トウモロコシはあなたに良いですか？栄養成分など

コンテンツ

• トウモロコシとは？
• 栄養価が高い
• 健康に役立つ植物性化合物と繊維が含まれています
• ルテインとゼアキサンチンの含有量が目の健康に役立つ
• 憩室疾患および他の消化器系の問題を防ぐかもしれません
• 血糖値を急上昇させ、減量を防ぐことができる
• トウモロコシの作物は遺伝子組み換えされていることが多い
• トウモロコシを調理して使用する方法
• 結論

トウモロコシはでんぷん質の野菜と穀物で、何世紀にもわたって世界中で食べられてきました。

繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

しかしながら、トウモロコシの健康上の利点は議論の余地があります—それは有益な栄養素を含んでいる一方で、それは血糖値を急上昇させることもできます。さらに、作物はしばしば遺伝子組み換えです。

この記事では、トウモロコシを食べることの利点と欠点について説明します。

トウモロコシとは？

トウモロコシは、野菜と穀物の両方と考えられています。

穂軸から食べたスイートコーンは通常、料理の世界では野菜と見なされますが、ポップコーンに使用される乾燥種子は全粒穀物に分類されます。

トウモロコシは9,000年以上前にメキシコで生まれ、世界の多くの地域でその元の名前「トウモロコシ」によって知られています。ネイティブアメリカンはこの作物を栽培し、主な食料源として収穫しました（1、2）。

現在、世界で最も広く消費されている穀物の1つです（3）。

トウモロコシは通常白または黄色ですが、赤、紫、青もあります。

スイートコーン、ポップコーン、トルティーヤ、ポレンタ、チップス、コーンミール、グリッツ、オイル、シロップとして食べられ、他の無数の食品や料理に加えられています。

さらに、燃料や動物の飼料に広く使用されています。実際、米国で栽培されているトウモロコシの40％が燃料として使用され、世界中のトウモロコシの60〜70％が動物の餌として生産されています（2、4）。

概要 トウモロコシは野菜と全粒の両方と考えられている人気のある食品です。スイートコーンやポップコーンとして丸ごと食べたり、チップ、オイル、シロップに加工したりできます。しかし、ほとんどのトウモロコシは動物の飼料や燃料の生産に使用されています。

栄養価が高い

トウモロコシは炭水化物が豊富で、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。また、タンパク質と脂肪も比較的少ないです。

スイートイエローコーン1カップ（164グラム）には（5）が含まれています：

• カロリー： 177カロリー
• 炭水化物： 41グラム
• タンパク質： 5.4グラム
• 太い： 2.1グラム
• ファイバ： 4.6グラム
• ビタミンC： 1日の値の17％（DV）
• チアミン（ビタミンB1）： DVの24％
• 葉酸（ビタミンB9）： DVの19％
• マグネシウム： DVの11％
• カリウム： DVの10％

トウモロコシの炭水化物のほとんどはデンプンに由来します-デンプンは、どれだけ食べるかによってすぐに血糖値を上げる可能性があります。ただし、血糖値も高く、血糖値のバランスをとることができます（3、6）。

その印象的な栄養素プロファイルのために、ほとんどの人はバランスの取れた食事の一部としてコーン全体とポップコーンを食べることから利益を得ることができます。また、自然にグルテンを含まない食品であり、グルテンを避けている人も食べることができます。

一方、精製された油、シロップ、チップは生産中に有益な繊維やその他の栄養素を失うため、トウモロコシ加工品はあまり栄養価が高くない場合があります。また、多くの加工製品には、塩、砂糖、脂肪が多く含まれています（7、8）。

概要 トウモロコシ全体に繊維が含まれており、ビタミンC、Bビタミン、マグネシウム、カリウムが含まれています。トウモロコシ加工品は栄養価がそれほど高くありません。

健康に役立つ植物性化合物と繊維が含まれています

トウモロコシには、抗酸化物質と植物性化合物が含まれており、これらは多くの健康上の利点をもたらします。

ルテインとゼアキサンチンの含有量が目の健康に役立つ

トウモロコシは、ルテインとゼアキサンチン、特に白内障と加齢性黄斑変性症（AMD）を防ぐ可能性のある2つのカロテノイドが豊富です。

これは、ルテインとゼアキサンチンが目の黄斑部の大部分を占めるためと考えられます（9、10、11）。

成人365人を対象とした1つの研究では、カロテノイドの摂取量が最も多い人、特にルテインとゼアキサンチンが、摂取量が最も少ない人と比較してAMDを発症する可能性が43％低いことがわかりました（11）。

したがって、トウモロコシを定期的に食べることは、特にAMDのリスクがある人にとって、目の健康を促進する可能性があります。

憩室疾患および他の消化器系の問題を防ぐかもしれません

トウモロコシの繊維も健康上の利点を提供する可能性があります。

食物繊維の摂取は、心臓病や一部の癌を含むいくつかの疾患のリスク低下に関連しています。さらに、十分な繊維を食べることは健康な消化を促進し、腸の問題からあなたを守るかもしれません（12、13、14）。

特にトウモロコシは、消化管の炎症を特徴とする憩室疾患を含む特定の消化器系の問題から保護する可能性があります（15）。

47,000人を超える成人男性を対象とした1つの18年の研究では、ポップコーンを週に2回以上食べることにより、憩室性疾患のリスクが大幅に低下した（15）。

これらの限られた結果に基づいて、トウモロコシとポップコーンを食べることは腸の健康を促進し、消化器疾患を防ぐかもしれません。ただし、さらに調査が必要です。

概要 トウモロコシには、目の病気のリスクを下げることにつながる植物性化合物が含まれています。さらに、トウモロコシの繊維は、多くの健康上の利点を提供し、憩室疾患のリスクを軽減する可能性があります。

血糖値を急上昇させ、減量を防ぐことができる

トウモロコシはデンプンを多く含んでいるため、血糖値が急上昇し、一部の個体群には適さない場合があります。

糖尿病の人は、トウモロコシを含むでんぷん質の炭水化物の摂取を制限する必要があるかもしれません。

特にトウモロコシの摂取量と糖尿病に焦点を当てた研究は限られていますが、研究により、低炭水化物食が糖尿病の管理により効果的であることが示唆されています（16）。

肥満と2型糖尿病の115人の成人を対象とした研究では、炭水化物によるカロリーのわずか14％の食事を食べると、炭水化物による1日のカロリーの53％を摂取する場合と比較して、血糖値がより安定し、投薬の必要性が減少することがわかりました（16） 。

他のトウモロコシ製品、特に高果糖コーンシロップの摂取量を減らすと、糖尿病の予防に役立ちます。

ある研究では、高果糖コーンシロップに簡単にアクセスできる国では、シロップがすぐに手に入らない地域と比較して、糖尿病の有病率が20％高いことがわかりました（17）。

最後に、体重を減らそうとしている人は、トウモロコシからのでんぷん質の炭水化物の摂取を制限したいと思うかもしれません。

成人133,468人を対象とした24年間のハーバード大学の研究では、トウモロコシの1日あたりの追加摂取ごとに、4年間隔で2ポンド（0.9 kg）の体重増加が見られました。ジャガイモ、エンドウ豆、およびその他の澱粉野菜は、それほど多くの体重増加には寄与しませんでした（18）。

概要 トウモロコシは血糖値を急上昇させ、過剰に摂取すると体重増加の一因となる場合があります。糖尿病を患っている、または体重を減らそうとしている個人は、摂取量を制限したい場合があります。

トウモロコシの作物は遺伝子組み換えされていることが多い

トウモロコシは、世界で最も遺伝子組み換え作物の1つです。実際、2016年に米国で栽培された作物の92％が遺伝子組み換え（GMO）でした（19）。

トウモロコシ作物は、収量を増やし、害虫を殺すために使用される昆虫、病気または化学物質に対する耐性を改善するために変更されます（19）。

人間の健康と環境の安全に対する改変されたトウモロコシと他の作物の影響は、栄養学の分野で最も広く議論されているトピックの一つです。

人間のための遺伝子組み換えトウモロコシの安全性に関する現在の研究は限られており、矛盾しています。

一つには、研究は遺伝子組み換えトウモロコシの消費を動物の肝臓、腎臓および他の臓器への毒性効果と関連付けました（20、21）。

一方、一部の研究では、改変された作物は人間の健康に害がなく、改変されていない作物と同じ栄養素を提供することが示唆されています。

ある研究では、遺伝子組み換えトウモロコシのビタミンC、特定のミネラル、脂肪酸、抗酸化物質、およびその他の有益な栄養素の含有量に、未修飾のトウモロコシと比較して有意差はありませんでした（22）。

遺伝子組み換えトウモロコシの摂取について消費者が情報に基づいた決定を下せるようにするには、さらに研究が必要です。遺伝子組み換え作物を食べることに不安がある場合は、「非GMO」ラベルの付いた製品を探してください。

概要 ほとんどのトウモロコシは遺伝子組み換えされています。さらなる研究が必要ですが、一部の研究では、改変された作物が人間に健康上のリスクをもたらす可能性があることを示唆しています。

トウモロコシを調理して使用する方法

トウモロコシは、さまざまな方法で食事に加えることができる多目的な食品です。

スイートコーンとトウモロコシの穂軸は、食料品店やファーマーズマーケットで、生鮮、冷凍、缶詰の両方の種類で広く入手できます。

新鮮な穂軸は、グリルで加熱するか、沸騰水で調理することで準備できます。通常、溶かしバターと塩を添えて提供します。

穀類は、スープ、サラダ、野菜料理に追加したり、バターまたはオリーブオイルと調味料と一緒に提供することができます。

小麦粉や乾燥穀粒など、他の種類のトウモロコシも使用できます。細かく挽いたトウモロコシの粉、水、塩でトルティーヤを作ることができます。これらは、油と調味料でスライスされた部分を焼くことによって自家製チップスに変えることができます。

最後に、乾燥した穀粒を使用して、ストーブの上またはエアポッパーでポップコーンを作ることができ、美味しくて満足できるスナックになります。

概要 トウモロコシの穂軸、トウモロコシの穀粒、トウモロコシの粉、飛び出るトウモロコシは、食料品店で広く入手でき、さまざまな料理に使用できます。

結論

トウモロコシは、消化と目の健康を助けるかもしれない繊維と植物化合物が豊富です。

しかし、デンプンが豊富で、血糖値が急上昇する可能性があり、過剰に摂取すると減量を防ぐことができます。遺伝子組み換えトウモロコシの安全性も懸念されるかもしれません。

それでも、適度に、トウモロコシは健康的な食事の一部になることができます。