うつ病と戦う方法：試すべき20のこと

コンテンツ

• 小さなステップ、大きな影響
• 1.どこにいるのか
• 2.くつろぐ必要がある場合は、くわえますが、建設的にそうします
• 3.今日は明日の兆候ではないことを理解する
• 4.全体を一般化する代わりに部品を評価する
• 5.「うつ病の声」が示唆するのとは反対のことをする
• 6.達成可能な目標を設定する
• 7.努力に報いる
• 8.ルーチンを作成すると役立つ場合があります
• 9.楽しんでください...
• 10. ...音楽を聴くように
• 11.または自然の中で過ごす
• 12.または、愛する人と過ごす
• 13.まったく新しいことを試す
• 14.ボランティアは両方を行うには素晴らしい方法です
• 15.感謝の気持ちを伝える方法としても使用できます
• 16.瞑想を取り入れることはあなたの考えを根拠づけるのに役立つかもしれません
• 17.食べたり飲んだりすることも、気持ちに影響を与える可能性があります
• 18.運動をしている場合は、ブロックの周りを歩くことを検討してください
• 19.十分な睡眠をとることも顕著な効果をもたらすことができます
• 20.臨床治療を検討する

小さなステップ、大きな影響

うつ病はあなたのエネルギーを排出し、空虚で疲労感を残す可能性があります。これは、治療を求める強さや欲求を集めることを困難にする可能性があります。

ただし、より適切に制御し、全体的な幸福感を向上させるのに役立つ小さな手順があります。

これらの戦略をあなたにとって意味のある方法で組み込む方法を学ぶために読んでください。

1.どこにいるのか

うつ病は一般的です。それはあなたの人生の一部を含む何百万もの人々に影響を与えます。あなたは彼らが同様の挑戦、感情、そして障害に直面していることに気付かないかもしれません。

うつ病の自己治療の鍵は、自分自身とあなたが経験していることに対して、オープンで受け入れ、愛することです。

2.くつろぐ必要がある場合は、くわえますが、建設的にそうします

感情や感情を抑えることは、うつ病のネガティブな症状に対処するための戦略的な方法のように思えるかもしれません。しかし、この手法は最終的には不健康です。

休みの日があるなら、それを持っています。自分に感情を感じさせてください。しかし、そこに留まってはいけません。

あなたが経験していることについて書くかジャーナリングを検討してください。そして、気持ちが高まったら、それについても書いてください。

うつ病の症状の衰退と流れを見ることは、自己回復と希望の両方にとって有益です。

3.今日は明日の兆候ではないことを理解する

今日の気分、感情、思考は明日のものではありません。

今日、就寝または目標の達成に失敗した場合は、明日、もう一度試す機会を失っていないことを思い出してください。

難しい日もあれば、素晴らしい日もあるということを受け入れるための恵みを自分に与えてください。明日の新たなスタートを楽しみにしてください。

4.全体を一般化する代わりに部品を評価する

うつ病は記憶に否定的な感情を帯びます。うまくいった多くのことではなく、うまくいかなかった1つのことに集中することに気づくかもしれません。

この一般化をやめさせてください。善を認識するために自分を押してください。役に立った場合は、イベントや日について何が良かったかを書き留めます。次に、問題点を書き留めます。

1つのことに与える重みを確認することで、全体から離れて、肯定的な個々の部分に思考を向けることができます。

5.「うつ病の声」が示唆するのとは反対のことをする

頭の中の否定的で不合理な声は、あなたを自助から遠ざけるかもしれません。ただし、それを認識することを学ぶことができれば、それを置き換えることを学ぶことができます。ロジックを武器として使用します。発生したときに、それぞれの考えに個別に対処します。

イベントが面白くない、または時間に見合う価値がないと思われる場合は、自分に言い聞かせてください。ネガが常に現実的であるとは限りません。

6.達成可能な目標を設定する

長いTo-Doリストは非常に重く、何もしない方がよい場合があります。タスクの長いリストをコンパイルする代わりに、1つまたは2つの小さな目標を設定することを検討してください。

例えば：

• 家を掃除しないでください。ゴミを出す。
• 積み上げた洗濯物をすべて行うのではなく、パイルを色で並べ替えるだけです。
• メールの受信トレイ全体を空にしないでください。時間に敏感なメッセージに対処するだけです。

小さなことを終えたら、次の小さなことに目を向けてください。これにより、手付かずのTo-Doリストではなく、具体的な成果のリストが得られます。

7.努力に報いる

すべての目標は認識に値するものであり、すべての成功はお祝いに値するものです。目標を達成したら、それを認識するために最善を尽くします。

ケーキや紙吹雪で祝う気分ではないかもしれませんが、自分の成功を認識することは、うつ病の負の体重に対する非常に強力な武器になる可能性があります。

よくできた仕事の記憶は、ネガティブな話や一般化に対して特に強力です。

8.ルーチンを作成すると役立つ場合があります

抑うつ症状が日常生活を混乱させる場合は、穏やかなスケジュールを設定することで、自分を落ち着かせることができます。しかし、これらの計画は1日中計画する必要はありません。

あなたのスケジュールは、就寝前または就寝直前の時間に焦点を合わせることができます。多分それは週末だけのためです。毎日のペースを維持するのに役立つ、ルーズでありながら構造化されたルーチンの作成に焦点を当てます。

9.楽しんでください...

うつ病はあなたの疲労に与えるようにあなたを押すことができます。それは幸せな感情よりも強力に感じるかもしれません。

反発して、好きなことをしてください。リラックスできるが、活気があるものです。楽器の演奏、絵画、ハイキング、サイクリングなどです。

これらの活動は、気分やエネルギーに微妙な効果をもたらし、症状を克服するのに役立ちます。

10. ...音楽を聴くように

研究によると、音楽は気分を高め、うつ病の症状を改善するのに最適な方法です。また、ポジティブな感情の受容を強化するのにも役立ちます。

音楽は、ミュージカルアンサンブルやバンドなどのグループ環境で演奏すると特に効果的です。

聞くだけで同じ報酬のいくつかを享受することもできます。

11.または自然の中で過ごす

母なる自然はうつ病に強力な影響を与えることができます。研究は、自然の中で時間を過ごす人々がメンタルヘルスを改善したことを示唆しています。

日光への露出は同じ利点のいくつかを提供するかもしれません。それはあなたのセロトニンレベルを上げることができ、一時的な気分を高めることができます。

木々の間でランチを散歩したり、地元の公園で時間を過ごすことを検討してください。または週末のハイキングを計画します。これらのアクティビティは、自然とのつながりを深め、同時にいくつかの光線を浴びるのに役立ちます。

12.または、愛する人と過ごす

うつ病は、自分を孤立させ、友人や家族から離れる誘惑に駆られますが、対面の時間はそれらの傾向を洗い流すのに役立ちます。

一緒に時間を過ごすことができない場合は、電話やビデオチャットも役立ちます。

これらの人々があなたを気にかけていることを思い出してみてください。あなたが重荷であるように感じる誘惑に抵抗してください。あなたには相互作用が必要です-そして彼らはおそらくそうするでしょう。

13.まったく新しいことを試す

あなたが毎日同じことをするとき、あなたはあなたの脳の同じ部分を使います。まったく異なることを行うことで、ニューロンに挑戦し、脳の化学的性質を変えることができます。

研究はまた、新しいことをすることはあなたの全体的な幸福を改善し、あなたの社会的関係を強化することができることを示しています。

これらのメリットを享受するには、新しいスポーツに挑戦するか、独創的なクラスを受講するか、新しい調理法を学ぶことを検討してください。

14.ボランティアは両方を行うには素晴らしい方法です

1つの石で数羽の鳥をノックアウトします—他の人と時間を過ごし、何か新しいことをします—ボランティアをし、誰かまたは他の何かにあなたの時間を与えることによって。

あなたは友達から助けを受け取ることに慣れているかもしれませんが、手を差し伸べて助けを提供することは実際にあなたの精神的健康をより改善するかもしれません。

ボーナス：ボランティアをする人も身体的利益を経験します。これには高血圧のリスクの低下が含まれます。

15.感謝の気持ちを伝える方法としても使用できます

自分が好きなことをしたり、新しいアクティビティを見つけたりしても、時間をかけて感謝することで、メンタルヘルスをさらに高めることができるかもしれません。

研究は感謝があなたの全体的なメンタルヘルスに永続的なプラスの影響を与えることができることを示しています。

さらに、感謝の気持ちを書き留めること（他の人へのメモの書き込みを含む）は、特に意味があります。

16.瞑想を取り入れることはあなたの考えを根拠づけるのに役立つかもしれません

ストレスや不安はうつ病の症状を長引かせる可能性があります。リラクゼーションテクニックを見つけることは、ストレスを軽減し、より多くの喜びとバランスをあなたの日にもたらすのに役立ちます。

研究によると、瞑想、ヨガ、深呼吸、ジャーナリングなどのアクティビティは、幸福感を向上させ、自分の周りで起こっていることとのつながりを深めるのに役立ちます。

17.食べたり飲んだりすることも、気持ちに影響を与える可能性があります

うつ病を治療する魔法の食事はありません。しかし、身体に何を入れるかは、あなたの感じ方に真に重要な影響を与える可能性があります。

砂糖、防腐剤、加工食品を避けると、気分が良くなり、エネルギーが増える人もいます。

手段がある場合は、医師または登録栄養士に相談することを検討してください。

18.運動をしている場合は、ブロックの周りを歩くことを検討してください

ベッドから起き上がれないような気分になる日には、運動はあなたがしたい最後のことのように思えるかもしれません。ただし、運動や身体活動は、うつ病の強力な戦士になることができます。

研究は、一部の人々にとって、運動はうつ病の症状を緩和する上で薬物療法と同じくらい効果的である可能性があることを示唆しています。また、将来のうつ病エピソードを防ぐのにも役立ちます。

可能であれば、街区を散策してください。徒歩5分から始め、そこから上に向かって作業を進めます。

19.十分な睡眠をとることも顕著な効果をもたらすことができます

睡眠障害はうつ病によく見られます。あなたはよく眠れないかもしれませんし、あなたはあまり眠るかもしれません。どちらもうつ病の症状を悪化させる可能性があります。

1泊8時間の睡眠を目指します。健康的な睡眠ルーチンに入るようにしてください。

毎日就寝して毎日目覚めると、毎日のスケジュールを立てるのに役立ちます。適切な睡眠量を得ることは、1日を通してよりバランスが取れ、活力を感じるのにも役立ちます。

20.臨床治療を検討する

また、あなたが経験していることについて専門家に話すことが役立つかもしれません。一般開業医はあなたをセラピストまたは他の専門家に紹介することができるかもしれません。

彼らはあなたの症状を評価し、あなたのニーズに合わせた臨床治療計画を開発するのに役立ちます。これには、投薬や治療などの従来のオプション、または鍼治療などの代替手段が含まれる場合があります。

自分に合った治療法を見つけるには時間がかかる場合があるため、何が機能し、何が機能していないかについてプロバイダーに率直に相談してください。あなたのプロバイダーはあなたと協力して最良のオプションを見つけます。