過食症を克服するための15の役立つヒント

コンテンツ

• 1.ダイエットをやめる
• 2.食事を抜かないようにする
• 3.マインドフルネスを実践する
• 4.水分補給を続ける
• 5.ヨガを試す
• 6.食物繊維をもっと食べる
• 7.キッチンを掃除します
• 8.ジムを叩き始めます
• 9.毎日朝食を食べる
• 10.十分な睡眠をとる
• 11.食事と気分の日記をつける
• 12.話し相手を探す
• 13.タンパク質の摂取量を増やす
• 14.食事を計画する
• 15.助けを求める
• 結論

過食症（BED）は、米国で最も一般的な摂食障害および摂食障害と見なされています（）。

BEDは食べ物以上のものであり、認識されている心理的状態です。つまり、障害のある人は、それを克服するために医療専門家によって設計された治療計画が必要になる可能性があります。

BEDと診断された人は、空腹でなくても、異常に大量に食べるというエピソードを経験します。エピソードの後、彼らは強い罪悪感や恥を感じるかもしれません。

定期的な過食症は体重増加につながる可能性があり、糖尿病や心臓病などの健康状態に寄与する可能性があります。

幸いなことに、過食症のエピソードを減らすために、自宅でも専門家の助けを借りて試すことができる戦略はたくさんあります。

過食症を克服するのに役立つ15のヒントがあります。

1.ダイエットをやめる

流行のダイエットはしばしば非常に不健康である可能性があり、研究によると、過度に制限された食事方法は過食症のエピソードを引き起こす可能性があります。

たとえば、496人の思春期の少女を対象としたある研究では、断食は過食症のリスクが高いことに関連していることがわかりました（）。

同様に、103人の女性を対象とした別の研究では、特定の食品を控えると、渇望が高まり、過食のリスクが高くなることがわかりました（）。

食品グループ全体をカットしたり、カロリー摂取量を大幅に減らして体重をすばやく減らすことに焦点を当てた食事療法に従うのではなく、健康的な変化をもたらすことに焦点を当てます。

果物、野菜、全粒穀物などの未加工の食品をもっと食べ、食事から完全に除外するのではなく、おやつを適度に摂取します。これは、過食症を減らし、より良い健康を促進するのに役立ちます。

概要 研究によると、絶食したり、食事から特定の食品を排除したりすると、渇望や過食が増える可能性があります。特定の食品を完全にダイエットしたり切り取ったりするのではなく、健康的な食品を食べることに焦点を合わせます。

2.食事を抜かないようにする

定期的な食事のスケジュールを設定し、それに固執することは、過食症を克服するための最も効果的な方法の1つです。

食事を抜くことは、渇望の一因となり、過食のリスクを高める可能性があります。

ある小規模な2か月の研究では、1日1回の大量の食事を食べると、1日3回の食事を食べるよりも、血糖値と空腹刺激ホルモンのグレリンのレベルが大幅に上昇することが示されました（）。

38人を対象とした別の研究では、定期的な食事パターンを順守することは、過食症の頻度の減少と関連していることがわかりました（）。

定期的な食事のスケジュールを設定し、それに固執してみてください。

概要 定期的な食事パターンを順守することで、過食のリスクを減らすことができ、グレリンと空腹時血糖のレベルが低下する可能性があります。

3.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、自分の体に耳を傾け、その瞬間の気持ちに注意を払うことを含む習慣です。

このテクニックは、空腹を感じなくなったときに人が認識することを学ぶのを助けることによって、食べ過ぎを防ぐことができます。

14件の研究の1つのレビューでは、マインドフルネス瞑想を実践すると、過食症や感情的な食事の発生率が低下することがわかりました（）。

別の小規模な研究では、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせると、食事行動と自己認識が改善される可能性があることが示されました（）。

空腹感が次第に減少するのを認識するためにあなたの体を聞いてみてください。さらに、ゆっくりと食事をし、食事を楽しんで健康的な食事行動を促進するようにしてください。

概要 マインドフルネスを実践することで、空腹がなくなったことを認識することができます。これにより、食事行動が改善され、過食症の発生率が低下します。

4.水分補給を続ける

一日中たくさんの水を飲むことは、渇望を抑え、食べ過ぎを止めるためのシンプルで効果的な方法です。

実際、研究によると、水分摂取量の増加は、空腹感とカロリー摂取量の減少に関連している可能性があります。

たとえば、24人の高齢者を対象としたある研究では、食事をする前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、対照群と比較して消費カロリーが13％減少することがわかりました（）。

同様に、高齢者を対象とした別の研究では、食事の30分前に13〜17オンス（375〜500 ml）の水を飲むと、空腹感とカロリー摂取量が大幅に減少し、日中の満腹感が増すことが示されました（）。

他の研究では、より多くの水を飲むと代謝と体重減少が促進されることが示されています（、）。

一人一人が毎日飲むべき水の量は、さまざまな要因によって異なります。したがって、喉が渇いたときに体の声を聞いて飲むことで、水分を十分に保つことができます。

概要 より多くの水を飲むと、カロリー摂取量を減らし、過食症を防ぐために満腹感を保つことができます。

5.ヨガを試す

ヨガは、特定の呼吸法、ポーズ、瞑想を使用してストレスを軽減し、リラクゼーションを高めることで、体と心の両方を取り入れた実践です。

研究によると、ヨガは健康的な食生活を促進し、感情的な食事のリスクを減らすのに役立ちます。

BEDの50人を対象としたある小規模な研究では、12週間のヨガの練習がビンビンの大幅な減少につながることが示されました（）。

20人の女の子を対象とした別の研究では、ヨガと外来の摂食障害治療を組み合わせると、うつ病、不安、ボディイメージ障害が減少することがわかりました。これらはすべて、感情的な食事に関与する要因である可能性があります（）。

研究はまた、ヨガがコルチゾールのようなストレスホルモンのレベルを低下させてストレスを制御し続け、過食症を防ぐことができることを示しています（、）。

地元のヨガスタジオに参加して、このタイプのエクササイズをルーチンに追加してみてください。オンラインリソースやビデオを使用して、自宅で練習することもできます。

概要 ヨガは過食症を防ぐのに役立ち、ストレス、うつ病、不安などの一般的なトリガーを減らすことができます。

6.食物繊維をもっと食べる

繊維は消化管をゆっくりと移動し、満腹感を長く保ちます（）。

いくつかの研究は、食物繊維の摂取量を増やすと、渇望を減らし、食欲を減らし、食物摂取量を減らすことができることを示唆しています。

ある小規模な2週間の研究では、野菜に含まれる種類の繊維を1日2回補給すると、空腹感とカロリー摂取量が減少し、満腹感が増すことがわかりました（）。

成人10人を対象とした別の研究では、毎日16グラムのプレバイオティクス繊維を摂取すると、満腹感に影響を与える特定のホルモンのレベルが上昇し、空腹感が大幅に減少することが示されました（）。

果物、野菜、豆類、全粒穀物は、食物繊維が豊富な食品のほんの一部であり、満腹感を保つことができます。

概要 食物繊維は、カロリー摂取量と空腹感を減らすために、満腹感を保つのに役立ちます。

7.キッチンを掃除します

キッチンにジャンクフードやトリガーフードをたくさん持っていると、どんちゃん騒ぎをするのがずっと簡単になります。

逆に、健康的な食品を手元に置いておくことで、不健康な選択肢の数を制限することで、感情的な食事のリスクを減らすことができます。

チップス、キャンディー、パッケージ済みのコンビニエンスフードなどの加工スナック食品を片付け、より健康的な代替食品と交換することから始めます。

果物、野菜、たんぱく質が豊富な食品、全粒穀物、ナッツ、種子をキッチンに備蓄することで、食事を改善し、不健康な食品をむちゃ食いするリスクを減らすことができます。

概要 キッチンから不健康な食べ物を取り除き、健康的な代替品を買いだめすると、食事の質が向上し、過食症になりにくくなります。

8.ジムを叩き始めます

研究によると、日常生活に運動を加えることで過食症を防ぐことができます。

たとえば、77人を対象とした6か月の研究では、毎週の運動頻度の増加により、参加者の81％で過食症が止まったことが示されました（）。

84人の女性を対象とした別の研究では、認知行動療法と定期的な運動を組み合わせることが、治療単独よりも過食症の頻度を減らすのに有意に効果的であることがわかりました（）。

さらに、他の研究は、運動がストレスレベルを低下させ、気分を高めて感情的な食事を防ぐことができることを示唆しています（）。

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツをすることは、ストレスを和らげ、過食症を減らすのに役立つ身体活動のほんの数例です。

概要 研究によると、運動は過食症のリスクを減らし、ストレスレベルを下げることができます。

9.毎日朝食を食べる

健康的な朝食で毎日を始めることは、一日の後半に過食症のリスクを減らすかもしれません。

いくつかの研究では、定期的な食事パターンを維持することは、過食症の減少と、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルの低下に関連していることがわかっています（、）。

さらに、適切な食品をいっぱいにすることで、渇望を抑え、1日を通して空腹感を減らすことができます。

たとえば、15人を対象としたある研究では、高タンパクの朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりもグレリンのレベルが大幅に低下することがわかりました（）。

一方、食物繊維とタンパク質が豊富なオートミールを食べると、48人を対象とした別の研究で食欲制御が改善され、満腹感が促進されることが示されました（）。

過食を避けるために、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を、優れたタンパク質源と組み合わせてみてください。

概要 食物繊維とタンパク質が豊富な朝食を食べることで、渇望を防ぎ、朝を通して満足感を保つことができます。

10.十分な睡眠をとる

睡眠はあなたの空腹レベルと食欲に影響を及ぼし、睡眠不足は過食症に関連している可能性があります。

実際、146人を対象としたある研究では、BEDのある人は、この状態の病歴のない人よりも不眠症の症状が有意に多いことが報告されています（）。

別の大規模な研究では、睡眠時間が短いほど、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが高くなり、レプチン（満腹感の促進に関与するホルモン）のレベルが低くなることが示されました。

さらに、1泊8時間未満の睡眠は、体重の増加に関連していました（）。

食欲を抑え、過食症のリスクを減らすために、1泊あたり少なくとも8時間は絞ることを目指してください。

概要 BEDは、不眠症の症状の増加に関連している可能性があります。睡眠不足は、空腹と食欲に影響を与えるホルモンのレベルを変えることが示されています。

11.食事と気分の日記をつける

あなたが何を食べ、どのように感じているかを追跡する食べ物と気分の日記をつけることは効果的なツールになり得ます。それは潜在的な感情的および食物の引き金を特定し、より健康的な食習慣を促進するのに役立ちます。

17人を対象としたある研究では、食事日記をつけることを含むオンラインの自助プログラムを使用すると、過食症の自己申告エピソードが少なくなることが示されました（）。

他のいくつかの研究でも、摂取量の追跡が減量の増加に関連し、長期的な体重管理に役立つ可能性があることが示唆されています（、、）。

開始するには、ジャーナルまたはアプリを使用して、毎日何を食べ、どのように感じているかを記録し始めます。

概要 食べ物や気分のジャーナルは、潜在的な問題に対処するためのトリガーを特定するのに役立ちます。研究によると、食事日記を使用すると、過食症のエピソードが少なくなり、体重減少が増えることが示されています。

12.話し相手を探す

ビンビンになりたくなったときに友人や仲間と話すことで、食べ過ぎの可能性を減らすことができます。

スリーブ状胃切除術を受けている101人の青年を対象としたある研究では、信頼できる社会的支援が過食症の減少と関連していることが示されました（）。

肥満の女性125人を対象とした別の研究では、より良い社会的支援が過食症の重症度の低下に関連していることがわかりました（）。

優れたソーシャルサポートシステムは、ストレスの影響を軽減すると考えられており、感情的な食事などの他の対処習慣のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります（、）。

次回、過食症になりたくなったら、電話を取り、信頼できる友人や家族に電話してください。話し相手がいない場合は、摂食障害ヘルプラインを無料で利用できます。

概要 優れた社会的支援システムは、過食症やストレスの減少につながる可能性があります。

13.タンパク質の摂取量を増やす

たんぱく質が豊富な食品の摂取量を増やすと、満腹感を保ち、食欲をコントロールするのに役立ちます。

19人を対象としたある研究では、タンパク質摂取量を15％から30％に増やすと、体重と脂肪量が大幅に減少し、1日のカロリー摂取量が平均441カロリー減少することが示されました（）。

同様に、別の研究では、高タンパク食に続いて代謝が促進され、満腹感が促進され、食欲を抑制する能力で知られるホルモンであるグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルが上昇することがわかりました（）。

肉、卵、ナッツ、種子、豆類など、少なくとも1つの優れたタンパク質源を食事に含めてみてください。空腹を感じたら、高タンパク質のスナックを楽しんでください。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、カロリー摂取量が減り、満腹感が増し、食欲を抑えるのに役立つホルモンであるGLP-1のレベルが上がることが示されています。

14.食事を計画する

食事の計画は、栄養価の高い食事を準備するための健康的な食材を手元に用意するのに役立ちます。また、部分のサイズを測定し、残りの食べ物を片付けることは、過食症を引き起こすのを避けるのに役立つかもしれません。

実際、40,000人以上の成人を対象としたある研究では、食事の計画が食事の質と多様性の改善、および肥満のリスクの低下に関連していることが示されました（）。

食事の計画はまた、過食症の頻度の減少に関連している通常の食事パターンに固執することを容易にします（）。

あなたの食事のための毎週のローテーションを計画するために毎週1時間か2時間を取っておきます。

概要 食事の計画は、食事の質と多様性の改善に関連しています。また、通常の食事パターンに固執しやすくなり、常に健康的な食材を手元に置いておくことができます。

15.助けを求める

上記の戦略は役立つ場合がありますが、多くの場合、ビンビンを克服するために専門家によって設計された治療計画が必要です。

BEDの治療には、さまざまな種類の治療法や投薬が含まれ、ビンビンを制御し、根本的な原因や症状を治療するのに役立ちます。

認知行動療法は、最も効果的な治療法であり、思考、感情、食事パターンの関係を探り、行動を修正するための戦略を立てます（）。

過食症の治療に使用される他の種類の療法には、弁証法的行動療法、対人関係療法、および行動減量療法が含まれます（）。

抗うつ薬、抗てんかん薬、および特定の覚醒剤もBEDの治療に使用されることがありますが、これらの薬剤の長期的な効果を評価するには、さらに研究が必要です（、）。

概要 認知行動療法は、過食症の効果的な治療法と考えられています。他の種類の治療法や特定の薬も使用できます。

結論

BEDは、世界中の何百万もの人々に影響を与える認識された心理的状態です。

しかし、適切な治療計画と健康的なライフスタイルの変更でそれを克服することは可能です。

編集者のメモ：この作品は、もともと2018年9月17日に公開されました。現在の公開日は、Timothy J. Legg、PhD、PsyDによる医学的レビューを含む更新を反映しています。