フォームローラーはタイトなITバンドを緩和するために推奨されていますか？

コンテンツ

• フォームローラーがITバンドに理想的でないのはなぜですか？
• 泡ローラーが役立つ場合
• 他に何ができますか？
• ストレッチする
• クラムシェル
• クロスアンクルスタンディングフォワードベンド
• 図4
• 狭いITバンドを防ぐことができますか？
• 何が原因でIT帯域が狭くなりますか？
• プロと話すとき
• 肝心なこと

腸骨バンド（ITバンドまたはITB）は、足の外側に沿って縦方向に伸びる結合組織の厚いバンドです。ヒップから始まり、膝と脛骨まで続きます。 ITバンドは膝の安定性と動きを提供し、大腿部の外側を強化して保護します。

また、股関節の回転、伸展、横方向の動きにも役立ちます。 ITバンドは、使い過ぎ、反復運動、筋力低下により狭くなります。腰、太もも、膝でこの圧迫感を感じることがあります。

ITバンドの緊張を緩和する最良の方法と、これを行うためにフォームローラーを使用する必要があるかどうかについては、いくつかの議論があります。フォームローラーを使用してITバンドの締め付けを容易にする長所と短所、およびいくつかの異なる治療オプションを確認するために読んでください。

フォームローラーがITバンドに理想的でないのはなぜですか？

多くの場合、フォームローラーを使用してITバンドを緩めることをお勧めしますが、これが最良の選択肢ではない場合があります。代わりに、腰と脚の筋肉の緊張を緩和することに集中できます。これには、腰の外側にあるテンソル筋膜ラテ筋が含まれます。

ITバンド内またはITバンドの周りに多くの締め付けがある場合、フォームのローリングは非常に苦痛であり、さらに不快感を引き起こす可能性さえあります。これは、誤って行うと特に起こりやすくなります。さらに、それはそれほど効果的ではないかもしれません。

2010年の古い調査では、ITバンドの伸びはITバンドの長さの違いをほとんど引き起こさないことがわかりました。この調査では、ITバンドの緊張を治療する際に、他の治療オプションを検討することを推奨しています。

2019年の調査によると、泡の回転はパフォーマンスと回復の向上には特に効果的ではありません。特定のケースでは、それはより有用でした。たとえば、ワークアウト前の泡の回転は、筋肉のパフォーマンスに影響を与えずに柔軟性の短期的な改善を示しました。

全体として、研究は、泡の回転が回復オプションとしてではなく、プレワークアウトに役立つ可能性があることを示唆しています。

泡ローラーが役立つ場合

ITバンド領域に適度な締まりがある場合は、フォームローラーを使用することもできます。 ITバンドを泡立てる前に、臀筋、臀部、大腿四頭筋を伸ばします。次に、ハムストリングとふくらはぎを行います。

泡ローラーを正しく使用するためのヒントをいくつか紹介します。

• 穏やかな圧力をかけます。
• 柔らかい表面のフォームローラーを選択してください。
• 他の体の部分を使用して体重を支えます。
• ゆっくり行きなさい。
• 一度に小さなエリアをロールオーバーします。
• クッションにはマットを使用してください。
• スムーズに回転しない領域は避けてください。

他に何ができますか？

ITバンドで痛み、痛み、または圧迫感を感じた場合は、できるだけ休息を取り、不快感の原因となっている活動を中断する必要があります。あなたの体に完全に治る機会を与えてください。

狭いITバンドを扱ういくつかの方法を次に示します。

• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）
• 一度に15分間、1日に数回、アイスパックまたは加熱パッド
• 伸びる
• 鍼
• スポーツマッサージ
• 筋膜リリースマッサージ
• マッスルラブまたはエッセンシャルオイルを塗布するセルフマッサージ

ストレッチする

実際のITバンドは、その厚くて丈夫な性質のため、引き伸ばしたり引き伸ばしたりすることはできません。ただし、腰や脚を含む近くの筋肉を緩めることができます。腰と脚の筋肉を伸ばして強化するための運動を行います。運動するときは常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

ここでは、始めるためのストレッチとエクササイズをいくつか紹介します。これを少なくとも週に3回行います。

クラムシェル

1. 患部の脚を上にして、横になります。
2. 曲がった膝を重ね、下腕を使って頭を支えます。
3. 両足を合わせて、上膝を持ち上げるときにコアの筋肉に働きかけます。
4. 膝をゆっくりと開始位置まで下げます。
5. 10〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。
6. 反対側を行います。

クロスアンクルスタンディングフォワードベンド

1. 右足首を左手前に向け、膝を少し曲げて立ちます。
2. 腰を曲げて前に折り、床またはブロックに手を置きます。
3. 右足を後ろに、左足を前に押します。
4. 20秒から1分間保持します。
5. 次に反対側を行います。
6. 2〜3回繰り返します。

図4

1. 腰の近くの床に左足を平らにして、仰向けに寝ます。
2. 右膝を曲げ、足首を左下腿に配置します。
3. 左太ももの後ろに指を入れて、胸に向かって太ももを引きます。
4. この位置を20秒から1分間保持します。
5. 次に反対側を行います。
6. 1〜3回繰り返します。

狭いITバンドを防ぐことができますか？

IT帯域の圧迫を防ぐ方法はいくつかあります。特に治癒した怪我が忍び寄り始めた場合は、過度に運動したり、自分の限界を超えたりしていないことを確認してください。

トレーニングの合間に休憩して、筋肉に回復する時間を与えます。ヨガ、水泳、太極拳など、インパクトのある活動とインパクトの少ない運動のバランスをとります。毎日ある種のストレッチを行い、運動するときは常にウォームアップとクールダウンをしてください。

健康的な食事を守り、特にアクティブな日には水分を補給してください。

何が原因でIT帯域が狭くなりますか？

ITバンドは、反復的な動き、タイトな筋肉、弱いヒップスタビライザーのためにタイトになる可能性があります。特に定期的に運動する人々の間では、炎症と炎症も一般的です。

サイクリスト、ランナー、ウェイトリフターの間でタイトなITバンドが蔓延しています。また、バスケットボールやサッカーの選手の間でも一般的です。階段や丘を登ったり降ったりするなどの活動からも、狭いITバンドが発生します。

ITバンドが逼迫する他の原因には次のものがあります。

• 臀部、臀部、腹部の筋肉がきついか弱い
• 筋力低下、不均衡、または柔軟性の欠如
• 長時間座っている、特に膝が曲がっている
• 膝関節炎
• 脚の長さが異なる
• 弓の足
• 運動時に貧弱なフォームまたはテクニックを使用する
• 不適切な靴を履いている
• ウォームアップとクールダウンなしでワークアウト

プロと話すとき

ITバンドに突然、激しい、または長時間続く痛みや緊張がある場合、または自分でITバンドの緊張を緩和しようとしたが改善が見られない場合は、理学療法士に相談してください。

理学療法士が不快感の原因を特定するのに役立ちます。これには、解剖学的不均衡が含まれる場合があります。

特に、ITバンドの緊張が他の筋肉の使用に関連している場合は、緊張を和らげ、強度を高め、柔軟性を得るための適切な演習を示すことができます。また、正しい形式とテクニックを使用してエクササイズを適切に行うことも教えてくれます。

理学療法士は、進捗状況を追跡し、必要に応じてトレーニング計画を調整することもできます。フォームローラーを使用する場合は、理学療法士の指導のもとで行ってください。彼らはあなたにエクササイズを正しく行う方法を教え、適切な量の圧力を使用することができます。

肝心なこと

ITバンドが狭い場合は、根本的な原因を調べて適切に処理できるようにすることが重要です。ストレッチやエクササイズを行い、筋肉の強さと柔軟性を構築して維持し、毎日の運動の運動をサポートします。

これは、反復運動を使用していて、既存の痛みや緊張がある場合に特に重要です。自分を強く押しすぎないようにし、必要に応じて休憩を取り、さらに指導が必要な場合は理学療法士に連絡してください。