どのくらいの運動が必要ですか?

コンテンツ

• 概要
• 大人用：
• 未就学児 (3 ～ 5 歳) の場合:
• 子供とティーン向け:
• 高齢者、妊娠中の女性、慢性的な健康問題を抱えている人:
• エクササイズのヒント:

概要

定期的な運動は、健康のためにできる最善の方法の 1 つです。それには多くの利点があります。全体的な健康とフィットネスを改善し、多くの慢性疾患のリスクを減らすことができます.

大人用：

毎週、中強度の有酸素運動を少なくとも 150 分、または高強度の有酸素運動を 75 分行います。または、この 2 つを組み合わせて行うこともできます。

• 週に数日にわたって身体活動を分散させるようにしてください。これは、1 日か 2 日ですべてを実行しようとするよりも優れています。
• 身体活動をする時間があまりない日もあるでしょう。 10 分以上のセグメントに分割してみてください。
• 有酸素運動には、早歩き、ジョギング、水泳、自転車などがあります。
• 中程度の強度とは、その活動をしている間、続けていくつかの単語を言うことができますが、歌はできないことを意味します。
• 激しい強度とは、その活動をしている間、息を止めずに数語しか話すことができないことを意味します。

また、強化活動は週2回行います。

• 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、エクササイズ バンドの使用、腹筋運動や腕立て伏せなどがあります。
• 足、腰、背中、胸、お腹、肩、腕など、体のさまざまな部分に効くアクティビティを選択してください。 1 回のセッションで 8 ～ 12 回、各筋肉グループのエクササイズを繰り返す必要があります。

未就学児 (3 ～ 5 歳) の場合:

就学前の子供たちは、成長と発達を助けるために、一日中身体的に活動的でなければなりません.

彼らは構造化と非構造化の両方のアクティブなプレーをするべきです。構造化された遊びには目標があり、大人が監督します。たとえば、スポーツやゲームなどです。構造化されていない遊びは、遊び場で遊ぶような創造的な自由な遊びです。

子供とティーン向け:

毎日 60 分以上の身体活動を行います。そのほとんどは、中強度の有酸素運動でなければなりません。

• 活動はさまざまで、子供の年齢と身体の発達に適している必要があります。
• 中強度の有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、スキップ、遊び場での遊び、バスケットボール、サイクリングなどがあります。

また、これらのそれぞれを週に少なくとも 3 日取得するようにしてください。激しい有酸素運動、筋肉を強化する活動、骨を強化する活動です。

• 激しい有酸素運動には、ランニング、ジャンピング ジャック、速い水泳などがあります。
• 筋力強化活動には、遊具で遊ぶ、綱引きをする、腕立て伏せや腕立て伏せなどがあります。
• 骨を強化する活動には、ホッピング、スキップ、ジャンピング ジャック、バレーボール、レジスタンス バンドの使用が含まれます。

高齢者、妊娠中の女性、慢性的な健康問題を抱えている人:

高齢者、妊娠中の女性、特別な健康上のニーズがある人は、どの程度の身体活動を行うべきか、どのような種類の活動を行うべきかについて、医療提供者に確認してください。

エクササイズのヒント:

体重を減らそうとしている人は、より多くの身体活動をする必要があるかもしれません。また、食事を調整する必要があるため、食べたり飲んだりするよりも多くのカロリーを燃焼します。

活動的でない場合は、ゆっくりと始める必要があるかもしれません。徐々に追加し続けることができます。できることは多ければ多いほどよい。しかし、圧倒されないようにして、できることをしてください。身体活動をすることは、何もしないよりは常に良いです。

NIH: 国立心肺血液研究所

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