すばやく水分補給するための5つの最良の方法

コンテンツ

• 脱水症状の兆候と症状
• 1.水
• 2.コーヒーと紅茶
• 3.スキムミルクと低脂肪ミルク
• 4.果物と野菜
• 5.経口補水液
• 結論

激しいトレーニング、サウナセッション、ホットヨガのクラスなど、激しい発汗を引き起こす活動の後に水分補給することが重要です。

胃腸炎がある場合や夜の飲酒から回復している場合は、脱水症状による悪影響を防ぐためにも水分補給が重要です。

この記事では、脱水症状の兆候と症状、および自宅ですばやく水分を補給するための最良の方法について説明します。

脱水症状の兆候と症状

あなたの体のすべての細胞、組織、および器官は機能するために水を必要とします。

水は体温の調節、関節の潤滑、栄養素の輸送、老廃物の除去、血液の循環に役立ちます。つまり、脱水状態になると、体がこれらの機能を適切に実行できなくなります。これは、摂取するよりも多くの水分を失うと起こります（）。

たとえば、発汗、嘔吐、下痢、または水分喪失を増加させる利尿薬の服用により脱水症状になる可能性があります。

子供、高齢者、糖尿病や腎臓病などの特定の病状を持つ人々など、特定の集団は他の集団よりも脱水症になりやすいです（）。

脱水症状の兆候と症状は次のとおりです（、2）：

• 喉の渇きの増加
• 口渇
• まれな排尿
• 乾燥肌
• 疲れ
• めまい
• 頭痛

尿の色も水分補給状態の一般的な指標です。一般的に、色が薄いほど、水分補給が良くなります。とはいえ、食事、特定の薬の使用、いくつかの病状など、水分補給状態以外の理由で色が変わる可能性があります（、、）。

研究によると、尿の色は子供や若年成人の水分補給の有効な指標ですが、高齢者ではそうではありません（、、）。

自分や他の人の水分補給状態が心配な場合は、すばやく水分補給するための5つの最良の方法を次に示します。

1.水

当然のことと思われますが、ほとんどの場合、水分補給と水分補給を維持するための最良かつ最も安価な方法は飲料水です。

他の多くの飲料とは異なり、水には糖分やカロリーが含まれていないため、1日中、または特にトレーニング後など、水分補給が必要なときに飲むのが理想的です。

遺伝学を含むさまざまな要因により、一部の人々は他の人々よりも汗を介してより多くのナトリウムを失うことに注意する価値があります。運動で頻繁に筋肉のけいれんを起こしたり、汗で目を刺したりすると、「塩辛いセーター」になる可能性があります（）。

これらのいずれかが当てはまる場合は、特に暑い環境での激しい運動や長時間の運動の後に、汗で失った水分だけでなくナトリウムも交換してください。

とはいえ、暑い環境での超持久力イベントのような長く激しい活動に参加していない限り、汗で失ったナトリウムはバランスの取れた食事で簡単に置き換えることができます（）。

ほとんどの人にとって、飲料水は水分補給に十分です。塩辛いセーターの場合は、汗で失ったナトリウムと水分の両方を、できればバランスの取れた食事で交換してください。

2.コーヒーと紅茶

コーヒーとお茶には覚醒剤カフェインが含まれていますが、利尿剤のように作用するため、一時的に過剰に脱水する可能性があります（）。

ただし、適度な量のコーヒーとお茶を飲むことは、飲料水と同じくらい水分を補給することができ、エネルギーを与える代替手段として役立ちます。

カフェインは、約250〜300 mgの用量でのみ脱水状態になります。これは、8オンス（240 ml）のコーヒー2〜3杯、または8オンス（240 ml）のお茶5〜8杯に相当します（）。

ある研究では、50人の定期的なコーヒーを飲む人が毎日体重1ポンドあたり1.8mgのカフェイン（1kgあたり4mg）を含む4カップ（800ml）のコーヒーを飲みました。水分補給能力に関して、コーヒーと水の間に有意差は観察されませんでした（）。

これらの飲み物が気に入らない場合は、無糖のアーモンドミルクをコーヒーに加えたり、ハーブやシナモン、ナツメグ、レモングラスなどのスパイスをお茶に加えたりしてみてください。

適度な量のコーヒーとお茶を飲むと、水と同様の水分補給特性があります。さらに、それらのカフェイン含有量はあなたにエネルギーブーストを与えるかもしれません。

3.スキムミルクと低脂肪ミルク

牛乳は、多くの栄養素を供給するだけでなく、優れた水分補給特性を備えています。

牛乳には自然に高濃度の電解質が含まれており、体内の水分量のバランスを保つのに役立ちます（）。

研究によると、脱脂乳と低脂肪乳は、タンパク質やその他の重要な栄養素を提供しながら、激しい運動の後に人気のあるスポーツドリンクと同様にあなたを水分補給します（、）。

牛乳に含まれる高品質のタンパク質は、筋肉の修復や再構築プロセスを開始するための理想的な運動後の飲料にもなります（、）。

運動後に牛乳を摂取すると、膨満感などの胃の不快感を引き起こす可能性があることに注意してください。さらに、乳糖​​や特定の乳タンパク質に不耐性の人には適切な選択肢ではありません（、）。

下痢や嘔吐を経験している場合は、牛乳、つまり全脂肪牛乳も、これらの状態を悪化させる可能性があるため、適切な選択肢ではない可能性があります（）。

乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーがない場合は、スキムミルクと低脂肪ミルクを効果的な運動後または一般的な水分補給飲料として使用できます。

4.果物と野菜

80〜99％の水、果物、野菜で構成されているため、水分補給に最適なスナックになります（）。

比較のために、クッキー、クラッカー、シリアル、チップスなどの高度に加工された食品には、1〜9％の水分しか含まれていません（）。

水分含有量が最も高い果物と野菜は次のとおりです。

• ベリー
• メロン
• オレンジ
• ブドウ
• 人参
• レタス
• キャベツ
• ほうれん草

さまざまな新鮮な果物や野菜を買いだめし、簡単で便利なアクセスのために立方体のスイカを冷蔵庫に保管してください。

冷凍の果物や野菜は、新鮮なものと同じくらい栄養価が高く、場合によってはより栄養価が高くなります。

新鮮な果物や野菜がお皿に届くまでには、数日から数週間かかることがよくあります。その間、酸化は栄養素の損失を引き起こす可能性があります。一方、冷凍の果物や野菜は収穫後すぐに冷凍され、ほとんどの栄養素が保持されます。

たとえば、ある研究では、冷凍サヤインゲンとブルーベリーには、新鮮なものよりも多くのビタミンCが含まれていることが示されました（）。

お気に入りの新鮮または冷凍の果物や野菜を牛乳やギリシャヨーグルトと一緒にブレンダーで組み合わせて、水分を補給する栄養素が詰まったスムージーを作ってみてください。

水分含有量が高いため、新鮮な果物と野菜の両方が完璧な水分補給スナックになります。

5.経口補水液

経口補水液は、下痢や嘔吐による脱水症状を予防および治療するために使用される特殊な処方です。

また、運動の回復を促進し、二日酔いを予防または治療するために推進されています。

これらの溶液は水ベースであり、通常、ナトリウム、塩化物、カリウムなどの電解質と、通常はデキストロースの形の砂糖が含まれています。一部の市販のソリューションには、プレバイオティクスや亜鉛などの他の成分も含まれています。

これらの水分補給ドリンクは、失われた水分や電解質を補うのに役立ちますが、高価になる可能性があります（、）。

幸いなことに、これらの一般的なキッチンの材料を使用して自分で作ることができます（24）：

• 34オンス（1リットル）の水
• 砂糖小さじ6
• 塩小さじ1/2

それらを大きなボウルまたはポットに入れ、砂糖と塩が溶けるまでかき混ぜます。必要に応じて、調味料を使用して味を改善することができます。人工または天然の甘味料やフレーバーが含まれている可能性があることに注意してください。

経口補水液には、水、電解質、砂糖が含まれています。水、塩、砂糖を使って、自宅で簡単な水分補給ソリューションを作ることができます。

結論

脱水症状は、体が摂取するよりも多くの水分を失うと起こります。

ほとんどの人にとって、飲料水は水分補給と水分補給を維持するための最良の方法です。

その他のオプションには、コーヒー、紅茶、牛乳、果物、野菜、経口補水液などがあります。

自分や他の人の水分補給状態が心配な場合は、遠慮なく医療提供者に相談してください。