コレステロール値を下げる10の自然な方法

コンテンツ

• 食事と血中コレステロールの関係
• 1.一価不飽和脂肪に焦点を当てる
• 2.多価不飽和脂肪、特にオメガ3を使用します
• 3.トランス脂肪を避ける
• 4.水溶性繊維を食べる
• 5.エクササイズ
• 6.体重を減らす
• 7.煙を出さない
• 8.アルコールを適度に使用する
• 9.植物ステロールとスタノールを検討する
• 10.サプリメントを試す
• 魚油
• オオバコ
• コエンザイムQ10
• 結論
• 高コレステロールの治療と管理

コレステロールは肝臓で作られ、多くの重要な機能を持っています。たとえば、細胞の壁を柔軟に保つのに役立ち、いくつかのホルモンを作るのに必要です。

しかし、体内のあらゆるものと同様に、コレステロールが多すぎたり、コレステロールが間違った場所にあると、問題が発生します。

脂肪と同様に、コレステロールは水に溶けません。代わりに、体内でのその輸送は、血中のコレステロール、脂肪、脂溶性ビタミンを運ぶリポタンパク質と呼ばれる分子に依存しています。

リポタンパク質の種類が異なれば、健康への影響も異なります。たとえば、高レベルの低密度リポタンパク質（LDL）は、血管壁にコレステロール沈着を引き起こし、動脈の閉塞、脳卒中、心臓発作、腎不全を引き起こす可能性があります（1）。

対照的に、高密度リポタンパク質（HDL）はコレステロールを血管壁から運び去り、これらの疾患を予防するのに役立ちます（2）。

この記事では、「良い」HDLコレステロールを増やし、「悪い」LDLコレステロールを下げる10の自然な方法を確認します。

食事と血中コレステロールの関係

肝臓は体が必要とするだけのコレステロールを生成します。コレステロールと脂肪を超低密度リポタンパク質（VLDL）にパッケージ化します。

VLDLは体全体の細胞に脂肪を届けるので、必要に応じてコレステロールを運ぶ、より密度の高いLDLまたは低密度リポタンパク質に変化します。

肝臓は、未使用のコレステロールを肝臓に運ぶ高密度リポタンパク質（HDL）も放出します。このプロセスはコレステロールの逆輸送と呼ばれ、動脈の詰まりや他のタイプの心臓病から保護します。

一部のリポタンパク質、特にLDLとVLDLは、酸化と呼ばれるプロセスでフリーラジカルによって損傷する傾向があります。酸化LDLとVLDLは心臓の健康にさらに有害です（3）。

食品会社はしばしばコレステロールの低い製品を宣伝しますが、食事のコレステロールは実際には体内のコレステロール量にわずかな影響しか与えません。

これは肝臓があなたが食べる量に応じてそれが作るコレステロールの量を変えるためです。あなたの体があなたの食事からより多くのコレステロールを吸収するとき、それは肝臓でより少なくなります。

たとえば、ある研究では、45人の成人をランダムに割り当て、毎日2つの卵の形でより多くのコレステロールを食べるようにしました。結局、より多くのコレステロールを食べる人は、より少ないコレステロールを食べる人と比較して、総コレステロールレベルやリポタンパク質の変化がありませんでした（4）。

食事性コレステロールはコレステロール値にほとんど影響を与えませんが、食事中の他の食品は、家族歴、喫煙、座りがちな生活様式と同様に、コレステロール値を悪化させる可能性があります。

同様に、他のいくつかのライフスタイルの選択は、有益なHDLを増やし、有害なLDLを減らすのに役立ちます。以下は、コレステロール値を改善する10の自然な方法です。

1.一価不飽和脂肪に焦点を当てる

飽和脂肪とは対照的に、不飽和脂肪には、体内での使用方法を変える少なくとも1つの二重化学結合があります。一価不飽和脂肪の二重結合は1つだけです。

一部の人は減量のために低脂肪食を推奨していますが、10人の男性を対象とした研究では、6週間の低脂肪食により有害なLDLのレベルが低下するだけでなく、有益なHDLも減少しました（5）。

対照的に、一価不飽和脂肪を多く含む食事は有害なLDLを減らしましたが、健康なHDLのより高いレベルも保護しました。

血中コレステロールの高い成人24人の研究でも同じ結論に達しました。飽和脂肪酸の少ない食事と比較して、モノ不飽和脂肪の多い食事を食べると、有益なHDLが12％増加しました（6）。

一価不飽和脂肪はまた、動脈の詰まりの一因となるリポタンパク質の酸化を減らす可能性があります。 26人を対象とした研究では、食事で多価不飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えると、脂肪とコレステロールの酸化が減少することがわかりました（7、8）。

全体的に、モノ不飽和脂肪は有害なLDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やし、有害な酸化を減らすため、健康的です（9）。

ここに一価不飽和脂肪のいくつかの素晴らしい情報源があります。いくつかはまた多価不飽和脂肪の良い情報源です：

• オリーブとオリーブオイル
• キャノーラ油
• アーモンド、クルミ、ピーカン、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどの木の実
• アボカド

あなたはオンラインでオリーブオイルとキャノーラオイルを見つけることができます。

概要 オリーブオイル、キャノーラオイル、木の実、アボカドのような一価不飽和脂肪は、「悪い」LDLを減らし、「良い」HDLを増やし、動脈の詰まりの原因となる酸化を減らします。

2.多価不飽和脂肪、特にオメガ3を使用します

多価不飽和脂肪には複数の二重結合があり、体内で飽和脂肪とは異なる働きをします。研究は多価不飽和脂肪が「悪い」LDLコレステロールを減らし、心臓病のリスクを減らすことを示しています。

たとえば、ある研究では、成人の115食の飽和脂肪を8週間にわたって多価不飽和脂肪に置き換えました。最終的に、総コレステロール値とLDLコレステロール値は約10％減少しました（10）。

別の研究には成人13,614人が含まれていた。彼らは食物飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換え、総カロリーの約15％を提供しました。彼らの冠動脈疾患のリスクは20％近く低下した（11）。

多価不飽和脂肪は、メタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクも軽減するようです。

別の研究では、4,220人の成人の食事を変更し、カロリーの5％を炭水化物から多価不飽和脂肪に置き換えました。彼らの血糖値と空腹時インスリン値は低下し、2型糖尿病のリスクが低下したことを示しています（12）。

オメガ3脂肪酸は、特に心臓に良いタイプの多価不飽和脂肪です。魚介類や魚油のサプリメントに含まれています（13、14）。

オメガ3脂肪は、鮭、サバ、ニシン、クロマグロやビンナガなどの深海マグロなどの脂肪の多い魚に多く含まれており、エビなどの貝にも少量含まれています（15）。

オメガ3の他の供給源には、種子や木の実が含まれますが、ピーナッツは含まれません。

概要 すべての多価不飽和脂肪は心臓に良く、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。オメガ3脂肪は、余分な心臓の利点を持つ多価不飽和脂肪の一種です。

3.トランス脂肪を避ける

トランス脂肪は、水素化と呼ばれるプロセスによって変更された不飽和脂肪です。

これは、植物油の不飽和脂肪を成分としてより安定させるために行われます。多くのマーガリンとショートニングは、部分的に硬化したオイルでできています。

得られるトランス脂肪は完全に飽和しているわけではありませんが、室温では固体です。これが、食品会社がスプレッド、ペストリー、クッキーなどの製品にトランス脂肪を使用している理由です。これらは不飽和液体油よりも多くの食感を提供します。

残念ながら、部分的に水素化されたトランス脂肪は、体内で他の脂肪とは異なる方法で処理され、良い方法ではありません。トランス脂肪は総コレステロールとLDLを増加させますが、有益なHDLを20％も減少させます（16、17）。

トランス脂肪と推定される世界的な健康パターンの研究は、世界中の心臓病による死亡の8％の原因である可能性があります。別の研究では、ニューヨークでトランス脂肪を制限する法律により、心臓病による死亡が4.5％減少すると推定されています（18、19）。

米国およびその他の国々では、食品会社は自社製品のトランス脂肪の量を栄養表示に記載する必要があります。

ただし、これらのラベルは誤解を招く可能性があります。サービングあたりのトランス脂肪の量が0.5グラム未満の場合は切り捨てられるためです。これは、ラベルに「1食あたりのトランス脂肪0グラム」と記載されていても、一部の食品にはトランス脂肪が含まれていることを意味します。

このトリックを回避するには、栄養表示に加えて、成分も読んでください。製品に「部分的に水素化された」オイルが含まれている場合は、トランス脂肪が含まれているため、避ける必要があります。

概要 成分に「部分的に水素化された」油を含む食品には、トランス脂肪が含まれており、ラベルに「1食あたりのトランス脂肪が0グラム」と記載されていても有害です。

4.水溶性繊維を食べる

水溶性繊維は、水に溶け、人間が消化できない、植物のさまざまな化合物のグループです。

しかし、腸内に生息する善玉菌は、水溶性繊維を消化する可能性があります。実際、彼らは自分の栄養のためにそれを必要としています。プロバイオティクスとも呼ばれるこれらの善玉菌は、LDLとVLDLの両方の有害な種類のリポタンパク質を減少させます（20、21）。

成人30人を対象とした研究では、可溶性繊維サプリメントを3グラム毎日12週間摂取すると、LDLが18％減少しました（22）。

強化された朝食用シリアルの別の研究では、ペクチンからの可溶性繊維を添加するとLDLが4％減少し、オオバコからの繊維によってLDLが6％減少したことがわかりました（23）。

可溶性繊維はまた、スタチン薬を服用することのコレステロールの利点を高めるのに役立ちます。

12週間にわたる1つの研究では、68人の成人が15グラムのオオバコ製品Metamucilを、脂質低下薬のシンバスタチンの1日10 mgの用量に追加しました。これは、繊維を含まないスタチンを20 mg大量に摂取するのと同じくらい効果的であることがわかりました（24）。

可溶性繊維の利点は、病気のリスクを減らします。いくつかの研究の大規模なレビューにより、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の高繊維摂取により、17年間で死亡リスクが約15％減少することがわかりました（25）。

35万人以上の成人を対象とした別の研究では、穀物や穀物からの繊維を最も多く食べる人の方が長生きし、14年間の研究中に死亡する可能性が15〜20％低くなっています（26）。

水溶性繊維の最良の供給源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オート麦、全粒穀物などがあります。サイリウムのような繊維サプリメントも安全で安価な供給源です。

概要 可溶性繊維は健康なプロバイオティック腸内細菌に栄養を与え、身体からコレステロールを取り除き、LDLとVLDLを減らします。良い情報源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オオバコ、オート麦を含む全粒粉が含まれます。

5.エクササイズ

運動は心臓の健康に有利なものです。体力を改善し、肥満と闘うのを助けるだけでなく、有害なLDLを減らし、有益なHDLを増加させます（27、28）。

ある研究では、12週間の有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせることで、特に有害な酸化LDLが20人の太りすぎの女性で減少しました（29）。

これらの女性は、ウォーキングとジャンプのジャッキ、レジスタンスバンドトレーニング、低強度の韓国舞踊など、各15分の有酸素運動で週3日運動しました。

ウォーキングなどの強度の低い運動でもHDLは増加しますが、運動を長く強度を増すと効果が高まります（30、31）。

13件の研究のレビューに基づいて、週5日30分の活動でコレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らすのに十分です。

理想的には、有酸素運動は心拍数を最大値の約75％に上げるはずです。レジスタンストレーニングは、最大労力の50％にする必要があります。

心拍数を最大値の85％に上げる活動は、HDLを増加させ、LDLも減少させます。持続時間が長いほど、効果は大きくなります（32）。

レジスタンスエクササイズは、適度な強度でもLDLを低下させる可能性があります。最大の努力で、それはまたHDLを増やします。セットまたは繰り返しの数を増やすと、利点が増えます（32）。

概要 あらゆる種類の運動はコレステロールを改善し、心臓の健康を促進します。運動が長く、激しいほど、効果は大きくなります。

6.体重を減らす

ダイエットはあなたの体がコレステロールを吸収して生成する方法に影響を与えます。

ランダムに割り当てられた3つの減量食の1つで成人90人を対象とした2年間の研究では、いずれかの食物で減量すると、食事からのコレステロールの吸収が増加し、体内での新しいコレステロールの生成が減少することがわかりました（33）。

この2年間で、「良い」HDLは増加しましたが、「悪い」LDLは変化しなかったため、心臓病のリスクが減少しました。

14人の年配の男性を対象とした別の同様の研究では、「悪い」LDLも減少し、心臓保護がさらに強化されました（34）。

35人の若い女性を対象とした研究では、6か月以上の減量中に体内での新しいコレステロールの生成が減少することが示されました（35）。

全体として、減量は有益なHDLを増やし、有害なLDLを減らすことにより、コレステロールに二重の利点があります。

概要 減量は、肝臓での新しいコレステロールの生成を減らすことで、部分的に総コレステロールを減らします。減量は、一般的には有益ですが、さまざまな研究でHDLおよびLDLに異なる影響を及ぼしました。

7.煙を出さない

喫煙はいくつかの方法で心臓病のリスクを高めます。これらの1つは、体がコレステロールを処理する方法を変更することです。

喫煙者の免疫細胞は、コレステロールを血管壁から血液に戻して肝臓に輸送することができません。この損傷は、ニコチンではなく、タバコのタールに関連しています（36）。

これらの機能不全の免疫細胞は、喫煙者の閉塞した動脈のより早い発達に寄与する可能性があります。

太平洋アジアの数千人の成人を対象とした大規模な研究では、喫煙はHDLレベルの低下と総コレステロールの増加と関連していた（37）。

幸いなことに、禁煙はこれらの有害な影響を逆転させる可能性があります（36、38）。

概要 喫煙は、悪いリポタンパク質を増やし、「良い」HDLを減らし、コレステロールを肝臓に送り返して保存または分解する体の能力を妨げるようです。喫煙をやめると、これらの影響が逆転する可能性があります。

8.アルコールを適度に使用する

適度に使用すると、アルコール飲料のエタノールはHDLを増加させ、心臓病のリスクを減らします。

18人の成人女性を対象とした研究では、白ワインから毎日24グラムのアルコールを飲むと、同じ量の白ブドウジュースを飲む場合と比較して、HDLが5％向上することがわかりました（39）。

アルコールは「コレステロールの逆輸送」も改善します。つまり、コレステロールは血管や血管壁から取り除かれ、肝臓に戻されます。これにより、動脈の詰まりや心臓病のリスクが軽減されます（40）。

適度なアルコール摂取は心臓病のリスクを軽減しますが、過剰なアルコールは肝臓に害を及ぼし、依存症のリスクを高めます。推奨される上限は、男性が1日2杯、女性が1杯です（41）。

概要 1日1〜2杯飲むと、HDLコレステロールが改善し、動脈の詰まりのリスクが低下します。ただし、アルコールの使用量を増やすと、心臓病のリスクが高まり、肝臓に害を及ぼします。

9.植物ステロールとスタノールを検討する

複数の種類のサプリメントがコレステロール管理の可能性を示しています。

植物のスタノールとステロールは、コレステロールの植物版です。コレステロールに似ているため、コレステロールのように食事から吸収されます。

ただし、化学的性質の一部がヒトのコレステロールとは異なるため、動脈の詰まりの原因にはなりません。

代わりに、人間のコレステロールと競合することでコレステロール値を下げます。植物ステロールが食事から吸収されると、コレステロールの吸収に置き換わります。

少量の植物スタノールとステロールは、植物油に自然に含まれており、特定の油とバター代用品にも添加されています。

男性と女性の60人を対象とした1つの研究では、1グラムの植物スタノールを含むヨーグルトを摂取すると、プラセボと比較してLDLが約15％減少したことがわかりました。別の研究では、LDLが20％減少したことが示されました（42、43）。

コレステロールに対するこれらの利点にもかかわらず、利用可能な研究では、スタノールまたはステロールが心疾患のリスクを低下させることは証明されていません。サプリメントの高用量は、植物油の低用量ほどテストされていません（44）。

概要 植物油またはマーガリン中の植物スタノールおよびステロールは、コレステロール吸収と競合し、LDLを最大20％削減します。彼らは心臓病を減らすために証明されていません。

10.サプリメントを試す

魚油と水溶性繊維がコレステロールを改善し、心臓の健康を促進するという強力な証拠があります。別のサプリメントであるコエンザイムQ10はコレステロールの改善に有望ですが、その長期的な利点はまだわかっていません。

魚油

魚油には、オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富です。

大人42人を対象とした1つの研究では、魚油4グラムを毎日摂取すると、血中の脂肪の総量が減少することがわかりました。別の研究では、魚油を毎日6グラム摂取すると、HDLが増加しました（45、46）。

15,000人以上の成人を対象とした研究でも、魚油サプリメントを含むオメガ3脂肪酸により、心臓病のリスクが低下し、平均余命が延びることがわかりました（47）。

オンラインで魚油サプリメントを購入できます。

オオバコ

オオバコは、サプリメントとして入手可能な水溶性繊維の一種です。

大人33名を対象とした4週間の研究では、オオバコ8グラムを豊富に含むクッキーにより、総コレステロールとLDLコレステロールがほぼ10％減少したことがわかりました（48）。

別の研究では、5グラムのオオバコサプリメントを1日2回使用して同様の結果が得られました。 LDLと総コレステロールは、より長い26週間にわたって約5％減少しました（49）。

サイリウムサプリメントのセレクションをオンラインでチェックアウトできます。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、細胞がエネルギーを生成するのを助ける食品化学物質です。体が独自のQ10を生成して欠乏を防ぐことができることを除いて、それはビタミンに似ています。

不足がない場合でも、サプリメントの形で追加のQ10を使用すると、状況によってはメリットがある場合があります。

合計409人の参加者を対象としたいくつかの研究では、コエンザイムQ10サプリメントが総コレステロールを低下させることがわかりました。これらの研究では、LDLとHDLは変化しなかった（50）。

コエンザイムQ10サプリメントも心不全の治療に有益である可能性がありますが、心不全や心臓発作のリスクを軽減するかどうかは不明です（51）。

コエンザイムQ10サプリメントはオンラインで購入できます。

概要 魚油サプリメントやオオバコのような水溶性繊維サプリメントはコレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らします。コエンザイムQ10サプリメントは総コレステロール値を下げますが、これが心臓病を予防するかどうかは不明です。

結論

コレステロールは体内で重要な機能を持っていますが、制御不能になると動脈の閉塞や心臓病を引き起こす可能性があります。

低密度リポタンパク質（LDL）は、フリーラジカルによる損傷を受けやすく、心臓病に最も寄与します。対照的に、高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールを血管壁から肝臓に運び戻すことにより、心臓病から保護します。

コレステロールのバランスが崩れている場合は、ライフスタイルの介入が最初の治療法です。

不飽和脂肪、可溶性繊維、植物ステロール、スタノールは、良好なHDLを増加させ、不良なLDLを減少させます。運動や減量も役立ちます。

トランス脂肪の摂取と喫煙は有害であり、避けるべきです。

コレステロール値が気になる場合は、医師の診断を受けてください。一晩の断食後に採取される単純な採血だけで十分です。

高コレステロールの治療と管理