パスタは健康ですか、それとも不健康ですか？

コンテンツ

• パスタとは？
• 精製パスタは最も一般的に消費されます
• 全粒穀物対の栄養素。洗練されたパスタ
• パスタは炭水化物が多い
• パスタに含まれるグルテンは、一部の人に問題を引き起こす可能性があります
• 全粒粉パスタはより良い選択肢ですか？
• パスタをより健康にする方法
• 結論

パスタは炭水化物が多いので、大量に摂取すると体に悪いことがあります。また、グルテンに敏感な人に問題を引き起こすタンパク質の一種であるグルテンも含まれています。

一方、パスタは健康に重要ないくつかの栄養素を提供することができます。

この記事は証拠を見て、パスタがあなたにとって良いか悪いかを決定します。

パスタとは？

パスタは、伝統的にデュラム小麦、水、または卵から作られる麺の一種です。さまざまな麺の形に成形され、沸騰したお湯で調理されます。

現在、パスタとして販売されている製品のほとんどは、一般的な小麦から作られています。ただし、米、大麦、そばなどの他の穀物からも同様の麺を作ることができます。

一部の種類のパスタは、加工中に精製され、ふすまと胚芽の小麦粒を取り除き、多くの栄養素を取り除きます。

精製されたパスタが濃縮されることもあります。つまり、ビタミンB群や鉄分などの栄養素が追加されています。

小麦の穀粒のすべての部分を含む全粒パスタも利用できます。

一般的に消費される種類のパスタのいくつかの例は次のとおりです。

• スパゲッティ
• トルテリーニ
• ラビオリ
• ペンネ
• フェットチーネ
• オルゾー
• マカロニ

パスタの一般的なトッピングには、肉、ソース、チーズ、野菜、ハーブが含まれます。

概要 パスタはデュラム小麦と水から作られていますが、麺は他の穀物から作ることもできます。洗練された、濃縮された全粒粉パスタが利用可能です。

精製パスタは最も一般的に消費されます

ほとんどの人は精製パスタを好みます。つまり、小麦の穀粒から胚芽とふすまが、それに含まれる多くの栄養素とともに取り除かれています。

精製パスタはカロリーが高く、食物繊維が少ないです。これにより、高繊維の全粒パスタを食べる場合と比較して、食べた後の満腹感が低下する可能性があります。

ある研究によると、全粒パスタは精製パスタよりも食欲を低下させ、膨満感を高めました（）。

しかし、他の研究では、全粒パスタの利点に関してさまざまな結果が見られました。 16人の参加者を含む研究では、精製パスタまたは全粒パスタを食べた後の血糖値に差がないことがわかりました（）。

それでも、多くの研究では、精製された炭水化物をたくさん食べると健康に悪影響を与える可能性があることがわかっています。

たとえば、117,366人を対象とした研究では、特に精製穀物からの高炭水化物摂取が心臓病のリスク増加に関連していることがわかりました（）。

2,042人を対象とした別の研究でも、精製された穀物の摂取量が多いと、胴囲、血圧、血糖、LDLコレステロール、血中トリグリセリド、インスリン抵抗性の増加に関連していることがわかりました（）。

ただし、精製パスタの健康への影響に特に焦点を当てた研究がさらに必要です。

パスタのグリセミック指数は低から中程度であり、他の多くの加工食品よりも低いことにも注意する必要があります（）。

概要 洗練されたパスタは最も人気のあるタイプのパスタです。精製された炭水化物を食べることは、心臓病、高血糖、インスリン抵抗性のリスクの増加と関連しています。

全粒穀物対の栄養素。洗練されたパスタ

全粒パスタは通常、繊維、マンガン、セレン、銅、リンが豊富ですが、精製された濃縮パスタは鉄とビタミンBが多い傾向があります。

全粒パスタはまた、精製パスタよりもカロリーが低く、繊維と特定の微量栄養素が多く含まれています。

繊維は消化されずに胃腸管を通って移動し、膨満感を促進するのに役立ちます。このため、全粒粉パスタは、食欲と渇望を減らすのに精製パスタよりも効果的かもしれません。

比較のために、調理済みの全粒粉スパゲッティ1カップと、精製および濃縮された調理済みスパゲッティ1カップに含まれる栄養素を以下に示します（6、7）。

	全粒粉スパゲッティ	洗練された/強化されたスパゲッティ
カロリー	174	220
タンパク質	7.5グラム	8.1グラム
炭水化物	37グラム	43グラム
ファイバ	6グラム	2.5グラム
太い	0.8グラム	1.3グラム
マンガン	RDIの97％	RDIの23％
セレン	RDIの52％	RDIの53％
銅	RDIの12％	RDIの7％
リン	RDIの12％	RDIの8％
マグネシウム	RDIの11％	RDIの6％
チアミン（B1）	RDIの10％	RDIの26％
葉酸（B9）	RDIの2％	RDIの26％
ナイアシン（B3）	RDIの5％	RDIの12％
リボフラビン（B2）	RDIの4％	RDIの11％
鉄	RDIの8％	RDIの10％

概要 全粒パスタには、食物繊維、マンガン、セレンが豊富に含まれています。精製パスタは、カロリー、炭水化物、ビタミンB群、鉄分が多く、食物繊維やその他のほとんどの微量栄養素が少なくなっています。

パスタは炭水化物が多い

パスタは炭水化物が多く、精製されているか全粒穀物であるかに応じて、37〜43グラムの調理済みスパゲッティを1カップ分提供します（6、7）。

炭水化物は血流中でブドウ糖に急速に分解され、血糖値が急激に上昇します。特に精製パスタは、全粒パスタよりも炭水化物が多く、繊維が少ないです。

さらに、精製パスタのような単純な炭水化物は非常に速く消化されるため、空腹感が増し、食べ過ぎのリスクが高くなります（）。

このため、糖尿病の方は、炭水化物の摂取量を適度に保ち、食物繊維をたくさん食べることをお勧めします。これらの変更を行うと、血流中の糖の吸収が遅くなり、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

高炭水化物ダイエットは、次のような多くの健康状態にも関連しています。

• 糖尿病： いくつかの研究は、高炭水化物ダイエットが糖尿病を発症するリスクの増加と関連している可能性があることを示しています（、、）。
• メタボリック・シンドローム： ある研究によると、でんぷん質の多い食品から炭水化物を大量に摂取した人は、心臓病のリスクを高めるメタボリックシンドロームを発症する可能性が2倍以上高いことがわかりました（）。
• 肥満： 別の研究では、食品が血糖値をどれだけ速く増加させるかの尺度であるグリセミック指数が高い食品を食べることは、より高い体重に関係していることがわかりました（）。

ただし、これらの研究はすべて観察的であり、関連性のみを示しています。

炭水化物摂取がこれらの状態に対して他の要因と比較してどの程度の役割を果たしているかを判断するには、さらなる研究が必要です。

概要 パスタは炭水化物が豊富です。高炭水化物ダイエットは血糖値を上昇させる可能性があり、糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満のリスクの増加に関連している可能性があります。

パスタに含まれるグルテンは、一部の人に問題を引き起こす可能性があります

グルテンフリーの特別なパスタもありますが、伝統的なパスタにはグルテンが含まれています。

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質の一種です。ほとんどの人にとって、グルテンは忍容性が高く、問題を引き起こしません。

しかし、セリアック病を患っている人にとって、グルテンを含む食品を食べると、免疫反応を引き起こし、小腸の細胞に損傷を与える可能性があります（）。

一部の人々はまた、グルテンに敏感であり、グルテンを含む食品を食べた結果として消化の問題を経験する可能性があります（）。

これらの個人は、否定的な症状を防ぐために小麦から作られたパスタを食べることを避けるべきです。代わりに、玄米やキノアのようなグルテンフリーの全粒穀物を選びましょう。

セリアック病やグルテン過敏症のない人にとって、パスタに含まれるグルテンは問題なく安全に摂取できます。

概要 多くの種類のパスタには、セリアック病やグルテン過敏症の人に副作用を引き起こす可能性のあるタンパク質の一種であるグルテンが含まれています。

全粒粉パスタはより良い選択肢ですか？

全粒穀物は小麦の穀粒全体から作られています。その結果、小麦の胚乳のみを含む精製穀物よりも繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

全粒穀物を食べることは、心臓病、結腸直腸癌、糖尿病、肥満のリスクの低下と関連しています（、、、）。

ただし、全粒粉パスタは全粒粉を粉砕したものですのでご注意ください。

このプロセスは、パスタに含まれる全粒穀物の有益な効果を減少させます。これは、粒子が小さい粒子はより迅速に消化され、血糖値が大幅に増加するためです（）。

したがって、全粒穀物から作られたパスタの利点は、オート麦、玄米、キノアなどの無傷の全粒穀物の利点とは比較できません。

それでも、精製パスタと全粒パスタの健康への影響にはほとんど違いはありませんが、体重を減らしたい場合は、全粒パスタから作られたパスタの方が適している場合があります。精製パスタよりもカロリーが低く、満腹感を高める食物繊維が多く含まれています。

全粒パスタには、ビタミンB群を除いて、ほとんどの微量栄養素が多く含まれています。ビタミンB群は、加工中に濃縮パスタに戻されます。

概要 全粒粉パスタは、粉砕された小麦粉から作られ、全粒粉の有益な効果のほとんどを減らします。ただし、全粒穀物から作られたパスタは、カロリーと炭水化物が少なく、繊維とほとんどの微量栄養素が多く含まれています。

パスタをより健康にする方法

パスタは適度に食べると健康的な食事の一部になります。全粒パスタは、カロリーと炭水化物は少ないが繊維と栄養素が多いため、多くの人にとってより良い選択かもしれません。

ただし、選ぶパスタの種類に加えて、何をトッピングするかも同様に重要です。

クリームベースのソースやチーズなどの高脂肪、高カロリーのトッピングを追加すると、カロリーが急速に増加する可能性があります。体重を監視している場合は、代わりに心臓に健康的なオリーブオイル、新鮮なハーブ、またはお気に入りの野菜を少しずつ飲んでください。

選択したタンパク質をパスタに追加して、バランスの取れた食事に変えることもできます。

たとえば、魚や鶏肉はタンパク質を追加して満腹感を維持し、ブロッコリー、ピーマン、トマトは栄養素や追加の繊維を提供します。

ヘルシーなパスタ料理のアイデアは他にもいくつかあります。

• サーモン、レモン、バジルの全粒粉スパゲッティ
• 野菜のベイクト・ズィーティ
• フェタチーズ、オリーブ、トマト、ケールのパスタサラダ
• ほうれん草のアボカドソースとチキンのロティーニ

概要 パスタ料理の栄養価を最適化するには、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪、野菜などのトッピングを積み込みます。高カロリーのソースとチーズを制限します。

結論

パスタは世界中の主食であり、いくつかの重要な栄養素が含まれています。

しかし、パスタは炭水化物が多いです。高炭水化物ダイエットは血糖値を上昇させる可能性があり、健康へのいくつかの悪影響と関連しています。

このため、ポーションサイズをチェックし、野菜、健康的な脂肪、タンパク質など、パスタの健康的なトッピングを選ぶことが重要です。

結局、パスタに関しては節度が鍵となります。

たまに楽しむこともできますが、他の栄養価の高い食品と組み合わせて、全体的な健康的な食事の1つの要素にすぎないことを確認することが重要です。