日本のダイエット計画とは？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• 伝統的な日本の食事とは何ですか？
• 日本の伝統的な食生活に従う方法
• 伝統的な日本の食事療法の潜在的な健康上の利点
• 栄養素と有益な化合物が豊富
• あなたの消化を改善するかもしれません
• 健康的な体重を促進する可能性があります
• 慢性疾患から保護する可能性があります
• あなたが長生きするのを助けるかもしれません
• 食べる食べ物
• 制限または回避する食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 結論

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日本の伝統的な食事は、魚、シーフード、植物性食品が豊富で、動物性タンパク質、糖分、脂肪が最小限に抑えられたホールフードベースの食事です。

シンプルで新鮮な季節の食材を使った小皿料理で構成される「和食」とも呼ばれる伝統的な日本料理をベースにしています。

この食事パターンは栄養素が豊富で、減量、消化、長寿、全体的な健康の改善など、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

この記事では、日本の伝統的な食事について知っておくべきことをすべて説明します。

伝統的な日本の食事とは何ですか？

伝統的な日本食は、最小限に加工された旬の食材をさまざまな小皿料理で提供することで構成されています。

このスタイルの食事は、ソースや調味料で料理を隠すのではなく、料理の自然な風味を強調します。

食事は蒸し米、麺、魚、豆腐、納豆、海藻、そして新鮮な、調理された、または漬け物の果物と野菜が豊富ですが、糖分と脂肪の添加は少ないです。卵、乳製品、肉も含まれている場合がありますが、これらは通常、食事のごく一部を占めています。

伝統的な日本の食事は、日本の沖縄本島に住む人々の歴史的な食事パターンである沖縄の食事に似ていますが、かなり多くの米と魚が含まれています。

西洋と中国の影響を強く受け、動物性タンパク質や加工食品を多く含む現代の日本料理とは対照的です。

伝統的な日本食は、最小限に加工された新鮮な旬の食材が豊富です。砂糖、脂肪、または動物性タンパク質が非常に少量含まれており、魚、シーフード、米、麺、海藻、大豆、果物、野菜を促進します。

日本の伝統的な食生活に従う方法

日本の食事は、一般的に主食とスープ、メインディッシュ、そしていくつかのおかずで構成されています（、）。

• 主食： ご飯やそば、ラーメン、うどん
• スープ： 通常、海藻、甲殻類、または豆腐と野菜を発酵大豆ストックに入れて作った味噌汁-野菜またはヌードルスープは他の人気のあるオプションですが
• メインディッシュ： 魚、シーフード、豆腐、納豆、オプションで少量の肉、鶏肉、卵
• おかず： 野菜（生、蒸し、茹で、炒め、焼き、漬物）、野生植物、海藻、生または漬物

日本食は、甘くて塩辛くて酸っぱくて苦いのとは異なり、5番目の味と言われているうま味の豊かさで知られています。天然のうま味は、日本料理の野菜やその他の栄養豊富な食品の風味を高めます（）。

視覚的な魅力は、伝統的な日本の食事のもう一つの重要な側面です。この方法は風味の豊かな調和を生み出すと信じられているため、料理は箸で少しずつ食べる傾向があります。

温かい緑茶または冷たい麦茶が最適な飲み物ですが、ビールや日本酒などのアルコール飲料は通常、夕食に予約されています。スナックは珍しく、めったに食べられません（）。

伝統的な日本食は、ご飯や麺に温かいスープ、シーフードまたは大豆をベースにしたメインディッシュ、そしていくつかのおかずで構成されています。天然のうま味は、食品の風味を高めるために使用されます。

伝統的な日本の食事療法の潜在的な健康上の利点

伝統的な日本の食事は、さまざまな健康上の利点と関連しています。

栄養素と有益な化合物が豊富

日本の伝統的な食事は、食物繊維、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンA、C、Eなどのさまざまな栄養素が自然に豊富です（）。

野菜はこの食事の栄養素密度に寄与し、多くの場合、だし、干物、海の野菜ベースのストックで調理されます。これにより、ボリュームが減り、風味が増し、大量に食べやすくなります（）。

食事はまた、海藻と緑茶を大量に提供します。どちらも抗酸化物質の優れた供給源であり、細胞の損傷や病気から体を保護する有益な化合物です（、、）。

さらに、この食事に含まれる多くの魚や海藻ベースの料理は、脳、目、心臓の健康を促進する長鎖オメガ3脂肪を提供します（）。

あなたの消化を改善するかもしれません

海藻、大豆、果物、野菜は、消化を助ける栄養素である食物繊維が自然に豊富に含まれています。

不溶性繊維は食物を腸内に移動させ、便にかさばりを与え、便秘のリスクを減らします（）。

これらの食品はまた、腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、有害なバクテリアが増殖するために利用できるスペースを減らすのに役立つ水溶性繊維を誇っています（、、）。

腸内細菌が可溶性繊維を摂取すると、短鎖脂肪酸（SCFA）が生成され、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎の炎症や症状を軽減する可能性があります（、、）。

さらに、この食事療法で一般的に食べられる漬物や野菜は、プロバイオティクスの優れた供給源です。これらの有益なバクテリアは腸の健康を促進し、ガス、鼓腸、便秘、下痢などの消化器症状を軽減します（、、）。

健康的な体重を促進する可能性があります

日本の伝統的な食事は野菜が豊富で、部分のサイズが小さく、砂糖と脂肪の添加量が自然に少ないです。これらの要因はすべて、低カロリー数に貢献しています（）。

さらに、日本の文化では、80％がいっぱいになるまで食べることを奨励しています。この習慣は過食を防ぎ、体重を減らすために必要なカロリー不足の一因となる可能性があります（、、、）。

さらに、研究によると、日本の伝統的な食事に典型的な繊維が豊富な野菜、大豆食品、スープは、食欲を減らし、満腹感を高め、体重管理を促進する可能性があることが示されています（、、）。

証拠はまた、伝統的な日本食で一般的であるように、料理を交互に繰り返すことで、食事ごとに食べる食物の総量を減らすことができることを示唆しています（）。

慢性疾患から保護する可能性があります

日本の伝統的な食事は、2型糖尿病や心臓病などの症状を予防する可能性があります。

魚、海藻、緑茶、大豆、果物、野菜が自然に豊富ですが、糖分、脂肪、動物性タンパク質の添加量は少なく、心臓病を予防すると考えられているすべての要因があります（、、、、、）。

実際、日本人の心臓病のリスクは、塩分摂取量が多いにもかかわらず予想外に低いままであり、これは通常、心臓病のリスクを高めます（）。

さらに、伝統的な日本食を摂取した33人の男性を対象とした6週間の研究では、91％が、過体重や高LDL（悪玉）コレステロール値など、2型糖尿病の危険因子の大幅な低下を経験しました（、33）。

さらに、この食事療法で奨励される緑茶の大量摂取は、アルツハイマー病、パーキンソン病、および特定の種類の癌から保護する可能性があります（、、、）。

あなたが長生きするのを助けるかもしれません

日本は世界で最も平均余命が長い国の1つであり、多くの専門家が日本の伝統的な食生活に起因していると考えています（、、、）。

実際、日本の沖縄本島は、非常に寿命の長い地域であるブルーゾーンと見なされています。沖縄の食事はサツマイモに重点を置いており、日本の伝統的な食事よりも米や魚が少ないことを覚えておいてください。

75,000人以上の日本人を対象とした15年間の研究では、伝統的な日本の食事に厳密に従った人々は、西洋化された食事を食べた人々と比較して、早死のリスクが最大15％低くなりました（）。

専門家は、この寿命の延長を、最小限に加工された食品全体に重点を置いた伝統的な日本の食事と、脂肪と糖の添加量が少ないこととを関連付けています（）。

伝統的な日本の食事は栄養素が豊富で、消化、体重減少、長寿に役立つ可能性があります。また、慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。

食べる食べ物

伝統的な日本の食事は、次の食品が豊富です。

• 魚とシーフード。 あらゆる種類の魚やシーフードを含めることができます。これらは、寿司や刺身の場合と同様に、蒸したり、焼いたり、グリルしたり、生で焼いたりすることができます。
• 大豆食品。 最も一般的なのは枝豆、豆腐、味噌、醤油、たまり醤油、納豆です。
• 果物と野菜。 通常、果物は生で食べるか漬け込み、野菜は蒸したり、炒めたり、漬けたり、スープで煮たり、スープに加えたりします。
• 海藻。 海の野菜は日本の伝統的な食生活の大きな部分を占めています。通常、生または乾燥して食べられます。
• 天ぷら。 この軽い生地は、小麦粉を氷水または炭酸水と混合して作られています。シーフードや野菜の揚げ物のねり粉として機能します。
• ご飯や麺。 ご飯は日本の伝統的な食事の主食です。他の人気のあるオプションには、冷やしてまたは温かいスープで提供されるそば、ラーメン、またはうどんが含まれます。
• 飲料。 温かい緑茶と冷たい麦茶が主な飲み物ですが、夕食にはビールと日本酒が出されることもあります。

少量の赤身の肉、鶏肉、卵、乳製品も含まれる場合があります。しかし、これらの食品は伝統的な日本の食事の大部分を占めていません。

日本の伝統的な食事は、主に魚、シーフード、海藻、米、大豆、果物、野菜などの加工食品全体または最小限の加工食品を、他の少量の動物性食品とともに宣伝しています。

制限または回避する食品

伝統的な日本の食事は、以下の食品を最小限に抑えます。

• 乳製品： バター、ミルク、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなど。
• 赤身の肉と鶏肉： 牛肉、豚肉、鶏肉、鴨肉など。
• 卵： 茹でたり、揚げたり、オムレツとしてなど。
• 過剰な脂肪、油、ソース： マーガリン、食用油、ドレッシング、脂肪分が豊富なソースなど。
• 焼き菓子： パン、ピタ、トルティーヤ、クロワッサン、パイ、ブラウニー、マフィンなど。
• 加工食品または砂糖食品： 朝食用シリアル、グラノーラバー、キャンディー、ソフトドリンクなど。

さらに、この食事療法ではスナックは珍しく、チップ、ポップコーン、トレイルミックス、クラッカーなどの人気のあるスナック食品は本質的に制限されます。

デザートは日本の伝統的な食事に含まれているかもしれませんが、砂糖を加えるのではなく、果物、抹茶、小豆餡などの天然成分に依存しています。

伝統的な日本の食事はスナックを除いており、乳製品、赤身の肉、鶏肉、焼き菓子、砂糖や加工食品は自然に少なくなっています。

サンプルメニュー

これが伝統的な日本食の典型的な3日間のメニューです。

1日目

• 朝ごはん： 味噌汁、ご飯、納豆、海苔サラダ
• ランチ： だしベースの蕎麦、マグロのグリル、ケールサラダ、茹で野菜
• 晩ごはん： うどんスープ、さつま揚げ、枝豆、野菜の酢漬け

2日目

• 朝ごはん： 味噌汁、ご飯、オムレツ、鱒の干物、果物の酢漬け
• ランチ： あさりのスープ、海苔巻きおにぎり、豆腐のマリネ、野菜サラダ
• 晩ごはん： 味噌汁、寿司、海苔サラダ、枝豆、生姜の酢漬け

3日目

• 朝ごはん： うどんスープ、ゆで卵、えび、野菜漬け
• ランチ： 椎茸のスープ、餅、ホタテのたたき、野菜の蒸し物
• 晩ごはん： 味噌汁、ご飯、野菜の天ぷら、鮭やまぐろの刺身

伝統的な日本の食事は、シンプルなスープ、ご飯または麺、魚、シーフード、豆腐または納豆、およびさまざまな最小限に加工されたおかずを組み合わせたものです。

結論

伝統的な日本の食事は、最小限に加工された、栄養素が豊富な季節の食材全体に焦点を当てています。

特にシーフード、野菜、果物が豊富で、肉、乳製品、スナックを制限します。

それは消化を改善し、体重管理を助け、あなたが長生きするのを助け、そして様々な病気から保護するかもしれません。

日本の伝統的な食生活についてもっと知りたい場合は、このトピックに関する本をたくさん見つけることができます。閲覧するときは、全食品に焦点を当て、西洋化されたレシピを提供していない本を探してください。