ピーナッツバターは健康に良いですか、悪いですか？

コンテンツ

• ピーナッツバターとは
• それは良いタンパク質源です
• 炭水化物の少ない
• 健康的な脂肪が多い
• ピーナッツバターは、ビタミンとミネラルがかなり豊富です
• 抗酸化物質が豊富です
• アフラトキシンの潜在的な源
• 結論

ピーナッツバターは、世界で最も人気のあるスプレッドの1つです。

美味しく、食感が素晴らしく、溶ける前に口の屋根にくっつくのは素晴らしい。少なくともそれは多くの愛好家がそれを説明するだろう。

もちろん、誰もがピーナッツを楽しめるわけではありません。一部の人々はアレルギーを起こし、人口のごく一部では文字通り殺すことができます（1）。

しかし、残りの99％の人にとって、ピーナッツバターは不健康なのでしょうか。確認してみましょう。

ピーナッツバターとは

ピーナッツバターは比較的加工されていない食品です。

ペースト状になるまで粉砕されるのは、基本的にはピーナッツだけで、多くの場合はローストされます。

ただし、これは、砂糖、植物油、さらにはトランス脂肪など、さまざまな成分が含まれているピーナッツバターの多くの市販ブランドには当てはまりません。

添加した糖分とトランス脂肪を過剰に摂取すると、心臓病などのさまざまな健康上の問題に関連付けられています（2、3）。

ジャンクフードを購入するのではなく、本物のピーナッツバターを選択してください。ピーナッツと塩が少し入っているだけです。

概要 ピーナッツバターは、基本的にはピーナッツで作られたペーストです。低品質の製品の多くには、砂糖と植物油が追加されています。

それは良いタンパク質源です

ピーナッツバターは、3つの栄養素すべてを供給するかなりバランスの取れたエネルギー源です。ピーナッツバターの100gの部分には（4）が含まれています：

• 炭水化物： 炭水化物20グラム（カロリーの13％）、そのうち6種類は繊維です。
• タンパク質： 25グラムのタンパク質（カロリーの15％）。これは、他のほとんどの植物性食品に比べてかなり多くなっています。
• 太い： 脂肪50グラム、カロリーの約72％。

ピーナッツバターはかなりタンパク質が豊富ですが、必須アミノ酸のメチオニンは少なくなっています。

ピーナッツは豆類、エンドウ豆、レンズ豆も含まれるマメ科に属します。マメ科植物タンパク質は、動物性タンパク質と比較してメチオニンとシステインがはるかに低いです。

ピーナッツバターや豆を主なタンパク質源として利用している人にとって、メチオニン不足は本当のリスクです。

一方、メチオニンの摂取量が少ないことも、いくつかの健康上の利点があると仮定されています。ラットやマウスの寿命を延ばす可能性があることが研究で示されていますが、人間でも同じように機能するかどうかは不明です（5、6）。

その他のタンパク質が豊富な植物性食品については、ビーガンとベジタリアン向けの17の最高のタンパク質源に関するこの記事をご覧ください。

概要 ピーナッツバターは約25％のタンパク質で構成されており、植物由来の優れたタンパク質源です。ただし、必須アミノ酸のメチオニンは少ない。

炭水化物の少ない

純粋なピーナッツバターには炭水化物が20％しか含まれていないため、低炭水化物ダイエットに適しています。

また、血糖値の上昇が非常に低く、2型糖尿病の人にとって最適な選択肢です（7）。

ある観察研究では、ピーナッツバターを週5回以上食べた女性は、2型糖尿病のリスクが21％低下したことが示されました（8）。

これらの利点の一部は、ピーナッツの主要な脂肪の1つであるオレイン酸に起因しています。抗酸化物質も役割を果たす可能性があります（9、10）。

概要 ピーナッツは炭水化物が少なく、2型糖尿病の人や低炭水化物食をしている人に適しています。

健康的な脂肪が多い

ピーナッツバターは脂肪が非常に多いので、100グラムの部分には588カロリーの高用量が含まれています。

カロリーが高いにもかかわらず、中程度の量の純粋なピーナッツバターまたはピーナッツ全体を食べることは、減量ダイエットではまったく問題ありません（11）。

ピーナッツバターの脂肪の半分はオレイン酸で構成されています。オレイン酸は、オリーブ油に多量に含まれる健康的な一価不飽和脂肪です。

オレイン酸は、インスリン感受性の改善など、いくつかの健康上の利点と関連しています（9）。

ピーナッツバターには、ほとんどの植物油に豊富な必須オメガ6脂肪酸であるリノール酸も含まれています。

一部の研究では、オメガ3に比べてオメガ6脂肪酸の摂取量が多いと、炎症や慢性疾患のリスクが高まる可能性があるとされています（12）。

ただし、すべての科学者が確信しているわけではありません。より質の高い研究は、リノール酸は炎症マーカーの血中濃度を上昇させないことを示しており、この理論に疑問を投げかけています（13、14）。

概要 純粋なピーナッツバターは、健康的な脂肪の良い供給源です。一部の人々はそのオメガ-6リノール酸含有量を心配していますが、限られた証拠が彼らの懸念を正当化します。

ピーナッツバターは、ビタミンとミネラルがかなり豊富です

ピーナッツバターはかなり栄養価が高いです。ピーナッツバターの100グラムの部分には、多くのビタミンとミネラルが含まれています（4）。

• ビタミンE： RDAの45％
• ビタミンB3（ナイアシン）： RDAの67％
• ビタミンB6： RDAの27％
• 葉酸： RDAの18％
• マグネシウム： RDAの39％
• 銅： RDAの24％
• マンガン： RDAの73％

また、ビオチンが豊富で、適量のビタミンB5、鉄、カリウム、亜鉛、セレンが含まれています。

ただし、これは100グラム分で、合計588カロリーであることに注意してください。カロリーのカロリー、ピーナッツバターは、ほうれん草やブロッコリーなどの低カロリーの植物性食品に比べてそれほど栄養価が高くありません。

概要 ピーナッツバターは、多くの健康的なビタミンやミネラルが豊富ですが、カロリーもかなり含まれています。

抗酸化物質が豊富です

ほとんどの実際の食品と同様に、ピーナッツバターには、基本的なビタミンとミネラルだけではありません。それはまた、いくつかの健康上の利点を持つことができる他の生物学的に活性な栄養素をたくさん含んでいます。

ピーナッツバターは、ラットの関節炎を軽減する可能性のあるp-クマル酸などの抗酸化物質が非常に豊富です（15）。

また、動物の心臓病やその他の慢性疾患のリスク低下に関連するレスベラトロールも含まれています（16、17）。

レスベラトロールには他にも多くの潜在的な利点がありますが、人間の証拠はまだ限られています。

概要 ピーナッツバターには、p-クマリンやレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの植物性化合物は、動物のさまざまな健康上の利点に関連付けられています。

アフラトキシンの潜在的な源

ピーナッツバターは栄養価が高いものの、有害な物質を含んでいる可能性があります。

リストの一番上には、いわゆるアフラトキシンがあります（18）。

ピーナッツは地下で育ち、そこにはユビキタスなカビがコロニーを形成する傾向があります アスペルギルス。このカビは発癌性の高いアフラトキシンの原因です。

人間はアフラトキシンの短期的な影響に対してかなり耐性がありますが、この時点で何が起こっているかは完全にはわかっていません。

いくつかの人間の研究は、アフラトキシンへの曝露を肝臓癌、子供の発育不全、精神遅滞に関連付けています（19、20、21、22）。

しかし、良いニュースがあります。ある情報源によると、ピーナッツをピーナッツバターに加工すると、アフラトキシンのレベルが89％減少します（23）。

さらに、USDAは食品中のアフラトキシンの量を監視し、推奨される制限を超えないようにします。

食品のカビの詳細については、こちらの記事をご覧ください。

概要 ピーナッツバターには、さまざまなレベルのアフラトキシンが含まれている可能性があります。これは、一種のカビによって形成される有毒な化合物です。それらは肝癌のリスクの増加と関連しています。

結論

ピーナッツバターには多くの良い点がありますが、いくつかの欠点もあります。

栄養素とまともなタンパク質源がかなり豊富です。また、繊維、ビタミン、ミネラルも含まれていますが、高カロリーの負荷を考えるとそれほど重要ではないようです。

一方、それはアフラトキシンの潜在的な発生源であり、長期的には有害な影響と関連しています。

ピーナッツバターを食事の主な食物源として使用するべきではありませんが、たまに少量ずつ食べるのはおそらく良いことです。

しかし、ピーナッツバターの主な問題は、抵抗するのが非常に難しいことです。

あなたが一度に少量しか食べない場合、それはおそらく何の害も引き起こさないでしょう。しかし、スプーン一杯を食べただけで止めることはほとんど不可能です。

したがって、ピーナッツバターをむくみがちな傾向がある場合は、それを完全に回避することをお勧めします。適度に保つことができれば、ぜひ、時々ピーナッツバターを楽しんでください。

ピーナッツバターの適度な消費は、砂糖を含むソーダ、トランス脂肪、その他の高度に加工されたジャンクフードなどの本当にひどい食べ物を避けている限り、大きな悪影響を与える可能性はほとんどありません。