ワークアウトが機能しない10の理由

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あなたの時間は貴重です、そしてあなたがあなたのトレーニングに入れるそれぞれの貴重な瞬間のために、あなたはあなたがあなたの投資から可能な限り最高の利益を得ることを確実にしたいです。それで、あなたはあなたが望む結果を得ていますか？あなたの体があなたが望むほど痩せていなかったり、引き締まっていない場合、それはあなたがいくつかの重要なトレーニングミスを犯している可能性があり、それはベテランのエクササイザーの努力さえも妨害する可能性があります。

もちろん、あなたはおそらく避けるべきより明白な間違いを知っています。たとえば、ウォームアップをスキップすると、早期に倦怠感を覚え、自分の可能性を実現できなくなる可能性があります。さらに、階段クライマーやエリプティカルトレーナーに寄りかかると、長く滞在できる場合がありますが、下半身への負担と消費カロリーが大幅に削減されます。しかし、あなたが犯しているかもしれないあまり明白でないエラーはどうですか？ここでは、より微妙な、しかしそれほど深刻ではない、フィットネスの偽物と、最も頻繁にフラブされる筋力トレーニングのエクササイズについて説明し、ほとんど簡単な修正でそれらを修正する方法を示します。

フィットネスの10のフェイクパス

アメリカ運動評議会のスポークスマンであるロサンゼルスを拠点とするトレーナー、ケン・アラン氏は、人々は毎日運動するときに小さな、しかし費用のかかる間違いを犯し、1つの小さな変化が彼らの結果に大きな影響を与える可能性があると言います。アランとこれらの偽物と修正を検討したトレーニング専門家のパネルのおかげで、あなたはあなたの運動をエラープルーフにし、途方もない見返りを見るでしょう、そしてあなたがあなたのトレーニングに投資する時間は賢くそしてよく使われるでしょう。エクササイズへのアプローチでよくある5つのエラーから始め、次に頻繁にフラブされる5つの動きを見ていきます。

アプローチ

1.フェイクパス あなたの強さのルーチンと結婚する

事実 同じルーチンを何度も繰り返すと、筋肉は単純に順応します。各運動は限られた数の筋線維しか刺激しないため、プラトーに達する可能性があります。ただし、定期的に動きを追加または交互に行うことでさまざまな角度から筋肉に挑戦すると、行動にかなり多くの繊維が入り、より多くの緊張と強さが発達します。

修正 筋肉グループごとに、新しい角度と機器を試して、追加の2つまたは3つのエクササイズを学びます。 （トレーナーからの指導が受けられない場合は、体の部位ごとにルーチンごとに整理された本やビデオがたくさんあります。）たとえば、通常、平らなベンチでダンベルチェストプレスを行う場合は、傾斜して試してください。普段チェストプレス機を使用している場合は、ダンベルチェストプレスまたはベンチプレスとバーベルをお試しください。レパートリーを十分に拡大して、6〜8週間ごとにルーチン全体を変更できるようにします。

2.フェイクパス 担当者の実行が速すぎる

事実 筋力トレーニング中に繰り返しをズームすると、筋力の代わりに運動量を使用することになります。あなたは筋肉増強のために同じ刺激を得ることができず、あなたはそれほど多くのカロリーを燃焼することはありません。また、筋肉の損傷や結合組織などのトレーニングによる怪我の影響を受けやすくなります。

修正 各繰り返しを実行するのに6秒かかります。2秒でウェイトを持ち上げ、4秒でウェイトを下げます。 （あなたは体重を減らすのを助ける重力を持っているので、あなたはあなたの筋肉に十分な挑戦を与えるためにこの段階でさらに減速する必要があります。）私たちの専門家は減速があなたが得ることができる唯一の最も重要な変化であることに同意します筋力トレーニングからより良い結果。

3.フェイクパス あまりにも頻繁に、あまりにも激しく運動する

事実 ハードカーディオや筋力トレーニングの合間に十分な休息をとらないと、進歩が止まり、得たフィットネスの一部が失われる可能性があります。また、運動で燃え尽きる可能性があります。

修正 筋肉を新鮮に保ち、モチベーションを高く保つには、短くてタフな有酸素運動（たとえば、20分）と、長くて簡単な日（40〜60分）を交互に行います。週に2回以上全力を尽くさないでください。あなたがより激しく訓練するほど、あなたの体が回復するのにより多くの時間を必要とすることを覚えておいてください。いくつかの厳しいトレーニングを行い、毎週1日を完全に休むことをお勧めします。筋力トレーニングの面では、同じ筋肉群で働くセッションの合間に少なくとも1日休みを取ります。

4.フェイクパス 有酸素運動で惰性走行

事実 同じ有酸素運動を続けると、強く押しすぎるだけでなく、結果が妨げられる可能性があります。本当にフィットネスを向上させるには（少ない労力でより多くのカロリーを消費できるようになります）、週に2、3回、快適ゾーンの外に出て、やや曲がりくねって心臓がドキドキするようにする必要があります。

修正 常にゾーニングしたり、中程度の強度の有酸素運動を行ったりする代わりに、週に2回、高強度のインターバルをいくつか混ぜます。たとえば、トレッドミルで10分間ウォームアップした後、速度を上げるか、30秒から1分間傾斜させてから、1〜3分間の適度な運動で回復します。 10〜20分間交互に続けてから、冷却します。また、短いものほど強くプッシュしない、より長い高強度インターバル（たとえば、5分）を実行することもできます。

5.フェイクパス 間違った量の重量を持ち上げる

事実 軽すぎるウェイトを持ち上げると、強度、トーン、または骨密度の改善は見られません。重すぎるウェイトを持ち上げると、適切な形状が損なわれ、怪我のリスクが高まります。また、たとえば、全身を使用して上腕二頭筋のカールを完了し、適切なトレーニングの対象となる筋肉をだますなど、追加の筋肉を採用することを余儀なくされます。

修正 最も重要な筋力増強のために、セットごとに4〜6回の繰り返しを実行します。より適度な筋力を構築するには、セットごとに8〜12回の繰り返しを実行し、最後の数回の繰り返しで苦労するのに十分な重さのウェイトを選択しますが、フォームが崩れるほど重くはありません。最終的な担当者に到達し、別の担当者を実行できると感じた場合は、ウェイトを5〜10パーセント増やします。使用しているウェイトの量を大幅に増やすと、ターゲットの筋肉が最終的な担当者によって疲労している限り、担当者が少なくなることがあります。これは問題ありません。心配しないでください：疲労感まで持ち上げても、巨大な筋肉が残ることはありません。

演習

6.スクワット

フェイクパス 膝をつま先の前で撃ち、かかとを持ち上げ、膝を内側に落とします。事実これらの間違いは、膝の腱と靭帯に過度の圧力をかけます。

修正 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ち、脚をまっすぐにしますがロックはしません。胸を持ち上げ、腹筋を収縮させます。体重をかかとに向けて保ち、膝を曲げて前後に座り、太ももを地面とできるだけ平行な位置に下げ、胴体を直立させ、膝を足首に合わせます（図を参照）。足をまっすぐにして立ち上がる。 お尻、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化します

7.ベントオーバーローロー

フェイクパス 背骨を丸めて腰から曲げず、ウェイトを後ろに引き上げすぎる事実これらの間違いは背骨にストレスを与え、背中の筋肉への要求を減らし、動きの効果を低下させます。

修正 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ち、腕を並べます。膝を曲げ、腰から約90度前方に曲げます。腕を肩に合わせて吊るし、手のひらを内側に向けます。腹筋を収縮させて背中を支えます。肩甲骨を下に引き寄せます。体の位置を維持しながら、上腕が胴体と一直線になり、前腕が地面に垂直になり、ナックルが下を向くまで、肘を上に、腰に向かって曲げます（図を参照）。胴体の位置を変えずに、腕をゆっくりと開始位置までまっすぐにします。 中背、後肩、上腕二頭筋を強化します

8.上腕三頭筋のキックバック

フェイクパス 上腕を振ったり、反対側の肩を落としたり、腕を持ち上げようとしたり、後ろの体重が高すぎたりする事実これらの間違いを犯した場合、上腕三頭筋に十分なチャレンジができず、肩にストレスがかかる可能性があります。肘関節。

修正 右手にダンベルを持ち、ベンチの長辺の右側に立って、足をヒップ幅だけ離すか、ずらした姿勢で立ちます。 （左膝でベンチにひざまずくこともできます。）腰を約90度前方に曲げ、左手をベンチに置いて支えます。胴体を静止させたまま、右肘を曲げて、上腕が地面に平行になり、前腕が地面に垂直になり、手のひらが内側を向くようにします。肘を腰に近づけて腹筋を収縮させます。上腕を静止させたまま、上腕三頭筋を使用して、ダンベルの端が下を向くまで後ろの腕をまっすぐにします（図を参照）。肘をゆっくりと曲げて垂直位置に戻します。 上腕三頭筋を強化します

9.クランチ

フェイクパス 首をガクガクさせ、肩を持ち上げず、腹筋を動かさない事実これらの間違いは首の痛みを引き起こし、腹筋は固くなりません。

修正 膝を曲げ、足をマットの上で平らにし、ヒップ幅を離して仰向けになります。手を頭の後ろに置き、親指を耳の後ろに置き、指を握り締めないでください。ひじを横に出します。腹筋を収縮させ、腰と下肋骨を一緒に引き、お尻をリラックスさせます。首を引っ張ったり、ひじを引き込んだりせずに、肩甲骨がマットから浮き上がるときに頭と首をリラックスさせて、前に丸めます（図を参照）。押したまま、ゆっくりと腰を下ろします。 腹筋を強化します

10.ダンベルベンチフライ

フェイクパス 腕を下げすぎる事実この間違いは、肩と回旋腱板、肩の下にある繊細な筋肉に大きなストレスを与えます。さらに、腕を押し上げて胸の筋肉を効果的に使用することが難しくなります。

修正 ベンチに顔を上にして横になり、膝を曲げ、足を端に置きます。両手にダンベルを持ち、腕を胸の中央より上に伸ばし、わずかに弧を描き、手のひらを入れます。腹筋を収縮させ、あごを水平に保ちます。肘の弧を維持し、肩と同じかわずかに下になるまで、肘を下に向けて横に出します（図を参照）。ダンベルに触れさせたり、肩甲骨をベンチから持ち上げたりせずに、ダンベルを押し上げて開始位置にします。 胸と前肩を強化します

あなたの心を間違えない

あなたの態度はあなたがあなたの結果を最大にするためにあなたが必要とする1つの最終的な調整かもしれません。これらの3つの精神的な失敗を避けてください：

数字に焦点を当てる

燃焼するカロリーや登るステップを心配するのではなく、感じるエネルギーと強さ、そして体をどれほど素晴らしく扱っているかに焦点を合わせてください。強度を監視し、数値を適用して物事を十分に混ぜ合わせていることを確認することは、最適な進歩のために重要ですが、固執するのではなく、単に注意する必要があります。

体の一部にこだわる

「問題のある領域」に集中しすぎると、逆効果になり、体力だけでなく外見にとっても重要な他の筋肉群を無視する可能性があります。たとえば、中央部が主な関心事である場合、何百ものクランチを行うことは答えではありません。確かに、トーンのために腹筋運動をしてください、しかしあなたの胸、背中と肩を発達させることはあなたの真ん中から焦点を外すことができることを忘れないでください。常にバランスの取れたトレーニングに努めてください。

なじみのない人から遠ざかる

使用したことのない機器や受講したことのないクラスに脅かされるのは当然のことです。しかし、新しい領域への冒険は、より良い結果への単なるチケットかもしれません。フリーウェイトを避けてきた場合は、トレーナーにダンベルのエクササイズをいくつか教えてもらいます。スピニングを避けた場合は、自転車に乗ってください。あなたの恐れを乗り越えることはまたあなたに達成感と自信を与えるでしょう-そして未知のものを征服するよりも何が気分が良くなるでしょうか？

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