あなたをさらに速くするインターバルランニングトレーニング

コンテンツ

• すべてのランナーがインターバルランニングを行う必要がある理由
• トレーニングにインターバルを含める方法
• インターバルトレーニング
• ファルトレクワークアウト
• ヒルリピート
• スプリント
• のレビュー

何が早く古くなるか知っていますか？毎日同じペースで同じ時間走っています。フィットネスに挑戦することは、それがより多くの担当者を行うことを意味するか、より重いウェイトを持ち上げることを意味するか、またはより速くまたはより遠くに走ることを意味するかどうかにかかわらず、魔法が起こる場所です。翻訳：あなたはより強く、より速く、そしてより良くなります。

「インターバルランニングのトレーニングは、常に同じペースを維持する定常状態のランニング（または持久力のランニング）の反対です」と、Equinoxの認定プレシジョンランニングコーチであるニコールグローアは説明します。 「間隔は、スプリントの速度、丘の勾配、および作業の長さと回復時間によって異なります。」

すべてのランナーがインターバルランニングを行う必要がある理由

実行中にペースを変えるポイントは何ですか？インターバルランニングトレーニング-激しい運動の短いバーストとそれに続く低強度の回復期間-は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と同様の利点をもたらします、とGlorは言います。 「あなたはより多くのカロリーをより速く燃焼し、あなたはあなたの強さと持久力に挑戦します、そしてそれはあなたがおそらくずっと同じペースを維持しないであろう実際のレースのためにあなたを準備するのを助けます。」科学は同意します：ジャーナルに発表された研究によると、インターバルトレーニングは中程度の強度でのトレーニングよりもパフォーマンスを向上させます スポーツと運動における医学と科学.

「インターバルトレーニングに不慣れなランナーは、心血管の健康（または体が酸素をどれだけ効率的に使用するか）のマーカーであるVO2 maxの大幅かつ急速な改善、筋肉のサイズ、強度、パワーの増加、全体的な持久力の増加、そしておそらく改善されていることがわかります。一日中エネルギーを補給します」と語るのは、ルネッサンス・ピリオダイゼーションの米国トラック＆フィールド認定のランコーチ兼スポーツパフォーマンスコーチであるアレックスハリソン博士です。ボーナス：あなたは物事を切り替えているので、あなたは退屈する可能性がはるかに低くなります。 （船外に出ないでください。HIITスプリントトレーニングの欠点について読んでください。）

トレーニングにインターバルを含める方法

すべてのインターバルランニングが同じというわけではありません。より強く、より速くなりたい場合は、いくつかの異なるタイプを実行する必要があります。4つの主要なタイプを試してみてください。しかし、インターバルランニングのトレーニングをルーチンに取り入れ始める前に、ベルトの下で3〜6週間の「ただ走る」というしっかりした基盤が必要だとハリソンは言います。そこから、基本的なインターバルトレーニングまたは丘の繰り返しから始めます。

専門家は、インターバルトレーニングを週に1回だけ推奨しています。経験があり、次のレースでPRを検討している場合は、おそらく2回です。 （つまり、はい、LISSワークアウトの余地はまだあります。）

インターバルトレーニング

「ワークアウトを実行するインターバルは、より高い努力の定義された距離として広く定義されています。実行に関しては、通常、アクティブまたはパッシブリカバリが散在する30秒から5分の努力を指します」とハリソンは言います。仕事の合間には、走っている仲間と会話ができないほど一生懸命走っている必要があります。休憩時間中は、完全に回復できるはずです（たとえそれが歩くことを意味するとしても！）。

サンプルインターバルワークアウト

• 仕事：10回中8回の努力で800メートル
• 回復：200m歩くかジョギングする
• 3〜4回繰り返す
• 3分間休む
• 全体を2、3回繰り返します

ファルトレクワークアウト

この面白い言葉はスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します、とグローアは言います。そして、それはあなたがしていることです：実行を通してあなたの速度を変えること。 「ファルトレクは本質的に「構造化されていない」インターバルランニングワークアウトです。つまり、あなたの仕事の努力と休息期間は、期間と強度が柔軟です」とハリソンは言います。また、速度、最大酸素摂取量、乳酸閾値（乳酸が除去できるよりも早く血中に蓄積し始め、最終的にはパフォーマンスが低下する運動の強度）、および一般的な有酸素持久力も向上します。ファルトレクには時間や距離を設定する必要はありません。 2つの電柱の間でペースを上げてから、次の2つの間で減速してみてください。 （ここでは、ファルトレクのトレーニングと3つのサンプルトレーニングについて詳しく説明します。）

ファルトレクワークアウト

• 合計4マイル
• 全体を通してランダムな時間に、より困難な（10のうち8）努力で8 x1分

ヒルリピート

これはまさにそのように聞こえます：あなたは丘を駆け上がり、回復のためにジョギングして戻って、そして繰り返します。 「ペースを上げることなく酸素を大量に消費するので、より激しい努力を何度も繰り返すことは素晴らしいことです」とハリソンは言います。トレーニングに抵抗しないアスリートの体力とパワーを高めるために、平坦な道路でイン​​ターバルランニングをするよりも優れていると彼は言います。それは、「丘は、平らな道よりもふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、膝腱を機能させるからです」とGlor氏は付け加えます。 「階段やスクワットを追加するようなものです。」ボーナス：より多くの筋肉活動はより多くのカロリー燃焼とあなたの心臓のためのより多くの仕事を意味します、そしてそれはあなたの持久力を増やすのに素晴らしいです。 （もっと欲しい場合は、ランナーのためにこの丘のトレーニングを試してください。）

トレッドミルヒルワークアウト

• 4分間維持できるペースで4〜6パーセントの傾斜で1分間実行します
• 1％の傾斜で60秒間歩くかジョギングする
• 合計5回繰り返します
• 4分間休憩します（1％の傾斜で歩きます）
• 回路全体をもう一度繰り返します

スプリント

ハリソン氏によると、これらの超高速の取り組みは15〜20秒以上続くべきではありませんが、激しいものです。 「スプリントは、1回限りの作業で実行できる最大速度の90％以上で実行される作業です」と彼は説明します。他のインターバルランニングをしている場合、ほとんどのランナーはスプリントをする必要はありません、と彼は言います。しかし、あなたがあなたの速度によって制限されていると感じる経験豊富なランナーなら、速く走ることは確かにあなたを速くするでしょう。 a）コンフォートゾーンから5〜15秒間走り去り、b）各スプリント後に完全に回復していることを確認してください。 （参照：スプリントワークアウトを最大限に活用する方法）

スプリントワークアウト

• 最大速度の93〜98パーセントで6 x 50〜100m
• 各スプリント間の4〜5分の歩行回復

また

• 最大速度の90〜95パーセントで4 x 200m
• 各スプリント間の5〜8分の歩行回復

のレビュー