あなたの成功の可能性を改善するために減量の努力をジャンプスタートする方法

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• 1日目：ダイエット
• 1日目：ワークアウト
• カーディオ1
• 回路A
• カーディオ2
• 回路B
• カーディオ3
• 芯
• 2日目：ダイエット
• 2日目：ワークアウト
• カーディオ1
• 回路A
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• あなたの進歩を続けてください
• 2日間のショッピングリスト
• のレビュー

イベントがあなたに忍び寄ったことがあるなら、あなたは「48時間で体重を減らすことさえ可能ですか？」と思ったかもしれません。簡単な答えはノーです。2日で実際の体重が減る可能性はほとんどありません。 「専門家は、週に2ポンドを失う安全なレベルを推奨しています」と言います 形の副編集長、メアリーアンダーソン。 「1ポンドは3,500カロリーに相当するので、2日で1ポンドを失うには、2,500カロリー少なくする必要があります」-誰も試みてはならないクラッシュダイエット。

しかし、たった2日で健康的な運動と食生活を始めることができます。これは、減量をすぐに始めるための最良の方法です。 （関連：健康的な食事の難しさを軽減する20の簡単なダイエットのヒント）

まず、「攻撃の計画」を立てます。これは、有名人のトレーナーであり、5因子ダイエットの作成者であるハーレーパスナークが示唆しています。食料品リストを作成して、1日5回の少量の食事に十分な量のgrubを購入します。また、いつ食事をして運動するかをスケジュールすることもできます。予定のようにカレンダーのすべてにマークを付けます。

追加のインセンティブが必要ですか？いくつかの新しいトレーニングギアを手に入れてください。 「新しい運動靴のペアは、アクティブになるための追加のプッシュを与えることができます」とパステルナックは言います。「彼らは心と体の間の触媒として働き、モチベーションを高め、パフォーマンスを向上させることができます。」

または、次の2日分の食事に必要な材料については、食料品の買い物（ページ下部のショッピングリストを参照）にアクセスしてください。ドーンジャクソンブラトナー、RD、の著者 準菜食主義、食料品店でチェックアウトします。カートの半分は農産物でいっぱいです。これは、長期的にも短期的にも前兆となる戦略です。

野菜を食べる理由はたくさんあります：

1. 野菜は一食当たり約20カロリーです。他の食品のカロリー数は3〜4倍です。
2. 水分の割合が高いので、食べても満腹感があります。
3. 彼らはそれらの中にたくさんのカリウムを持っています、そしてそれはあなたの体の血圧と体液を調節するのを助けることができます。

時間が足りない場合は、「店に行って、野菜トレイから食べられる野菜を購入してください」とBlatner氏は提案します。 「また、ズッキーニやスカッシュなど、グリルできる野菜を購入して、食べるものすべてに野菜を加えましょう。」

これらの動きはあなたを正しい精神状態にするのを助けることができます。それで、パントリーを買いだめして、それらのランニングシューズからほこりを払います-あなたの48時間の減量ジャンプスタートは今始まります。

1日目：ダイエット

よくある減量の間違いは、食べるカロリーが少なすぎることです。そのため、この計画や他の減量計画を開始する前に、個人の必要カロリーを計算してください。健康な体を維持することになると、あなたが飲むものはあなたが食べるものと同じくらい重要です。 「1日に72オンスの水を飲むことは重要です」とBlatnerは言います。 「冷蔵庫に水差しを入れてください。フレーバーウォーターの場合は、フレッシュミントを浮かべるか、洋ナシやグレープフルーツのスライスを入れます。」 （関連：「最大の敗者」からの減量のための7日間のダイエット計画）

Blatnerは、1日を通して自分自身に燃料を供給するために、次のメニューを提案しています。

朝食：りんご入りナッツオートミール（約300カロリー）

• 1/2カップドライクイックオートミール
• オリジナル豆乳1/2カップ
• クルミ大さじ1
• みじん切りりんご1個

朝食には、豆乳に浸し、さいの目に切ったリンゴをトッピングした温かいオートミールをお試しください。空腹で目が覚めた場合、これは昼食時まであなたを引き留めるはずです。 「[リンゴ]は85％が水で、4.5グラムの繊維を含んでいるため、いっぱいになっています」とBlatner氏は言います。そして、コレステロールを心配している人にとっては、幸運です。 「オートミールは、ベータグルカンと呼ばれる化合物でコレステロール値を調節するのに役立つ全粒穀物です」と彼女は付け加えます。

ランチ：フレッシュトマト＆ビーンズスタッフィングピタ（約400カロリー）

• ミディアム全粒粉ピタ1個
• 白豆缶詰1/2カップ
• トマトのみじん切り1カップ
• みじん切りにした新鮮なバジル大さじ2
• ビネグレットドレッシング大さじ2

全粒粉のピタに豆、トマト、バジルを詰めて、ビネグレットソースでドレスアップします。全粒小麦のピタは飽和脂肪が少なく、食物繊維が多く、コレステロールが含まれていません。ピタの中で食べるものはすべて、特に白豆も健康的です。 「豆は植物性タンパク質、繊維、鉄、カリウム、亜鉛の優れた供給源です」とブラトナーは言います。

おやつ：ヨーグルト＆ハニー（約100カロリー）

• プレーン低脂肪ヨーグルト1/2カップ
• はちみつ小さじ1

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、プロバイオティクスと呼ばれる免疫システムを高める善玉菌も含まれています。ヨーグルトに蜂蜜を加えると、ヨーグルトに含まれる善玉菌に栄養を与え、バクテリアを強くします、とブラトナーは言います。 「さらに、量を制御できるので、あらかじめ甘くして購入するよりも、プレーンヨーグルトに独自の甘さを加える方が良いです。」 （関連：その栄養力を誇示する12のヨーグルト健康上の利点）

ディナー：キノアとブロッコリーのサーモン（約400カロリー）

• 3オンスのサーモンのグリル
• 刻んだブロッコリー小花1カップ
• 松の実小さじ1
• レモン汁1個
• 3/4カップの調理済みキノア

あなたはこの食事でいっぱいになるでしょう。焼き鮭は栄養素が多く、飽和脂肪が少なく、オメガ-3脂肪酸が注入されています。そして、ブロッコリーは間違いありません。この野菜は、ガンと戦う食品として宣伝されており、ビタミンAとCが豊富で、カルシウム、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。キノアに関しては、「全粒穀物の中で最も多くのタンパク質の1つを含んでいます」とBlatnerは言います。だから、白米からトレードアップする-それはトラブルの価値がある交換です。

では、チップ、クッキー、キャンディー、アイスクリーム、アルコールはどこに収まるのでしょうか。 「どこにもありません」とBlatnerは言います。目標は、2日間のリセットでオールインすることです、と彼女は言います。 「しかし、長期の人々は、この2日間の食事が彼らが永遠にどれほど完璧でなければならないかを考える必要はありません。」

1日目：ワークアウト

あなたが朝のトレーニングのような人なら、朝食後にレースをしてください。ただし、午後や夕食後の運動をしている場合は、最も快適なときに気軽に運動してください。 「それは習慣を形成することであり、それは運動の頻度についてです」とジェシカ・アルバと一緒に働いた有名人トレーナーのラモナ・ブラガンザは言います。 「スケジュールを立てて、ジャーナルに書き留めてください。5朝続けてエネルギーがない場合は、切り替えてください。」

リーンマッスルを取得する秘訣は、ウェイトトレーニングとカーディオを組み合わせることです。これは、ブラガンザの3-2-1プログラム（3つのカーディオセグメント、2つのサーキットセグメント、1つのコアセグメント）で行うこととまったく同じです。

「休憩を取らないようにしてください。火傷を突き抜けてください」とブラガンザはアドバイスします。 「しかし、停止する必要がある場合は、一時的に停止してから続行してください。」彼女はあなたの目標心拍数の75パーセントで運動することを提案します。 （226から年齢を引き、その数値に0.75を掛けてパーセンテージを求めることで、目標心拍数を把握できます。）適切な体重を選択した場合、最後の5回の繰り返しでやけどを感じるはずです。 。

プログラム全体は1時間かかり、約300カロリーを消費します。さらに燃焼させたい場合は、カーディオタイムを7分から10分に増やし、回路AとBを3回繰り返します。

カーディオ1

NS。 2分間ジョギングしてウォームアップします。

NS。 3〜5分のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げることにより、強度を上げます。

回路A

1.腕立て伏せ

NS。 腕を肩幅まで伸ばし、足を伸ばし、つま先でバランスを取ります。

NS。 まっすぐに戻し、下半身を下に向けてから、開始位置まで押し戻します。

20回繰り返します。

スケールダウン：サポートのために膝を地面に落とします。

2.レッグリフト

NS。 片側を平らに寝かせ、脚をまっすぐ伸ばします。

NS。 上肢を持ち上げてから、下肢から数インチ以内に下げますが、触れないようにします。

片側で20パルスを実行してから、切り替えます。

フォームが正しいことを確認してください。体を少し前に傾け、腰を後ろに倒さないでください。このエクササイズは太ももの外側で機能します。

3.チェアディップ

NS。 椅子の端に足を合わせて座り、床に平らに置きます。太ももの両側の椅子の端に手を置きます。

NS。 肘を90度曲げ、下半身を床に向けます。

NS。 腕をまっすぐにして、体を開始位置に戻します。

20回繰り返します。

4.手順1〜3を繰り返します。

カーディオ2

NS。 縄跳びを7分間。

回路B

1.ダンベル付きチェストプレス

NS。 傾斜したベンチに座り、中程度のウェイトを肩の高さ程度に保ち、ベンチにもたれかかります。ダンベルが胸の側面と一直線になっていて、上腕がダンベルの下にあることを確認してください。

NS。 ダンベルを上に伸ばします。

NS。 下腕を元の位置に戻します。

20回繰り返します。最後の5回の担当者はやりがいを感じるはずです。

2.ウォーキングランジ

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 右足を前に突き出し、左膝を床から約1インチ上に曲げ、右膝を足首の真上で90度の角度に曲げます。

NS。 前傾を避けるためにかかとに体重をかけ、左足で床を押し出し、左足を前に突き出します。

20回のウォーキングランジを行います。

スケールアップ：前足をひねり、反対の手で地面に触れて、深く入ります。

3.トライセップスエクステンション

NS。 ベンチに横になり、両手に5〜10ポンドのダンベルを持ちます。

NS。 腕を天井まで伸ばした状態から始めます。

NS。 肘を曲げ、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルを耳に向けて下げます。

20回繰り返します。

4. 30秒間休憩してから、回路Bを繰り返します。

カーディオ3

NS。 7分間のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げて一定のペースに保つことにより、強度を上げます。

芯

1.ダブルクランチ

NS。 両足を地面から離して、顔を上にして横になります。

NS。 肘を頭の後ろに持って、肘が膝に触れるまで体を収縮させてボールにします。

20回のクランチを行います。

2.ツイスト自転車

NS。 嘘をつく。クランチに持ち上げながら、各肘を反対側の膝に交互に触れます（つまり、右肘を左膝に向け、またはその逆）。

20回のクランチを行います。

3.レッグリフト

NS。 お尻の下に手を置いて顔を上に向けます。

NS。 脚を天井に向かって持ち上げ、床にほぼ触れるまで下げます。

両側で20回繰り返します。

4.厚板

NS。 ひざまずいて、ひじと前腕で体を地面に固定します。つま先と前腕のバランスをとるために、脚をまっすぐ後ろに伸ばします。

この板の位置を20〜30秒間保持します（1分まで作業します）。

5.手順1〜4を繰り返します。

2日目：ダイエット

朝食：ブルーベリー入りアーモンドトースト（約300カロリー）

• トーストした全粒粉パン2枚
• アーモンドバター大さじ1
• 新鮮なブルーベリー1カップ

アーモンドバターをトーストにのせ、ブルーベリーと一緒に食べる。ブルーベリーはカロリーが低いだけでなく、繊維の優れた供給源であり、ビタミンCが豊富です。さらに、青い色は、アルツハイマー病、癌、心臓などの病気から保護する可能性のある抗酸化アントシアニンに由来します病気、ブラトナーは言います。

昼食：ほうれん草のみじん切りサラダ（約400カロリー）

• ほうれん草2カップ
• ゆで卵1個、みじん切り
• ミディアムベイクドポテト1個、みじん切り
• にんじん1カップ、みじん切り
• ビネグレットサラダドレッシング大さじ2
• ほうれん草にみじん切りの材料を加え、ドレッシングでトスします。

氷山やロメインレタスは忘れてください。 「ほうれん草は葉物野菜で、ACE-ビタミンA、C、Eと呼ばれる強力な抗酸化物質のトリオが含まれています-鉄やビタミンKなどの血液ビルダー、カルシウムやマグネシウムなどの骨ビルダー」とブラトナーは言います。

サラダの材料に関して言えば、卵はまだ脂肪が少ないタンパク質の優れた供給源であり、体重を減らしながら筋肉を構築するのに最適です。すべての食事にタンパク質を含めると、体が脂肪を燃焼している間、代謝を維持するのに役立ちます。また、固ゆで卵から卵黄を捨てないでください。ガンや糖尿病などの病気と戦うビタミンDが豊富です。

おやつ：ひまわりバター入りセロリ（約100カロリー）

• ひまわりバター大さじ1
• ミディアムセロリの茎2本

ピーナッツバターよりもビタミンEが多いヒマワリバターをまぶしたセロリをお楽しみください。

夕食：鶏肉の玄米炒め（約400カロリー）

• 玄米1/2カップ
• 3オンスのグリルチキン胸肉、さいの目に切った
• スライスしたアーモンド大さじ1
• みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1
• 混合野菜1カップ
• アーモンドとコリアンダーを添えたトップチキン。ご飯と野菜を混ぜて食べる。

全粒穀物として、玄米は非常に詰まっていて消化しやすいです。また、クラッカーのような乾燥した全粒穀物と比較して、玄米は主に水で構成されているため、満腹感を感じることができます、とBlatnerは言います。 （関連：1か月のダイエット計画で10ポンドを失う（あなたが実際にフォローしたいと思うでしょう））

2日目：ワークアウト

カーディオ1

NS。 2分間ジョギングしてウォームアップします。

NS。 3〜5分のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げて一定のペースに保つことにより、強度を上げます。

回路A

1.ダンベル列

NS。 左膝と左手をベンチに置きます。

NS。 両手に12ポンドの重りを持ち（重すぎる場合は軽いおもりを使用します）、右腕をまっすぐ下に伸ばして、ダンベルが肩の下にぶら下がるようにします。

NS。 肘を横に近づけたまま、腕をまっすぐ後ろに引きます。

20回繰り返します。

2.スクワット

NS。 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。

NS。 椅子に座っているかのようにしゃがみます。

20回繰り返します。

かかとでそれを感じて、足の後ろで作業するようにしてください。スクワットが簡単になりすぎた場合は、8ポンドのウェイトを手に持ってください。

3.上腕二頭筋のカール

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 両手に5ポンドのダンベルを持ち、おもりを肩に向けてカールさせます。

20回繰り返します。

4.手順1〜3を繰り返します。

カーディオ2

NS。 縄跳びを7分間。

回路B

1.リバースフライ

NS。 片足で前に出て少し前傾し、頭を腰と一直線に保ち、目を地面に向けます。

NS。 手のひらを体に向けて、両手に5ポンドの重りから始めます。

NS。 腕を肩の高さまで持ち上げます。

NS。 手が胸の下になるまで腕を下げます。

20回繰り返します。

ヒント：木を抱きしめるふりをして、腕を少し丸くします。

2.ステップアップ

NS。 ベンチの右足と地面の左足から始めます。

NS。 右足をまっすぐにして、ベンチに足を踏み入れます。

NS。 左足でベンチを軽くたたき、すぐに左足を地面に戻します。

右足をベンチに置いたまま、20回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

3.横方向の肩上げ

NS。 両手に5ポンドのダンベルを両手に持って背を高くします。

NS。 両手を肩の高さまで上げます。

NS。 下腕を下に戻します。

20回繰り返します。

4.手順1〜3を繰り返します。

カーディオ3

NS。 7分間のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げて一定のペースに保つことにより、強度を上げます。

芯

1.ダブルクランチ

NS。 両足を地面から離して、顔を上にして横になります。

NS。 肘を頭の後ろに持って、肘が膝に触れるまで体を収縮させてボールにします。

20回のクランチを行います。

2.ツイスト自転車

NS。 嘘をつく。クランチに持ち上げながら、各肘を反対側の膝に交互に触れます（つまり、右肘を左膝に向け、またはその逆）。

20回のクランチを行います。

3.レッグリフト

NS。 片側を平らに寝かせ、脚をまっすぐ伸ばします。

NS。 上肢を持ち上げてから、下肢から数インチ以内に下げますが、触れないようにします。

片側で20パルスを実行してから、切り替えます。

4.厚板

NS。 ひざまずいて、ひじと前腕で体を地面に固定します。つま先と前腕のバランスをとるために、脚をまっすぐ後ろに伸ばします。

この板の位置を20〜30秒間保持します（1分まで作業します）。

5.手順1〜4を繰り返します。

あなたの進歩を続けてください

ここまで進んだら、ワークアウトを続ける可能性があります。ブラガンザは、週に3日、1日おきに30〜40分の有酸素運動を交互に行うことを提案しています（毎週1日の休息があります）。

しかし、このルーチンは4〜6週間しか有効ではありません。その後、目立った変更を確認するために、ルーチンを微調整する必要があります。習慣の生き物として、私たちは同じ運動をするのが好きです-しかし、あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたの努力はもはやうまくいきません。 「これは適応の原則と呼ばれています」とブラガンザは言います。 「あなたが行うエクササイズには多様性が必要です。あなたは同じ体の部分を行うことができますが、それらのために新しいエクササイズを学ぶことができます。」

（関連：あなたが体重を減らさない6つの卑劣な理由）

時々、トレーニング仲間をつかむことはあなたが長期にわたってプログラムにとどまるのを助けるかもしれません。毎日の身体活動を盛り上げるもう1つの方法は、ジムを完全に避けて外に出ることです。 「散歩をして、歩数計でどこまで行くかを追跡します。または、子供や犬と遊んでください」とブラガンザは提案します。また、サイクリング、ハイキング、ロッククライミングなど、他のスポーツに参加することは、アクティブな状態を維持するための優れた方法です。あなたがやりたいことを見つけて、それを続けてください。

何をするにしても、必ず食生活と運動活動を書き留めてください。ブラットナーは、あなたが何を食べているかを追跡しているなら、あなたは2倍の体重を減らすだろうと言います。

「自分でジャンプスタートをすることには極端な価値があると思います。人々が計画に固執しない最大の理由は、結果が十分に速く見えないためです」とブラトナーは言います。週の一部でこのようなことをすると、生涯にわたってより健康的な習慣を身に付ける可能性が高くなります。

2日間のショッピングリスト

• ドライクイックオートミール
• オリジナル豆乳
• クルミ
• 小さなリンゴ1個
• 中型全粒粉ピタ1個
• 白豆1缶
• トマト
• 新鮮なバジル
• プレーン低脂肪ヨーグルト
• はちみつ
• 3オンスのサーモンのグリル
• ブロッコリー小花、みじん切り
• 松の実
• レモン1個
• キノア
• 全粒粉パン一斤
• アーモンドバター
• 新鮮なブルーベリーのカートン
• ほうれん草1袋
• 卵1個
• ミディアムベイクドポテト1個
• 人参
• ビネグレットサラダドレッシングのボトル
• ひまわりバター
• ミディアムセロリの茎2本
• 玄米小袋1個
• 3オンスの鶏胸肉のグリル
• スライスアーモンド
• 新鮮なコリアンダー
• 冷凍野菜メドレー1袋

のレビュー