前糖尿病を自然に逆転させるのに役立つ8つのライフスタイルのヒント

コンテンツ

• 1.「きれいな」食事をとる
• 2.定期的に運動する
• 3.余分な体重を減らす
• 4.喫煙をやめる
• 5.より少ない炭水化物を食べる
• 6.睡眠時無呼吸を治療する
• 7.もっと水を飲む
• 8.栄養士の栄養士と協力する
• 前糖尿病の場合、薬は役に立ちますか？
• いつ医師に診てもらうか
• 結論

前糖尿病は、血糖値が通常より高いが、2型糖尿病と診断されるほど高くない場所です。

前糖尿病の正確な原因は不明ですが、インスリン抵抗性に関連しています。これはあなたの細胞がホルモンのインシュリンに反応しなくなる時です。

膵臓はインスリンを産生し、これにより糖（ブドウ糖）が細胞に侵入します。体がインスリンを適切に使用しないと、糖分が血流に蓄積する可能性があります。

前糖尿病は必ずしも症状を引き起こすとは限りませんが、脇の下、首、ひじの周りの皮膚が黒ずむ人もいます。

簡単な血液検査で前糖尿病を診断できます。これには、空腹時血糖値（FPG）テストが含まれます。 100から125の間の結果は、前糖尿病を示している可能性があります。

医師は、3か月にわたって血糖値を監視するA1Cテストを使用することもできます。 5.7〜6.4％の検査結果も、前糖尿病を示している可能性があります。

ただし、糖尿病前症の診断は、2型糖尿病を発症することを意味するものではありません。一部の人々は、食事とライフスタイルを変更することにより、前糖尿病をうまく逆転させました。

1.「きれいな」食事をとる

前糖尿病の危険因子の1つは、栄養価のない脂肪、カロリー、糖分を加えた加工食品を多く含む食事です。赤身の肉を多く含む食事もリスクを高めます。

より健康的な選択肢からなる「クリーンな」食事をとることで、正常な血糖値を回復することができます。これは前糖尿病を逆転させ、2型糖尿病の予防に役立ちます。

低脂肪で低カロリーの食品を食事に取り入れましょう。これらには以下が含まれます：

• 複雑な炭水化物を含む果物
• 野菜
• 赤身の肉
• 全粒穀物
• アボカドや魚などの健康的な脂肪

2.定期的に運動する

身体活動の欠如は、前糖尿病のもう1つの危険因子です。

運動はエネルギーとメンタルヘルスに優れているだけでなく、インスリン感受性を高めることで血糖値を下げることもできます。これにより、体内の細胞がインスリンをより効率的に使用できるようになります。

米国糖尿病学会（ADA）によると、運動はトレーニング後最大24時間血糖値を下げることができます。

新しい運動ルーチンを開始する場合は、ゆっくりと始めてください。 15分または20分間軽い身体活動を行い、数日後にワークアウトの強度と長さを徐々に増やします。

理想的には、少なくとも週5日は30〜60分の適度な運動をする必要があります。演習には次のものが含まれます。

• 歩く
• サイクリング
• ジョギング
• 水泳
• エアロビクス
• スポーツをする

3.余分な体重を減らす

定期的な運動ルーチンの利点の1つは、余分な体重を減らすのに役立つことです。

実際、体脂肪のわずか5〜10％を失うことで、血糖値を改善し、前糖尿病を改善することができます。一部の人々にとって、これは約10から20ポンドです。

ウエストサイズが大きいほどインスリン抵抗性も高くなります。女性は35インチ以上、男性は40インチ以上です。

健康的な食事と定期的な運動ルーチンは両方とも体重を減らすための鍵です。他の手順を実行することもできます。これには、ジムのメンバーシップの取得、パーソナルトレーナーとの協力、友人や家族などの説明責任の仲間の確保が含まれる場合があります。

また、3回の大量の食事ではなく、1日を通して5〜6回の少量の食事を食べる方が役立つ場合があります。

4.喫煙をやめる

多くの人々は、喫煙が心臓病や肺がんのリスクを高めることを知っています。しかし、喫煙はインスリン抵抗性、前糖尿病、2型糖尿病の危険因子でもあります。

あなたは喫煙をやめるための助けを得ることができます。ニコチンパッチやニコチンガムなどの市販の製品を使用してください。または、ニコチンへの渇望を抑えるのに役立つ禁煙プログラムや処方薬について医師に相談してください。

5.より少ない炭水化物を食べる

健康的な食事に取り組んでいる場合でも、炭水化物を慎重に選択することが重要です。また、前糖尿病を改善するために、特定の炭水化物を少なく食べることもできます。

ほとんどの場合、未処理の炭水化物である複雑な炭水化物を食べたいと思います。これらには以下が含まれます：

• 野菜
• 全粒穀物
• 豆

これらの炭水化物は繊維が豊富で、あなたをより長く満腹に保ちます。それらはまた分解するのにより長い時間がかかるので、それらはより遅い速度であなたの体に吸収されます。これは、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

単純な炭水化物は避けたり制限したりしてください。単純な炭水化物はすぐに吸収され、血糖値がすぐに急上昇します。単純な炭水化物は次のとおりです。

• キャンディー
• ヨーグルト
• はちみつ
• ジュース
• 特定の果物

精製された炭水化物も速効性であり、制限または回避する必要があります。これらには以下が含まれます：

• 白米
• 白パン
• ピザ生地
• 朝食用シリアル
• ペストリー
• パスタ

6.睡眠時無呼吸を治療する

睡眠時無呼吸はインスリン抵抗性と関連していることも覚えておいてください。

この状態では、喉の筋肉が弛緩するため、一晩中呼吸が繰り返し停止します。

睡眠時無呼吸の兆候は次のとおりです。

• いびきをかく
• 睡眠中に息を切らして
• 睡眠中の窒息
• 頭痛で目を覚ます
• 日中の眠気

治療は通常、喉を開いたままにするために眠っている間に口腔器具を使用することを含みます。

持続的気道陽圧法（CPAP）マシンを使用することもできます。これにより、上気道が一晩中開いたままになります。

7.もっと水を飲む

飲料水は、前糖尿病を逆転させ、2型糖尿病を予防するのに役立つもう1つの優れた方法です。

水は血糖値の制御に役立ち、ソーダやフルーツジュースの健康的な代替品でもあります。これらの飲料は通常、糖分が豊富です。

8.栄養士の栄養士と協力する

前糖尿病で何を食べるべきかを知ることは難しい場合があります。医師が食事療法の提案をした場合でも、登録栄養士栄養士（RDN）に相談することをお勧めします。

RDNは、どの食品を食べ、どの食品を避けるべきかについての栄養ガイダンスとアドバイスを提供できます。

彼らはあなたがあなたの状態に特有の食事計画を開発するのを助けて、健康的な食事を維持するための他の実際的な戦略を提供することができます。目標は血糖値を安定させることです。

前糖尿病の場合、薬は役に立ちますか？

一部の人々はライフスタイルの変化で前糖尿病を逆転させますが、これはすべての人にとって十分ではありません。

血糖値が改善せず、糖尿病を発症するリスクが高い場合は、医師が薬を処方する可能性があります。

血糖値を下げ、前糖尿病を改善するのに役立つ薬には、メトホルミン（Glucophage、Fortamet）または同様の薬が含まれます。

メトホルミンは、糖尿病のリスクを最大で減らすことが示されています。それはまたあなたの食欲を減らすかもしれません、そしてそれはあなたが体重を減らすのを助けることもできます。

いつ医師に診てもらうか

前糖尿病は2型糖尿病に進行する可能性があります。したがって、糖尿病の初期兆候が見られた場合は、症状を監視し、医師に相談することが重要です。

これらの兆候は人によって異なりますが、次のようなものがあります。

• 排尿の増加
• 異常な空腹
• かすみ目
• 倦怠感
• 喉の渇きの増加

結論

糖尿病前症の診断は、2型糖尿病を発症することを意味するものではありません。ただし、状態を元に戻すには、迅速な対応が必要です。

血糖値を健康的な範囲にすることが重要です。 2型糖尿病だけでなく、心臓病、脳卒中、神経損傷など、この状態に関連する合併症も回避できます。