ソルトは実際にあなたに悪いのですか？

コンテンツ

• 塩は体内で重要な役割を果たす
• 高塩分摂取は胃がんに関連しています
• 減らされた塩分摂取は血圧を下げるかもしれません
• 低塩分摂取は心臓病や死亡のリスクを低減しないかもしれません
• 低塩分の摂取は負の副作用をもたらす可能性があります
• 塩分に敏感な症状を最小限に抑える方法
• 結論

塩は、食品の調味料として一般的に使用される天然に存在する化合物です。

風味を高めることに加えて、それは食品保存料として使用され、バクテリアの成長を止めるのを助けることができます（1）。

しかし、過去数十年にわたって、それは評判が悪く、高血圧、心臓病、さらには胃癌のような状態に関連付けられてきました。

実際、アメリカ人のための最新の食事ガイドラインでは、ナトリウムの摂取量を毎日2,300 mg未満に制限することを推奨しています（2）。

塩はナトリウムが約40％しかないので、この量は小さじ1杯（6グラム）に相当することに注意してください。

ただし、一部の証拠は、塩は個人に異なる影響を与える可能性があり、かつて信じられていたほど心臓病に影響を与えない可能性があることを示しています。

この記事では、塩分が実際に悪いのかどうかを判断するための調査について詳しく説明します。

塩は体内で重要な役割を果たす

塩化ナトリウムとしても知られている塩は、約40％のナトリウムと60％の塩化物で構成される化合物で、健康に重要な役割を果たす2つのミネラルです。

ナトリウム濃度は体内で注意深く調整されており、変動はマイナスの副作用を引き起こします（3）。

ナトリウムは筋肉の収縮に関与しており、汗や体液による損失はアスリートの筋肉のけいれんの一因となります（4）。

また、神経機能を維持し、血液量と血圧の両方を厳密に調節します（5、6）。

一方、塩化物は、ナトリウムに次いで血液中で2番目に豊富な電解質です（7）。

電解質は体液に含まれる原子であり、電荷を帯びており、神経インパルスから体液バランスに至るまですべてに不可欠です。

低レベルの塩化物は、呼吸性アシドーシスと呼ばれる状態を引き起こし、血液中に二酸化炭素が蓄積し、血液がより酸性になる（8）。

これらのミネラルはどちらも重要ですが、研究によると、ナトリウムに対する反応は個人によって異なる可能性があります。

高塩食の影響を受けない人もいれば、ナトリウム摂取量が増えると高血圧や膨満感を感じる人もいます（9）。

これらの影響を経験する人は塩分に敏感であると考えられており、ナトリウム摂取量を他のものより注意深く監視する必要があるかもしれません。

概要： 塩はナトリウムと塩化物を含み、筋肉の収縮、神経機能、血圧、体液のバランスを調節します。他の人よりも高塩食の影響に敏感な人もいます。

高塩分摂取は胃がんに関連しています

塩分の摂取量の増加は胃がんのリスクの増加と関連している可能性があることを示す証拠もあります。

これは、それが ヘリコバクター・ピロリ、胃がんのリスクが高い細菌の一種です（10）。

2011年の1つの研究では、1,000人を超える参加者が調査され、塩分の摂取量が多いと胃がんのリスクが高くなることが示されました（11）。

参加者数が268,718人である別の大規模なレビューでは、塩分摂取量が多い人は、塩分摂取量が少ない人よりも胃がんのリスクが68％高いことがわかりました（12）。

ただし、これらの研究では、胃がんと高塩分摂取の関連性しか示されていないことに注意することが重要です。高塩分の食事が実際にその開発に貢献しているかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。

概要： 塩分の摂取量の増加は胃がんのリスクの増加と関連していますが、この関係を理解するにはさらなる研究が必要です。

減らされた塩分摂取は血圧を下げるかもしれません

高血圧は心臓に余分な負担をかける可能性があり、心臓病の危険因子の1つです。

いくつかの大規模な研究では、低塩分の食事が、特に高血圧の人の場合、血圧を下げるのに役立つ可能性があることが示されています。

3,230人の参加者を対象とした1件のレビューでは、塩分摂取量が適度に減少すると血圧が少し低下し、収縮期血圧が平均4.18 mmHg、拡張期血圧が2.06 mmHg減少したことがわかりました。

高血圧と正常血圧の両方の人で血圧を下げましたが、この効果は高血圧の人の方が大きかったです。

実際、血圧が正常な人の場合、減塩によって収縮期血圧は2.42 mmHg、拡張期血圧は1.00 mmHgしか減少しませんでした（13）。

別の大規模な研究でも同様の調査結果があり、塩分の摂取量を減らすと血圧が低下し、特に高血圧の患者では低下したことが指摘されています（14）。

特定の個人は、塩の血圧への影響に対してより敏感である可能性があることを覚えておいてください（15）。

塩分に敏感な人は低塩分の食事で血圧の低下が見られる可能性が高く、正常な血圧の人はあまり影響が見られない場合があります。

ただし、以下で説明するように、低塩分摂取は心臓病や死亡のリスクの低下と関連付けられていないため、この血圧低下がどれほど有益であるかは不明です。

概要： 研究によると、塩分の摂取量を減らすと、特に塩分に敏感な人や高血圧の人では、血圧が下がることがあります。

低塩分摂取は心臓病や死亡のリスクを低減しないかもしれません

高塩分摂取は、胃がんや高血圧などの特定の状態のリスクの増加と関連している可能性があることを示すいくつかの証拠があります。

これにもかかわらず、減塩食は実際には心臓病や死亡のリスクを減少させないかもしれないことを示すいくつかの研究があります。

7つの研究で構成される2011年の大規模なレビューでは、塩分の減少は心臓病や死亡のリスクに影響を及ぼさないことがわかりました（16）。

7,000人以上の参加者を対象とした別のレビューでは、塩分摂取量の減少は死亡のリスクに影響を与えず、心臓病のリスクとの関連は弱いことが示されました（17）。

ただし、心臓病と死亡のリスクに対する塩の影響は、特定のグループで異なる場合があります。

たとえば、ある大規模な研究では、減塩食は死亡リスクの低下と関連しているが、過体重の個人にのみ関連していることが示されました（18）。

一方、別の研究では、低塩分の食事が心不全患者の死亡リスクを159％増加させることを実際に発見しました（19）。

明らかに、塩分摂取量の減少がさまざまな集団にどのように影響するかを判断するには、さらに調査が必要です。

しかし、塩分の摂取量を減らしても、すべての人の心臓病や死亡のリスクが自動的に減少するわけではない、と言っても安全です。

概要： 研究によれば、低塩分の食事は一般住民の心臓病や死亡のリスクを低下させないかもしれませんが、一部のグループは塩分に対する反応が異なる場合があります。

低塩分の摂取は負の副作用をもたらす可能性があります

高塩分摂取はいくつかの条件に関連していますが、低塩分の食事も負の副作用を伴う可能性があります。

いくつかの研究では、減塩食が血中コレステロールと血中トリグリセリドのレベルの上昇に関連している可能性があることを示しています。

これらは、動脈に蓄積し、心臓病のリスクを増加させる可能性がある血中に含まれる脂肪物質です（20）。

2012年の大規模な研究では、低塩分の食事で血中コレステロールが2.5％、血中トリグリセリドが7％増加したことが示されています（21）。

別の研究はまた、低塩食は「悪い」LDLコレステロールを4.6％、血中​​トリグリセリドを5.9％増加させることを発見しました（22）。

他の研究では、塩分制限により、血液から細胞への糖の輸送に関与するホルモンであるインスリンへの耐性が生じる可能性があることがわかっています（23、24、25）。

インスリン抵抗性により、インスリンの効果が低下し、血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが高まります（26）。

低塩分の食事も低ナトリウム血症と呼ばれる状態、または低血中ナトリウムにつながる可能性があります。

低ナトリウム血症では、低レベルのナトリウム、過剰な熱、または水分過剰により、体が余分な水分を保持し、頭痛、疲労、吐き気、めまいなどの症状を引き起こします（27）。

概要： 低塩分摂取は、低血中ナトリウム、血中トリグリセリドまたはコレステロールの増加、およびインスリン抵抗性の高いリスクに関連している可能性があります。

塩分に敏感な症状を最小限に抑える方法

あなたが塩に関連した膨満感を減らしたいのか、あなたの血圧を下げる必要があるのか​​にかかわらず、それを行う簡単な方法がいくつかあります。

まず第一に、あなたのナトリウム摂取量を減らすことは、高塩分摂取で症状を経験する人にとって有益かもしれません。

ナトリウムを削減する最も簡単な方法は、ソルトシェーカーを完全に捨てることであると思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

食事中のナトリウムの主な供給源は実際には加工食品であり、平均的な食事で見られるナトリウムの77％を占めています（28）。

ナトリウム摂取量で最大のへこみを作るには、加工食品をホールフードに交換してみてください。これはナトリウム摂取量を減らすだけでなく、ビタミン、ミネラル、繊維、必須栄養素が豊富な健康的な食事の促進にも役立ちます。

ナトリウムをさらに減らす必要がある場合は、レストランやファーストフードを減らしてください。低ナトリウム品種の缶詰野菜やスープを選び、塩で味付けを続けて味を付けながら、適度に保つ。

ナトリウム摂取量を減らすことに加えて、血圧を下げるのを助けることができる他のいくつかの要因があります。

マグネシウムとカリウムは、血圧の調整に役立つ2つのミネラルです。葉菜や豆などの食品を介してこれらの栄養素の摂取量を増やすと、血圧が下がる可能性があります（29）。

いくつかの研究はまた、低炭水化物食が血圧を下げるのに効果的であるかもしれないことを示しました（30）。

全体として、健康的な食事とライフスタイルを備えた適度なナトリウム摂取は、塩分過敏症に伴う影響のいくつかを軽減する最も簡単な方法です。

概要： 加工食品の摂取を減らし、マグネシウムとカリウムの摂取量を増やすと、塩分過敏症の症状を軽減するのに役立ちます。

結論

塩は食事の重要な部分であり、その成分はあなたの体で重要な役割を果たします。

ただし、一部の人にとっては、塩分が多すぎると、胃癌や高血圧のリスクが高くなるなどの状態に関連する可能性があります。

それにもかかわらず、塩は人々に異なる影響を与え、すべての人に健康への悪影響をもたらすことはありません。

医師から塩分の摂取量を減らすように勧められた場合は、続けてください。

それ以外の場合は、塩分に敏感な人や高血圧の人が低塩分の食事から恩恵を受ける可能性が最も高いようです。ほとんどの場合、1日あたり推奨される小さじ1杯（6グラム）あたりのナトリウム摂取量が理想的です。