私は以前、煩わしい考えにパニックを起こしていました。ここに私が対処する方法を学びました

コンテンツ

• 煩わしい考えは、必要なアクションと同じではありません
• 恥と罪悪感を手放す
• 煩わしい考えに対処する方法
• 最終的な考え

2016年の夏、私は不安全般と精神的健康の全体的な低下に苦しんでいました。イタリアに一年帰国したばかりで、信じられないほどの逆カルチャーショックを経験していました。私が頻繁にパニック発作を起こしていることに加えて、私は同様に恐ろしい他の何か、侵入的な考えを扱っていました。

規則性が増し、「今、そのナイフで刺されるのはどんな感じですか？」または「車にぶつかったらどうなりますか？」私はいつも物事に興味がありましたが、これらの考えは通常の病的な好奇心をはるかに超えて感じました。私は完全に恐れ、混乱しました。

一方、精神的にどれほどひどく感じても、私は死にたくないと思っていました。一方、私は、痛みを感じたり、死ぬほど絶滅の危機に瀕したりするのはどのような感じがするのかと疑問に思っていました。

これらのひどく動揺する考えは、私が最終的に心理学者に会いに行った理由の大部分でした。しかし、私は夏が終わるまで待って、大学の3年生を終えて、助けが必要だと認めるのを怖がっていました。

私たちが会ったとき、彼女はありがたいことに、私が抗不安薬に行き、定期的に彼女に会うべきであることに同意しました。とても安心して、彼女も私が必要だと思っていたものを正確に提案してくれました。

精神科医は医学を診断して処方することができるので、彼女はすぐに私を精神科医に紹介しました。約一か月の約束を待たなければならず、恐ろしい思いが私の頭の中で循環し続けたので、日々がゆっくりと過ぎていきました。

煩わしい考えは、必要なアクションと同じではありません

ようやく精神科医に会う日が来たとき、私は自分が考えていて感じていたすべてをぼかしました。私はこれまで聞いたことのない精神疾患であるパニック障害と診断され、抗うつ薬であるLexaproを1日10ミリグラム服用しました。

それから、私が持っていた恐ろしい考えを述べたとき、彼女は私に必要な安堵と明快さを提供してくれました。彼女は私が煩わしい考えを経験していたと説明しましたが、それは全く正常です。

実際、アメリカ不安不安抑うつ協会（ADAA）は、推定600万人のアメリカ人が侵入的な思考を経験していると報告しています。

私の場合の違いは、私のパニック障害のために、私はこれらの考えに固執していたのに対し、他の人は「ああ、それは変だった」のようで、それらを払いのけていたということでした。私のパニック障害自体が不安、パニック、軽度のうつ病エピソード、および強迫傾向で構成されていることを考えると、当然のことです。煩わしい考えに取り付かれると、衰弱することがあります。

米国心理学会の精神障害の診断および統計マニュアル第5版（DSM-5）は、「執着」を「乱れの間のある時点で、煩わしく不適切なものとして経験された、繰り返し発生する持続的な思考、衝動、またはイメージ」と定義しています。それは著しい不安と苦痛を引き起こします。」

私の精神科医が私に言った革命的なことは、私の不安な考えは望ましい行動と同じではなかったということです。私は何かを何度も何度も考えることができましたが、それが意識的または無意識的に行動したいと思ったわけではありません。代わりに、私の煩わしい考えは、好奇心のようなものでした。さらに重要なのは、彼らがいつ私の頭にぶつかったのか、またはいつ私が頭にぶつかったのかを制御できなかったことです。

サンフランシスコを拠点とする資格を持つ心理学者であるジュリフラガ博士は、煩わしい思考を経験する多くの患者と協力しています。 （注：彼女は私を患者として扱ったことがありません。）

「ほとんどの場合、私は彼らが思考の本質とそれが表すかもしれない感情を理解するのを助けるように努めます。また、「グラウンディング」ステートメントを使用して、問題が解決するかどうかを確認します。そうでない場合、それは不安の潜在的な兆候です」と彼女はHealthlineに話します。

恥と罪悪感を手放す

ただし、侵入的な考えについて自分自身を非難したり批判したりする人もいます。これはさらに不安を引き起こす可能性があります。

これは産後の女性に共通の問題です。当然のことながら、多くの女性は「赤ちゃんを窓から放り出しただけだとしたら？」のような煩わしい考えを抱くでしょう。

彼らの子供について何かひどいことを考えるのを恐れて、これらの女性は子供たちと二人きりになるか、極端な罪悪感を感じるかもしれません。

実際、Psychology Todayは、親が子供に対する脅威に気を配るように配線されているため、新しいお母さんがこのような恐ろしい考えを抱くことが多いと報告しています。しかし、明らかに、新しい母親にとっては、それは不安を感じ、孤立させる可能性があります。

フラガはこれらの考えの最も一般的な誤解を説明します：「その考えは、特にそれが自分や他人を傷つけることについて心配なものである場合、あなたを「悪い」人にする」これらの考えを持つことは、あなたが精神的健康状態を持っていることも意味しません。

一部の女性はこれらの考えをすぐに却下して次に進むことができますが、他の女性は私と同じようにそれらに固執します。時々、これは産後うつ病の兆候であり、毎年何百万人もの女性に影響を与えています。

どちらにしても、産後の女性は、これらの不穏な考えの存在が、子供を傷つけたいという証拠ではないことを覚えておく必要があります。ただし、懸念がある場合は、医療提供者に相談する必要があります。

いつでも、または煩わしい考えが頭に浮かんだ場合でも、常に制御できるわけではありませんが、 できる それらへの反応を制御します。私にとって、自分の邪魔な考えが、私が行動したいと思っていたものではないことを知ることは、本当に対処するのに役立ちました。

さて、私の脳が不安で不穏な思考を生み出すとき、私はそれを書き留め、何をすべきかについての計画を思いつくでしょう。

多くの場合、私は自分が席に座って、本当に足を床に、手を椅子の腕または脚に接地していることに気づきます。椅子の中で自分の体の重さを感じることで、思考を直し、思考が離れるのを観察できます。

また、定期的に瞑想や運動をしていると、煩わしい思いがあまり現れない傾向があります。

煩わしい考えへの反応の仕方を変え、上手く対処するためのさまざまなテクニックを試すことができます。 AADAは、これらの考えをまるで雲のように見ることを提案しています。すぐに浮かび上がります。

別の戦略は、以前に行っていたことを継続しようとする間、その考えを受け入れて許可することです。その考えを、煩わしいものとして、また戻ってくるかもしれないものとして認めます。思考自体はあなたを傷つけることはできません。

煩わしい考えに対処する方法

• 自分の周りにあるものに注意を払い、椅子や床に身を置いて、現在に焦点を合わせます。
• 煩わしい考えが現れる前に、それが何をしていたかを継続してみてください。
• その考えが侵入的であると認めます。
• 考えはあなたを傷つけることはできず、常に実行可能であるとは限らないことを思い出してください。
• 煩わしい考えに関与したり、それを分析したりしないでください。
• パニックではなく観察を通して思考が通り過ぎるようにします。
• あなたが自分の行動をコントロールしていること、そして考えが単なる好奇心であることを知ってください。
• できれば定期的に瞑想してください。
• あなたとあなたの医者がそれが必要だと思ったら薬を服用することを検討してください。

同時に、思考を養うことができる習慣を避けてください。 ADAAは、考えに取り組み、それが何を意味するのかを理解しようとする、または考えを心から押し出そうとすると、悪影響が生じる可能性があると説明しています。ここで鍵となるのは、それを採用せずに通過する思考を観察することです。

最終的な考え

煩わしい考え自体は危険ではありませんが、産後うつ病や自殺念慮などの何かが発生していて、自分や他の人にとって危険であると思われる場合は、すぐに助けを求めてください。

フラガは、思考が境界を越えていると説明します。「誰かが「思考」と「行動」を区別できない場合、および思考が、家、仕事、および個人的な関係で機能する人の能力を妨げる場合。」

このように感じていなくても、煩わしい思考が自分にどのような影響を与えているかについて話し合いたい場合でも、心理学者または精神科医に相談してください。

私については、時々私は時々邪魔な考えを持っていることに気づきます。ただし、心配する必要がないことを知っていると、ありがたいことに、通常はブラシをかけやすくなります。私のパニック障害がひどく休んでいる日があると、それはさらに難しくなる可能性がありますが、その恐れはかつてほど顕著ではありません。

私の抗不安薬を毎日服用し、その場に居合わせて根拠を置くように強制することは、煩わしい考えに対処するときに世界に違いをもたらしました。私は、立ち上がる力を見出し、助けが必要であることを認め、加えなければならない変更を順守することに永遠に感謝しています。それは信じられないほど難しいことでしたが、本当にすべての違いをもたらしました。

サラフィールディングはニューヨークを拠点とする作家です。彼女の執筆は、Bustle、Insider、Men’s Health、HuffPost、Nylon、OZYで取り上げられ、社会正義、メンタルヘルス、健康、旅行、人間関係、エンターテイメント、ファッション、食べ物を取り上げています。