズ、調理済み食品への追加に最適です。

10.ナッツと種子

ナッツと種子は健康的で高脂肪、低炭水化物の食品です。

ナッツの頻繁な摂取は、心臓病、特定の癌、うつ病、およびその他の慢性疾患のリスクの低下に関連しています（、55）。

さらに、ナッツや種子は食物繊維が豊富であるため、満腹感を感じ、全体的に消費カロリーを減らすことができます（）。

すべてのナッツと種子は正味炭水化物が少ないですが、量は種類によってかなり異なります。

いくつかの人気のあるナッツと種子（、、、、、、、、、、、、）の1オンス（28グラム）の炭水化物数は次のとおりです。

• アーモンド： 2グラムの正味炭水化物（合計6グラムの炭水化物）
• ブラジルナッツ： 1グラムの正味炭水化物（合計3グラムの炭水化物）
• カシューナッツ： 8グラムの正味炭水化物（合計9グラムの炭水化物）
• マカダミアナッツ： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
• ピーカン： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
• ピスタチオ： 5グラムの正味炭水化物（合計8グラムの炭水化物）
• クルミ： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
• チーア種子： 1グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
• 亜麻仁：0グラムの正味炭水化物（合計8グラムの炭水化物）
• かぼちゃの種： 3グラムの正味炭水化物（合計5グラムの炭水化物）
• ゴマ： 3グラムの正味炭水化物（合計7グラムの炭水化物）

ナッツや種子は心臓に健康で、食物繊維が豊富で、より健康的な老化につながる可能性があります。それらはオンスあたり0から8グラムの正味炭水化物を提供します。

11.ベリー

ほとんどの果物は炭水化物が多すぎてケトン食療法に含めることができませんが、ベリーは例外です。

ベリーは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。実際、ラズベリーとブラックベリーには、消化可能な炭水化物と同じ量の繊維が含まれています。

これらの小さな果物には、炎症を抑え、病気から身を守るとされている抗酸化物質が含まれています（、、）。

いくつかのベリー（、、、）の3.5オンス（100グラム）の炭水化物カウントは次のとおりです。

• ブラックベリー： 11グラムの正味炭水化物（合計16グラムの炭水化物）
• ブルーベリー： 9グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
• ラズベリー： 6グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
• いちご： 7グラムの正味炭水化物（合計9グラムの炭水化物）

ベリーは病気のリスクを減らすかもしれない栄養素が豊富です。それらは3.5オンスのサービングごとに5から12グラムの正味炭水化物を提供します。

12.バターとクリーム

バターとクリームは、ケトン食療法に含めるのに適した脂肪です。それぞれに1食分あたり微量の炭水化物しか含まれていません（、）。

長年にわたり、バターとクリームは飽和脂肪含有量が高いため、心臓病を引き起こしたり、心臓病に寄与すると考えられていました。しかし、いくつかの大規模な研究では、ほとんどの人にとって、飽和脂肪は心臓病とは関係がないことが示されています（、）。

実際、いくつかの研究は、高脂肪乳製品の適度な摂取が心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があることを示唆しています（、、）。

他の脂肪乳製品と同様に、バターとクリームには共役リノール酸が豊富に含まれています。これは、脂肪の減少を促進する可能性のある脂肪酸です（30）。

バターとクリームはほとんど炭水化物を含まず、適度に摂取すると心臓の健康に中立的または有益な効果があるようです。

13.しらたき

しらたきは、ケトジェニックダイエットへの素晴らしい追加です。あなたは食料品店またはオンラインで農産物の近くでそれらを見つけることができます。

主に水であるため、1食分あたり1グラム未満の正味炭水化物と15カロリーが含まれています（）。

実際、これらの麺はグルコマンナンと呼ばれる粘性繊維から作られ、水中でその重量の最大50倍を吸収することができます（）。

粘性繊維は、消化管を通る食物の動きを遅くするゲルを形成します。これは、空腹感と血糖値の急上昇を減らすのに役立ち、体重減少と糖尿病管理に有益になります（、、）。

しらたきは、ご飯、フェットチーネ、リングイネなど、さまざまな形があります。あらゆる種類のレシピで通常の麺の代わりに使用できます。

しらたきは一食当たり1グラム未満の炭水化物を含んでいます。それらの粘性繊維は、消化管を通る食物の動きを遅くするのを助け、それは満腹感と安定した血糖値を促進します。

14.オリーブ

オリーブは、固形の場合にのみ、オリーブオイルと同じ健康上の利点を提供します。

オリーブに含まれる主な抗酸化物質であるオレウロペインは、抗炎症作用があり、細胞を損傷から保護する可能性があります（）。

さらに、in vitroの研究では、人間による試験はまだ利用できませんが、オリーブの摂取が骨量減少の予防と血圧の低下に役立つ可能性があることが示唆されています（、）。

オリーブはそのサイズのために炭水化物含有量が異なります。ただし、炭水化物の半分は繊維由来であるため、消化可能な炭水化物の含有量は非常に低くなっています。

10個のオリーブ（34グラム）には、2グラムの総炭水化物と1グラムの繊維が含まれています。これは、サイズに応じて約1グラムの正味炭水化物数になります（）。

オリーブには、心臓と骨の健康を保護するのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。それらはオンスあたり1グラムの正味炭水化物を含んでいます。

15.無糖のコーヒーと紅茶

コーヒーとお茶は健康的で炭水化物を含まない飲み物です。

それらはあなたの新陳代謝を高め、あなたの身体能力、覚醒、および気分を改善するのを助けるかもしれないカフェインを含んでいます（、、）。

さらに、コーヒーやお茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に低下することが示されています。実際、コーヒーの摂取量が最も多い人は、糖尿病を発症するリスクが最も低くなります（）。

コーヒーやお茶に濃いクリームを加えることは問題ありませんが、「軽い」コーヒーやお茶のラテには近づかないでください。これらは通常、無脂肪乳で作られ、高炭水化物フレーバーが含まれています。

無糖のコーヒーとお茶には炭水化物が含まれておらず、代謝率だけでなく、身体的および精神的なパフォーマンスを高めるのに役立ちます。また、糖尿病のリスクを減らすことができます。

16.ダークチョコレートとココアパウダー

ダークチョコレートとココアは、抗酸化物質のおいしい供給源です。

実際、ココアは、ブルーベリーやアサイベリーを含む他の果物と少なくとも同じくらいの抗酸化作用を提供します（）。

ダークチョコレートにはフラバノールが含まれており、血圧を下げて動脈を健康に保つことで心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（96、97、98）。

やや意外なことに、チョコレートはケトン食療法の一部になる可能性があります。ただし、最低70％、できればそれ以上のカカオ固形分を含むダークチョコレートを選択し、適度に食べることが重要です。

1オンス（28グラム）の無糖チョコレート（100％ココア）には、3グラムの正味炭水化物が含まれています（）。

ダークチョコレートとココアパウダーは抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

結論

ケトジェニックダイエットは、減量、血糖管理、およびその他の健康関連の目標を達成するために使用できます。

幸いなことに、それはあなたがあなたの毎日の炭水化物の範囲内にとどまることを可能にする多種多様な栄養価の高い、おいしい、そして用途の広い食品を含むことができます。

ケトジェニックダイエットのすべての健康上の利点を享受するには、定期的にケトに優しい食品を摂取してください。