広い肩を取得する方法

コンテンツ

• あなたは本当にあなたの肩の幅を変えることができますか？
• 肩幅の広いエクササイズ
• 着席後部横上げ
• フェイスプル
• ダンベルフロントレイズ
• 45度傾斜列
• オーバーヘッドショルダープレス
• どのくらい早く結果が表示されますか？
• 医師に相談してください
• 持ち帰り

なぜあなたは広い肩が欲しいのですか？

上半身の見た目を広げることでフレームをよりプロポーショナルに見せることができるので、広い肩が望ましいです。上半身に逆三角形を作成し、上半身が広く、腰が狭くなります。広い肩は丸いよりも正方形で、骨の突起がある場合があります。彼らはしばしば運動に関連しています。

広い肩は通常強いので、重い物を持ち上げたり、スポーツをしたりするなどの日常の作業に役立ちます。また、運動中に怪我をする可能性も低くなります。

肩が発達していると、上半身の筋肉量が多くなるため、体力と健康状態を示すことができます。腰を細くするだけでなく、背中と腕を強くして肩の力をサポートすることをお勧めします。

まっすぐに立つと、肩の見栄えが良くなります。胸を開き、肩を背骨に引き戻すと、姿勢を改善するのに役立ちます。これにより、自信を持って感じ、気分を高めることができます。

あなたは本当にあなたの肩の幅を変えることができますか？

肩幅はある程度変更できます。主に遺伝学によって決定される骨の構造を変えることはできません。これには、肩幅の重要な部分である鎖骨の幅が含まれます。

ただし、筋肉質の肩を作り上げて発達させることはできます。トレーニング方法を使用して肩を強くすることができます。これにより、肩が広くなり、見た目も美しくなります。肩が前、横、後ろからよく発達しているように見えるようにする必要があるため、肩のすべての部分を処理する必要があります。これは、丸みを帯びた、つまり「傾斜した」肩を修正するのにも役立ちます。

三角筋、または三角筋に焦点を当てます。それらは、3つの異なる筋線維のセットで構成されています。

• 前三角筋。 これが肩の前部です。
• 内側または 外側三角筋. これは肩の真ん中の部分です。
• 後部三角筋。 これは肩の後部です。

肩幅の広いエクササイズ

以下は、肩を広げるためにできるいくつかのエクササイズです。セッションの合間に少なくとも1日を置いて、週に1〜3回エクササイズを行うことをお勧めします。軽いウェイトから中程度のウェイトから始めて、持続時間と強度を増やしていきます。これは怪我を防ぐのに役立ちます。

着席後部横上げ

1. あなたの側にダンベルを置いてベンチの端に座ってください。
2. 前屈みになり、胴体を太ももに乗せます。
3. 背中を平らに保ちます。
4. ひじが肩の高さになるまで、おもりをゆっくりと横に持ち上げます。
5. これを行うときは、肘を少し曲げて手を前に傾けます。
6. この位置を数秒間保持します。
7. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
8. 10〜15回の繰り返しを3〜4セット行います。

フェイスプル

1. ロープアタッチメントを胸の上部の高さまたは少し高い位置にセットします。
2. オーバーハンドグリップでロープを持ち、後ろに下がって張力を作ります。
3. ケーブルを引っ張り始めたら、腰に腰を下ろします。
4. 肘を横に広げ、床と平行にします。
5. ロープを顔に向かって引っ張ります。
6. 背中の三角筋と背中の上部に焦点を合わせながら、この完全に収縮した位置をしばらく保持します。
7. ゆっくりと開始位置に戻ります。
8. 15〜20回の繰り返しを3〜5セット行います。

ダンベルフロントレイズ

1. 両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。
2. 手のひらを太ももに向けて、手を前に置きます。
3. 胴体を動かさずに、左のダンベルを持ち上げます。
4. ひじと手のひらを下に向けて少し曲げます。
5. 床と平行になるより少し高くなるまで腕を上げます。
6. 上部で一時停止してから、ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。
7. 右側で繰り返します。
8. 16〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

45度傾斜列

1. 45度の傾斜ベンチでお腹に横になります。
2. 両手にダンベルを持ちながら、腕をまっすぐ垂らします。
3. 肘を曲げて腕を持ち上げるときに、肩甲骨を一緒に握ります。
4. 動作中は、上腕を体に対して垂直に保ちます。
5. ムーブメントの上部で一時停止します。
6. おもりをゆっくりと開始位置に戻します。
7. 6〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

オーバーヘッドショルダープレス

1. まっすぐに立ち、肩幅より少し広い手で、胸の上部の少し上にバーベルまたはダンベルを持ちます。
2. ひじを引き込みながら、おもりを天井に向かってまっすぐ押し上げます。
3. バランスをとるために、脚、腰、芯の強度を維持します。
4. 下げて開始位置に戻します。
5. 5〜8回の繰り返しを2〜3セット行います。

どのくらい早く結果が表示されますか？

結果が目立つようになる前に、結果を感じることができます。週に2〜3回、少なくとも20分間運動すると、数週間または数か月以内に結果を確認できます。目に見える結果は、体のサイズ、体脂肪率、食事などの要因によっても異なります。あなたのトレーニングがどれくらい長くて激しいか、そしてあなたのフィットネスレベルも結果に影響を与える可能性があります。

医師に相談してください

運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。これは、怪我をしたり、運動を始めたばかりの場合に特に重要です。激しい痛みや不快感を引き起こすような運動はしないでください。あなたは訓練を受けた専門家の監督の下で運動したいかもしれません。

心臓の問題、高血圧、または運動によって影響を受ける可能性のあるその他の状態がある場合は注意してください。高血圧の場合は、ヨガなどの穏やかなルーチンから始めることをお勧めします。

怪我を防ぐために、トレーニングの期間と強度の点で徐々に蓄積していきます。ワークアウトを行うときは、常に適切な位置合わせと正しい姿勢を使用してください。ストレスをかけたり、緊張させたり、無理に動かしたりしないでください。重すぎない適切な重りを使用してください。

持ち帰り

新しいトレーニングプログラムを開始するときは注意してください。特別な懸念や問題がある場合は、始める前に医師に相談してください。トレーニング計画を作成し、それに固執します。一貫性を保ち、結果を確認して維持するには時間がかかることを忘れないでください。

ゆっくりと始めて、体調が良くなるにつれてワークアウトの期間と強度を徐々に増やしていきます。週に数回あなたの肩に焦点を合わせます。あなたの体の残りの部分を強化するためにあなたのトレーニングルーチンの残りのバランスを取ります。有酸素運動も含めてください。