果物はあなたの健康に良いですか悪いですか？甘い真実

コンテンツ

• 過剰な砂糖は悪いですが、その効果は状況によって異なります
• 果物には繊維、水、およびかなりの咀嚼抵抗も含まれています
• 果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたくさん含まれています
• ほとんどの研究は健康上の利点を示しています
• 果物を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• 果物を避けるとき
• フルーツジュースとドライフルーツは制限する必要があります
• 結論

「もっと果物や野菜を食べなさい。」

これはおそらく世界で最も一般的な健康上の推奨事項です。

果物は健康的であることは誰もが知っています-それらは本物のホールフードです。

それらのほとんども非常に便利です。持ち運びや準備がとても簡単なため、「自然のファーストフード」と呼ぶ人もいます。

しかし、果物は他の自然食品に比べて糖分が比較的多いです。

このため、結局、本当に健康なのか疑問に思われるかもしれません。この記事は、このテーマに光を当てます。

過剰な砂糖は悪いですが、その効果は状況によって異なります

多くの証拠は、追加された砂糖の過剰摂取が有害であることを示しています（、、）。

これには、テーブルシュガー（ショ糖）と高果糖コーンシロップが含まれ、どちらも約半分がブドウ糖、半分が果糖です。

砂糖の過剰摂取が有害である理由の1つは、大量に摂取した場合のフルクトースの代謝への悪影響です。

多くの人々は、添加された砂糖は悪いので、同じことが果物にも当てはまらなければならないと信じています。果物にはフルクトースも含まれています。

しかし、これは誤解です。フルクトースは大量にしか有害ではなく、果物から過剰な量のフルクトースを得るのは困難です。

証拠は、フルクトースが過剰に摂取されると害を及ぼす可能性があることを示唆しています。しかし、果物には懸念を引き起こすのに十分なフルクトースがありません。

果物には繊維、水、およびかなりの咀嚼抵抗も含まれています

果物を丸ごと食べると、害を及ぼすのに十分なフルクトースを消費することはほとんど不可能です。

果物には繊維と水が含まれており、かなりの咀嚼抵抗があります。

このため、ほとんどの果物（リンゴなど）は食べて消化するのに時間がかかります。つまり、フルクトースはゆっくりと肝臓に当たります。

さらに、果物は信じられないほどいっぱいです。ほとんどの人は、23グラムの砂糖を含む1つの大きなリンゴを食べた後に満足を感じるでしょう。そのうち13グラムはフルクトースです（4）。

これを、52グラムの砂糖を含み30グラムがフルクトースで栄養価のない16オンスのコーラボトルと比較してください（5）。

リンゴが1つあれば、かなり満腹になり、より多くの食べ物を食べる傾向が少なくなります。逆に、ソーダのボトルは非常に満腹感が低く、人々はより少ない食物を食べることによって砂糖を補うことはありません（）。

ソーダを飲む場合のように、フルクトースが肝臓にすばやく大量に当たると、時間の経過とともに健康に悪影響を与える可能性があります。

しかし、リンゴを食べるときのように、ゆっくりと少量で肝臓に当たると、体はフルクトースを簡単に代謝するようにうまく適応します。

砂糖を大量に食べることはほとんどの人にとって有害で​​すが、果物には同じことが当てはまりません。

果物全体が噛んで消化するのに時間がかかります。このため、あなたはより満腹に感じ、あなたの体は簡単に少量のフルクトースに耐えることができます。

果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたくさん含まれています

もちろん、果物は単なるフルクトースの水っぽい袋以上のものです。

それらには健康に重要な栄養素がたくさんあります。これには、繊維、ビタミン、ミネラルのほか、抗酸化物質やその他の植物性化合物が多数含まれています。

食物繊維、特に水溶性食物繊維には、コレステロール値の低下、炭水化物の吸収の遅延、満腹感の増加など、多くの利点があります。さらに、研究によると、水溶性食物繊維は体重を減らすのに役立ちます（、、 9、）。

さらに、果物は、ビタミンC、カリウム、葉酸など、多くの人が十分に摂取できないいくつかのビタミンやミネラルを多く含む傾向があります。

もちろん、「果物」は食品グループ全体です。自然界には何千もの異なる食用果物があり、それらの栄養素組成は大きく異なる可能性があります。

したがって、果物の健康への影響を最大化したい場合は、栄養素が豊富な果物に焦点を合わせてください。より肌の良い果物を試してみてください。

果物の皮は通常、抗酸化物質と繊維が非常に豊富です。これが、グラムごとに皮の量が多いベリーが、大きな果物よりも健康的であると見なされることが多い理由です。

果物によって含まれる栄養素も異なるため、物事を切り替えてさまざまな果物を食べることもお勧めします。

果物には、繊維、ビタミン、ミネラル、さまざまな抗酸化物質や植物化合物など、重要な栄養素が大量に含まれています。

ほとんどの研究は健康上の利点を示しています

複数の観察研究により、果物や野菜を多く食べる人はさまざまな病気のリスクが低いことが示されています。

研究の多くは果物と野菜を一緒にプールしますが、果物だけを見る研究もあります。

9つの研究の1つのレビューは、消費される果物の各毎日の部分が心臓病のリスクを7％減少させることを発見しました（）。

また、米国の成人9,665人を対象とした研究では、果物と野菜の摂取量が多いと、女性の糖尿病のリスクが46％低くなることがわかりましたが、男性では違いはありませんでした（12）。

さらに、果物と野菜を別々に調べたある研究では、野菜は乳がんのリスクの低下と関連していることがわかりましたが、これは果物には当てはまりませんでした（13）。

他の多くの研究では、果物や野菜を食べると心臓発作や脳卒中のリスクが低くなることが示されています。これは西欧諸国の2つの主要な死因です（、）。

ある研究では、さまざまな種類の果物が2型糖尿病のリスクにどのように影響するかを調べました。ブドウ、リンゴ、ブルーベリーを最も多く摂取した人はリスクが最も低く、ブルーベリーが最も効果が高かった（）。

ただし、観察研究の問題の1つは、検出した関連が直接的な因果関係であることを証明できないことです。

果物を最も多く食べる人は、健康志向が強く、煙が出にくく、運動する傾向があります。

とはいえ、いくつかのランダム化比較試験（実際の人体実験）では、果物の摂取量を増やすと血圧が下がり、酸化ストレスが減り、糖尿病患者の血糖コントロールが改善されることが示されています（17、）。

全体として、果物には大きな健康上の利点があることはデータから明らかなようです。

多くの証拠は、果物の摂取量が多いと、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの深刻な病気のリスクが低くなることを示しています。

果物を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます

果物が信じられないほどいっぱいになっていることを忘れがちです。

食物繊維と水分の含有量、およびそれらを食べることに伴う広範囲の咀嚼のために、果物は非常に満足のいくものです。

満腹指数は、さまざまな食品が満腹感にどの程度寄与するかを示す尺度です。

リンゴやオレンジなどの果物は、テストされた最高スコアの食品の1つであり、牛肉や卵よりもさらに多く含まれています（）。

これは、リンゴやオレンジの摂取量を増やすと、他の食べ物を自動的に減らすほど満腹になる可能性が高いことを意味します。

果物がどのように減量に寄与することができるかを示す1つの興味深い研究もあります（）。

この6か月の研究では、9人の男性が果物（カロリーの82％）とナッツ（カロリーの18％）のみからなる食事を食べました。

当然のことながら、これらの男性はかなりの体重を失いました。太りすぎの人は、健康的な体重の人よりもさらに多くを失いました。

全体として、果物が満腹感に強い影響を与える可能性があることを考えると、他の食品、特にジャンクフードを果物に置き換えて、長期的に体重を減らすのに役立つようです。

リンゴやオレンジのような果物は、あなたが食べることができる最も充実した食品の一つです。それらをもっと食べると、カロリー摂取量が自動的に減少し、最終的には体重が減少するはずです。

果物を避けるとき

果物はほとんどの人にとって健康的ですが、他の人がそれを避ける必要があるかもしれないいくつかの理由があります。

1つは不寛容です。たとえば、果物を食べると、FODMAPを持っている人やFODMAPに不寛容な人に消化器症状を引き起こす可能性があります。

他の理由は、非常に低炭水化物またはケトン食療法をしていることです。これらの食事療法の主な目標は、脳がブドウ糖の代わりに主にケトン体を燃料として使用し始めるのに十分な炭水化物摂取量を減らすことです。

これを実現するには、炭水化物を1日あたり50グラム未満、場合によっては20〜30グラムに制限する必要があります。

1つの果物に20グラムを超える炭水化物が含まれている可能性があることを考えると、果物がそのような食事には不適切であることは明らかです。 1日にたった1つの果物でさえ、ケトーシスから簡単にノックアウトする可能性があります。

果物を避ける主な理由には、関連する不耐性、または非常に低炭水化物またはケトン食療法をしていることが含まれます。

フルーツジュースとドライフルーツは制限する必要があります

ほとんどの人にとって果物全体は非常に健康的ですが、フルーツジュースやドライフルーツを食べないようにしてください。

市場に出回っているフルーツジュースの多くは、「本物の」フルーツジュースでさえありません。それらは、ある種の濃縮物と加えられた砂糖の束全体と混合された水で構成されています。

しかし、100％本物のフルーツジュースを手に入れても、摂取量は適度に保ってください。

フルーツジュースには、砂糖で甘くした飲み物と同じくらいの砂糖がたくさん含まれています。

しかし、食物繊維や咀嚼抵抗がなく、消費を遅らせることができるため、短時間で大量の砂糖を簡単に摂取できます。

同様に、ドライフルーツは糖分が非常に多く、大量に食べるのは簡単です。

スムージーは真ん中のどこかにあります。果物全体をブレンダーに入れると、フルーツジュースを飲むよりもはるかに優れています。それでも、果物を丸ごと食べるのが一番です。

果物全体を食べることは非常に健康的ですが、フルーツジュースやドライフルーツについても同じことが必ずしも当てはまるとは限りません。どちらも糖分が多く、食べ過ぎやすいです。

結論

果物はほとんどの人にとって健康的です。

砂糖の過剰摂取は有害な場合がありますが、これは果物全体には当てはまりません。むしろ、それらは「本物の」食品であり、栄養素が豊富で、満足のいくものです。

果物に耐えることができ、低炭水化物ダイエットやケトン食療法をしていない場合は、必ず果物を食べてください。

健康的な本物の食品ベースの食事の一部として、より多くの果物全体を食べて、健康上の利点を享受してみてください。