より良い呼吸をする

コンテンツ

• 呼吸はどんな感じですか？
• 呼吸の解剖学
• 横隔膜で呼吸を練習する
• 横になって横隔膜呼吸運動
• 椅子でのダイヤフラム呼吸運動
• 天気が呼吸に与える影響
• 呼吸を改善するための7つのヒント
• 一度に1つの呼吸

呼吸はどんな感じですか？

効果的に呼吸している場合、呼吸はスムーズで安定しており、制御されています。リラックスして、緊張せずに十分な空気を得ることができるかのように感じる必要があります。

呼吸しやすく、呼吸は静かで静かでなければなりません。腹部領域は、吸入のたびに拡大し、呼気のたびに収縮します。また、吸入するたびに、肋骨が前面、側面、背面に拡張するのを感じることができます。

呼吸の解剖学

横隔膜は呼吸に使用される主要な筋肉です。肺の下にあるドーム型の筋肉で、胸腔と腹腔を分離しています。

吸い込むと横隔膜が引き締まり、肺が胸部の空間に拡張します。

肋間筋は、吸入中に胸郭を上方および外側に引っ張るように収縮することにより、胸部に空間を作るのにも役立ちます。

呼吸筋は肺の近くにあり、肺の膨張と収縮を助けます。これらの筋肉は次のとおりです。

• 腹筋
• 隔膜
• 肋間筋
• 首と鎖骨の領域の筋肉

肺と血管は酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を取り除きます。気道は、酸素が豊富な空気を肺に運び、二酸化炭素を肺から運び出します。これらの気道は次のとおりです。

• 気管支（気管支）とその枝
• 喉頭
• 口
• 鼻と鼻腔
• 気管

呼吸器系を効果的に使用することで、呼吸が正常になり、最大限の能力を発揮できるようになります。

横隔膜で呼吸を練習する

あなたが自宅で行うことができるいくつかの横隔膜呼吸の練習とテクニックがあります。これは、横隔膜を正しく使用するのに役立ちます。このテクニックは、休息してリラックスしているときに行うのが最適です。これらの横隔膜呼吸法を定期的に行うと、次のことが可能になります。

• 必要な酸素の量を減らす
• 呼吸を遅くして呼吸を容易にする
• 横隔膜を強化する
• 呼吸と労力​​を減らして呼吸する

自宅で横隔膜呼吸を自分で練習することができます。最初に始めるときは、このエクササイズを1日3〜4回、約5〜10分間行うことを目指します。

ダイヤフラムを正しく使用するには、より多くの労力を必要とするため、このエクササイズを行うと、疲れる場合があります。しかし、横隔膜呼吸に慣れると、より自然に感じられ、より簡単になります。

毎日過ごす時間をゆっくりと増やします。本を腹部に置いて、運動の難易度を上げたり、集中力を高めたりすることができます。

横になって横隔膜呼吸運動

1. 膝を曲げ、頭の下に枕を置き、仰向けに寝ます。
2. 膝の下に枕を置いて、足を支えます。
3. 片方の手を胸の上部に、もう一方を胸郭の下に置いて、横隔膜の動きを感じることができます。
4. 鼻をゆっくりと吸い込み、胃が拡張して手に押し込むのを感じます。
5. 胸に手を添えてください。
6. すぼめた唇を使って息を吐きながら、胃の筋肉を動かし、背筋に向かって引き寄せます。
7. 繰り返しますが、手をできるだけ胸の上に置いてください。
8. 運動セッションの間、このように呼吸を続けます。

横になるこの呼吸法を学んだ後、椅子に座ってそれを試すことができます。これは少し難しいです。

椅子でのダイヤフラム呼吸運動

1. 膝を曲げて快適な姿勢で座ります。
2. 肩、頭、首をリラックスさせます。
3. 片方の手を胸の上部に、もう一方を胸郭の下に置いて、横隔膜の動きを感じることができます。
4. 鼻からゆっくり吸い込み、胃を手に押し付けます。
5. 胸に手を添えてください。
6. すぼめた唇から息を吐きながら、胸の上部に手を添えたまま、腹部の筋肉を動かします。
7. 運動セッションの間、このように呼吸を続けます。

これらの位置の両方に慣れたら、横隔膜呼吸を日常活動に取り入れてみることができます。次の場合は、この呼吸法を練習してください。

• 運動
• 歩く
• 階段を上る
• 物体の運搬または持ち上げを終了する
• シャワー

あなたが呼吸する方法に影響を与える他のものと呼吸を改善するためのヒントがあります。

天気が呼吸に与える影響

呼吸は、空気の質、突然の天候の変化、極端な気象条件にも影響されます。これらの変化は、呼吸器系の症状がある場合には顕著になることがありますが、すべての人に影響を与える可能性があります。特定の気象条件や気温では呼吸しやすいことに気づくかもしれません。

高温多湿の天候は呼吸に影響を与える可能性があります。これは、熱風で呼吸すると気道炎症を引き起こし、呼吸状態を悪化させることが示されているためと考えられます。

吸入された空気が気道狭窄を引き起こすため、高温多湿の天候も喘息患者に影響を与えます。さらに、夏の間は大気汚染が多くなります。

カナダの肺協会は、夏の湿気の多い状態では、十分な水を飲み、空気の質が良く冷房の効いた室内にいることができ、注意を払うことができる場合は屋内にとどまることをお勧めします。

つまり、喘息やCOPDなどの症状がある場合に警告サインが何であるかを把握し、AirNowなどの空気質指標を確認します。

しばしば寒い気候に伴う冷たい乾燥した空気も、肺と呼吸パターンに影響を与える可能性があります。乾燥した空気は、温度に関係なく、しばしば肺疾患のある人の気道を悪化させます。これは喘鳴、咳、息切れを引き起こす可能性があります。

寒い気候や極端に乾燥した状況で呼吸しやすくするには、スカーフを鼻と口に巻き付けることを検討してください。これにより、吸い込んだ空気を温めたり加湿したりできます。

医師が処方した薬物または吸入器と一致している。彼らは炎症を制御するのに役立ち、温度変化への感受性を低下させます。

呼吸を改善するための7つのヒント

呼吸を改善するためにできることはいくつかあります。ここでは、より簡単かつ効率的に呼吸できる方法をいくつか紹介します。

1. あなたの睡眠の位置を調整します。 睡眠姿勢も呼吸に影響を与える可能性があります。枕と足の間の枕で頭を上げて、横になって寝ることもできます。これは、背骨の整列を維持するのに役立ちます。これにより、気道を開いたままにし、いびきを防ぐことができます。または膝を曲げて仰向けに寝ます。頭と膝の下に枕を置きます。ただし、仰向けで寝ると舌が呼吸管をふさぐことがあります。睡眠時無呼吸またはいびきをかく場合はお勧めしません。
2. ライフスタイルの変化を検討してください。 ポジティブなライフスタイルを変えることで、肺を健康に保ちましょう。健康的な体重を維持し、抗酸化物質が豊富な食品を含む栄養価の高い食品を食べます。インフルエンザワクチンと肺炎ワクチンを入手して、肺感染を防ぎ、肺の健康を促進してください。喫煙、間接喫煙、環境への刺激を避けてください。エアフィルターを使用し、人工香料、カビ、ほこりなどの刺激物を減らすことで、室内空気質を改善します。
3. 瞑想する。 定期的に瞑想を練習してください。これは、呼吸を制御しようとせずに時間をかけて呼吸に集中するのと同じくらい簡単です。追加のメリットには、精神的な明快さ、心の平安、ストレスの軽減などがあります。
4. 良い姿勢を練習してください。 正しい姿勢を練習すると、胸と脊椎の胸部が完全に拡張できるようになります。胸郭と横隔膜は、体の前側の可動域を完全に拡大および拡大することもできます。全体として、良い姿勢を練習することで、より効果的かつ効率的に呼吸できるようになり、日常活動と身体活動の両方がより簡単になります。
5. それを歌ってください。 あなたはあなたの呼吸を改善し、肺機能を改善するために歌うことを検討するかもしれません。定期的に歌う慢性閉塞性肺疾患（COPD）の人は、息切れを減らし、症状をよりよく管理することができます。彼らはまた、彼らの呼吸をよりコントロールしていると感じます。歌うことは、呼吸の筋肉を強化するだけでなく、ゆっくりと深く呼吸するように教えることで、肺疾患を持つ人々を助けます。 British Lung Foundationは、歌うことで呼吸能力を高め、姿勢を改善し、声と横隔膜の強さを高めることを推奨しています。
6. ストレッチとフレックス。 肩、胸、背中の緊張を和らげるための措置を講じます。姿勢を改善するために、柔軟性、抵抗、ストレッチに焦点を当てたエクササイズを行うことができます。これにより、呼吸時に胸郭をあらゆる方向に完全に拡張できるようになります。ストレッチをしたり、マッサージを行ったりして、緊張した部分をほぐすことができます。また、アクティブな活動を続けることもお勧めです。これらには、水泳、ボート、またはあなたを動かすあらゆる活動が含まれます。

練習できる呼吸法はたくさんあります。これらのエクササイズを定期的に行うことで、呼吸に対する意識とコントロールを高めることができます。深いリラクゼーション、より良い眠り、そしてより多くのエネルギーなど、他の利点を経験するかもしれません。

呼吸運動の例は次のとおりです。

• 4-7-8呼吸法
• 交互の鼻孔呼吸
• 協調呼吸
• 深呼吸
• ハフ咳
• 番号付き呼吸
• リブストレッチ

一度に1つの呼吸

呼吸は自然に多くの人に起こります、そしてそれはあなたが多くについて考える何かではないかもしれません。呼吸中に使用される体の部分はたくさんあります。このため、いくつかの姿勢やパターンは、他よりも快適な呼吸に効果的です。

呼吸法はあなたの呼吸の有効性を高めるのに役立ちます。肺機能に影響を与える条件を持つ一部の人々にとって、この意識を日常生活にもたらすことは、呼吸の感覚を改善し、その結果、彼らの日常活動を改善するのに役立ちます。

自分の呼吸や、試したい呼吸法について、医師に相談してください。